はじめに：プロテインは飲んでるのに、なんか伸び悩む
どうも、はせ兄です。
こんな経験ないやろか。
プロテインはちゃんと飲んでる。食事も気をつけてる。せやのに、なんか思ったより伸びひん。
俺、これずっと引っかかってたことがあってん。タンパク質の量ばっかり気にしてて、それ以外の栄養素をほぼ無視してた時期があるねん。
でもな、よう考えたら当たり前の話やった。
タンパク質は「材料」でしかない。材料があっても、それを組み立てる職人がおらんかったら家は建たん。
その「職人」にあたるのが、ビタミンとミネラルやねん。
この記事では、筋トレする人が特に意識したいビタミン・ミネラルを整理していくで。あと、摂りすぎのリスクとか、サプリと食事のどっちがええんかっていう現実的な話もちゃんと書くわ。
なんでタンパク質だけやとアカンのか
材料と職人の話
もうちょい丁寧に説明するで。
家を建てる時のことを想像してみて。
| 家づくり | 体づくり |
|---|---|
| 木材・鉄骨 | タンパク質（筋肉の材料） |
| 大工さん・職人 | ビタミン・ミネラル（材料を組み立てる） |
| 電気・水道 | 糖質・脂質（動かすためのエネルギー） |
木材だけ大量に積み上げても、家にはならんやろ？ 職人がおって初めて形になるわけや。
体も同じで、タンパク質を筋肉に変える過程で、いろんなビタミンとミネラルが働いてるねん。
具体的にはこんな働きをしてる
ざっくり言うと、こういう場面で効いてくる。
- 食べたもんをエネルギーに変える時（ビタミンB群）
- タンパク質を体の中で組み立てる時（ビタミンB6、亜鉛）
- 筋肉を動かす・緩める時（マグネシウム、カルシウム、カリウム）
- 酸素を全身に運ぶ時（鉄）
- 疲労のダメージをケアする時（ビタミンC、E）
どれか1つでも足りてへんかったら、そこがボトルネックになるわけや。
「一番少ない栄養素」に合わせて決まる
これ、桶（おけ）の板に例えられることが多いねん。
桶を作ってる板のうち、1枚だけ短いのがあったら、水はその高さまでしか溜まらん。
栄養も同じで、タンパク質を100点まで摂っても、亜鉛が20点やったら20点分しか活かされへん、という考え方やな。
「プロテインは完璧なのに伸びひん」って人は、他の板が短くなってる可能性があるってことや。
筋トレで特に意識したいビタミン5つ
ほな具体的にいくで。まずビタミンからや。
| ビタミン | 主な働き | 多く含まれるもん |
|---|---|---|
| B群 | 糖質・タンパク質をエネルギーや体に変える | 豚肉、レバー、卵、玄米、納豆 |
| D | 骨やカルシウムの代謝に関わる。筋肉との関連も指摘されてる | 鮭、さんま、しらす、きのこ、日光 |
| C | 抗酸化。コラーゲンの生成にも関わる | パプリカ、ブロッコリー、キウイ、柑橘類 |
| E | 抗酸化。細胞膜のケア | ナッツ類、アボカド、植物油 |
| A | 皮膚や粘膜の健康維持 | にんじん、かぼちゃ、レバー、うなぎ |
特に効いてくるのはB群
トレーニーが一番意識した方がええのはビタミンB群やと思ってる。
理由は単純で、タンパク質をたくさん摂るほど、それを処理するB群も要るからや。
プロテインをガンガン飲んで、肉もしっかり食ってる人ほど、B群の需要が上がってるっていう話やねん。ここが足りてへんと、せっかく摂ったタンパク質を活かしきれん可能性がある。
豚肉、卵、納豆、玄米あたりを普段から食べてたら、そこそこ摂れるで。
ビタミンDは日本人に足りてへん人が多い
Dは日光を浴びると体の中で作られるんやけど、
- 室内で過ごす時間が長い
- 日焼け止めをちゃんと塗る
- 冬場や北の地域に住んでる
こういう条件が重なると、不足しやすいと言われてる。
ジムトレ中心の人は、外に出る時間そのものが少ないからな。俺も意識するようになったのは最近やわ。
抗酸化のC・Eは食事から
CとEは抗酸化に関わる。ただし、これは前に書いたミトコンドリアの記事でも触れたんやけど、サプリで大量に摂ればええって話でもないねん。
