「筋トレを始めたけど、BIG3って何？」 「正しいフォームが分からなくて、怪我しないか不安……」
そんな悩みを持つ筋トレ初心者の方へ。
BIG3とは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のこと。全身を効率よく鍛えられる、トレーニングの王様と呼ばれる種目たちです。
ただし、フォームを間違えると効果が出ないどころか、怪我のリスクも高いのがBIG3。
この記事では、トレーニング歴15年、SASUKE最終選考・スパルタンレース・HYROXなどを経験してきた私が、BIG3の基本フォームと初心者が押さえるべきポイントを徹底解説します。
正しい知識を身につけて、安全に効率よく筋肉を育てていきましょう！
BIG3とは？なぜ初心者こそやるべきか
BIG3とは、ウエイトトレーニングの基本となる3種目のことを指します。
- スクワット：下半身全体を鍛える種目
- ベンチプレス：胸・肩・腕（上半身の押す動作）を鍛える種目
- デッドリフト：背中・脚・体幹を鍛える全身種目
この3種目で、全身の主要な筋肉のほぼすべてを鍛えることができるため、初心者から上級者まで愛され続けています。
なぜ初心者こそBIG3をやるべきなのか？
理由は3つあります。
① 効率が圧倒的に良い 複数の筋肉を同時に使う「コンパウンド種目（多関節運動）」なので、短時間で全身を鍛えられます。
② 基礎体力が爆速で上がる 体の使い方の根本が鍛えられるため、他のスポーツや日常生活にも好影響。私もスパルタンレースやHYROXで戦えるのは、BIG3で土台を作ったから。
③ ホルモン分泌が活発になる 大きな筋肉を使うことで成長ホルモンやテストステロンの分泌が促進され、筋肉がつきやすく、痩せやすい体になります。
BIG3を始める前に知っておきたい3つの準備
いきなり重いバーベルを担ぐ前に、必ず以下の3つを押さえておきましょう。
準備①：必ずウォームアップをする
冷えた体で重い重量を扱うのは、怪我への直行便です。
最低でも以下のウォームアップを：
- 軽い有酸素運動（バイク or ウォーキング）5〜10分
- 関節を回す動的ストレッチ5分
- 種目のフォームを軽い重量（バーのみ or 軽いダンベル）で確認
準備②：呼吸を意識する
BIG3で最も重要なのが呼吸。基本ルールは：
- 力を入れる瞬間（押す・引く）に息を吐く
- 戻す瞬間に息を吸う
- 重い重量を扱うときは、息を止めて腹圧を高める（バルサルバ法）
準備③：装備を整える
最初から揃える必要はないですが、シューズだけは安定性のあるものを選んでください。
- スクワット・デッドリフト：ソールが薄く硬いシューズ（コンバース系）
- ベンチプレス：滑りにくいシューズなら何でもOK
- 慣れてきたら：パワーベルト（腰の保護に有効）
スクワットの正しいフォーム【キング・オブ・エクササイズ】
「下半身トレの王様」と呼ばれるスクワット。正しくやれば全身の50%以上の筋肉が動員される最強の種目です。
基本フォーム5ステップ
- バーベルを僧帽筋（首の付け根）の上に乗せる
- 足は肩幅より少し広め、つま先はやや外向き（30度くらい）
- 胸を張り、視線はやや上か正面
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまで下ろす
- かかとで床を押すイメージで立ち上がる
よくあるNGフォーム3選
- ❌ 膝が内側に入る（怪我の原因No.1）
- ❌ 背中が丸まる（腰を痛める）
- ❌ かかとが浮く（足首の柔軟性不足のサイン）
重量・回数の目安（初心者）
| レベル | 重量 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|---|
| 入門 | バーのみ（20kg） | 3セット | 10回 |
| 初級 | 体重の50% | 3セット | 8〜10回 |
| 中級 | 体重と同じ | 3セット | 5〜8回 |
【トレ歴15年のワンポイント】 スクワットは**「重量を上げる前にフォームを完成させる」**のが鉄則。私もこれを軽視して腰を痛めた経験があります。鏡を見ながら、または動画を撮ってフォームをチェックしてください。
📺 おすすめ参考動画
文章だけでは分かりにくい部分は、ぜひ動画で確認してください。日本トップクラスの指導者・山本義徳先生によるスクワット実演動画がおすすめです。
その他のおすすめ動画：
ベンチプレスの正しいフォーム【上半身の王様】
ベンチプレスは、胸・肩・腕の3つの筋肉を一気に鍛えられる上半身トレの王道種目です。
基本フォーム5ステップ
- ベンチに仰向けになり、目線がバーの真下にくる位置で寝る
- 肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る（アーチを作る）
- 手幅は肩幅の1.5倍くらい、しっかりバーを握る
- 胸の中央（乳首あたり）にゆっくり下ろす
- 足で床を押すイメージで、まっすぐ押し上げる
よくあるNGフォーム3選
- ❌ 肩甲骨が寄せられていない（肩を痛める原因）
- ❌ お尻が浮く（フォームが崩れて重量も伸びない）
- ❌ バーを胸に弾ませる（怪我のリスク大）
重量・回数の目安（初心者）
