はじめに
まず、俺が実際に飲んでる量から出す。
| 量 | |
|---|---|
| トレーニング1回で | ⚠️ 1リットル |
| 1日トータルで | ⚠️ 2リットル以上 |
| 中身 | 水 ＋ BCAA |
ルールは1個だけ。
⚠️ 喉が渇いてから飲むんやなくて、渇く前に飲む。
昔は逆やった。「喉渇いてへんし大丈夫やろ」で、トレ中はほとんど飲んでへんかった。
そしたら後半で集中力が切れて、フォームが崩れて、怪我につながった。
この記事では、いつ・どれだけ・何を飲むかを、俺の実際の数字と一緒に書く。
ほんで最後に、⚠️ 「俺が飲んでるBCAA、実は要らんかもしれん」って話も正直に書く。
喉が渇いてからでは、もう遅い
体重の2%を失うと、パフォーマンスが落ちる
スポーツ医学の世界で、よう言われてる数字がある。
アメリカスポーツ医学会（ACSM）の公式見解ではこうなってる。
⚠️ 体重の2%を超える脱水は、運動のパフォーマンスを損なう。
体重75kgの俺なら、⚠️ 1.5kg分の汗や。
夏のトレやったら、1時間で普通に届く量やと思う。
⚠️ ただし、この2%には但し書きがある
ここ、正直に書いとくわ。
「2%でアウト」は、⚠️ 実験室での条件から出てきた数字や。
2013年に出たメタ解析では、こうなってる。
| 条件 | どうなったか |
|---|---|
| 実験室で決められたペースで走らせる | 2%でパフォーマンスが落ちた |
| ⚠️ 自分でペースを決める実戦形式 | ⚠️ 4%くらいまでは落ちひんかった |
つまり⚠️ 「2%を1gでも超えたら終わり」やない。
でも「2%は目安として置いとく」のは理にかなってる。⚠️ わざわざ脱水して走る理由が無いからな。
怖いのは「気づかへん」こと
一番厄介なんはここやと思う。
⚠️ パフォーマンスの低下は、喉の渇きを感じる前から始まってる。
「喉渇いたな」と思った時点で、もう結構失ってる。
せやから俺は、⚠️ 喉の渇きを合図にせえへんことにした。
代わりに「時間」と「種目」を合図にしてる。次で書くわ。
いつ、どれだけ飲むか
⚠️ 俺が実際にやってる形で書く。
トレの前
開始の30分〜1時間前に、コップ1〜2杯（250〜500ml）。
トレが始まってから慌てて飲んでも、吸収が追いつかへん。
⚠️ 「始まる前に、体を潤しておく」——それが狙いや。
トレの最中
15〜20分ごとに、ひと口〜数口（100〜200mlくらい）。
⚠️ 一気にガブ飲みはせえへん。
理由は2つある。
| 1 | 腹がタプタプになって動きにくい |
| 2 | ⚠️ 一気に入れても吸収が追いつかへん |
ほんで⚠️ サーキット練習の時は、時間やなくて「種目」を合図にしてる。
⚠️ 種目が1つ終わるごとに、必ずひと口。
これやったら忘れへん。 喉の渇きを待たんでええ。
トレの後
終わってからも飲む。
汗で失った分は、トレ中の補給だけでは戻りきらへん。
俺は家に帰るまでの間に、残りを飲み切るようにしてる。
1回のトレで1リットル
前・中・後を全部足すと、⚠️ だいたい1リットルになる。
| タイミング | 量の目安 |
|---|---|
| 前 | 250〜500ml |
| 中 | ⚠️ 15〜20分ごとに100〜200ml |
| 後 | 残りを飲み切る |
| 合計 | ⚠️ 約1リットル |
1日トータルでは2リットル以上を目標にしてる。
⚠️ これは俺の体重（75kg）と、トレの量での話や。 体格も汗の量も人によってちがうから、そのまま真似せんでええ。
目安が欲しいなら、⚠️ トレの前後で体重を量るのが一番正確や。 減った分が、失った水分やからな。
HYROX本番は、各セッションごとに飲んだ
⚠️ ここは他の記事に書いてへん話や。
1時間40分25秒、動きっぱなし
