自宅トレはヨガマット1枚だけ｜ジムに行けへん日の3択

はじめに

まず、家に何があるか書いとく。

⚠️ ヨガマット1枚。それだけや。

ダンベルもチューブも懸垂バーも持ってへん。 プッシュアップバーもない。

ほんで、家でやる種目も3つだけ。

	種目
1	プッシュアップ
2	シットアップ
3	スクワット

時間は⚠️ 20〜30分で終わるようにしてる。

この記事では、その中身を全部出す。

ほんで一番書きたいのは、⚠️ 「ジムに行けへん日に、何をするか」の決め方のほうや。

家にあるんはヨガマット1枚だけ

　　持ってへんもんを先に出す

自宅トレの記事を読むと、だいたい道具の話から始まる。

俺はどれも持ってへん。

道具	俺は
ダンベル	⚠️ 持ってへん
トレーニングチューブ	⚠️ 持ってへん
懸垂バー（ドアジム）	⚠️ 持ってへん
プッシュアップバー	⚠️ 持ってへん
アブローラー	⚠️ 持ってへん
ヨガマット	✅ これだけある

　　なんで増やさへんのか

答えは単純で、⚠️ 家でガッツリやるつもりが無いからや。

重いもんを扱うんはジムでやる。 家は家の役割がある。

ほんで⚠️ 道具を買うと「使わなアカン」という気持ちが出てくる。 それがしんどい。

　　ヨガマットだけは要る

逆に、マットだけは要ると思ってる。

理由は2つある。

1	⚠️ 床が固いと、シットアップで背骨が痛い
2	マットを敷く動作が「始める合図」になる

⚠️ ②のほうがデカいかもしれん。

マットを広げたら、もうやるしかない状態になる。 これは睡眠や水分補給でやってる「ルール化」と同じ考え方や。

自宅でやるのは、この2つの時だけ

⚠️ 毎日やってるわけやない。

　　① 時間が無い時

ジムに行って帰ってくるだけで、往復の時間がかかる。

その時間が取られへん日は、家でやる。

⚠️ 移動ゼロで20分。これが自宅トレの一番の武器や。

　　② 雨が降ってて、外に出るのがきつい時

もう1つはこれや。

雨の日はジムに行くのも億劫やし、外を走るのも無理や。

そういう日に、⚠️ 「ほな今日はゼロでええか」ってなるのが一番アカン。

雨の日の話は、こっちにもまとめてある。

👉 梅雨こそ筋トレ！雨の日でも続く自宅ルーティン5選

　　やらへん日もある

⚠️ ここは正直に書いとく。

「ジムに行けへんかったら必ず家でやる」とは決めてへん。

次で書くけど、家でやらへん選択肢もちゃんと持ってる。

ジムに行けへん日は3択。体調で選ぶ

⚠️ ここが今日いちばん書きたいとこや。

　　選択肢は3つある

ジムに行けへん日、俺が選ぶのはこの3つや。

	選択肢	中身
A	自宅で自重トレ	20〜30分
B	外を走る
C	⚠️ オフにする	何もせえへん

どれを選ぶかは、⚠️ その日の体調で決めてる。

　　「曜日を固定しろ」はやってへん

続けるコツとして、よくこう言われる。

「火曜・木曜・土曜の朝にやる、って決めなさい」

⚠️ 俺はやってへん。

一回もやったことがない。

理由はハッキリしてて、⚠️ 決めた日に体が動かへんことがあるからや。

寝不足の日、前の日のトレが残ってる日、どうにも気が乗らん日。

そこで「決めたから」と無理にやると、⚠️ フォームが崩れるか、嫌になるかのどっちかになる。

　　固定するんは曜日やなくて「選択肢の数」

ほな何も決めてへんのかというと、そうやない。

⚠️ 決めてるのは「3つの中から必ず1つ選ぶ」ということや。

決めてること
⚠️ 選択肢は3つ	自宅／走る／オフ
⚠️ 必ずどれか選ぶ	「何も考えへん」はナシ

Cのオフを選んでもええ。⚠️ でもそれは「選んだオフ」であって「流れたオフ」やない。

この差がデカいと思ってる。

流れたオフは、次の日も流れる。⚠️ 選んだオフは、次の日に戻れる。

　　体調に合わせてメニューも変える

Aを選んだ日も、中身は毎回同じやない。

体調	やること
わりと元気	3種目とも、しっかり回数を積む
ちょっとダル	⚠️ 回数を減らして、20分で切り上げる
脚が残ってる	スクワットを外して、上半身だけ

⚠️ 「決めた通りにやる」やなくて「その日できる形に変える」。

回復の話はこっちに詳しく書いてある。

👉 疲労回復にほとんど金使ってへん｜15年やってる3つだけ

👉 アクティブレストとは？筋トレの回復を早める攻めの休養のやり方

俺がやってる3種目

⚠️ ほんまに3つだけや。

　　プッシュアップ

胸・肩・腕をまとめて使う。

ジムでいうベンチプレスの代わりやと思ってる。

効くとこ	胸・肩の前・二の腕の裏
気をつけること	⚠️ 胸が床につくくらい深く下ろす

手の幅を変えたら効くとこが変わる。

手の幅	効くとこ
肩幅より広い	胸の外側
肩幅くらい	胸全体
⚠️ 肩幅より狭い	⚠️ 二の腕の裏が強く入る

しんどかったら膝をついてええ。⚠️ 浅い回数を稼ぐより、深い回数を少なくやるほうがええ。

　　シットアップ

腹筋や。マットが一番活きる種目でもある。

効くとこ	腹の前側
気をつけること	⚠️ 反動で起き上がらへん

首を引っ張ると首が痛くなる。⚠️ 手は胸の前で組むか、耳の横に軽く添えるくらいでええ。

