はじめに
どうも、はせ兄です。
「時間は無い。でも筋力も心肺も欲しい」——これ、けっこう贅沢な悩みやんな。
俺の答えはサーキットトレーニングや。実際、HYROX千葉が終わってからの一発目も、サーキットで組んだ。
ほんで15年やってきて分かったことがある。
サーキットは「種目を詰め込む」もんやない。「並べ方」で決まる。
適当に4〜5種目を並べたら、しんどいだけで大して効かん。逆に並べ方さえ守ったら、筋力も心肺も同時に取りにいける。
この記事では、そのルールと、俺が実際にやってる2つの型を全部出すわ。
サーキットって何？HIITとどう違う？
まずここを整理しとくな。混同されがちやねん。
| サーキット | HIIT | |
|---|---|---|
| 主役 | 種目を回すこと | 強度の上下 |
| 種目数 | 3〜6種目を順番に | 1〜2種目でもOK |
| 強度 | 中〜高 | ほぼ全力 |
| 狙い | 筋力＋心肺の両取り | 心肺・脂肪燃焼寄り |
| 時間 | 15〜30分 | 4〜20分 |
ざっくり言うと、サーキットは「種目を回す形式」の名前、HIITは「強度の設計」の名前やと思ってる。
やから「サーキットでHIITをやる」も普通にあり得る。実際、後で紹介する30/15はその形やな。
HIITそのものの話はこっちに書いてるで。
👉 9割が知らないHIITの真実｜初心者でも安全に始められるやり方
種目の並べ方には、ルールがある
ここがこの記事の一番大事なとこや。
俺が守ってる並べ方のルールは3つ。
| # | ルール | なんで |
|---|---|---|
| ① | 大きい筋肉から始める | 元気なうちに一番エネルギーを使う種目をやる |
| ② | 同じ部位を連続させん | 連続すると、心肺やなくて筋肉が先に潰れる |
| ③ | 押す・引くを交互に混ぜる | 片方が休んでる間にもう片方を使える |
①大きい筋肉から始める
スクワットとかデッドリフトみたいな、体全体を使う種目を最初に置く。
理由は単純で、後半になったら絶対にできんくなるからや。腕のトレーニングを先にやってからスクワットすると、体幹も脚も踏ん張れんくなる。
一番エネルギーを食う種目を、一番元気な時に。 これは普通の筋トレと同じ考え方やな。
②同じ部位を連続させん（一番大事）
ここを外すと、サーキットの意味が無くなる。
例えば「プッシュアップ → ベンチプレス → ショルダープレス」って並べたらどうなるか。全部「押す」種目やから、胸と肩が先に限界を迎える。
そうなると心肺を追い込む前に、筋肉の方が止まってまうわけや。
サーキットの狙いは「動き続けること」やからな。部位を散らして、どこか1箇所が潰れんようにするのが肝やねん。
③押す・引くを交互に
②の具体的なやり方がこれや。
押す種目（プッシュアップ・プレス系）と、引く種目（ローイング系）を交互に置く。
こうすると、押してる間は引く筋肉が休んでる状態になる。心拍は上がったまま、筋肉は部分的に回復してる——この状態を作れるのがサーキットの強みや。
各部位のトレーニングはこっちにまとめてあるで。
俺がやってる2つの型
ほな実際のメニューや。俺は2つの型を使い分けてる。
型①：ディセンディング・ラダー（回数を減らしていく）
周回ごとに回数を減らしていくやり方や。「下降ラダー」とも呼ばれる。
| 周 | 各種目の回数 |
|---|---|
| 1周目 | 12回 |
| 2周目 | 10回 |
| 3周目 | 8回 |
| 4周目 | 6回 |
| 5周目 | 4回 |
種目の並び（4種目）
| 順 | 種目 | 部位 |
|---|---|---|
| ① | スクワット | 脚（一番大きい） |
| ② | ワンハンドローイング | 背中（引く） |
| ③ | プッシュアップ | 胸（押す） |
| ④ | アップライトロー | 肩（引く） |
さっきの3ルールが全部入ってるやろ？ 大きい筋肉から始めて、引く→押す→引くで交互になってる。
回数を減らしていくのがミソやねん。
疲れてくる後半ほど回数が減るから、フォームを保ったまま最後まで動ける。逆に全周12回でやると、後半はフォームが崩れてただしんどいだけになる。
「疲労に合わせて負荷を落としていく」——これがラダー形式の狙いや。
型②：30/15インターバル（時間で区切る）
30秒動いて、15秒休む。 これを種目ごとに繰り返す。
| 項目 | 中身 |
|---|---|
| 動く | 30秒 |
| 休む | 15秒 |
| 比率 | 2 : 1 |
| 回数のカウント | せえへん（時間だけ見る） |
これ、Buchheitっていう研究者の「30-15」プロトコルが元になってるやり方らしいわ。2:1の比率で心拍を高く保ちやすいのが特徴やと。
回数を数えんでええから、めちゃくちゃラクやねん。タイマーだけセットしといたらええ。
どっちを選ぶか
| ディセンディング・ラダー | 30/15インターバル | |
|---|---|---|
| 向いてる目的 | 筋力寄り | 心肺寄り |
| 管理するもの | 回数 | 時間 |
| きつさの出方 | 後半にかけてラクになる | ずっと一定にきつい |
| 器具 | ダンベル・バーベル向き | 自重でもOK |
俺は筋力を残したい日はラダー、心肺を追い込みたい日は30/15、って使い分けてる。
実際にやったメニュー（HYROX後の一発目）
