はじめに：痩せたいけど、また戻るのが怖いよな
どうも、はせ兄です。
ダイエットで一番しんどいのって、痩せることそのものやないと思ってる。
「また戻るんちゃうか」っていう不安やねん。
実際、頑張って落としたのに半年後には元通り——これ、めちゃくちゃよく聞く話やろ？ 俺も過去に何回もやってきた。
ほんで先に言うとくけど、俺は1ヶ月で10kg落としたことがある。
数字だけ見たら「すごいやん」って思われるかもしれん。でもな、あれは完全に失敗やったと今は思ってる。理由は後で詳しく書くけど、一番大事な食事管理を完全に間違えてたからや。
この記事では、トレ歴15年で減量とバルクアップを繰り返してきた俺が、今なら「こうする」っていうやり方を書いていくで。
- 自分に必要なカロリーの計算方法
- 落とすペースの現実的な目安
- 停滞期が来た時にどうするか
- リバウンドを防ぐ「出口」の作り方
数字と手順まで具体的に書くから、そのまま実行できるはずや。ほな、いこか。
まず知ってほしい「痩せた」の正体
体重が落ちる＝脂肪が減る、やない
ここを勘違いしてる人がめちゃくちゃ多いねん。
体重計の数字が減った時、その中身は3つある。
| 減ったもの | 望ましいか |
|---|---|
| 脂肪 | ✅ これが目的 |
| 水分 | 🔺 すぐ戻る。一時的なもん |
| 筋肉 | ❌ 一番減らしたくないやつ |
極端な食事制限をすると、最初にドンと減るのは水分や。糖質を減らすと、体に蓄えてたグリコーゲンと一緒に水が抜けるからな。
「3日で2kg落ちた！」ってやつは、ほぼ水分やと思っといた方がええ。
筋肉が減ると、後で困る
もっと厄介なんが筋肉が減るパターンや。
筋肉は何もせんでもカロリーを消費してくれる組織やねん。それが減るってことは、痩せにくい体になるってこと。
しかも見た目にも直結する。同じ体重でも、筋肉があるかないかで見た目が全然違うからな。
そのへんはこっちの記事に詳しく書いてるで。
目指すのは「脂肪だけ減らす」こと
つまりダイエットのゴールはこれや。
筋肉はできるだけ残して、脂肪だけを減らす。
これができたら、リバウンドしにくい体になる。逆に筋肉ごと落とすと、戻った時に前より太りやすくなるっていう最悪のパターンになるねん。
自分の必要カロリーを計算する
ここから実行編や。数字を出さんと何も始まらんからな。
ざっくり計算でええ
厳密にやろうとすると挫折するから、ざっくりでええ。
ステップ1：基礎代謝を出す
簡易的にはこれで十分や。
体重(kg) × 22 = 基礎代謝の目安（kcal）
体重70kgなら、70 × 22 = 約1,540kcalやな。
ステップ2：活動量を掛ける
生活の動き方で掛ける数字が変わる。
| 活動レベル | 掛ける数字 |
|---|---|
| デスクワーク中心、運動はほぼせん | 1.4〜1.5 |
| 週2〜3回運動する | 1.6〜1.7 |
| 週4回以上／立ち仕事 | 1.8〜1.9 |
70kgで週3回トレーニングする人なら、1,540 × 1.6 = 約2,460kcal。これが維持カロリー（今の体重をキープする量）や。
ステップ3：減量なら引く
ここが本題や。引く量は300〜500kcalが基本やな。
| 引く量 | 1ヶ月の減量ペース | 評価 |
|---|---|---|
| 200〜300kcal | 約0.8〜1.2kg | ゆっくりやけど確実 |
| 300〜500kcal | 約1.2〜2kg | おすすめゾーン |
| 700kcal以上 | 約2.8kg〜 | ⚠️ 筋肉が落ちるリスク大 |
さっきの例なら、2,460 − 400 = 約2,060kcal が目標になるな。
ここで一番言いたいこと
「食べる量をゼロに近づける」んやなくて、「ちょっとだけ引く」んや。
これが分かってへんかったのが、昔の俺やねん。次でその話をするわ。
俺が1ヶ月で10kg落として後悔した話
やったことは単純やった
若い頃、1ヶ月で10kg落としたことがある。
やり方は単純で、炭水化物を極力摂らんかった。米もパンも麺も、ほぼゼロ。それで運動もして、体重はガンガン落ちた。
数字だけ見たら大成功に見えるやろ？ でも中身は最悪やった。
何が起きたか
①集中力がなくなった
これが一番キツかった。頭が全然回らんねん。仕事中もボーッとするし、判断力も落ちる。
脳のエネルギー源は基本的に糖やからな。そら足りんかったら回らんわ、という話や。