2026年のHYROX千葉。総合タイムは1時間40分25秒やった。
1kmのランが8本、種目が8つ。ほぼ止まらん。
👉 HYROX千葉、1時間40分25秒でした｜サブ1時間に届かんかった一番の理由
ルールは練習と同じにした
本番でやったことは、練習と同じや。
⚠️ 1セッション終わるごとに、必ず飲む。
「喉が渇いたら」やない。⚠️ 「1種目終わったら」や。
理由は単純で、⚠️ 本番中は喉の渇きなんか分からんようになるからや。
心拍が上がって、息が上がって、次のことしか考えられへん。 そんな状態で「今、喉渇いてるか？」なんて判断できるわけがない。
せやから判断をやめて、ルールにした。
⚠️ 飲むのに時間は取られる。でも払う価値はある
正直に書くと、⚠️ 飲む時間はロスや。
千葉では移動区間（ロキシングゾーン）で9分16秒も使ってた。 その中には給水の時間も入ってる。
👉 ロキシングゾーンで9分16秒使ってた｜誰も練習せん場所の話
でも⚠️ 飲まんかったら、後半のランで確実に落ちる。
数秒のロスと、最後の3kmが崩れるのと。 どっちがマシかは考えるまでもない。
水か、スポーツドリンクか
短いトレなら水でええ
1時間以内くらいの普通の筋トレなら、⚠️ 水で十分やと思ってる。
汗の量もそこまでやないし、糖分をわざわざ足す理由がない。
長時間・大量発汗ならスポドリ
変わってくるんは、こういう時や。
| 条件 | 飲むもん |
|---|---|
| 1時間以内の筋トレ | 水 |
| 夏場 | ⚠️ スポドリも混ぜる |
| 1時間半を超える | ⚠️ スポドリ |
| HYROXみたいな長丁場 | ⚠️ スポドリ |
⚠️ 汗で失うんは水だけやない。塩分も一緒に出ていく。
水だけを大量に飲み続けると、体の中の塩分が薄まってしまう。 これがいわゆる「水中毒」で、大量に汗をかく場面では無視できひん。
夏の練習の話はこっちに詳しく書いてある。
気をつけたい飲み物
| 飲み物 | 注意 |
|---|---|
| コーヒー・エナジードリンク | 利尿作用がある。水分補給の主役にはせん |
| ジュース類 | 糖分が多すぎる |
| アルコール | ⚠️ 水分補給にならへん。むしろ出ていく |
ただ、⚠️ カフェインを完全に避けなアカンわけやない。 俺もコーヒーは飲む。
「これで水分補給した」とカウントせんかったらええだけや。
BCAAは飲んでる。でも研究はけっこう厳しい
⚠️ ここが今日いちばん正直に書きたいとこや。
俺は飲んでる
トレ中は水と一緒にBCAAを飲んでる。
サーキット練習でも、HYROXの本番でもや。
飲んでると後半の粘りがちがう気がする。⚠️ 「気がする」や。 測ったわけやない。
でも、調べたらこうやった
この記事を書くために調べ直したら、BCAAの評価はけっこう厳しかった。
| 分かってること | |
|---|---|
| 1 | ⚠️ BCAAだけでは、筋タンパク質の合成は最大化せえへん |
| 2 | ⚠️ 他の必須アミノ酸も揃ってへんと意味がない |
| 3 | ⚠️ タンパク質が足りてる人が上乗せしても、効果の証拠は乏しい |
BCAAは必須アミノ酸9種類のうち、3種類だけや。
残りの6種類が足りてへんと、体は筋肉を作られへん。⚠️ 3種類だけ大量に入れても、そこが埋まらん。
ほんで、俺のタンパク質は足りてた
先日、自分が1日に食べてるもんを全部数えてみた。
⚠️ 1日121.5g。体重75kgで割ると 1.62 g/kg。
これは研究が出してる「これ以上増やしても筋肉は増えへん」ラインと、ほぼ同じ数字やった。
👉 1日100gのつもりが121gあった｜筋トレの食事は数えてみなわからん
⚠️ つまり俺は「BCAAの上乗せ効果が一番出にくい側の人間」ってことになる。