下ろすときにゆっくりやると、同じ回数でもキツさが変わる。

　　スクワット

自重のスクワットや。

効くとこ	太もも・お尻
気をつけること	⚠️ 膝が内側に入らへんようにする

⚠️ 正直に書くと、自重のスクワットはジムのスクワットとは別モンや。

俺はジムでは140kgを担ぐ。 家の自重では、その刺激は絶対に出えへん。

ほな何のためにやるかというと、⚠️ 動きを止めんためや。 ここは後で書く。

👉 140kg挙がっても脚は攣る｜HYROXのための脚トレ6つ

　　3つで全身は一応カバーできる

この3つで、体の主要なとこは一応触れる。

種目	主に使うとこ
プッシュアップ	上半身の押す側
シットアップ	体幹の前
スクワット	下半身

⚠️ 抜けてるのは「引く」動作や。

家に懸垂バーが無いから、背中を引く種目ができひん。 ここは自宅トレの限界やと思ってる。

引く力の話は、ジム側の記事に全部書いた。

👉 HYROXの「引く力」を作る背中トレ｜8種目のうち3つは引く動作や

20〜30分で終わらせる

　　長くやらへん

自宅トレは⚠️ 20〜30分で切り上げる。

理由は2つある。

1	⚠️ 長くすると、次から腰が重くなる
2	家は誘惑が多い。集中が続かへん

「1時間やるぞ」と思ったら、始めるまでが億劫になる。

⚠️ 「20分で終わる」と思えるから、始められる。

　　組み方の例

参考までに、俺がやる形を書いとく。

	内容
1	プッシュアップ
2	シットアップ
3	スクワット
	⚠️ これを何周かする

1種目ずつ全セット終わらせるんやなくて、⚠️ 3つを続けて回す形のほうが時間が短くて済む。

休憩を長く取らへんから、心拍も上がる。

　　回数は決めてへん

⚠️ 「何回やる」とは決めてへん。

その日の体調で変える。

決めてるのは⚠️ 「20〜30分で終わる」という枠のほうや。

枠だけ決めて、中身は当日に決める。 これが一番続いてる。

自重で効かせる3つのコツ

重さで追い込めへんぶん、やり方で変える。

　　① 可動域をフルで使う

⚠️ 一番効くのがこれや。

プッシュアップなら胸が床につくまで。 スクワットなら太ももが床と平行になるまで。

浅い動きを50回やるより、⚠️ 深い動きを15回やるほうがキツい。

　　② ゆっくり下ろす

下ろす動きを、意識してゆっくりやる。

同じ回数でも、⚠️ 筋肉が力を出してる時間が伸びる。

上げるのは普通の速さでええ。下ろすときだけや。

　　③ 休憩を短くする

自重は重さで追い込めへん。

せやから⚠️ 休憩を短くして、心拍で追い込む。

これがそのままHYROXの練習にもなってる。

👉 HYROXの練習、普通のジムでどうやる｜専用器具が無い時の代替種目8つ

　　⚠️ 回数を増やすのは最後でええ

「もっと効かせたい」と思ったら、まず可動域、次に速度、最後に回数や。

⚠️ 回数から増やすと、フォームが雑になるだけになりやすい。

正直、ジムの代わりにはならへん

⚠️ ここは言い切っとく。

　　140kgと自重は、別モンや

俺はジムでスクワット140kgを担ぐ。

家の自重スクワットで、その刺激は絶対に出えへん。

⚠️ 「自宅でもジムと同じ効果」みたいな話は、俺は信じてへん。

特に脚と背中は、道具が無いとどうにもならん。

　　ほな何のためにやるか

それでもやる理由は1個だけや。

⚠️ ゼロの日を作らんため。

1日サボると、2日目はもっとサボりやすなる。

3日空いたら、戻るのがしんどなる。

⚠️ 自宅トレは「鍛えるため」やなくて「途切れさせへんため」にやってる。

　　20分でも、やった日とやらへん日はちがう

自重20分で筋肉が増えるとは思ってへん。

でも⚠️ 「今日も動いた」という事実は残る。

それが次の日、ジムに行く足を軽くする。

続く人と続かへん人の差は、たぶんここにある。

👉 筋トレが続く人と挫折する人の決定的な違い｜トレ歴15年が語る5つのポイント

　　ジムに行けるなら、ジムに行ったほうがええ

⚠️ 当たり前のことやけど書いとく。

行けるなら行ったほうがええ。

自宅トレは、行けへん日のためのもんや。 順番を逆にせんほうがええと思う。

ジムでのフォームの基本は、こっちにまとめてある。

👉 BIG3のフォーム解説｜スクワット・ベンチ・デッドリフトの基本

まとめ｜鍛えるためやなく、途切れさせへんため

今日書いたことをまとめるわ。

家にある器具	⚠️ ヨガマット1枚だけ
やる種目	プッシュアップ／シットアップ／スクワット
時間	⚠️ 20〜30分
やる時	時間が無い時／雨の時
ジムに行けへん日	⚠️ 自宅／走る／オフ の3択。体調で選ぶ
曜日の固定	⚠️ やったことない
決めてること	⚠️ 「3つの中から必ず1つ選ぶ」
回数	決めてへん。枠だけ決める
効かせ方	可動域 → 速度 → 回数の順
自宅トレの限界	⚠️ 引く動作ができひん／140kgの刺激は出えへん
やる理由	⚠️ ゼロの日を作らんため

⚠️ 自宅トレで体が変わるとは思ってへん。

でも、⚠️ 途切れへんかったら、次の日ジムに戻れる。

ヨガマット1枚と20分で、それが買える。

安い買いもんやと思う。