「HYROXに出てみたいけど、8種目それぞれどう対策したらええん？」「どの種目がキツいん？」
HYROXへの挑戦を決めた人が次にぶつかるのが、この「種目別の対策」や。この記事では、HYROX出場経験があり、今も次のレースに向けて毎週練習してる俺が、全8ステーションの攻略のコツを実体験ベースで解説するで。
✍️ 著者の体験談
俺は今、HYROX千葉に向けて週1回、本番形式のサーキット練習をやってる。その中で痛感してるのが、「単体でできる」と「走った後にできる」は全くの別物ってことや。俺自身、スレッドプッシュやスレッドプルみたいなパワー系種目は得意やねんけど、苦手なランニングを挟むと、得意なはずの種目までキツくなる。しかも通し練習では脚のダメージが一番エグくて、後半に進むほど「脚が言うこときかへん」状態になったわ。この記事では、そういう「やってみて分かったリアル」も含めて、種目ごとに解説していくで。
この記事を読めば、8種目それぞれの対策と、本番までの練習の組み立て方が見えてくるはずや。ほな、いってみよか。
HYROXの基本構成をおさらい
HYROXは「1kmのランニング→ワークアウト1種目」を8セット繰り返すフィットネスレースや。ルールや大会の全体像は、こっちの入門記事で詳しく解説してるから、まだの人は先に読んでな。
HYROXとは何か｜出場経験者が教えるルール・難易度・準備の全て
大会の雰囲気はこの動画を見たらイメージ湧くで。
出典：世界で大人気のトレーニングに初挑戦!! / HYROX（YouTubeチャンネル「GYM FIELD」より）
攻略の大前提として押さえてほしいのが、さっきも言うた「単体でできる」と「走った後にできる」は別物ってことや。全種目、「1km走って心拍が上がった状態でやる」前提で対策を考える必要があるで。この視点を持って、各ステーションを見ていこか。
全8ステーション徹底攻略
本番の順番通りに、1つずつ解説していくで。
STATION 1：スキーエルグ（1,000m）
クロスカントリースキーの動きを再現したマシンを、両腕で引き下ろして漕ぐ種目や。
キツさの正体：最初のステーションやから体力はあるけど、ここで飛ばしすぎると腕と心肺が終わって、後の7種目に響く。
攻略のコツ：腕だけで引かんこと。体幹を折りたたむように、体重を使って引き下ろすのが正解や。腕は「ロープを伝える棒」くらいの意識でええ。序盤やからこそ、上げすぎないペースを守るんや。
事前の練習：ジムにスキーエルグがあれば最高やけど、無ければラットプルダウンやローイングマシンで「上半身で引く持久力」を作っとこう。
STATION 2：スレッドプッシュ（50m）
重りを載せたソリを押して進む、HYROX名物のパワー種目や。
キツさの正体：脚とお尻に強烈な負荷がかかる。ここで脚を使い果たすと、直後のランが地獄になる。
攻略のコツ：姿勢を低く、体を斜めに倒して、体重ごと押し込むこと。腕で押そうとしたら一瞬で終わるで。歩幅は小さく刻んで、脚の回転で進むイメージや。
俺はこのスレッドプッシュが得意種目なんやけど、得意な人ほど注意してほしいのが「調子に乗って全力で押さないこと」や。ここで貯金を作るより、脚を残して次のランに繋ぐ方がトータルでは速い。これは通し練習で身をもって学んだで。
事前の練習：ソリが無いジムなら、レッグプレスの高回数や、バーベルスクワットで脚の土台を作っとこう。
STATION 3：スレッドプル（50m）
今度は逆に、ロープでソリを引き寄せる種目や。
キツさの正体：握力・背中・脚が同時に削られる。特に握力は、この後のファーマーズキャリーでも使うから、ここでの消耗が後に響くんや。
攻略のコツ：腕で引かず、ロープを体に固定するイメージで、後ろに体重を倒して脚で下がりながら引くこと。腕の力だけに頼ると握力が先に死ぬで。
事前の練習：懸垂やワンハンドロウで「引く力」を鍛えとこう。俺も普段のトレーニングにワンハンドロウを入れて、引く筋力と握力を作ってるで。
STATION 4：バーピーブロードジャンプ（80m）
バーピー（腕立ての姿勢→立ち上がる）からの幅跳びを、80m繰り返す種目や。
キツさの正体：多くの経験者が「最凶」と呼ぶステーションや。全身運動×ジャンプの繰り返しで、心拍が一気に振り切れる。
