はじめに
先に言うとく。
⚠️ HYROXに、胸の日は要らん。
8種目を並べてみたら分かる。「押す」動作がほとんど無いねん。
それでも俺は、週1で胸の日を残してる。
きのうやったメニューがこれや。
| 種目 | 中身 | |
|---|---|---|
| ① | ベンチプレス | ⚠️ MAX 105kg × 1回 |
| ② | ベンチプレス | 90kg → 75kg まで下げる × 5セット |
| ③ | ベンチプレスサーキット | ⚠️ 60kg／12→10→8→6→4 |
| ④ | ディップス | 10回 × 3セット |
この記事では、重量も回数も全部出す。
ほんで⚠️ 「競技に要らんもんを、なんで残してるんか」——そこを書く。
HYROXの8種目に「押す」は無い
動作で分けたらハッキリする
HYROXの8種目を、動作で分けてみた。
| 動作 | 種目 | 数 |
|---|---|---|
| 引く | スキーエルグ／ソリ引き／ローイング | 3種目 |
| 脚 | ソリ押し／バーピー／ランジ／ウォールボール／ローイング | 5種目 |
| ⚠️ 押す（胸） | ⚠️ ほぼ無い | ⚠️ 0種目 |
ソリ押しは「押す」て名前に入ってるけど、⚠️ あれは脚で押す種目や。腕で押す種目やない。
👉 HYROXのソリは腕で押さん｜潰れた脚で走るための脚トレ全公開
引く記事と、脚の記事は別に書いてある
引く力と脚は、HYROXに直結するから1本ずつ書いた。
👉 HYROXの「引く力」を作る背中トレ｜8種目のうち3つは引く動作や
👉 140kg挙がっても脚は攣る｜HYROXのための脚トレ6つ
⚠️ この2本と、今日の胸の記事は立ち位置がちがう。
脚と背中は「必要やからやる」。⚠️ 胸は「必要やないけどやる」や。
それでも週1で胸の日を残してる
俺の分割は3つだけ
部位分けは3つでやってる。
| 部位 | 週 | |
|---|---|---|
| 1 | 脚 | 週1回 |
| 2 | 背中 | 週1回 |
| 3 | ⚠️ 胸 | ⚠️ 週1回 |
肩の日も腕の日も作ってへん。押す日と引く日に入ってくるからや。
👉 1週間メニューの表は作ってへん｜決めてるのは週の回数だけ
HYROXに全振りするなら、外せる
⚠️ 正直、外そうと思えば外せる。
その時間をランに回したほうが、タイムは縮む。
千葉の内訳を見たら、それは明らかや。
| タイム | |
|---|---|
| ⚠️ ラン8本 | ⚠️ 54分08秒 |
| 種目8つ | 37分05秒 |
| 移動 | 9分16秒 |
| 総合 | 1時間40分25秒 |
⚠️ 1時間40分のうち、54分が走ってる時間や。
👉 HYROX千葉、1時間40分25秒でした｜サブ1時間に届かんかった一番の理由
それでも外してへん。理由は最後に書く。
① ベンチプレス MAX 105kg × 1回
毎回、1回だけ最大を触る
胸の日は、⚠️ いきなりMAXから入る。
| 重量 | ⚠️ 105kg |
| 回数 | 1回 |
アップを済ませてから、1回だけ全力で挙げる。
なんで最初にやるんか
理由は単純で、⚠️ 後半やと挙がらへんからや。
サーキットまでやった後で105kgを触っても、それは最大やない。 疲れた状態の数字になる。
⚠️ 最大は、一番元気なときに測らなアカン。
脚は140kg、胸は105kg
ついでに書いとくと、スクワットは140kgや。
| MAX | |
|---|---|
| スクワット | 140kg |
| ⚠️ ベンチプレス | ⚠️ 105kg |
差は35kgある。
これは俺が脚に寄せて練習してるからやと思う。⚠️ HYROXは脚の競技やからな。
② 90kgから75kgまで下げる × 5セット
重さを落としながら5セット
MAXの次は、筋力をつけるパートや。
| 回数 | 8〜12回 |
| セット | 5セット |
| 重量 | ⚠️ 90kgから始めて、75kgまで下げていく |
セットを重ねるごとに重さを落とす。
MAXに対する比率で見ると
この数字、MAXの105kgに対して何%か計算してみた。
| 重量 | MAXに対して |
|---|---|
| 105kg | 100% |
| ⚠️ 90kg | ⚠️ 約86% |
| ⚠️ 75kg | ⚠️ 約71% |
⚠️ 86%から71%の帯で、8〜12回を積む。
ここが一番「筋肉をつける」パートになる。
なんで下げていくんか
上げていくんやなくて、下げていく。
理由は、⚠️ 重さを固定したら、後半のセットで回数が落ちるからや。
8〜12回っていう回数を守りたいから、重さのほうを動かしてる。
⚠️ 守るんは回数。動かすんは重量。 これは脚の日も同じ考え方でやってる。
③ ベンチプレスサーキット 60kg／12→10→8→6→4
⚠️ ここが一番キツい。
3種目を続けて回す
サーキットの中身はこれや。
| 種目 | |
|---|---|
| 1 | ベンチプレス |
| 2 | ダンベルスナッチ |
| 3 | ダンベルデッドリフト |
この3つを続けてやって、1周。
回数は下げていく
| 周 | 回数 |
|---|---|
| 1周目 | 12回 |
| 2周目 | 10回 |
| 3周目 | 8回 |
| 4周目 | 6回 |
| 5周目 | 4回 |
⚠️ 合計40回や。
