「毎日トレーニングしたいけど、同じとこばっかやってええんかな？」「1週間のメニューってどう組んだらええん？」
そんな悩み、めっちゃ多いんちゃうかな。筋トレを効率よく進めるには、曜日ごとに鍛える部位を分ける「分割法」がめっちゃおすすめや。この記事では、俺自身が実践してる1週間の具体的なメニュー例を、曜日別に紹介するで。
✍️ 著者の体験談
俺も最初は「早く全身を変えたい！」って焦って、1日に2部位も3部位も無理してやってた時期があってん。でも、そうすると体力的にも気力的にもしんどくて、正直続かへんかった。かといって、毎日トレーニングしたい気持ちはあるんよな。そこで曜日ごとに部位を分けるようにしたら、これがハマってん。週6日は部位別、残りの1日はアクティブレスト（ランニングや軽いサーキット系）にしてる。完全に休むんやなく軽く全身を動かすことで、罪悪感なく満遍なく全身を鍛えられるんや。無理な詰め込みより、続けられるペースを見つけるのが一番やったわ。
この記事を読めば、自分に合った1週間のトレーニングメニューがバッチリ組めるで。ほな、いってみよか。
なぜ「分割」した方がええの？
まず、なんで部位を分けた方がええのか、その理由から説明するで。ここが分かると、メニューを組む意味がスッと入ってくるわ。
同じ部位を毎日やると回復が追いつかない
筋肉は、トレーニングで傷ついて、休んでる間に修復されて大きくなる。これを「超回復」っていうんや。せやから同じ部位を毎日やると、回復が追いつかず、逆に成長しにくくなってまう。
ここで分割法の出番や。日ごとに鍛える部位を分ければ、毎日トレーニングしても、それぞれの筋肉はしっかり休められる。今日は胸、明日は背中…とやれば、胸は次に鍛えるまで数日休めるってわけや。
分割法のメリット
分割法には、こんなええことがあるで。
- 毎日トレーニングできる：部位を変えれば毎日ジムに通っても問題なし
- 1回のトレが短くて集中できる：1部位に絞るから、その部位を丁寧に追い込める
- 満足感が続く：毎日体を動かせるから、習慣化しやすい
「毎日やりたいけど、同じとこは休ませたい」っていうワガママを叶えてくれるのが分割法や。
レベル別・おすすめ分割パターン
分割のやり方は、レベルや通える頻度によって変えるのがええで。無理に細かく分ける必要はないんや。
初心者：週2〜3回の全身法 or 2分割
筋トレを始めたばっかりの人は、まず全身をまとめて週2〜3回やる「全身法」からでOKや。それに慣れて頻度を増やしたくなったら、上半身の日／下半身の日の2分割にステップアップしよう。
中級者：3分割
週3〜4回通えるようになったら、3分割がおすすめや。よくあるのが「押す・引く・脚」の分け方やで。
- 押す日：胸・肩・腕（三頭筋）
- 引く日：背中・腕（二頭筋）
- 脚の日：下半身全部
同じ「押す/引く」の動作でまとめると、効率よく鍛えられるんや。
上級者・毎日やりたい人：5〜6分割
毎日ジムに通いたい人や、各部位をじっくり追い込みたい人は、部位別の5〜6分割や。1日1部位に集中するから、その部位を細かく攻められるで。次で紹介する1週間メニューは、この部位別分割がベースや。
【本題】1週間の具体的メニュー例（曜日別）
ここからが本題や。俺が実践してる「週6日は部位別＋週1日はアクティブレスト」の1週間メニューを、曜日別に紹介するで。各部位の詳しい鍛え方は、それぞれの完全ガイド記事にリンクしてるから、あわせて読んでな。
月曜：胸の日
週の始まりは、大きい筋肉の胸から。ベンチプレスや腕立てで大胸筋を追い込もう。しっかり胸を張って肩甲骨を寄せるのがコツやで。
火曜：背中の日
胸の翌日は背中や。「押す」の翌日に「引く」を持ってくると、部位が被らずスムーズや。懸垂やラットプルダウンで逆三角形を作ろう。肩甲骨を寄せて背中で引くんやで。
背中の鍛え方完全ガイド｜自宅もジムも！分厚い逆三角形の背中の作り方
水曜：肩の日
週の真ん中は肩や。サイドレイズやショルダープレスで三角筋を鍛えて、肩幅を広げよう。軽い重量で反動を使わず、丁寧に効かせるのがポイントやで。
肩の鍛え方完全ガイド｜自宅もジムも！メロン肩・広い肩幅の作り方
木曜：腕の日
肩の翌日は腕や。カールで二頭筋、プレスダウンやナロープッシュアップで三頭筋を鍛えよう。腕を太くしたいなら、力こぶより三頭筋がカギやで。肘を固定して効かせるんや。
腕の鍛え方完全ガイド｜自宅もジムも！太く逞しい二の腕の作り方
金曜：脚の日
週の後半に、体で一番デカい脚を持ってくる。スクワットやデッドリフトで下半身を追い込もう。しんどいけど、基礎代謝が上がってリターン最強の部位や。週末前に一気に追い込むで。
脚（下半身）の鍛え方完全ガイド｜自宅もジムも！太く強い脚の作り方
土曜：腹筋＋弱点部位の日
土曜は腹筋の日。クランチやプランク、アブローラーでお腹を鍛えよう。腹筋は比較的回復が早いから、週の締めにぴったりや。余力があれば、その週に追い込みきれんかった弱点部位を足すのもアリやで。
腹筋の鍛え方完全ガイド｜自宅もジムも！シックスパックの作り方
日曜：アクティブレストの日
日曜は、俺のイチオシ「アクティブレスト」の日や。完全に休むんやなく、ランニングや軽いサーキット系で全身を軽く動かす。こうすることで血流が良くなって回復も早まるし、「毎日動いてる」満足感で罪悪感なく続けられるんや。もちろん、疲れがひどい週は完全オフにしてもええで。
