「毎回同じメニュー、同じ強度でやってるけど、これでええんかな？」「疲労感があるけど、気合いで乗り切るべきか休むべきか分からへん」
正直に言うと、俺自身「強度」についてちゃんと考えてこんかった時期が長かった。この記事では、頻度・強度・疲労感、この3つがどう繋がってるかを、俺自身の失敗と今の考え方の変化を交えて整理していくで。
✍️ 著者の体験談
俺は長いこと、毎回同じメニューを同じ強度でこなすっていうトレーニングをしてた。疲労感がある日も「決めたメニューやから」って無理してやってしまう時期があってん。その結果、体調を崩したり、怪我をしたりと、マイナスの面が正直多かった。極めつけが、過去に出場したHYROX大阪や。疲労が抜けきらんまま大会に突入して、思うような結果が出せへんかったんや。あの経験があったから、今回のHYROX千葉に向けては考え方をガラッと変えた。大会7日前までは計画的に追い込んで、残り1週間で疲労をしっかり抜くっていう、逆算した調整に切り替えたんや。この記事は、その気づきの過程をまとめたもんやで。
この記事を読めば、「なんとなく」トレーニングしてる状態から一歩抜け出すヒントが見つかるはずや。ほな、いってみよか。
頻度・強度・疲労感、この3つは繋がってる
まず大前提として、頻度（週何回やるか）と強度（どれだけ追い込むか）はトレードオフの関係にある。強度を上げれば回復に時間がかかるから頻度は落ちる。頻度を上げるなら、1回あたりの強度は抑えなあかん。この2つを無視して「毎回全力・毎回高頻度」を目指すと、体が回復のペースについてこれんくなる。
出典：【大公開】なかやまきんに君がやっている筋トレメニューを徹底解説致します。そして、初心者の方へ重量や回数を決める３つの方法です。（YouTubeチャンネル「ザ・きんにくTV【The Muscle TV】」より）
ほんで、この2つのバランスが崩れてる時に出るサインが疲労感や。俺は昔、このサインを「気合いで無視するもん」やと思ってた。でも実際は違って、疲労感は「もっとやれ」か「今日は休め」かを教えてくれるセンサーなんや。このセンサーを無視し続けた結果が、俺の体調不良や怪我、そしてHYROX大阪での反省やった。
強度の考え方｜「なんとなく追い込む」を卒業する
強度について、俺が考え方を変えたポイントを整理するで。
毎回全力＝良いトレやない
「毎回追い込んでこそ成長する」って思い込んでたけど、これは半分正解で半分間違いや。常に全力を出し続けると、神経系も筋肉も回復が追いつかず、むしろ成長が止まる。強度は「毎回マックス」やなくて、波を作るもんやと今は考えてる。
強度に波をつける
高強度の日と、あえて抑える日を意図的に作る。例えば週の前半でガッツリ追い込んだら、後半は同じ種目でも8割くらいの強度に落とす。これだけで、体の回復と成長のサイクルがスムーズに回るようになった。
強度の波を上手く使う考え方は、停滞期の打破にも通じる話や。
筋トレの停滞期を打破する7つのテクニック｜重量が伸びない時の突破法をトレ歴15年が解説
強度や疲労にまつわる疑問は、この動画も参考になったで。
出典：みんなが悩んでた筋トレの疑問、山本義徳がまとめて解決します！（YouTubeチャンネル「VALX 山本義徳 筋トレ大学」より）
頻度の考え方｜部位・目的で変わる最適解
頻度についても、「多ければ多いほどええ」ってもんやない。
高頻度低強度 vs 低頻度高強度
同じ部位を高頻度・低強度で刺激し続けるやり方と、低頻度・高強度でガツンと追い込むやり方、どっちにもメリットがある。前者はフォーム固めや技術の向上に向いてて、後者は限られた回数でしっかり追い込みたい人向けや。どっちが正解、やなくて自分の回復力と目的で選ぶもんやと思ってる。
頻度の上限を決めるのは「回復が追いつくか」
結局のところ、頻度を上げられるかどうかはその部位の回復が間に合うかにかかってる。俺が昔やらかしてたのは、回復が間に合ってへんのに「決めたメニューやから」で頻度と強度を両方高いまま続けてたことや。ここを見直したのが、今回の一番大きな変化やな。
部位別の頻度設計は、こっちの1週間メニューでも詳しく組んでるで。
筋トレの1週間メニュー例｜曜日別の部位分けで効率よく全身を鍛える方法
疲労感をどう読み取るか
ここが今回一番反省したポイントや。疲労感をちゃんと「読み取る」ことをしてこんかった。
「筋肉痛」と「だるさ・パフォーマンス低下」は別モノ
筋肉痛は、トレーニングをした証としてある程度は普通のこと。でも、全身のだるさ・いつもの重量が異常に重く感じる・意欲が出ない、みたいなサインは、筋肉痛とは別の「疲労が抜けてへん」サインや。俺は昔、この2つを一緒くたにして「筋肉痛くらい気合いで」ってやってもうてた。
疲労のサインを無視し続けるとどうなるか
