はじめに
筋トレ歴15年。
スクワットは140kg、ベンチプレスは105kg、デッドリフトは180kg挙がる。
BIG3は15年間、⚠️ 一度もやめてへん。
ほんで、その15年で一番ひどかった怪我がこれや。
⚠️ もも裏の肉離れ。
⚠️ 冬場にダッシュしてたときに、やった。
バーベルやない。 走ってるときや。
この記事では、その話から書く。⚠️ ほんで「なんで重い種目より走るほうが危なかったんか」を考える。
15年で一番ひどい怪我は、筋トレやなかった
もも裏の肉離れ
やったときの状況はこうや。
| 場所 | ⚠️ もも裏（ハムストリングス） |
| 何をしてたか | ⚠️ ダッシュ |
| 季節 | ⚠️ 冬場 |
| 治るまで | 約1週間 |
バーベルを担いでたわけでもない。 重量に潰されたわけでもない。
⚠️ ただ走っただけで、やってもうた。
走った瞬間に「やった」と分かった
肉離れは、⚠️ やった瞬間に分かる。
「ブチッ」と何かが切れた感じがして、そこから力が入らんようになる。
筋肉痛みたいに「あとからジワジワ来る」もんやない。
1週間で戻った
幸い、そこまで重い肉離れやなかった。
約1週間で戻れた。
⚠️ でも「1週間で戻れた」のは運がええほうやと思う。 ひどい肉離れやと数ヶ月かかることもある。
BIG3は15年やめてへん。それでも壊れてへん
やめた種目がゼロ
15年やってて、⚠️ 「これは危ないからやめとこ」と外した種目が一個もない。
| 種目 | 今のMAX | 15年 |
|---|---|---|
| スクワット | 140kg | ⚠️ 続けてる |
| ベンチプレス | 105kg | ⚠️ 続けてる |
| デッドリフト | ⚠️ 180kg | ⚠️ 続けてる |
世間では「デッドリフトは腰を壊す」「スクワットは膝に悪い」ってよう言われる。
⚠️ 俺はどれも15年やってて、大きな怪我はしてへん。
👉 BIG3のフォーム解説｜スクワット・ベンチ・デッドリフトの基本
今、痛いとこは無い
現時点で、⚠️ どこも痛ないし、違和感も無い。
140kgを担いでも、180kgを引いても、105kgを挙げても、どこにも来てへん。
腰は昔よく痛めてた
ただ、⚠️ 腰だけは昔よく痛めてた。
今はゼロになってる。 そこは別に1本書いてあるから、腰が気になる人はそっちを見てほしい。
👉 筋トレで腰を痛めんために｜昔はよく痛めた俺が、15年で腰痛ゼロになった理由
なんで筋トレより、走るほうが危なかったんか
⚠️ ここが今日いちばん考えたいとこや。
理由は3つあると思ってる
| 1 | ⚠️ 準備の量が全然ちがう |
| 2 | ⚠️ 動きの速さがちがう |
| 3 | 冬場は体が温もってへん |
① 筋トレは、勝手にアップしてる
ベンチプレスで105kgを挙げるとき、⚠️ いきなり105kgは触らへん。
バーだけ → 60kg → 80kg → 90kg と上げていく。
⚠️ この「アップセット」自体が、そのままウォームアップになってる。
でもダッシュは、⚠️ いきなり100%が出せてまう。
| 最初の1本目 | |
|---|---|
| ベンチプレス | ⚠️ バーだけ。全力は出せへん |
| ダッシュ | ⚠️ その気になれば全力が出る |
👉 筋トレ前のウォームアップ完全手順｜怪我なく重量を伸ばすアップセットの組み方
② 動きの速さがちがう
スクワットもデッドリフトも、⚠️ ゆっくり動く種目や。
重いけど、速くはない。
ダッシュは逆や。⚠️ 軽いけど、めちゃくちゃ速い。
もも裏は「脚を後ろに振る」動きで急に伸ばされる。 そこに速さが乗る。
③ 冬場は体が温もってへん
ほんで季節や。
⚠️ 冬場は、何もせんかったら筋肉が冷えたままや。
ジムは室内で暖房も効いてる。 外は効いてへん。
同じ「アップせずに動く」でも、⚠️ 外の冬場のほうが条件が悪い。
つまり、危ないんは重さやなかった
⚠️ 重さが原因やと思われがちやけど、俺の場合はちがった。
| 危なかったもん | ⚠️ 準備なしの、速い動き |
| 危なくなかったもん | 準備ありの、重い動き |
この結論が、今やってることに繋がってる。
今やってることは2つだけ
⚠️ 怪我予防でやってることは、たった2つや。
① トレ前のウォームアップ
これは絶対に飛ばさへん。
⚠️ 肉離れをやってから、ここが一番大事やと思うようになった。
筋トレのときはアップセットがそのままアップになる。
走る前は、⚠️ 意識してやらなアカン。 そこを省いたのが、あの日の失敗やった。
② トレ後のストレッチ
トレが終わったら、その場で5〜10分ストレッチする。
家に帰ってからやない。⚠️ 帰ったらやらへんからや。
👉 ストレッチ完全ガイド｜筋トレ効果を最大化する正しいタイミングと種類
⚠️ 正直、これ以上は増やしてへん
アイシングもしてへんし、マッサージにも行ってへん。
回復系のグッズも持ってへん。
⚠️ アップとストレッチの2つだけで、15年きてる。
ベルトは使う。サポーターは使わん
使ってるのはベルトだけ
