はじめに
HYROX千葉の最後のラン、両方のふくらはぎが攣った。
走られへんかった。1本目は1km 5分22秒で走ってたのに、8本目は9分52秒。4分半も落ちてる。
ほんで、ここが大事なとこやねんけど。
水分はセクションごとに摂ってた。 それでも攣った。
ずっと「走り込みが足らんかったんかな」と思っててんけど、調べていくうちに全然ちゃう理由が出てきた。攣りの原因、いまの研究では水分不足やないねん。
今日は、そこから逆算して**「疲れた脚で走る」ための練習メニュー**の話をするわ。俺が実際にやってるやつも全部出す。
ラン8本が5:22から9:52になった話
まず数字を置いとく。千葉のリザルトや。
| 項目 | タイム |
|---|---|
| 総合 | 1時間40分25秒 |
| ラン8本の合計 | 54分08秒 |
| 種目8つの合計 | 37分05秒 |
| 移動（ロキシングゾーン） | 9分16秒 |
ランが一番デカい。 そして中身がこれや。
1本目と8本目で、別人みたいになってる
- ラン1本目：5分22秒
- ラン8本目：9分52秒
同じ1km走ってこれや。倍近い。
普段のペース走やったら5分00秒/kmで走れる。つまり1本目はほぼ普段どおり走れてて、8本目は歩いてるのと変わらんスピードになってたってことやな。
これは「走力が落ちた」んやない
ここを勘違いしてたわ。
走力が落ちたんやったら、じわーっと均等に遅なるはずやねん。 でも実際は後半で一気に崩れてる。しかも最後は攣って止まってる。
走る能力の問題やなくて、脚が動かせる状態やなくなったっていう話や。この違いは、練習の中身を決めるうえでめちゃくちゃ重要やった。
👉 千葉の全部の数字はこっちにまとめてある：HYROX千葉、1時間40分25秒でした｜サブ1時間に届かんかった一番の理由
水分は摂ってた。それでも攣った
ここが今日の記事で一番伝えたいとこや。
俺、レース中はセクションごとに水を飲んでた。 むしろ飲みすぎなくらいで、その補給に時間を使いすぎたせいで移動区間が9分16秒もかかってる。
それでも攣った。
攣りの原因、水分やなくて「神経の誤作動」説が主流
調べたら、運動中の筋けいれん（EAMC）にはずっと2つの説が争っててん。
| 説 | 中身 | いまの評価 |
|---|---|---|
| 脱水・電解質説 | 汗で水分と塩分が抜けて攣る | 根拠が弱い |
| 神経筋疲労説 | 疲労で筋肉の制御信号がおかしなる | こっちが有力 |
決め手になったのが、水分をちゃんと与えて脱水を防いだ状態でも、攣りの発生は変わらんかったっていう実験や。
じゃあ何が起きてるかというと、こういうことらしい。
- 筋紡錘：「もっと縮め」って命令を出すセンサー
- ゴルジ腱器官：「緩めろ」ってブレーキをかけるセンサー
普段はこの2つが釣り合ってる。でも疲労が溜まると「縮め」が強なって「緩めろ」が弱なる。 そのバランスが崩れた瞬間、筋肉が勝手に縮みっぱなしになる。 それが攣りや。
俺のデータが、そのまま裏付けになってた
これ気づいた時、ちょっとゾッとしたわ。
水分は足りてた。それでも攣った。 これって、脱水説では説明でけへんケースそのものやねん。自分の失敗が研究の内容と一致してもうた。
つまりや。
いくら水を飲んでも、脚が疲れきってたら攣る。 対策は補給やなくて、疲れた状態に脚を慣らしとくことしかない。
単独で速い人ほど、HYROXで崩れる
これ、HYROXやってる人からよう聞く話や。
「フルマラソン3時間台で走れるのに、HYROXの2kmが8分かかった」みたいなやつな。
疲労した状態で走るのは、別の能力や
普通のランニング練習は、フレッシュな脚で走る練習やねん。
でもHYROXで求められるのは違う。
- そりを押した直後
- ウォールボール100回のあと
- バーピーで全身が終わったあと
この状態から走り出す能力が要る。これは走力とは別のスキルとして鍛えなアカン。
ふくらはぎは特にやられやすい
HYROXを診てる理学療法士の解説を読んでたら、ふくらはぎは狙い撃ちされる部位やって書いてあった。
理由は単純で、そり押し・そり引き・ランのどれでも、ふくらはぎが足首を安定させて身体を前に押し出す役をやってるからや。
同じ筋肉が、休みなく違う使われ方で酷使される。 俺が両足とも攣ったのも、まあ順当な結果やったわけやな。
👉 そり押しの話はここに書いた：HYROXのソリは腕で押さん｜潰れた脚で走るための脚トレ全公開
俺がやってる練習｜ランを毎セットの頭に置く
ほんで実際に何をやってるか、や。
3日に1回、これを回してる。
| 順番 | 種目 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | ランニング | — |
