「トレ中の水分って、どれくらい飲めばええん？」「水でええの？スポドリの方がええの？」
水分補給って、筋トレの話題の中では地味な扱いされがちやけど、実はトレーニングの質と安全性を左右するめっちゃ大事な土台なんや。特に今みたいな夏場は、ここを疎かにすると一発でパフォーマンスが崩れるで。この記事では、水分補給の量・タイミング・飲み物の選び方を、トレ歴15年の俺が解説するわ。
✍️ 著者の体験談
偉そうに書いてる俺やけど、昔は水分補給をナメてた側の人間や。「喉渇いてないし大丈夫やろ」って補給を怠ってトレーニングしてたら、後半に集中力がガクッと落ちて、フォームが乱れて怪我をすることも多かったんや。水分不足って、喉の渇きより先に「集中力」にくるんよな。それに気づいてからは、水分補給もトレーニングの一部として考えるようになった。今はHYROXに向けたサーキット練習で、各種目ごとに水分とBCAAを摂るように意識してるで。これだけで後半の粘りが全然違うんや。
この記事を読めば、自分のトレーニングに合った水分補給の正解が見つかるはずや。ほな、いってみよか。
なぜ筋トレ中の水分補給が大事なのか
まず「なんでそんなに大事なん？」ってとこから押さえよか。
水分が減るとパフォーマンスが落ちる
体内の水分がたった2%失われるだけで、運動パフォーマンスは目に見えて低下すると言われてる。体重70kgの人なら、約1.4kg分の汗や。夏のトレーニングなら、1時間で普通に到達するレベルやで。
しかも怖いのが、パフォーマンスの低下は「喉が渇いた」って感じる前から始まってるってことや。俺が昔やらかしてた「集中力の低下→フォームの乱れ→怪我」のコンボは、まさにこれや。喉の渇きを感じてからでは、もう遅いんやな。
筋肉の大部分は水分でできてる
筋肉の約7割は水分や。水分が足りてない状態は、筋肉が本来の力を発揮できへん状態とも言える。筋肉を育てたいなら、タンパク質だけやなく水分にも気を配るのが筋トレ民の常識やで。
1日にどれくらい水分を摂ればええかは、この動画も参考になるわ。
出典：【筋肉授業】1日にどのくらい水分を摂るといいの？【なかやまきんに君／公式切り抜き】（YouTubeチャンネル「ザ・オフの日TV【なかやまきんに君】」より）
水分補給の基本｜量とタイミング
ほな具体的に、いつ・どれくらい飲めばええのかを見ていくで。
トレーニング前
トレ開始の30分〜1時間前までに、コップ1〜2杯（250〜500ml）を飲んどこう。トレが始まってから慌てて飲んでも、吸収が追いつかへん。「始まる前に体を潤しとく」のがポイントや。
トレーニング中
15〜20分ごとに、ひと口〜数口（100〜200ml程度）をこまめに飲むのが基本や。一気にガブ飲みすると、お腹がタプタプになって動きにくくなるし、吸収の効率も悪い。「こまめに、ちょっとずつ」が鉄則やで。
俺はHYROXのサーキット練習では、種目が1つ終わるごとに必ずひと口飲むってルールにしてる。「喉が渇いたら飲む」やなくて「タイミングを決めて飲む」ようにすると、飲み忘れが無くなるからおすすめや。
トレーニング後
トレ後は、汗で失った分をしっかり補給する。目安として、トレ前後の体重差1kgにつき1〜1.5Lを、時間をかけて戻していくイメージや。プロテインを水で割って飲めば、タンパク質補給と水分補給が同時にできて一石二鳥やで。
1日トータルの目安
トレーニングする日は、食事以外で1日2〜2.5Lを目安にこまめに飲もう。一度に大量に飲むより、起床時・食事の前後・トレ前後って感じで、1日の中に分散させるのが正解や。
何を飲むべき？飲み物の選び方
「量とタイミング」の次は「中身」や。トレーニングの内容によって、最適な飲み物は変わるで。
出典：筋肉をつけるために知っておきたいドリンクとその必要性（YouTubeチャンネル「VALX 山本義徳 筋トレ大学」より）
水でOKな場合
1時間以内の軽め〜中強度のトレーニングなら、正直、水で十分や。コストもかからんし、余計な糖分も摂らんで済む。
スポーツドリンクが有効な場合
1時間を超える長時間トレや、夏場の大量発汗時は、水だけやと塩分（電解質）が足りなくなる。この場合はスポーツドリンクで電解質と糖質を補うのが有効や。ただし市販のスポドリは糖質が多めやから、毎回ガブガブ飲むとカロリーオーバーの原因になる点は注意やで。
BCAAドリンクという選択肢
俺がトレ中に飲んでるのはこれや。BCAAを水に溶かして「トレ中ドリンク」にすると、水分補給と同時に、筋肉の分解防止・集中力の維持もできる。味がついてるから飲みやすくて、自然と水分補給の回数が増えるのも隠れたメリットやで。
BCAA（エクステンド）
世界的に人気の高いBCAAブランド。水に溶かしてトレ中にちびちび飲むだけで、水分・電解質・アミノ酸をまとめて補給できる。フレーバーが豊富で、水分補給が楽しみになるのもポイントや。