👉 ミトコンドリアを増やすと疲れにくくなる｜HYROX挑戦中の俺がやってる3つのこと
運動で発生する活性酸素そのものが、体を強くする信号にもなってるからな。消しすぎるとトレーニング効果まで薄める可能性がある、という指摘もある。
基本は食事から、色の濃い野菜と果物で。 これが無難やと思う。
筋トレで特に意識したいミネラル5つ
続いてミネラルや。こっちの方が不足の影響が体感しやすいかもしれん。
| ミネラル | 主な働き | 多く含まれるもん |
|---|---|---|
| 亜鉛 | タンパク質の合成に関わる。汗で失われやすい | 牡蠣、赤身肉、レバー、チーズ |
| マグネシウム | 筋肉の収縮・弛緩に関わる。攣りとも関係 | ナッツ、海藻、大豆製品、玄米 |
| 鉄 | 酸素を全身に運ぶ。不足すると持久力に響く | 赤身肉、レバー、あさり、ほうれん草 |
| カルシウム | 骨と、筋肉の収縮に関わる | 乳製品、小魚、豆腐、小松菜 |
| カリウム | 体の水分バランス。攣り対策にも | バナナ、いも類、アボカド、ほうれん草 |
攣りやすい人はマグネシウムとカリウムを見直して
足が攣るっていうのは、マグネシウム・カリウム・ナトリウムのバランスが関係してると言われてる。
俺、前回の大阪のHYROXで後半にふくらはぎが攣ったんやけど、あの時は正直、水しか飲んでへんかった。汗でミネラルがガンガン出てるのに、水だけ入れてたわけや。そら薄まるわな、と後から思った。
汗をかく季節や、長時間動く競技をやる人は、水だけやなくて電解質も意識した方がええで。
亜鉛は汗で抜ける
亜鉛は汗と一緒に失われるミネラルやねん。
つまりよく汗をかくトレーニーほど、消費してるってことになる。しかもタンパク質の合成に関わるミネラルやから、筋トレする人にとっては地味に重要や。
牡蠣が一番有名やけど、毎日食えるもんやないからな。赤身肉やチーズでコツコツ摂るのが現実的やと思う。
鉄は「持久力」に直結する
鉄が足りんと、酸素を運ぶ力が落ちる。そうなると、
- すぐ息が上がる
- 疲れやすい
- 顔色が悪い
みたいなことが起きると言われてる。
特に女性と、持久系の運動をやってる人は不足しやすいとされてるな。心当たりがあるなら、自己判断でサプリを足す前に、まず血液検査を受けるのが正解やと思う。ここは体調に直結する部分やからな。
トレーニーが不足しがちなのはこの3つ
全部を完璧にやろうとしても続かん。優先順位をつけるならこの3つやと俺は思ってる。
| 順位 | 栄養素 | なんで足りんくなるか |
|---|---|---|
| 1位 | ビタミンD | 室内トレ中心やと日光を浴びん |
| 2位 | マグネシウム | 汗で失う＋そもそも食事で摂りにくい |
| 3位 | 鉄（特に女性・持久系） | 消費が多い割に食事で補いにくい |
なんでこの3つなんか
共通してるのは、「普通に食べてるだけでは足りにくい」ってとこや。
ビタミンCとかB群は、割と普通の食事で摂れるねん。野菜と肉をちゃんと食べてたら、そこまで大きく外さん。
でもこの3つは、意識せんかったらスルッと抜け落ちる。特にビタミンDは、食事だけで十分量を摂るのがけっこう難しいと言われてるからな。
まず「日光」と「ナッツ」から
難しいこと考えんでも、これだけでだいぶ違うと思う。
- ✅ 日中に15〜30分くらい外に出る（Dのため）
- ✅ 素焼きのミックスナッツを常備（マグネシウムのため）
- ✅ 赤身肉を週に何回か食べる（鉄と亜鉛のため）
サプリを買う前に、まずここからやってみるのがおすすめやで。
サプリで摂るべきか、食事で摂るべきか
原則は食事が先や
これはハッキリ言うとくわ。基本は食事からや。
理由は3つある。
①食べ物には「まだ分かってへん成分」も入ってる
野菜や肉には、ビタミン・ミネラル以外にも名前がついてない成分がたくさん入ってる。サプリで特定の栄養素だけ抜き出しても、その全部は再現できひん。
②サプリは摂りすぎやすい
食事で摂りすぎるのは正直しんどい（ほうれん草を毎日1kg食えんやろ？）。でもサプリは簡単に過剰になる。これは後で詳しく書くわ。