②体がずっとダルい
常に疲れてる感じが抜けん。階段登るのもしんどい。トレーニングの強度も明らかに落ちた。
③筋肉も一緒に落ちた
体重は落ちたけど、見た目は「痩せた」やなくて「やつれた」やった。
エネルギーが足りん状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーにしようとするからな。落としたらアカンもんを落としてたわけや。
結論：おすすめせん
正直に言う。1ヶ月10kgは、おすすめせん。
数字としてはインパクトあるし、当時の俺も「やったった」と思ってた。でも今振り返ったら、一番大事な食事管理を完全に怠ってただけやねん。
炭水化物を抜くのは「管理」やない。ただの「省略」や。
ちゃんと管理するってのは、何をどれだけ食べるかを決めて、必要なもんは確保するってことやからな。
もし今、同じ体重を落とすなら、3〜4ヶ月かける。遠回りに見えて、それが一番確実で、一番戻らんと分かったからや。
落とすペースの正解は「月2〜4%」
体重の2〜4%が現実的な線
じゃあどれくらいのペースがええんか。目安は1ヶ月で体重の2〜4%や。
| 今の体重 | 1ヶ月の目安 |
|---|---|
| 60kg | 1.2〜2.4kg |
| 70kg | 1.4〜2.8kg |
| 80kg | 1.6〜3.2kg |
| 90kg | 1.8〜3.6kg |
「え、少なっ」って思うかもしれん。でもな、これを4ヶ月続けたら70kgの人で6〜11kgやで。十分デカい変化やろ？
速いほど筋肉が減る
ペースを上げれば上げるほど、脂肪だけを狙って落とすのが難しくなる。
体からしたら「エネルギーが足りん！」って非常事態やから、手っ取り早く分解できる筋肉に手をつけるわけや。
ゆっくり落とすのは、筋肉を守るためやねん。
期間を逆算する
目標が決まってるなら、逆算したらええ。
例：70kgの人が「5kg落としたい」場合
- 月2kgペース → 約2.5ヶ月
- 月1.5kgペース → 約3.3ヶ月
「夏までに」とか期限があるなら、逆算して間に合わんのやったら目標の方を調整する。無理なペースを設定するのが、失敗の始まりやからな。
減量とバルクアップの周期の組み方は、こっちに詳しく書いてるで。
「どうしても期限がある」って人向けに、短期集中のやり方も書いてある。ただし俺はおすすめせん立場やで。
食事はこの3つだけ守る
細かい話は山ほどあるけど、まずこの3つでええ。
①タンパク質は絶対に削らん
減量中に一番削ったらアカンのがタンパク質や。
理由は単純で、筋肉を守るためやねん。カロリーを減らす時、真っ先に減らしがちなんが肉や魚やろ？ でもそこを削ったら、筋肉ごと落ちる。
目安は体重1kgあたり1.6〜2.0g。70kgなら112〜140gやな。
食事だけで摂るのがしんどい時は、プロテインで補うのが現実的や。俺はエクスプロージョン（ミルクチョコレート味）を3年以上使ってる。理由は単純で、コスパがぶっちぎりでええからやねん。減量中は買う量も増えるから、ここは効いてくるで。
3年飲み続けた正直な感想はこっちに書いてるわ。
👉 エクスプロージョン プロテインを3年飲み続けたガチレビュー
②炭水化物をゼロにせん
俺が一番失敗したとこや。減らすのはええけど、ゼロにしたらアカン。
炭水化物は脳と筋肉のエネルギー源やからな。抜いたらどうなるかは、さっき書いたとおりや。集中力は落ちるし、体はダルいし、トレーニングの質も落ちる。
減らすなら「量を調整する」。ゼロにするんやない。特にトレーニングする日は、ちゃんと入れる方がええで。
③脂質は減らしすぎん
これも意外と大事や。脂質はカロリーが高いから真っ先に削られがちやけど、ホルモンの材料になる栄養素でもある。
極端に減らすと、体調を崩す原因になる。目安として総カロリーの20〜25%は確保しといた方がええな。
PFCバランスの詳しい組み方はこっちや。
👉 筋トレ初心者の食事メニュー完全ガイド｜PFC・食材の選び方
食事が偏る時の保険
減量中は食べる量が減るから、ビタミンやミネラルも一緒に減るねん。これが体調不良の原因になることもある。
そのへんの話は昨日書いた記事にまとめてあるで。
👉 筋トレにビタミン・ミネラルは必要？｜タンパク質だけじゃ足りん理由
忙しくて食事が作れん日は、完全栄養食を使うのも手やな。
👉 BASE FOOD・COMP徹底比較｜完全栄養食はどっちがおすすめ？
運動は「筋トレ優先、有酸素は補助」
