プロテインの飲み方・タイミング完全ガイド｜1日1回でええ理由

はじめに

この記事、いっぺん全部書き直した。

理由は単純や。自分が書いてることを、自分がやってへんかったから。

前のこの記事には「トレ後30分」とか「就寝前にカゼイン」とか、細かいタイミングの話がびっしり書いてあった。内容はまちがってへん。

でも俺、そのどれもやってへんねん。

⚠️ 今、俺がプロテインを飲むのは1日1回だけや。

筋トレ歴15年。直近のHYROX千葉は1時間40分25秒。その状態で、1日1回。

ほんで5年前までは、1日4回飲んでた。

この記事では、なんで4回を1回に減らしたか、減らして何が変わったか、そのやり方が科学的にどうなんか——ここを正直に書く。

先に白状する。俺は1日1回や

まず、今の俺の飲み方を全部出す。

回数	1日1回だけ
タイミング	朝ごはんの時
飲み方	スムージーに混ぜる
量	付属スプーン2杯

以上や。

　　トレ後も、寝る前も飲んでへん

世間で一番よう言われるタイミング、俺は全部やってへん。

• トレーニング直後——飲んでへん
• 就寝前——飲んでへん
• 起床直後——飲んでへん（朝ごはんと一緒やから、厳密には起床直後やない）

「アナボリックウィンドウ」とか意識したこと、正直ここ5年ない。

　　量は約30gや

俺が飲んでるエクスプロージョンは、公式にこう書いてある。

付属スプーンで「山盛り2杯程度（約30g）」と表記をしていますが、1回の明確な摂取量の計測は、計量器などで測っていただく方法を推奨します

つまりスプーン2杯で、だいたい30g。 標準的な1回分や。

⚠️ ただし公式も言うてるとおり、スプーンは計量器やない。 粉の湿り具合や盛り方で変わる。 きっちり管理したいなら1回だけ量ってみたらええ。

👉 このプロテインの中身はこっち：エクスプロージョン プロテインを3年飲み続けたガチレビュー｜メリットもデメリットも正直に語る

5年前は1日4回飲んでた

昔の俺は、真逆やった。

タイミング	5年前	今
朝	✅	✅
昼	✅	❌
夜	✅	❌
トレーニング後	✅	❌
合計	1日4回	1日1回

朝・昼・晩、ほんでトレ後。 絵に描いたような「プロテイン漬け」や。

　　あの頃は「多いほどええ」と思ってた

当時の考え方は、めちゃくちゃ単純やった。

タンパク質は筋肉の材料。やったら多いほうがええやろ、と。

やから、飲めるタイミングは全部飲んでた。

　　ほんで、1回に減らした

5年前、飲む回数を4回から1回に減らした。

⚠️ ここが一番大事なとこやから、はっきり書いとく。

⚠️ 減らしたんは「回数」だけや

プロテインの回数は減らした。

でも、タンパク質の量は増やした。

　　食事で摂ることを意識した

理由はこれや。

「プロテインで足す」んやなくて、「食事で摂る」に切り替えた。

サプリで穴埋めするんやなくて、そもそもの食事のタンパク質を増やした。

その結果どうなったか。

	5年前	今
プロテインの回数	4回	⬇️ 1回
1日のタンパク質量	—	⬆️ 増えた

⚠️ 回数は4分の1になったのに、タンパク質は増えてる。

ここを取りちがえたらアカン。 「プロテインを減らした」＝「タンパク質を減らした」やないねん。

　　減らして、何か変わったか

正直に言う。

⚠️ 何も変わらんかった。

筋肉が落ちた感じもない。回復が悪なった感じもない。

むしろこの5年で、

• HYROXに2回出て、1時間40分25秒まで縮めた
• スパルタンレースも完走した

⚠️ プロテインを4分の1に減らした期間に、いちばん動けるようになってる。

調べたら、それが今の定説やった

当時は「なんとなく」でやってた。

でもあとから調べたら、これがちゃんと研究で裏が取れてる話やった。

　　総量が1.6g/kgを超えたら頭打ち

2018年に出た大きな研究がある。 49本の研究、1,863人分をまとめたもんや。

タンパク質の総摂取量が体重1kgあたり約1.6gを超えると、それ以上足しても筋肉量の増加は頭打ちになる

個人差を含めた幅としては、だいたい1.6〜2.2g/kgが実用的な範囲とされてる。

体重70kgの人なら、1日112g〜154gあたりや。

⚠️ ちなみに俺は75kg。この計算やと121〜165gになる。実際に数えてみたら121.5gやった。

👉 1日100gのつもりが121gあった｜筋トレの食事は数えてみなわからん

　　タイミングの差は、総量をそろえると消える

もう1つ。 タイミングそのものを調べた研究もある。

トレーニング前後にタンパク質を摂るタイミングは、1日の総摂取量をそろえて比べると、筋肥大や筋力の差にはほとんどつながらない

「30分以内」のような狭い窓を支持する根拠は乏しい。 窓があるとしても、前後1時間よりはずっと広い

要するにこういうことや。