③食習慣そのものが変わらん
サプリで補ってると、食事を改善する動機が消えるねん。土台がボロボロのままになりやすい。
食事の組み立て方は、こっちにまとめてるで。
👉 筋トレ初心者の食事メニュー完全ガイド｜PFC・食材の選び方
でもサプリが現実的な場面もある
とはいえ、現実は理想通りにいかんからな。
こういう場面では、サプリを使う価値があると思ってる。
- 仕事が忙しくて食事が偏る日が続く
- 減量中でカロリーを絞ってて、量が食べられへん
- 一人暮らしで自炊がしんどい
- 外食・コンビニ中心の生活
こういう時に「完璧な食事ができるまで待つ」より、足りてへん分をサプリで埋める方が現実的や。
マルチビタミンの位置づけ
俺自身、マルチビタミンは「保険」として飲んでる。
- 単体のサプリを何個も買うより安い
- どれが足りてへんか分からん時に、広く浅くカバーできる
- 飲むのが1回で済むから続く
ただし、マルチビタミンを飲んでるからといって食事が雑でええわけやないからな。あくまで取りこぼしを拾うためのもんやと思ってる。
電解質は別で考える
汗をかく場面が多い人は、マルチビタミンとは別に電解質を意識した方がええ。
俺が使ってるのはエクステンドのBCAAで、電解質も一緒に配合されてるやつや。トレ中のドリンクとして溶かして飲んでる。攣り対策も兼ねられるのがええねん。
サプリの優先順位については、こっちの記事で整理してるで。
👉 クレアチン・BCAA・EAA徹底比較｜初心者はどれを飲むべき？
そもそもタンパク質が足りてるか先に確認
ビタミン・ミネラルの前に、そもそもタンパク質が足りてへん人もおる。
職人の話をしたけど、材料そのものが無かったら職人も仕事できひんからな。まずはここからや。
👉 プロテインの飲み方・タイミング完全ガイド｜効果を最大化する科学的戦略
👉 エクスプロージョン プロテインを3年飲み続けたガチレビュー｜メリットもデメリットも正直に語る
⚠️ 摂りすぎのリスクもある
ここ、あんまり語られへんけどめちゃくちゃ大事やから書いとくわ。
「体にええもんやから、たくさん摂ればもっとええ」は間違いやねん。
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は体に溜まる
ビタミンには2種類ある。
| 種類 | 該当するもん | 摂りすぎた時 |
|---|---|---|
| 水溶性 | B群、C | 余った分は尿で出ていく |
| 脂溶性 | A・D・E・K | 体に蓄積する |
水溶性は多めに摂っても比較的排出されやすいんやけど、脂溶性は体に溜まるねん。
特にビタミンAとDは、過剰に摂り続けると体調不良の原因になり得ると言われてる。サプリで意図的に大量に摂るのは避けた方がええ。
鉄の摂りすぎも要注意
鉄も、不足してへん人が余計に摂ると負担になる可能性が指摘されてる。
「なんとなく貧血気味かも」で自己判断してサプリを飲み始めるより、血液検査で実際に足りてへんか確認するのが安全やと思う。
サプリの重複に気ぃつけて
これ、意外とやってまうやつや。
- マルチビタミン
- プロテイン（ビタミン強化タイプ）
- BCAA（ビタミン入り）
- エナジードリンク
全部にビタミンB群が入ってた、みたいなことが普通に起きる。
買う前にラベルを見て、何が重複してるか確認するクセをつけといた方がええで。
薬を飲んでる人・持病がある人は医師に相談
これは念のため書いとくけど、サプリと薬が影響し合うことがある。
持病があったり、常用してる薬がある人は、自己判断で始めずに医師か薬剤師に相談してな。
俺が実際に摂ってるもん
参考までに、俺の実際を公開しとくわ。大したことはしてへんで。
食事で意識してること
| 意識してるもん | 何のため |
|---|---|
| 豚肉・卵・納豆 | ビタミンB群 |
| 鮭を週2〜3回 | ビタミンD＋アスタキサンチン |
| 素焼きミックスナッツ | マグネシウム＋ビタミンE |
| ブロッコリー・パプリカ | ビタミンC |