| 2 | チンニング | 20回 |
| 3 | プッシュアップ | 30回 |
| 4 | シットアップ | 40回 |
| 5 | スクワット | 50回 |
これを3セット。
ポイントは「毎セット走る」ことやねん
最初に1回だけ走って、あとは筋トレ3セット——やない。
1セットごとに走ってから筋トレに入る。 つまり3回走ってる。
これがなんでええかというと、2セット目・3セット目のランが、すでに疲れた脚で走るランになってるからや。
- 1セット目のラン → フレッシュな脚
- 2セット目のラン → スクワット50回のあとの脚
- 3セット目のラン → もう1回スクワット50回のあとの脚
HYROXで起きてることの縮小版やな。狙ってこの順番にしたわけやないけど、結果的にちょうどええ形になってた。
自重だけでやるのにも理由がある
重量を使わへんのは、回数を落とさずに最後まで走れる状態を保つためや。
重い重量を扱ったら、そのあとのランがただの消化試合になってまう。走るのが主役で、筋トレは脚を疲れさせる装置っていう位置づけやからな。
👉 器具が無くてもできる練習はこっちにまとめてある：HYROXの練習、普通のジムでどうやる｜専用器具が無い時の代替種目8つ
ジムで組む「種目 → 即ラン」
サーキットとは別に、ジムでもできる形を置いとくわ。
うちのジムにはそりもウォールボールの壁も無い。それでも代用でいける。
組み方は3つでええ
| 型 | 中身 | 狙い |
|---|---|---|
| A | 高重量スクワット8〜10回 → 即ラン3〜5分 | そり押し後のランを再現 |
| B | プレートスラスター20回 → 即ラン3〜5分 | ウォールボール後を再現 |
| C | バーベルローイング → 即ラン3〜5分 | そり引き後を再現 |
大事なんは、種目とランの間を空けへんことや。
息を整えてから走ったら意味ない。ゼエゼエ言うたまま走り出す。 そこがこの練習の全部やねん。
距離やなくて時間で区切ってええ
「200mか400m走れ」って書いてる記事が多いんやけど、ジムのトレッドミルやったら時間で区切るほうがやりやすい。
俺はペース走を10分でやってる。距離やなくて時間や。
理由は単純で、距離やと『あと何メートル』って考えて無意識にペースを守ってまうからやな。時間で切ったらそのとき出せるペースがそのまま出る。 疲れてたら遅なる。その遅なり方こそが見たいデータやねん。
⚠️ ただし週に何本も詰め込むのはアカン。 高強度の「種目→ラン」は身体への負荷がデカいから、回復の時間を挟まなアカンって専門家もハッキリ書いてる。
どこまでできたら合格か
数字の目安を置いとくわ。俺自身の基準でもある。
見るのは「落ち幅」だけでええ
速さやない。1本目と最後で何秒落ちたかや。
| 落ち幅 | 判定 |
|---|---|
| 30秒以内／km | かなりええ |
| 1分以内／km | 合格ライン |
| 2分以上／km | 完全に売り切れてる |
俺は千葉で4分30秒落ちた。 話にならん。
まずは**「疲れてても1分以内の落ち幅で走りきる」**を目標にする。これができたら、それだけでタイムはごっそり縮む。
心拍を見たら、もっと正確に分かる
千葉のレース中、俺の心拍は150〜191やった。1時間40分、一度もゾーン3を下回ってへん。
ずっと全開やったってことや。 そら攣るわな。
練習でも心拍を見といたら、「疲れた脚で走る練習」が本当に疲れた状態でできてるかが数字で分かる。
👉 心拍の話はこの2本にまとめてある：
まとめ｜削れる時間、まだ残ってる
昨日の記事で、移動区間だけで4分16秒削れるっていう計算を出した。
ほんで今日の話や。ランの失速分は、それよりもっとデカい。
- 移動を9分16秒 → 5分にすれば 4分16秒
- ラン8本の落ち幅を半分にできれば さらに数分
どっちも走力を上げんでも縮む時間やねん。
やることは3つや。
- 攣りは水分やない。疲労で神経が誤作動してる——だから慣らすしかない
- サーキットは毎セット走る——2本目3本目が本番の再現になる
- 落ち幅を1分以内に——速さやなくて落ち幅を見る
大阪までにここを詰める。ふくらはぎが攣って歩いた最後の1kmは、もう1回やりたない。
ほんで、脚を使い切った犯人はたぶんこの種目や。7番目に来るランジやな。
👉 サンドバッグランジで止まった理由｜練習50回、本番100回
https://yuyafflight.com/hyrox-sandbag-lunges/
👉 移動区間の話はこっち：ロキシングゾーンで9分16秒使ってた｜誰も練習せん場所の話
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