はじめに
「ランニングのピッチは180がええ」って、よく聞くやろ。
俺も そう聞いてて、ずっと意識して走ってた。
ほんで実際に測ってみたら、こうやった。
| キロ6分の軽いラン | 平均166 |
| 閾値走 | 平均176 |
180には届いてへん。
けど調べたら、「180が正解」っていうのが、そもそも全員に当てはまる話やなかった。
今日はこういう順番で書くわ。
| 1 | ケイデンスって何なん |
| 2 | なんで180と言われてるんか |
| 3 | 上げたら何が変わるんか |
| 4 | ほんで俺の数字は、どうやったか |
ケイデンスって何なん
1分間に、足が何回 地面に着くかの数字や。
左右の合計で数える
ここ、最初に勘違いしやすいとこやねん。
| ケイデンス180 | 左右 合わせて180回 |
| 片足だけで数えると | 90回 |
単位は spm（steps per minute）と書く。
腕時計やランニングアプリでは「ピッチ」と表示されてることも多い。
速さは「歩幅 × 回転数」で決まる
走る速さは、この2つの掛け算や。
| ストライド | 1歩で進む距離（歩幅） |
| ケイデンス | 1分間の歩数（回転数） |
同じスピードを出すのに、どっちを使うかという選択がある。
自転車のギアで考えると分かりやすい
自転車は、重いギアと軽いギアで同じ速度が出せる。
| 走りで言うと | |
|---|---|
| 重いギアをゆっくり踏む | 歩幅を広げて、回転は少なめ |
| 軽いギアを速く回す | 歩幅は狭く、回転を多めに |
どっちでも時速は同じになる。
でも坂道で重いギアのまま踏み続けたら、脚が先に終わるやろ。
走りも同じで、どっちに寄せるかで、脚の消耗がちがってくる。
なんで「180」と言われてるんか
この数字、出どころがはっきりしてる。
1984年のロサンゼルス五輪で調べられた
スポーツ科学者のジャック・ダニエルズ博士が、五輪に出てるトップ選手のピッチを数えた。
| 結果 | ほぼ全員が180以上やった |
ここから「180が理想」という目安が広まった。
40年以上 言われ続けてる数字やねん。
なんでトップ選手は回転が速いんか
ダニエルズ博士が挙げてる理由がこれや。
| 回転が遅い | 1歩ごとの滞空時間が長なる |
| 滞空時間が長い | その分 高いとこから落ちる |
| 結果 | 着地の衝撃がデカなる |
ポンポン細かく刻んだほうが、1歩あたりのダメージが小さいということや。
ケイデンスを上げると、何が変わる
調べて出てきた数字を置いとく。
膝への負担が減る
| ⚠️ ケイデンスを10% 上げると | 膝への負荷が約14% 減ったという報告がある |
歩幅が狭くなると、着地する足が体の真下に近づく。
遠くに足を置くと、ブレーキがかかるねん。そのブレーキが膝に来る。
接地時間が短くなる
ここが、昨日 書いたことと繋がるとこや。
昨日は「走りの燃費（ランニングエコノミー）」の話を書いた。
燃費が良くなる仕組みの1つが、接地時間が短くなることやった。
| 昨日の記事 | 筋トレで、接地時間を短くする |
| 今日の話 | ケイデンスで、接地時間を短くする |
同じ場所に、別の入り口から行ける。
筋トレは数週間、ケイデンスは今日から
この差がデカいと思ってる。
| 効果が出るまで | |
|---|---|
| 筋トレでの改善 | 週3回以上を、何週間も積む |
| ケイデンスの調整 | 次に走る時から触れる |
時計を見て、意識を変えるだけやからな。
金もかからんし、道具も要らん。
ただし「180が正解」やない
ここが今日いちばん大事なとこや。
180はトップ選手の数字やった
さっきの調査、対象は五輪に出てる選手や。
| その人らのペース | キロ3分前後で走ってる |
ペースが速かったら、ケイデンスは勝手に上がる。
⚠️ つまり「180やから速い」やなくて「速いから180になってた」という順番の可能性がある。
背が高い人が無理に合わせると、損する
これは調べてて一番 意外やった話や。
| 背が高い人 | 脚が長い分、1歩で進む距離がもともと大きい |
| 無理に180にすると | 歩幅が強制的に縮む |
| ⚠️ 結果 | 接地時間と、ブレーキの量が増える |
燃費を上げるつもりが、逆に落ちることがあるという指摘やねん。
最適なケイデンスは、身長や脚の長さで変わる。
一般ランナーは160〜180に収まる
| 普通のペースで走る場合 | だいたい160〜180の間 |
