HYROXは握力から壊れる｜俺が握力トレを一切やってへん理由

はじめに

どうも、はせ兄です。

昨日は体幹の話を書いたんやけど、今日はその続きみたいな話や。

HYROX千葉を走って、握力が限界になった場面は一回もなかった。

ファーマーズキャリーでも、ソリプルでも、ローイングでも、手が先に死ぬことはなかってん。

ほんで、これも昨日と同じ流れやねんけど——

俺、握力トレーニングは一切やってへん。 グリッパーも持ってへんし、前腕の種目も入れてへん。

じゃあなんで平気やったんか。理由はひとつしか思い当たらん。

チンニングを、ずっと素手でやってきたからやと思う。

今日はその話を全部書くわ。

HYROXで握力が要るのは3種目

まず、どこで握力が要るかを整理するな。

種目	重さ（Open男子／Pro男子）	握力の使われ方
ファーマーズキャリー	2×24kg／2×32kg	持ち続ける。一番わかりやすい
ソリプル	103kg／153kg	ロープを引き寄せる。滑ったら止まる
ローイング	部門共通	1,000m握り続ける。地味に効く

　　合計したら、かなりの時間握ってる

ファーマーズは200m、ソリプルは4本、ローイングは1,000mや。

1本1本は短くても、全部足したら握りっぱなしの時間はけっこう長い。 しかもラン8本の合間に挟まってくるからな。

握力が落ちてきたら、そのままタイムに出る。

👉 HYROXの部門のちがい｜Open・Pro・ダブルスの重量を全部まとめた

👉 HYROXの「引く力」はどこで作るか｜ソリプルとローイングに効く背中トレ

握力には2種類ある

ここが今日一番大事なとこや。

握力って一言で言うけど、中身は2つに分かれるらしいねん。

	最大握力	握力の持久力
どんな力	一瞬で強く握る	握り続ける
測り方	握力計の数字	何秒持てるか
鍛える種目	グリッパー、重い物を一瞬持つ	キャリー系、ぶら下がる系
HYROXで要るのは	—	★こっち

ファーマーズキャリーみたいな種目は、ずっと同じ力で握り続けるやんか。筋肉が縮まずに力を出し続ける状態やな。

こういう持ち方は**「一瞬の強さ」やなくて「持久力」を作る**っていう話やった。

※出典：Farmers Carry: Grip Endurance and Total-Body Tension（Kettlebell EMOM Builder） ／ Farmer’s Carry Workout, Benefits, and Form Tips（REP Fitness）