⚠️ タイミングで差がついてるように見えるやつは、たいてい「総量が足りてなかった」だけ。

　　俺がやってたことと一致した

俺は研究を読んで減らしたわけやない。

「食事で摂ろう」と思って減らしただけや。

でも結果的に、

• 総量を増やした ← 効くほう
• 回数を減らした ← 効かへんほう

この2つを同時にやってた。 やから何も変わらんかったんやと思う。

ほな、タイミングは完全に無意味なんか

そこは断定せんとこ。

⚠️ 「意味がない」やなくて「総量の次や」というだけや。

　　総量が足りてへん人は、タイミングどころやない

1日のタンパク質が明らかに足りてへんのに、飲む時間を気にしてもしゃあない。

まずは総量。 これは順番の問題や。

　　タイミングが効いてくる場面もある

総量が足りたうえで、こういう人はタイミングを考える価値がある。

こういう人	理由
朝から夜まで食事の間隔が空きすぎる	1食に固まると使い切れへん
トレーニングが食事から何時間も離れてる	前後どっちも空腹のまま
1食で30〜40g以上を摂るのがしんどい	分けたほうが現実的

⚠️ どれも「総量を確保するための手段」としてのタイミングや。 魔法の30分やない。

　　俺の場合はどうか

俺は朝ごはんで1杯飲んで、あとは食事で摂る。

このやり方が全員に合うとは思ってへん。

ただ、⚠️ 「4回飲まなアカン」と思い込んでる人には、1回でも成立するっていう例にはなると思う。

👉 どのプロテインを選ぶかで悩んでるなら：筋トレ民のプロテイン徹底比較｜結局どれがええ？トレ歴15年が5社を比較してみた

👉 これから始める人はこっち：筋トレ初心者におすすめのプロテイン5選｜失敗しない選び方と飲むタイミングも解説

大会当日も1回だけやった

HYROXの日でも、変えてへん。

　　朝ごはんで1杯。それだけ

千葉も大阪も、朝ごはんの時に1杯飲んだ。

それ以降は、レース中もレース後も飲んでへん。

⚠️ 「大会やから増やす」ということはしてない。

　　ただ、大阪では別の失敗をしてる

プロテインの話やないけど、正直に書いとく。

初出場の大阪で、俺は炭水化物が足りてなかった。

スタート2時間前に、しっかり炭水化物を入れとくべきやった。 これは今でも後悔してる。

⚠️ タンパク質ばっかり気にして、レース当日に必要なんが炭水化物やということを軽く見てた。

持久系の種目が続く大会で効いてくるんは、正直プロテインの飲むタイミングより、前日と当日の炭水化物のほうや。

👉 その大会の話はこっち：インテックス大阪はこんな会場やった｜HYROX初出場の記録

👉 千葉のリザルトはこっち：HYROX千葉、1時間40分25秒でした｜サブ1時間に届かんかった一番の理由

それでも押さえとくべき基本

ここは前の記事から残しとく。 知っといて損はない話や。

　　1食で使えるタンパク質には上限がある

1回の食事で筋肉づくりに回せるタンパク質は、だいたい20〜40gとされてる。

1食で100g入れても、そのぶん全部が筋肉になるわけやない。

⚠️ やから「1日1食で全部まとめて」は現実的やない。 俺も朝の1杯だけで済ませてるわけやなくて、昼も夜も食事で摂ってる。

　　プロテインを飲んだら太るのか

プロテインそのものが太らせるわけやない。

太るかどうかは、1日の総カロリーで決まる。

今までの食事にそのまま足したら、そのぶんカロリーは増える。 ⚠️ 俺が回数を減らした時も、食事を増やしたぶんプロテインを減らしてバランスを取ってる。

　　腎臓への影響が気になる人へ

健康な人が一般的な範囲で摂るぶんには、問題ないとされてる。

⚠️ ただ、腎臓に持病がある人は別や。 ここは自己判断せんと、医師に相談してほしい。 これはネットの記事で決めることやない。

👉 クレアチンと合わせたい人はこっち：9割が知らないクレアチンの真実｜効果・飲み方・おすすめ3選を完全解説

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まとめ｜まず総量。タイミングはその次

この記事で言いたいことは、これだけや。

順番	やること
1番目	1日のタンパク質の総量を確保する
2番目	総量が足りたうえで、摂りやすいタイミングに散らす
3番目	それでも気になるなら、細かいタイミングを詰める

俺の実例をもういっぺん置いとく。

	5年前	今
プロテイン	1日4回	1日1回
タンパク質の総量	—	増やした
体感の変化	—	⚠️ なし
その間の実績	—	HYROX 1:40:25／スパルタン完走

　　プロテインは義務やない

4回飲んでた頃の俺は、正直しんどかった。

シェイカー洗うのも、持ち歩くのも、金もかかる。

それを1回に減らしても、何も落ちひんかった。

⚠️ 「飲まなアカン」で続けてる人がおったら、いっぺん食事のほうを見直してみてほしい。

プロテインは、食事で足りひんぶんを埋める道具や。 主役やない。