| レベル | 重量 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|---|
| 入門 | バーのみ（20kg） | 3セット | 10回 |
| 初級 | 体重の50〜60% | 3セット | 8〜10回 |
| 中級 | 体重と同じ | 3セット | 5〜8回 |
【トレ歴15年のワンポイント】 ベンチプレスで最も大事なのは**「肩甲骨の寄せ」**。これができてないと胸に効かず、肩ばかり痛める結果に。最初は軽い重量でいいので、肩甲骨を意識する癖をつけてください。 また、高重量を扱うときは必ず補助者（スポッター）をつけるか、セーフティバーを設置してください。これだけは絶対に守ってほしいです。
📺 おすすめ参考動画
ベンチプレスは肩甲骨の動きが特に大事。動画で動作を確認しながら練習してみてください。
その他のおすすめ動画：
デッドリフトの正しいフォーム【全身の覚醒】
デッドリフトは、背中・脚・体幹を同時に鍛えられる全身種目。「重い物を地面から持ち上げる」という、最も基本的な動作です。
基本フォーム5ステップ
- バーの真下に足の中央がくるように立つ（足幅は腰幅）
- お尻を後ろに引き、膝を曲げてバーを握る（手幅は肩幅）
- 胸を張り、背中をまっすぐにキープ
- 床を脚で押すイメージで、バーを体に沿わせて持ち上げる
- 立ち上がりきったら、ゆっくり同じ軌道で下ろす
よくあるNGフォーム3選
- ❌ 背中が丸まる（腰を痛める最大の原因）
- ❌ バーが体から離れる（腰への負担が爆増）
- ❌ 膝が先に伸びる（背中だけで持ち上げる形になる）
重量・回数の目安（初心者）
| レベル | 重量 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|---|
| 入門 | バーのみ（20kg） | 3セット | 10回 |
| 初級 | 体重と同じ | 3セット | 5〜8回 |
| 中級 | 体重の1.5倍 | 3セット | 5回 |
【トレ歴15年のワンポイント】 デッドリフトは**「BIG3で最も怪我のリスクが高い種目」。だからこそ、フォームを完璧にしてから重量を扱ってください。 私自身、過去にフォームを軽視してギックリ腰になった経験があります。「軽い重量で正しいフォーム」が最強**。これは絶対に忘れんといてください。
📺 おすすめ参考動画
デッドリフトは怪我リスクが高いからこそ、動画で何度もフォームを確認してから挑戦してください。
▶ 【初心者向け】デッドリフトのやり方｜効果的なフォームの解説
その他のおすすめ動画：
BIG3を上達させる3つのコツ
最後に、BIG3を効率よく上達させる3つのコツをお伝えします。
コツ①：フォーム最優先、重量はゆっくり上げる
初心者がやりがちなのが、「重い重量を扱いたい」気持ちが先走って、フォームが崩れてしまうこと。
正しいフォームでできる重量×回数を、確実にこなすことが、最短で強くなる方法です。
重量を上げるのは、**「今のフォームで10回×3セットが余裕でできるようになってから」**で十分。
コツ②：動画でセルフチェックする
自分のフォームは、自分では意外と見えていません。
スマホでトレーニング中の動画を撮って、後で確認してみてください。**「あれ、こんなに背中丸まってたん!?」**って驚くことが多いはず。
YouTubeで「スクワット フォーム」とかで検索して、お手本動画と自分のフォームを比較するのも超おすすめ。
コツ③：パーソナルトレーナーを1度でも受ける
可能なら、パーソナルトレーニングを1〜3回だけでも受けてみてください。
数千円〜1万円程度かかりますが、プロに直接フォームを見てもらえる価値は計り知れないです。独学で1年かかる成長を、1ヶ月で達成できることも。
私自身、定期的にプロに見てもらうことで、フォームのズレを修正してきました。
まとめ｜BIG3はトレーニングの軸になる
最後に、今回のポイントをおさらいします。
BIG3の3つの種目
- スクワット（下半身全体）
- ベンチプレス（上半身の押す動作）
- デッドリフト（背中・脚・体幹）
初心者が押さえるべき3つのこと
- ✅ 必ずウォームアップする
- ✅ フォーム最優先、重量はゆっくり上げる
- ✅ 動画でセルフチェックする
BIG3は、地味で時間がかかる種目です。 華やかなSNS映えする種目じゃないかもしれません。
でも、この3種目をコツコツ続けた人は、確実に体が変わります。
私自身、15年間BIG3を軸にトレーニングを続けてきたからこそ、SASUKE最終選考、スパルタンレース、HYROXに挑戦できる体を作れました。
焦らず、コツコツと。 あなたのトレーニングライフが、最高のものになりますように！
スクワット動画の引用ワード
出典：【筋トレ】山本義徳先生がスクワットを実演！（YouTubeチャンネル「VALX 山本義徳 筋トレ大学」より）
ベンチプレス動画の引用ワード
出典：ベンチプレスのやり方｜正しいフォームを解説（YouTubeより）
デッドリフト動画の引用ワード
出典：【初心者向け】デッドリフトのやり方｜効果的なフォームの解説（YouTubeより）
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