なんで筋トレが先なんか
減量中の運動で最優先は筋トレや。
理由は筋肉を守るためやねん。カロリーが足りん状態でも、「この筋肉は使ってるから残しとかなアカン」って体に信号を送り続ける役割があるわけや。
有酸素だけやってると、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすいからな。
有酸素は「やりすぎん」のがコツ
有酸素運動も効果はある。ただしやりすぎは逆効果や。
長時間の有酸素を毎日やると、回復が追いつかんくて筋肉が減る方向に働くことがある。
目安としては週2〜3回、20〜40分くらいで十分やと思う。短時間で追い込みたいならHIITも選択肢やな。
👉 9割が知らないHIITの真実｜初心者でも安全に始められるやり方
腹筋だけやっても腹は割れん
これもよくある勘違いやから書いとくわ。
腹筋運動をいくらやっても、その部分の脂肪だけ減ることはないねん。腹が割れるかどうかは、全体の体脂肪率で決まる。
女性向けの組み立て方はこっちにまとめてるで。
停滞期は必ず来る
これは失敗やない。仕様や
順調に落ちてたのに、ある日ピタッと止まる。これが停滞期や。
先に言うとくけど、これは必ず来る。誰にでも来る。失敗やなくて、体の正常な反応やねん。
体重が減ると、体は「エネルギーが減ってる、危ない」と判断して消費を抑えようとする。しかも体重が軽くなったぶん、そもそも必要なカロリーも減るからな。
やったらアカン対処3つ
停滞期に焦ってやりがちな、逆効果の行動がこれや。
| やりがちなこと | なんでアカンか |
|---|---|
| さらに食事を減らす | 代謝がもっと落ちる。筋肉も減る |
| 有酸素をさらに増やす | 回復が追いつかん。ケガのリスクも |
| 毎日体重を測って一喜一憂 | 水分で1〜2kgは普通に変動する |
焦って追い込むのが一番アカン。 ここで無理して、そのまま挫折するパターンが多いねん。
やった方がええこと
①2週間は様子を見る
1週間止まったくらいでは判断せん方がええ。体重は水分でいくらでも動くからな。
測るなら朝イチ・トイレの後・毎日同じ条件で。ほんで1週間の平均で見る。日々の数字に振り回されんとこ。
②食事の記録を見直す
「ちゃんとやってるのに落ちん」と思ってる時、実は食べる量が増えてることがめっちゃ多いねん。
体重が減ったぶん必要カロリーも減ってるから、計算をやり直す必要がある場合もあるで。
③あえて1〜2日しっかり食べる
ずっとカロリーを抑え続けるより、たまに普通に食べる日を作る方がうまくいくこともある。
これは科学的な効果もさることながら、メンタル的にデカい。ずっと我慢し続けるのは無理があるからな。
停滞期のメンタル面については、こっちの記事も参考にしてな。
👉 筋トレのモチベが続かない時の対処法｜やる気ゼロからの立て直し方
リバウンドを防ぐ出口戦略
一番危ないのは「終わった瞬間」
ここ、ほとんどの人が対策してへんとこや。
目標体重に到達した瞬間、何が起きるか。「終わったー！」って元の食事に一気に戻すやろ？
でもな、体は減量中に「省エネモード」になってるねん。消費が落ちてる状態や。そこに元の量を一気に入れたら、そら戻るわ、という話や。
減量の成否は、終わり方で決まる。 これマジで。
カロリーは「少しずつ」戻す
正解はこれや。
1週間ごとに100〜200kcalずつ増やして、数週間かけて維持カロリーに戻す。
例えば減量中2,000kcalやったなら👇
| 週 | カロリー |
|---|---|
| 1週目 | 2,100kcal |
| 2週目 | 2,250kcal |
| 3週目 | 2,400kcal |
| 4週目 | 2,460kcal（維持） |
こうやって体を慣らしながら戻す。焦って一気に戻さんことや。
筋トレは絶対にやめん
減量が終わってもトレーニングは続ける。むしろここからが本番やと思っといて。
食事が増えるぶん、トレーニングを続けてたら筋肉が増えるチャンスでもあるからな。
「痩せたからもうええわ」でジムをやめるのが、リバウンドの王道パターンや。
体重やなくて習慣を残す
結局これに尽きるねん。
ダイエットは「期間限定のイベント」やなくて、「生活の作り替え」や。
減量中だけ極端なことをやって、終わったら元通りやったら、そら戻る。減量中にやってたことのうち、一生続けられるもんだけを残す。これが出口戦略の本質やと思ってる。