ベンチプレスは60kgでやってる。
重さは軽いのに、一番しんどい
数字だけ見たら、60kgは軽い。
| 重量 | MAXに対して | |
|---|---|---|
| ① MAX | 105kg | 100% |
| ② 筋力 | 90〜75kg | 86〜71% |
| ⚠️ ③ サーキット | ⚠️ 60kg | ⚠️ 約57% |
⚠️ MAXの半分ちょいや。
でも、⚠️ この日で一番しんどいのはここや。
理由は休まへんからや。
ベンチが終わったらすぐスナッチ、終わったらすぐデッドリフト。 心拍が落ちる時間が無い。
これはHYROXの練習になってる
⚠️ ここだけは、HYROXに直結してる。
HYROXは種目と種目の間に1kmのランが入る。 心拍が上がったまま次に行く競技や。
サーキットは、⚠️ その「上がったまま動く」練習になってる。
重さで追い込むパートやなくて、心拍で追い込むパートや。
👉 HYROXプロとオープンの違い｜重いのは5種目、でも時間の6割
④ ディップスで締める
10回 × 3セット
最後はディップスや。
| 回数 | 10回 |
| セット | 3セット |
アシストマシンを使ってる。
なんで最後なんか
ディップスは、⚠️ 胸の下側と二の腕の裏に入る。
ベンチプレスで触りきれてへんとこを、最後に潰す役割や。
⚠️ 最初にやったら、ベンチで力が出えへんようになる。 せやから最後や。
自重でもできる
ディップスは器具が要らん種目でもある。
公園の平行棒でもできるし、家やったら椅子2脚でもできる。
部位ごとの種目の選び方は、こっちにまとめてある。
重さは下がっていくのに、しんどさは上がっていく
⚠️ この日のメニュー、並べてみたらおもろい形になってる。
重量は右肩下がり
| 重量 | MAX比 | |
|---|---|---|
| ① | 105kg | 100% |
| ② | 90〜75kg | 86〜71% |
| ③ | 60kg | 57% |
| ④ | 自重（アシスト） | — |
⚠️ ①から④に向かって、重さはずっと下がってる。
でも、しんどさは右肩上がり
体感で言うと、逆や。
| しんどさ | |
|---|---|
| ① MAX 105kg | 一瞬。気合いだけ |
| ② 90〜75kg | セット中はキツい。でも間で休める |
| ⚠️ ③ サーキット | ⚠️ 一番キツい。休まれへん |
| ④ ディップス | もう腕が残ってへん |
⚠️ 重さと、しんどさは比例せえへん。
「何kg挙がるか」と「何分動き続けられるか」は、別の能力や。
千葉で痛感したのがそれやった。⚠️ 140kg挙がる脚が、最後のランで攣った。
👉 140kg挙がっても脚は攣る｜HYROXのための脚トレ6つ
なんで合理的やないことをやるか
⚠️ ここが一番書きたかったとこや。
理由は2つある
| 理由 | |
|---|---|
| 1 | ⚠️ 見た目のため |
| 2 | 体幹を作るため |
①は、そのままの意味や
筋トレ歴15年や。
⚠️ HYROXのためだけに体を作ってるわけやない。
胸板が薄くなるのは、単純にイヤや。
そこは競技の合理性やなくて、⚠️ 好みの話として残してる。
②は、体を支える土台の話
ベンチプレスもディップスも、上半身を固める動きが入る。
ソリを押すときも、ウォールボールを投げるときも、⚠️ 上半身が固まってへんと力が逃げる。
直接の種目練習にはならへん。 でも土台としては効いてると思ってる。
全部を競技に寄せたら、たぶん飽きる
これは気持ちの話やけど、一番大事やと思ってる。
⚠️ 全部をHYROXのためだけに最適化したら、たぶんどこかで飽きる。
「タイムが縮まへんからやめる」になる日が来る。
自分が好きでやってる部分を残しとくから、⚠️ 15年続いてる。
週1回なら、邪魔にならへん
ほんで現実的な話もしとく。
⚠️ 週1回やったら、ランの回数は削られへん。
俺はジムに週4〜5回行って、ランも週4〜5回入れてる。
その中の1回が胸の日になるだけや。
👉 1週間メニューの表は作ってへん｜決めてるのは週の回数だけ
まとめ｜要らんけど、外さへん
今日のメニューをまとめるわ。
| 種目 | 重量 | 回数 | |
|---|---|---|---|
| ① | ベンチプレス | ⚠️ 105kg | 1回（MAX） |
| ② | ベンチプレス | 90 → 75kg | 8〜12回 × 5セット |
| ③ | サーキット | ⚠️ 60kg | 12→10→8→6→4（計40回） |
| ④ | ディップス | 自重 | 10回 × 3セット |
サーキットの中身：ベンチプレス／ダンベルスナッチ／ダンベルデッドリフト
| 頻度 | 週1回 |
| HYROX的な必要度 | ⚠️ 低い。押す種目がほぼ無いから |
| それでも残す理由 | ⚠️ 見た目と体幹 |
| 重さの流れ | ⚠️ 105 → 90〜75 → 60 と下がる |
| しんどさの流れ | ⚠️ 逆に上がっていく |
⚠️ HYROXに胸の日は要らん。
それは事実やと思う。
でも「要らん」と「外す」は別の話や。
⚠️ 好きでやってる部分を残しとくから、続いてる。
要らんけど、外さへん。
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