この「アクティブレスト（積極的休養）」は、1週間メニューを続ける上でめっちゃ大事なカギやねん。やるとやらんとでは、疲労の抜け具合が断然違う。具体的な過ごし方やおすすめメニューは、専用記事でガッツリ解説してるから、あわせて読んでな。
こんな感じで1週間を組むと、全部位をバランスよく、無理なく鍛えられるで。この1週間メニューの各部位を1枚にまとめた「全身の地図」もあるから、あわせて見てな。
[全身の鍛え方マップ｜部位別トレーニング総まとめ記事｜公開後にURLを設置]
分割メニューを続けるコツ
せっかくメニューを組んでも、続かへんかったら意味ない。無理なく続けるコツを紹介するで。
完璧を目指さない
「毎日きっちりやらなあかん」って気負いすぎると、1日サボっただけで嫌になってまう。予定通りいかん日があっても全然OKや。俺も体調や仕事で崩れる日はあるで。ゆるく続けるのが結局は一番や。
アクティブレストを上手に使う
「毎日やりたい」気持ちがある人こそ、アクティブレストを取り入れよう。軽く動くだけでも満足感が得られるし、回復も進む。休む罪悪感がなくなるのが、続ける上でめっちゃ大きいで。俺自身、アクティブレストを取り入れてから疲労の抜けが良くなって、次のトレの気力や効率も上がったんや。具体的なやり方はこっちで詳しく解説してるで。
サボった部位は翌週に回す
その週にできへんかった部位があっても、焦らんでええ。翌週に回せばええだけや。1週間で完璧に全部やることより、長い目でコツコツ続ける方が、結果的に体は変わるで。
トレの効果を高める栄養と回復
どんなにええメニューを組んでも、栄養と休養が伴わへんと筋肉は育たへん。ここは全曜日に共通する土台やで。
タンパク質をしっかり摂る
筋肉の材料はタンパク質や。毎日どこかの部位を鍛えるなら、体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質を毎日しっかり確保しよう。
でも食事だけでこの量を摂るのは大変や。そんな時はプロテインで手軽に補うのがおすすめや。
プロテイン（エクスプロージョン）
コスパが良くて続けやすい国産プロテイン。どの部位を鍛えた日でも、トレ後にサッと飲めるから、全身の回復・成長をしっかりサポートしてくれるで。
プロテインを飲むベストなタイミングはこっちで詳しく解説してるで。
プロテインの飲み方・タイミング完全ガイド｜効果を最大化する科学的戦略
トレ中のエネルギー切れを防ぐ
毎日トレーニングを続けるなら、トレ中のエネルギー補給も大事や。最後まで力を出し切れるよう、BCAAを飲んでおくのもおすすめやで。筋肉の分解を防ぎつつ、集中力を保つのに役立つんや。
BCAA（エクスプロージョン）
水に溶かしてサッと飲める国産BCAA。どの部位のトレ中でも、エネルギー補給と筋肉の分解防止にぴったりや。フレーバーも飲みやすくて続けやすいで。
しっかり食べて、しっかり寝る
分割法で部位を分けるのも、結局は「鍛えた部位をしっかり休ませる」ためや。睡眠中に筋肉は育つから、十分な睡眠も忘れんようにな。バランスのええ食事も基本やで。食事の組み立て方はこっちで詳しく解説してるわ。
よくある質問（FAQ）
1週間で全部位やりきれなかったら？
焦らんでええ。できへんかった部位は、翌週に回せばええだけや。1週間で完璧にこなすことより、長い目で続けることの方が大事やで。むしろ、余裕がない週は部位を減らして調整するくらいの気持ちでちょうどええ。
トレをサボった日はどうすればいい？
1日サボっても全然問題ないで。そのまま翌日から再開すればええ。大事なのは「サボったから、もうええわ」って完全にやめてしまわんこと。ゆるく戻ればええんや。俺も崩れる日はあるからな。
部位別に毎日やって、体は大丈夫？
部位を分けてれば、それぞれの筋肉は数日休めるから基本は大丈夫や。ただ、体全体の疲労はたまるから、週1日はアクティブレストか完全オフを入れるのがおすすめ。疲れが抜けん時は、無理せず休もう。
この分割は自宅トレでもできる？
できるで。腕立て（胸）、自重の背筋（背中）、スクワット（脚）、プランク（腹筋）みたいに、自重種目でも曜日別に部位を分けられる。ダンベルやアブローラーがあれば、さらに幅が広がるで。各部位の詳細記事に自宅メニューも載せてるから参考にしてな。
まとめ｜自分に合ったペースで続けよう
最後にポイントをまとめとくわ。
| 曜日 | 部位 |
|---|---|
| 月 | 胸 |
| 火 | 背中 |
| 水 | 肩 |
| 木 | 腕 |
| 金 | 脚 |
| 土 | 腹筋＋弱点部位 |
| 日 | アクティブレスト（ランニング・軽いサーキット） |
分割法を使えば、毎日トレーニングしながら、各部位はしっかり休ませられる。無理に1日で全身を詰め込むより、曜日で分けた方がずっと続けやすいで。
大事なのは、完璧を目指さず、自分が続けられるペースを見つけること。俺もアクティブレストを取り入れてから、罪悪感なく無理なく続けられるようになった。焦らず、コツコツ全身を仕上げていこな🔥
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各部位の詳しい鍛え方は、こっちの完全ガイドを読んでな。
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