| 道具 | 使うか |
|---|---|
| トレーニングベルト | ⚠️ 使う |
| 膝のサポーター | ⚠️ 使わへん |
| 肘のサポーター | ⚠️ 使わへん |
| リストラップ | ⚠️ 使わへん |
ベルトは「腹圧」のための道具や
ベルトは腰を守るために巻くもん、と思われがちやけど、⚠️ 正確にはちょっとちがう。
ベルトを巻いて腹に力を入れると、⚠️ お腹の中の圧が上がる。
その圧が体の内側から背骨を支える。
⚠️ ベルトが腰を守ってるんやなくて、自分の腹圧が守ってる。 ベルトはそれを作る補助や。
つけっぱなしにはせえへん
アップのときや、軽い重量のときは巻かへん。
⚠️ 重いセットのときだけや。
理由は、軽いときから巻いてたら⚠️ 自分で腹圧を作る力が育たへんからや。
痛いときにやったらアカンこと
⚠️ ここは一般的な話も入れとく。
まずは冷やして、動かさへん
急に痛めた直後（受傷から2〜3日）は、こうする。
| 1 | ⚠️ 休む（無理に動かさへん） |
| 2 | 冷やす |
| 3 | 圧迫する |
| 4 | 心臓より高く上げる |
⚠️ 温めたり、揉んだり、酒を飲んだりはアカン。 腫れと内出血が広がる。
やってまいがちな3つ
| やってまうこと | なんでアカンか |
|---|---|
| ⚠️ 痛みをごまかして続ける | もっと大きい怪我になる |
| 完全に動かさへん | 必要以上に筋力が落ちる |
| ⚠️ 自己判断で早よ復帰する | 同じとこを繰り返す |
病院に行く目安
⚠️ こういうときは、自分で判断せんと病院に行ったほうがええ。
| 1 | 体重をかけられへん／腕が上がらへん |
| 2 | ⚠️ 「ブチッ」という音や感覚があった |
| 3 | 腫れがどんどんひどくなる |
| 4 | 3日たっても痛みが引かへん |
俺の肉離れも「ブチッ」の感覚があった。⚠️ あれは素人判断したらアカンやつや。
HYROXでも、同じことが起きた
⚠️ ほんで最近、これと似たことがあった。
千葉で、ふくらはぎが攣った
2026年のHYROX千葉。
最後のほうで、⚠️ ふくらはぎが攣ってまともに走られへんかった。
総合タイムは1時間40分25秒やった。
👉 HYROX千葉、1時間40分25秒でした｜サブ1時間に届かんかった一番の理由
これも、走ってるときや
⚠️ また走ってるときやねん。
| 何をしてたか | |
|---|---|
| 肉離れ（もも裏） | ⚠️ ダッシュ |
| 攣った（ふくらはぎ） | ⚠️ ラン |
攣るのと肉離れは別モンやけど、⚠️ 「重い種目やなくて、走ってるときに脚が壊れる」——そこは同じや。
せやから、疲れた脚で走る練習をやってる
今は、種目のあとに走る練習を入れてる。
疲れた状態で走ることに、体を慣らすためや。
👉 140kg挙がっても脚は攣る｜HYROXのための脚トレ6つ
走る量は増えてる
大阪に向けて、ランは週4〜5回入れてる。
⚠️ 走る量が増えるほど、脚のトラブルの確率は上がる。
せやからアップは、今のほうが丁寧にやってる。
👉 キロ1分23秒 速なった｜それでもサブ70分に届かへん計算
怪我予防は、トレの外でも決まる
寝てへんかったら、意味がない
アップもストレッチもやってても、⚠️ 寝てへんかったら回復が追いつかへん。
疲れが残った状態でフォームが崩れて、そこから怪我に繋がる。
材料が無かったら、修復されへん
タンパク質も同じや。
俺は1日121g前後を、年中同じもんから摂ってる。
👉 1日100gのつもりが121gあった｜筋トレの食事は数えてみなわからん
休養日も、週1で入れてる
完全に止まる日やない。⚠️ 量を落として、軽く動く日や。
👉 アクティブレストとは？筋トレの回復を早める攻めの休養のやり方
まとめ｜重さやなくて、準備で決まる
今日書いたことをまとめるわ。
| 15年で一番ひどい怪我 | ⚠️ もも裏の肉離れ |
| やったとき | ⚠️ 冬場のダッシュ。筋トレやない |
| 治るまで | 約1週間 |
| BIG3のMAX | ⚠️ スクワット140kg／デッドリフト180kg／ベンチ105kg |
| BIG3 | ⚠️ 15年やめてへん。やめた種目ゼロ |
| 今の状態 | どこも痛ない |
| 腰 | 昔はよく痛めた。今はゼロ |
| やってること | ⚠️ トレ前のアップ／トレ後のストレッチ。この2つだけ |
| 道具 | ⚠️ ベルトだけ。サポーターは使わん |
| ベルトの役割 | 腹圧を作る補助。腰を守る道具やない |
| HYROXでも | ⚠️ 千葉でふくらはぎが攣った。また走ってるとき |
⚠️ 「重い種目は危ない」とよう言われる。
でも俺の15年では、⚠️ 重い種目では壊れてへん。
壊れたんは、⚠️ 準備をせんかった日の、速い動きやった。
危ないんは重さやなくて、準備の有無やと思ってる。
アップとストレッチ。この2つだけで、15年きてる。
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