　　昨日の体幹の話と同じ構造やねん

昨日、「割る腹筋」と「潰れへん体幹」は別モンっていう話を書いたやろ。

握力も同じや。 握力計の数字がデカいのと、レース後半まで握っていられるのは、別の能力やねん。

HYROXで要るのは、後者だけ。

👉 HYROXの体幹はプランクでは作れん｜走った後にやる自重サーキット

俺が握力トレをやってへん理由

ほな、俺が何をやってるかやけど——握力のための種目は、ほんまに何もやってへん。

　　やってるのは素手のチンニングだけ

昨日書いた自重サーキットの1種目目、あれや。

種目	回数
チンニング（懸垂）	20回
プッシュアップ	30回
シットアップ	40回
スクワット	50回

これを3周。3日に1回。

チンニングだけで1回あたり60回やな。それを全部、素手でやってる。

　　ぶら下がってる時間が、そのまま握力の練習になってる

チンニングって、背中の種目やと思われがちやんか。もちろんそうやねんけど、同時にバーを握り続けてる時間でもあるねん。

60回分ぶら下がってたら、握力はそれなりに使う。

ほんでそれを3日に1回、ずっと続けてる。 握力トレを別でやらんでも、勝手に鍛えられてるっていうことやと思う。

　　千葉で平気やったんは、たぶんこれや

特別なことは何もしてへん。

握力の種目を足したんやなくて、もともとやってた種目を素手でやってただけやねん。

「握力トレを追加せなアカン」と思ってる人には、まずチンニングを素手でやってみてほしいわ。それだけで足りるかもしれん。

👉 背中の鍛え方完全ガイド｜自宅もジムも！分厚い背中の作り方

ストラップは使ったらアカンのか

これはよう聞かれる話やと思うから、俺の考えを書いとくわ。

　　結論：使い分けたらええと思う

ストラップ自体は悪いもんやない。

高重量のデッドリフトとか、背中を追い込みたい時は、握力が先に限界になると背中まで効かせられへん。 そういう場面では使う意味がある。

　　ただしHYROXを目指すなら、素手の時間も要る

本番でストラップは使われへんからな。

練習で全部ストラップに頼ってたら、本番で握力が足りんっていうことになりかねん。

場面	俺の考え
高重量で背中を追い込みたい	ストラップ使ってええ
チンニング・自重系	素手でやる
HYROXの種目練習	絶対素手（本番と同じ条件）

「全部素手にしろ」でも「全部使え」でもない。 本番で使えへん道具は、練習でも使わん時間を作っとく——それだけの話やと思う。

握力の持久力を鍛える種目

俺はチンニングだけで足りてるけど、もっと直接鍛えたい人向けにも書いとくわ。

　　①ファーマーズキャリー（本番そのまま）

一番シンプルで、一番本番に近い。

ダンベルを両手に持って歩くだけや。ジムに専用のバーが無くても、ダンベルで代用できる。

目安としては、20〜40mか20〜30秒くらいを1セットにするのがええらしい。持久力を狙うなら40〜60秒まで伸ばす。

※出典：Farmers Carry: Grip Endurance and Total-Body Tension（Kettlebell EMOM Builder）

　　②デッドハング（ただぶら下がる）

バーにぶら下がるだけや。チンニングがまだできん人でも、これはできる。

握力の持久力だけを取り出して鍛える種目やな。時間を測って、少しずつ伸ばしていくのがわかりやすい。

　　③チンニングを素手でやる

結局これに戻る。 俺がやってるのはこれだけやからな。

背中も握力も同時に鍛えられるから、時間の効率が一番ええと思う。

👉 HYROXの種目、ジムの器具で全部代用できる｜俺が実際にやってる置き換え

⚠️ 素手でやるなら、手の皮のケアは要る

これは書いとかなアカンな。

素手でやり続けると、手にマメができる。 俺もできる。

マメが潰れたら、そこからは握れんようになる。 レース直前にこれをやると悲惨やで。

• 分厚くなりすぎたマメは、前もって削っとく（そのままにすると引っかかって剥ける）
• 大会の直前に高回数のチンニングをやらん
• 潰れたら無理せん。治るまで待つ

「握力を鍛える」より「手を壊さん」方が大事やと思う。手が使えんかったら、全種目に響くからな。

よくある質問（FAQ）

　　Q1. 握力計の数字は上げた方がええ？

A. HYROXのためやったら、優先度は低いと思う。

さっき書いたとおり、要るのは持久力の方やからな。握力計の数字を追いかけるより、握り続ける時間を伸ばす方が競技には効く。

　　Q2. チンニングが1回もできへん

A. デッドハングから始めたらええ。

ぶら下がるだけでも握力の練習になる。**それができたら、斜め懸垂（足を床につけたまま引く）**に進む形やな。

👉 筋トレ初心者が最初の1ヶ月でやるべきこと完全ロードマップ

　　Q3. グローブは使ってええ？

A. 好みやと思うで。

マメ対策としては有効やしな。ただ本番で使うつもりなら、練習から同じ物を使うこと。本番だけ変えるのが一番アカン。

　　Q4. 前腕を太くしたいんやけど

A. それは別の目的やな。

見た目の前腕を作りたいんやったら、リストカールとかハンマーカールを入れる話になる。この記事は「競技で握り続ける力」の話やから、そこは切り分けて考えてな。

まとめ｜足すより、素手でやるだけ

項目	結論
千葉での握力	限界になった場面は無かった
やってへんこと	握力トレ・グリッパー・前腕の種目
やってること	チンニング20回×3周を素手で（3日に1回）
握力の2種類	最大握力と持久力。HYROXで要るのは持久力
握力が要る3種目	ファーマーズ・ソリプル・ローイング
ストラップ	高重量では使ってええ。ただし素手の時間も作る
一番大事	手を壊さんこと（マメのケア）

握力の記事を探すと、グリッパーとか専用の器具を勧めるやつが多い。

でも俺は何も買ってへん。 もともとやってた種目を、素手でやってるだけやねん。

種目を足すより、道具を減らす。 昨日の体幹の話と同じで、特別なことは何もしてへんっていうのが正直なとこや。

次は大阪でサブ1時間。まだまだ積み上げるで🔥

押す力の方はこっちに書いてある。ソリで戦えた理由も正直に書いたで。

👉 HYROXのソリは腕で押さん｜潰れた脚で走るための脚トレ全公開

ほんで実際どうやったか、千葉の数字が出たで。握力の種目だけ平均に勝ってたわ。

👉 一番練習してへん種目が、唯一平均に勝ってた｜ファーマーズキャリー

トレーニングの様子は、Instagram（@hase19930804）でも上げてるで。よかったらフォローしてな。ほな、また次の記事で！