それでも飲んでる理由
ほな辞めるんかというと、今のところ辞めてへん。
理由は2つある。
| 1 | ⚠️ 味がついてると、水より飲む量が増える |
| 2 | 「1種目終わったら飲む」の合図になってる |
正直、⚠️ 筋肉のためというより、水を飲む習慣のためになってる気がする。
ここは自分でも整理しきれてへん。 でも「効くから飲め」とは言えへん、というのが今の俺の立場や。
サプリの比較はこっちにまとめてある。
👉 クレアチン・BCAA・EAA徹底比較｜初心者はどれを飲むべき？
夏と冬で、変えることと変えへんこと
夏は量が増える。当たり前や
夏は汗の量がちがうから、飲む量も増える。
スポドリを混ぜる頻度も上がる。
⚠️ 冬こそ抜けやすい
逆に危ないんは冬やと思ってる。
寒いと喉が渇かへん。 でも暖房の効いた室内で動いてたら、汗はちゃんとかいてる。
⚠️ 渇きを感じへんぶん、夏より抜け落ちやすい。
せやから冬も「15〜20分ごと」「1種目ごと」のルールは変えてへん。
ルールは年中同じ
| 変える | 量／スポドリを混ぜるかどうか |
| ⚠️ 変えへん | ⚠️ 「渇く前に飲む」というルールそのもの |
判断を毎回するから、サボるようになる。
⚠️ ルールにしてもうたら、考えんで済む。
これは睡眠でも食事でも同じで、俺は全部「ルール化」で乗り切ってる。
よくある質問
水を飲むと腹がタプタプして動きにくいんやけど
⚠️ 一気に飲みすぎや。
ひと口〜数口を、こまめに。 200mlを一気に入れたら、そら重い。
あと、冷たすぎる水も腹にくる。 常温に近いほうが動きやすい。
喉が渇いてなければ飲まんでええ？
⚠️ アカン。それが一番やってまう間違いや。
渇きを感じた時には、もう失われてる。
繰り返すけど、俺は渇きを合図にせえへん。⚠️ 時間と種目を合図にしてる。
コーヒーは水分補給になる？
ゼロやない。でも主役にはせんほうがええ。
利尿作用があるから、入った分がそのまま残るわけやない。
⚠️ 「コーヒー飲んだから水はええか」だけは、やめといたほうがええ。
冬も同じくらい飲むべき？
⚠️ 量は減ってもええ。でもルールは変えたらアカン。
さっき書いたとおり、冬は渇きを感じへんぶん抜けやすい。
トレの前後で体重を量る意味は？
⚠️ 減った分が、そのまま失った水分や。
一回やっとくと「自分がどれくらい汗をかく人間か」が分かる。
毎回やらんでええ。夏に一回、冬に一回でも十分や。
まとめ｜判断をやめて、ルールにする
今日書いたことをまとめるわ。
| トレ1回で | ⚠️ 約1リットル |
| 1日トータル | ⚠️ 2リットル以上 |
| 中身 | 水 ＋ BCAA |
| トレ前 | 30分〜1時間前に250〜500ml |
| トレ中 | ⚠️ 15〜20分ごとに100〜200ml |
| サーキット中 | ⚠️ 1種目終わるごとに必ずひと口 |
| HYROX本番 | ⚠️ 各セッションごとに飲んだ |
| 短いトレ | 水でええ |
| 夏・長時間 | スポドリを混ぜる |
| 2%の脱水 | 目安としては有効。⚠️ ただし実戦形式やと4%まで落ちひんという報告もある |
| BCAA | ⚠️ 飲んでる。でもタンパク質が足りてる人への上乗せ効果は証拠が乏しい |
| 冬 | ⚠️ 量は減らしてええ。ルールは変えへん |
⚠️ 一番大事なんは、量やなくてルールやと思う。
「喉が渇いたら飲む」は、判断や。 判断は、疲れてる時ほど鈍る。
「15分経ったら飲む」「1種目終わったら飲む」は、ルールや。⚠️ ルールは疲れてても動く。
俺が本番で崩れんかったんは、たぶんそこや。
補給も、トレーニングの一部やからな。
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