だからこそ、最初から「続けられる範囲」でやるべきやねん。俺が1ヶ月10kgを勧めん理由も、結局ここに繋がるわ。
俺が15年で学んだ失敗3つ
改めて、俺がやらかしてきたことを3つ書いとくわ。
①極端な食事制限
さっき書いた1ヶ月10kgのやつやな。炭水化物ゼロは「管理」やなくて「省略」やった。
集中力は落ちる、体はダルい、筋肉も落ちる。数字は出たけど中身は最悪やった。
②有酸素のやりすぎ
「もっと燃やさな」と思って、毎日1時間走ってた時期がある。
結果どうなったか。疲れが抜けんくて、筋トレの質が落ちた。しかも体重は落ちたけど見た目がしょぼくなった。筋肉ごと持っていかれたわけや。
③体重だけを見てた
これが一番デカい失敗かもしれん。
体重は水分で1〜2kg普通に動く。それに一喜一憂して、増えた日は落ち込んで、ドカ食いして……を繰り返してた。
今は週の平均と見た目、あと体脂肪率で見るようにしてる。1日単位の数字には意味がないと分かったからな。
トレーニングしても結果が出ん時の原因は、こっちにもまとめてあるで。
あと、睡眠は削ったらアカン
これは失敗というか、後で気づいたことやな。
寝不足の状態は、食欲のコントロールが効きにくくなると言われてる。しかも回復もせんから、トレーニングの質も落ちる。
「早起きして運動するために睡眠を削る」は本末転倒やで。
よくある質問（FAQ）
Q1. 停滞期が2週間以上続く時は？
A. まず記録を見直して、それでも動かんなら一旦「維持」に戻すのもアリや。
ずっとカロリーを抑え続けると、体が省エネモードから抜けられんくなる。2〜3週間、維持カロリーに戻して仕切り直すという選択肢もある。
遠回りに見えるけど、そのままダラダラ続けるより結果的に早いことも多いで。
Q2. 食べてないのに落ちんのはなんで？
A. だいたい「思ってるより食べてる」か「もう必要カロリーが減ってる」かのどっちかや。
厳しい言い方になるけど、記録してみたら意外と食べてることが多い。飲み物、間食、調味料——このへんは見落としやすいねん。
もう一つは、体重が落ちたぶん必要カロリーも減ってるパターン。計算をやり直す必要があるかもしれん。
Q3. 糖質制限はどうなん？
A. 「制限」はアリやけど「ゼロ」はやめといた方がええ。
俺の経験からもハッキリ言えるけど、炭水化物ゼロは体調を壊す。集中力が落ちて、体がダルくなって、トレーニングの質も落ちる。
減らすのと、抜くのは全然違う。 量を調整するのはアリ、ゼロにするのはナシ、くらいに考えといたらええと思う。
Q4. 何を基準に進捗を見たらええ？
A. 週の平均体重・見た目の写真・服のサイズ感の3つや。
日々の体重は動きすぎるから、1週間の平均で見る。あと同じ条件で写真を撮っとくのがおすすめやな。数字より見た目の方が正直やったりするからな。
Q5. お酒は飲んでもええ？
A. 飲んでもええけど、量は把握しといた方がええ。
アルコール自体にもカロリーがあるし、一緒に食べるもんが増えがちやからな。あと睡眠の質も下がる。
「絶対アカン」とは言わんけど、落ちが悪い時に真っ先に見直すべきポイントではあるで。
まとめ｜続けられる方法だけが正解や
ほな、まとめるで。
| 項目 | やること |
|---|---|
| カロリー | 維持カロリーから300〜500kcal引くだけ |
| ペース | 1ヶ月で体重の2〜4%。速すぎたら筋肉が減る |
| タンパク質 | 体重×1.6〜2.0g。絶対に削らん |
| 炭水化物 | 減らすのはOK。ゼロにしたらアカン |
| 運動 | 筋トレ優先、有酸素は補助 |
| 停滞期 | 焦らん。2週間は様子を見る |
| 出口 | 1週間100〜200kcalずつ戻す。筋トレは続ける |
俺がこの記事で一番言いたかったのはこれや。
1ヶ月10kgは、やろうと思えばできる。でも勧めん。
数字は出た。でも集中力は落ちて、体はダルくて、筋肉まで持っていかれた。しかも一番アカンのは、あのやり方は続けられへんっていうことや。続けられんもんは、必ずどこかで終わる。終わったら戻る。
遠回りに見えるやり方が、実は一番の近道やった。これがトレ歴15年で分かったことやな。
3ヶ月かけて5kg落として、その体を維持できてる人の方が、1ヶ月で10kg落として半年後に戻ってる人より、圧倒的に成功してると思うで。
焦らんと、続けられるペースでいこな🔥
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