| バナナ | カリウム（攣り対策） |
| 赤身肉 | 鉄＋亜鉛 |
見てもらったら分かると思うけど、特別なもんは何も無い。スーパーで普通に買えるもんばっかりや。
色の濃いもんを意識するのと、同じもんばっかり食べん。これくらいやな。
サプリは「保険」として
食事で埋めきれてへん日のために、マルチビタミンを保険として飲んでる。
あと、汗をかく時期のトレ中は電解質入りのドリンクやな。特に夏場のHYROX練習は、水だけやと絶対に足りんからな。
大阪で攣った後に見直したこと
前回の大阪で足が攣ってから、電解質だけは本気で意識するようになった。
それまでは「水飲んどけばええやろ」くらいの認識やってん。でも実際に後半で攣って、タイムが崩れる経験をしたら、そら見直すわな。
痛い目に遭って初めて分かることもあるっていう話や。今回のHYROX千葉では、同じミスはせんつもりでおる。
👉 HYROX本番10日前からの食事戦略｜カーボローディングは何日前から？
よくある質問（FAQ）
Q1. マルチビタミン1個で足りる？
A. 「取りこぼしを拾う」役割としては十分やと思う。
ただしマルチビタミンだけで完結するとは考えん方がええ。含有量は製品によってバラバラやし、食事の代わりにはならん。
食事が7〜8割、サプリが残りを埋めるくらいのバランスがちょうどええと思ってる。
Q2. いつ飲むのがええん？
A. 食後がおすすめや。
特に脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は脂と一緒の方が吸収されやすいと言われてるから、食事と一緒に摂るのが理にかなってる。
空腹時に飲むと気持ち悪くなる人もおるしな。食後に習慣化するのが続けやすいと思う。
Q3. 野菜をちゃんと食べてたらサプリは要らん？
A. 要らんかもしれん。それが理想や。
毎日いろんな色の野菜を食べて、肉も魚も食べて、外にも出てる——そういう生活ができてるなら、サプリの出番は少ないと思う。
問題はそれを毎日続けられるかやねん。できてへん日を埋めるのがサプリの役割やな。
Q4. 効果を実感できるまでどれくらいかかる？
A. 正直、実感しにくい種類のもんや。
プロテインやクレアチンと違って、ビタミン・ミネラルは「不足してた時にマイナスが出る」タイプやねん。足りてる状態から増やしても、劇的な変化は感じにくい。
「飲んだら急にパワーが出る」みたいなもんやないから、期待値はそこに置かん方がええで。
Q5. 高いサプリと安いサプリ、何が違うん？
A. 含有量と、原料の種類が違うことが多い。
同じ「マグネシウム」でも形（種類）が違って吸収率が変わることがあるし、1粒あたりの量も製品でバラバラや。
安いから悪いとは限らんけど、成分表を見て「1日分でどれだけ入ってるか」を比べるのが選び方の基本やと思う。値段だけで判断せんとってな。
まとめ｜土台はやっぱり食事や
ほな、まとめとくで。
| ポイント | 中身 |
|---|---|
| 考え方 | タンパク質は材料、ビタミン・ミネラルは職人 |
| ビタミンで大事なん | B群（タンパク質を摂るほど需要が上がる） |
| ミネラルで大事なん | マグネシウム・亜鉛・鉄 |
| 不足しがちな3つ | ビタミンD・マグネシウム・鉄 |
| 原則 | 食事が7〜8割。サプリは取りこぼしを拾う |
| 注意 | 脂溶性（A・D・E・K）は溜まる。重複にも注意 |
俺がこの記事で言いたかったのはこれや。
プロテインだけ完璧にしても、職人がおらんかったら家は建たん。
かといって、サプリを大量に買い込めばええって話でもない。日光を浴びる、ナッツを常備する、赤身肉を食べる——この程度のことで、だいぶ変わると思ってる。
俺自身、大阪のHYROXで足が攣って初めて電解質の大事さを知った。痛い目に遭ってから気づくより、先に知っといた方が絶対にええからな。
いよいよ本番まであと3日や。今回は同じミスはせん🔥
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