この幅のどこにおるかは、ペースと体格で決まる。
数字を急に変えるのは危ない
「14%も膝の負担が減るなら、明日から180にしよ」とはならん。
急に回転を上げたら、今まで使ってへんかった筋肉が働く。
| ⚠️ 目安 | 今の数字から5%ずつ上げる |
166の人やったら、まず174くらいまで。
ここは走行距離の話と同じ考え方や。
ほんで俺の数字は、こうやった
ここからが自分の話や。
166と176
アップルウォッチで測った平均がこれや。
| ペース | ケイデンス |
|---|---|
| キロ6分の軽いラン | 166 |
| 閾値走 | 176 |
身長は175cmや。
意識して走ってた
俺が走る時に考えてるのは、この2つやねん。
| 1 | 地面に足を着けてる時間を、できるだけ短くする |
| 2 | 足の回転数を上げる |
調べてから「接地時間」という言葉を知ったわけやなくて、感覚で先にそこを触ってた。
やから数字も、そこそこ まとまってたんやと思う。
ペースと一緒に上がってるのが良かった
166と176の差、これが意味を持ってる。
| 軽いラン | 166 |
| 閾値走 | 176 |
| 差 | 10 |
速く走る時に、歩幅を広げるんやなくて回転を上げてる、ということや。
ペースが上がっても166のままやったら、歩幅だけ広げて走ってることになる。
それやと接地のブレーキが増えて、脚が早く終わる。
175cmやと、180を狙ってもええ範囲
さっきの「背が高い人は損する」という話な。
| 175cm | 極端に高いわけやない |
| 閾値走で176 | 180まで、あと4 |
無理に歩幅を潰さんでも、届く距離にはおる。
弱いのは、軽いランのほうやと思う
166という数字そのものは、ペースを考えたら普通や。
ただ、HYROXのことを考えると引っかかる。
本番は、8種目のあいだに1kmを8本 走る。
毎回 脚が削られた状態からスタートする。
疲れてる時こそ、歩幅は勝手に狭くなって、回転も落ちる。
そこで回転を保てるかどうかが、効いてくるはずや。
これからどうするか
大阪までは、数字を目標にはせん
次のレースまで90日や。
「180にする」みたいな目標の置き方はせんことにした。
| 理由 | 数字を追うと、歩幅を潰してでも合わせにいってしまう |
それやと本末転倒やからな。
見るのは「疲れた時に落ちてるか」
その代わり、測り方を変えるわ。
| 見るポイント | |
|---|---|
| 今まで | 平均ケイデンスだけ見てた |
| これから | 走り終わりの数字が、序盤からどれだけ落ちてるか |
⚠️ 平均が176でも、最後の1kmが165まで落ちてたら、そこが課題や。
平均の数字には、それが出てけえへん。
11月の通し練習で見る
11月に、本番と同じ通しをやる予定や。
その時に、1本目と8本目のケイデンスを比べる。
落ち幅が分かったら、何をすべきかが決まる。
まとめ
| ケイデンス | 1分間の歩数。左右の合計 |
| 180の出どころ | 1984年ロス五輪。トップ選手がほぼ全員180以上やった |
| 上げると | 10%で膝の負荷が約14% 減。接地時間も短くなる |
| 注意点 | 180は万人向けやない。背が高い人は歩幅が潰れて逆効果 |
| 一般ランナー | 160〜180の間 |
| 変える時は | 5%ずつ |
| 俺の数字 | 軽いラン166／閾値走176／身長175cm |
| 良かった点 | ペースと一緒に回転が上がってる |
| これから見るとこ | 平均やなくて、疲れた後の落ち幅 |
「180が正解」は、条件つきやった。
昨日の「1RMの90%以上やないと効かん」と、構造が同じやな。
数字だけ見て合わせにいくと、たいてい何かを削ってる。
俺は166と176やった。たぶん、今は悪ない。
ただ、それは元気な時の数字やねん。
本番で要るのは、脚が終わりかけてからの数字のほうや。
そこはまだ、測ったことがない。
大阪まで、あと90日。
やるしかない🔥
参考にした研究・資料
- ジャック・ダニエルズ博士による1984年ロサンゼルス五輪でのピッチ調査
- ケイデンスと膝関節への負荷に関する研究（10%増加で約14%減）
- 身長・脚長に基づく最適ケイデンスのモデル研究
俺が読んだんは論文の要約と解説記事で、原文そのものやない。
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