ワークアウトドリンクの作り方は、この動画も参考になるで。
出典：筋トレのパフォーマンスをあげる最強ドリンクの作り方。（YouTubeチャンネル「VALX 山本義徳 筋トレ大学」より）
BCAAとクレアチン・EAAの違いが気になる人は、こっちの比較記事も読んでな。
クレアチン・BCAA・EAA徹底比較｜初心者はどれを飲むべき？
避けたい・注意したい飲み物
- エナジードリンクの飲みすぎ：カフェインには利尿作用があるから、水分補給のつもりで飲むと逆効果になることもある。トレ前の1本くらいにしとこう
- アルコール：トレ後のビールは最高やけど、水分補給としては完全に逆効果や。飲むなら、先に水でしっかり補給してからにしような
夏トレ・長時間トレの注意点
夏場や長時間トレーニングでは、もう一段気をつけたいポイントがあるで。
水だけガブ飲みの落とし穴
大量に汗をかいた時、水だけを大量に飲むと、体内の塩分濃度が薄まって、体調不良の原因になることがある。大量発汗時は「水＋電解質」がセットや。スポーツドリンクやBCAAドリンク、塩分タブレットなんかを活用しよう。
長時間サーキットの実体験
HYROXの練習みたいな「ラン→種目→ラン→種目」の長時間サーキットは、発汗量がえげつない。俺は各種目の合間に必ずBCAAドリンクをひと口飲むようにしてから、後半の集中力の持ちが全然変わった。長時間トレをする人ほど、「補給もメニューの一部」って考え方をおすすめするで。
HYROXの種目別攻略はこっちにまとめてるわ。
HYROX全8種目を徹底解説｜各ステーション攻略のコツを出場経験者が語る
熱中症のサインを見逃さない
めまい・頭痛・吐き気・異常な汗（または汗が止まる）——こういうサインが出たら、即トレーニング中止や。「あと1セット」の根性が一番危ない。夏の屋外トレの熱中症対策は、こっちで詳しく解説してるで。
そして水分不足による集中力低下は、怪我に直結する。俺自身、それで痛い目を見てきたからこそ言えるで。怪我の予防はこっちも読んでな。
水分補給とセットで考えたい栄養補給
水分補給の話とセットで押さえときたいのが、トレ後の栄養や。せっかく質の高いトレーニングができても、材料が入ってこな筋肉は育たへん。
プロテイン（エクスプロージョン）
コスパが良くて続けやすい国産プロテイン。トレ後に水で割って飲めば、タンパク質と水分をまとめて補給できるで。夏場は冷たい水で割ると最高や。
プロテインを飲むベストなタイミングはこっちで解説してるで。
プロテインの飲み方・タイミング完全ガイド｜効果を最大化する科学的戦略
よくある質問（FAQ）
トレ中に水を飲むとお腹がタプタプして動きにくいんやけど？
一度に飲みすぎてる可能性が高いで。「15〜20分ごとにひと口ずつ」に変えてみ。あとトレ前の直前ガブ飲みも原因になるから、トレ開始30分前までに済ませとくのがコツや。
喉が渇いてなければ飲まなくてもいい？
いや、飲んだ方がええで。喉の渇きを感じた時点で、すでに脱水は始まってる。特に集中してトレーニングしてると渇きに気づきにくいから、「タイミングを決めてこまめに飲む」習慣をつけるのがおすすめや。
コーヒーやエナジードリンクは水分補給になる？
カフェインには利尿作用があるから、水分補給のメインにするのはおすすめせえへん。トレ前の覚醒目的で1杯飲むのはアリやけど、水分補給は別で水やBCAAドリンクを用意しような。
冬でも同じくらい水分を摂るべき？
冬は汗の量こそ減るけど、乾燥で呼気から失われる水分は意外と多いし、喉の渇きも感じにくくなる。夏ほどの量は要らんけど、「こまめに飲む」習慣自体は年中続けるのが正解やで。
まとめ｜補給もトレーニングの一部や
最後にポイントをまとめとくわ。
| タイミング | 量の目安 |
|---|---|
| トレ前（30分前まで） | コップ1〜2杯（250〜500ml） |
| トレ中 | 15〜20分ごとにひと口ずつ |
| トレ後 | 失った分をゆっくり補給 |
| 1日トータル | 2〜2.5L（トレする日） |
| トレ内容 | おすすめの飲み物 |
|---|---|
| 1時間以内の軽めトレ | 水でOK |
| 長時間・大量発汗 | スポーツドリンク or BCAA＋電解質 |
| トレ中の栄養補給も狙う | BCAAドリンク |
水分補給は、筋トレの中で一番簡単に改善できて、一番効果を実感しやすい要素の一つや。俺みたいに集中力切れで怪我してから気づくんやなくて、今日のトレから「補給もメニューの一部」にしてな。ほな、今日も安全にええトレしていこな🔥
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夏トレ・回復系の記事はこっちも読んでな。
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