俺の実体験がまさにこれや。疲労感があった日も無理して同じメニューをこなし続けた結果、体調を崩したり怪我をしたりした。そして極めつけが、疲労が抜けきらんまま挑んだHYROX大阪。準備してきた練習の成果を、本番でちゃんと出せへんかったんや。疲労を無視した代償は、思ってる以上にデカい。
無理を続けた先にあるのが怪我や。怪我予防の観点からも、疲労感のサインは軽視したらあかんで。
疲労感を記録する習慣
今、俺が新しく取り入れてるのが、トレーニング記録にその日の疲労感も一緒にメモすることや。重量や回数だけやなく、「今日は軽く感じた」「今日は異常にキツかった」っていう主観も残しとくと、後から見返した時に自分の波が見えてくる。これがあると、疲労の兆候にもっと早く気づけるようになるんや。
3つを掛け合わせて自分のバランスを見つける
頻度・強度・疲労感、この3つを踏まえて、俺が今大事にしてる原則はシンプルや。
- 頻度を上げるなら、強度は落とす
- 強度を上げるなら、頻度と休養を増やす
- 疲労感のサインが出たら、頻度・強度どっちかを迷わず下げる
そして今回のHYROX千葉に向けては、この原則を大会直前の調整にも当てはめてる。大会7日前までは計画的にしっかり追い込んで、残りの1週間は頻度と強度を落として疲労を抜く。これがHYROX大阪の反省から導き出した、今回の逆算した計画や。
疲労を抜くための実践的な方法は、こっちにまとめてるで。
また強度の高い日ほど、トレーニング前のウォームアップも丁寧にやるようにしてる。フォームを固めてから本セットに入ることで、無駄な疲労や怪我のリスクも減らせるで。
筋トレ前のウォームアップ完全手順｜怪我なく重量を伸ばすアップセットの組み方をトレ歴15年が解説
サブ1時間チャレンジの詳しい進捗はこっちや。
HYROX千葉サブ1時間まであと1ヶ月｜今の実力とラストスパートの練習メニュー
疲労回復を支える栄養
頻度と強度を計画的に調整しても、栄養が伴わへんかったら回復のスピードは上がらへん。
プロテイン（エクスプロージョン）
コスパが良くて続けやすい国産プロテイン。強度の高いトレをした日ほど、しっかりタンパク質を補給して回復のスタートを切ろう。
BCAA（エクステンド）
世界的に人気の高いBCAAブランド。頻度の高い週や連日の練習でも、筋肉の分解を防ぎながら疲労を最小限に抑えられる。
質の高い睡眠も、疲労回復には欠かせへん要素や。
よくある質問（FAQ）
毎回全力でやったらあかんの？
毎回全力を出し続けると、回復が追いつかず、かえって成長が止まったり怪我のリスクが上がったりする。強度に波をつけて、追い込む日と抑える日を意識的に作る方が、長い目で見て結果が出やすいで。
疲労感があってもトレーニングした方がええ？
軽いだるさ程度なら、強度を落として様子見でOKな場合もある。でも、いつもの重量が異常に重く感じる・意欲が全く出ない、みたいなサインが出てるなら、その日は思い切って休むか大幅に強度を落とすのがおすすめや。無理を続けた先が、俺の体調不良や怪我、そしてHYROX大阪での反省やったからな。
頻度と強度、どっちを優先して考えたらええ？
まずは自分の回復力を基準に考えるとええで。回復が早いと感じるなら頻度重視、じっくり追い込みたいなら低頻度高強度。大事なのは、どっちを選んでも「疲労感のサイン」を無視せんことや。
大会前の調整はいつから始めるべき？
俺は今回、大会7日前を目安に切り替える計画にしてる。それまでは計画的にしっかり追い込んで、直前の1週間で頻度と強度を落として疲労を抜く。これは競技やコンディションによって変わるけど、「直前まで全力」は避けた方がええ、っていうのが俺の反省からの結論やで。
まとめ｜「なんとなく」を卒業して、体の声を聞く
最後に、今回見直した考え方をまとめとくわ。
| 要素 | 見直した考え方 |
|---|---|
| 強度 | 毎回全力やなく、波をつける |
| 頻度 | 回復が追いつく範囲で決める |
| 疲労感 | 無視せず、記録して読み取る |
| 3つの関係 | 頻度↑なら強度↓、強度↑なら頻度・休養↑ |
俺は長いこと、頻度と強度を「なんとなく」でこなして、疲労感のサインを無視し続けてきた。その結果が、体調不良・怪我、そしてHYROX大阪での不完全燃焼やった。今回のHYROX千葉に向けては、この反省を活かして、7日前までしっかり追い込んで、残り1週間で疲労を抜くっていう計画的な調整に切り替えてる。
「なんとなく」から一歩抜け出して、自分の体の声を聞きながらトレーニングを組み立てる。これが、俺が今たどり着いた考え方や。一緒に見直していこな🔥
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