これは千葉が終わって最初のトレーニングや。インスタにも上げてるで。
| 段階 | 中身 |
|---|---|
| ウォームアップ | スクワット |
| 筋力パート | スクワット 8〜10回 × 5セット |
| サーキット | スクワット → ワンハンドローイング → プッシュアップ → オーバーヘッドプレス → 足上げ |
| 締め | ステップランジ 10回 × 4セット |
筋力パートを先に、サーキットを後に置いてるのがポイントやな。重いのを扱うのは、疲れる前やからな。
HYROXに向けた練習全体の組み方はこっちに書いてるで。
👉 キロ4分で走れる体を作る｜HYROXで足が止まった俺の、次の4ヶ月ラン強化計画
初心者向けの簡易版
いきなり5種目は多い。器具なしの3種目から始めるのがおすすめや。
| 順 | 種目 | 回数 |
|---|---|---|
| ① | スクワット | 15回 |
| ② | 腕立て伏せ（膝つきでOK） | 10回 |
| ③ | プランク | 30秒 |
これを3周。種目間は休まず、1周終わったら1分休憩。
全部で10分かからんと思う。まずはこれで「動き続ける感覚」に慣れるのがええで。
慣れてきたら、回数を増やすんやなくて周回数を増やす方が、サーキットらしくなる。
👉 【器具なし】自宅でできる本格筋トレメニュー｜BIG3の代用まで
補給は先にセットしとく
サーキットは途中で止まりたくないからな。ドリンクは始める前に用意しとくのが鉄則や。
俺は長めにやる日はエクステンドのBCAAを薄めに溶かして横に置いてる。汗の量も多くなるから、水分は多めに用意しといた方がええで。
👉 筋トレ中の水分補給完全ガイド｜量・タイミング・何を飲むか
やりがちな失敗3つ
①重量が重すぎる
普通の筋トレと同じ重量でやろうとする。 これが一番多い失敗やと思う。
サーキットは動き続けるのが目的やからな。1種目目で潰れたら、そこで終わりや。普通のセットの6〜7割くらいでちょうどええ。
②休みすぎる
種目の合間にスマホ見て、気づいたら2分経ってる——これやとただの普通の筋トレになってまう。
心拍を落とさんのがサーキットの valueやからな。休むなら周と周の間に、まとめて休む。
③フォームが崩れたまま続ける
しんどくなると、どうしてもフォームが雑になる。でもそこで無理して回数を稼いでも意味がないし、怪我のリスクだけ上がる。
フォームが崩れたら、そこで回数を減らすか、その周は終わりにする。 ラダー形式にしてるのは、これを防ぐためでもあるねん。
👉 筋トレで腰を痛めんために｜昔はよく痛めた俺が、15年で腰痛ゼロになった理由
向いてる人・向いてへん人
正直に書いとくわ。サーキットは万能やない。
| 向いてる人 | 向いてへん人 |
|---|---|
| 時間が限られてる | 筋肥大が最優先 |
| 心肺も一緒に鍛えたい | 高重量で記録を伸ばしたい |
| HYROXみたいな競技に出る | 各部位をじっくり追い込みたい |
| 家トレで器具が少ない |
筋肥大が最優先なら、別のやり方の方がええ
デカくしたいだけなら、普通に部位別で組んだ方が効率ええと思う。
サーキットは重量を落とさなアカンからな。筋肥大に必要な高重量を扱いにくい。
「筋力も心肺も」っていう欲張りな目的の時に、一番ハマるやり方やと思ってる。
👉 筋トレの1週間メニュー例｜曜日別の部位分けで効率よく全身を鍛える
よくある質問（FAQ）
Q1. 週に何回やってええ？
A. 週2回くらいがちょうどええと思う。
サーキットは全身を使う上に心肺も追い込むからな。疲労がデカい。毎日やると回復が追いつかん。
Q2. 毎回同じメニューでええ？
A. 4〜6週は同じでええと思う。
同じメニューを続けるから、伸びが分かるからな。「前は5周でバテてたのに、今日は余裕あった」みたいに比べられる。
毎回変えると、強くなったのか、メニューが違うだけなのか分からんようになる。
Q3. 有酸素運動は別でやるべき？
A. 目的による。ただサーキットだけでも心肺は上がる。
俺の場合はHYROXがあるから走る練習は別で必要やけど、「健康のために心肺を上げたい」くらいなら、サーキットで十分やと思うで。
Q4. 筋肉痛がすごいんやけど
A. 最初はそうなる。全身を一気に使うからな。
ただ2〜3回やったら落ち着いてくるはずや。それでも毎回きついなら、重量か周回数を落としてみてな。
まとめ｜並べ方が9割
| 項目 | 結論 |
|---|---|
| 並べ方のルール | 大きい筋肉から／同じ部位を連続させん／押す引くを交互 |
| 型① | ディセンディング・ラダー（12→10→8→6→4） |
| 型② | 30/15インターバル（30秒動いて15秒休む） |
| 重量 | 普通のセットの6〜7割 |
| 頻度 | 週2回くらい |
| 向いてへん人 | 筋肥大が最優先の人 |
最初にも書いたけど、俺が言いたかったのはこれや。
サーキットは、種目を詰め込むもんやない。並べ方で決まる。
同じ4種目でも、並べ方ひとつで「心肺が追い込めるメニュー」にも「ただ腕が疲れるだけのメニュー」にもなる。そこだけ押さえたら、あとは自由に組んだらええと思う。
時間が無い日でも、20分あれば筋力と心肺を両方触れる。 これがサーキットの一番ええとこやな🔥
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