攻略のコツ：跳びすぎないこと。1回1回のジャンプを遠くに跳ぶより、小さめのジャンプをリズムよく刻む方が、心拍の暴走を防げる。「テンポを一定に保つ」ことだけ考えるんや。
事前の練習：バーピー自体に慣れとくのが一番や。週1回、疲れた状態でバーピーをやる練習を入れとくと、本番の絶望感がだいぶマシになるで。
STATION 5：ローイング（1,000m）
ボート漕ぎマシンで1,000m漕ぐ種目や。
キツさの正体：バーピーの直後にくるから、心拍が上がりきった状態でスタートすることになる。焦って漕ぐとフォームが崩れて逆に遅くなる。
攻略のコツ：ここは「積極的な回復区間」と捉えるのが正解や。脚→体幹→腕の順で漕ぐ基本フォームを守りながら、心拍を整えるつもりで淡々と漕ぐ。タイムを稼ぐ場所やなく、立て直す場所やで。
事前の練習：ローイングマシンで、疲れた状態でもフォームが崩れへん練習をしとこう。
STATION 6：ファーマーズキャリー（200m）
両手に重いケトルベルを持って200m歩く種目や。
キツさの正体：握力や。スレッドプルで削られた握力に、ここでトドメがくる。途中で置いたら、その分タイムをロスする。
攻略のコツ：肩をすくめず、胸を張って、できるだけ止まらず歩き切ること。握力を温存するために、序盤のステーションで「握りに頼らない動き」をしてきたかがここで効いてくるんや。
事前の練習：重めのダンベルを持って歩くだけでも効果ある。握力と体幹の持久力を作っとこう。
STATION 7：サンドバッグランジ（100m）
サンドバッグを担いで、ランジ（大股の踏み込み）で100m進む種目や。
キツさの正体：終盤に脚を破壊しにくる種目や。俺が通し練習で一番ダメージを食らったのも、この「脚が終わってる状態でさらに脚を使わされる」パートやった。ここまで7種目＋7kmのランをこなした脚に、ランジはほんまに効く。
攻略のコツ：1歩1歩、膝で押さず、お尻とハムで立ち上がる意識や。リズムを一定にして、止まる回数を最小限に。ここは気合いのステーションでもあるで。
事前の練習：ブルガリアンスクワットやウォーキングランジで「片脚で立ち上がる力」を作っとこう。疲労した状態でのランジ練習が一番の対策や。
脚（下半身）の鍛え方完全ガイド｜自宅もジムも！太く強い脚の作り方
STATION 8：ウォールボール（75〜100回）
最後は、メディシンボールをスクワットから壁の的に投げ上げる種目や。
キツさの正体：全てを出し切った後にくる、スクワット×投げの複合運動や。回数も多いから、精神的にも一番しんどい「ラスボス」やで。
攻略のコツ：最初から「何回で区切るか」を決めとくこと。例えば「10回×刻み」って決めて、休憩を計画的に入れる方が、限界まで連続でやって長い休憩を取るよりトータルで速い。的を外すとノーカウントやから、疲れてても投げの精度は落とさんようにな。
ウォールボールは経験者のリアルな話がめっちゃ参考になるで。
出典：【HYROX】ハイロックス大会前に知っておきたかった事。【wall ball】#ハイロックス #hyrox #クロスフィット #ジム #トレーニング #hyroxjapan（YouTubeチャンネル「Rio TrainHybrid」より）
事前の練習：スクワット＋ショルダープレスの複合（スラスター）が一番近い動きや。軽めの重量で高回数やっとこう。
8種目に共通する攻略の考え方
個別の対策と同じくらい大事なのが、レース全体を通した戦略や。
前半で飛ばしすぎない
HYROXで一番多い失敗が「前半の貯金作り」や。スキーエルグとスレッドプッシュで頑張りすぎると、中盤のバーピーで一気に崩壊する。前半は「抑えてるかな」くらいがちょうどええで。
ランは「回復区間」と考える
俺みたいにランが苦手な人こそ、ラン区間を「タイムを稼ぐ場所」やなく「心拍を整えて次の種目に備える場所」と捉えよう。焦ってペースを上げるより、一定ペースで淡々と刻む方が、種目のパフォーマンスが安定して結果的にトータルタイムが縮まるんや。ランと筋トレの組み合わせ方はこっちも参考にな。
握力の温存戦略
スレッドプル→ファーマーズキャリーと、握力を使う種目が複数ある。「握力は有限の資源」と考えて、握りに頼らないフォームを身につけとくのが、地味やけど効く戦略やで。
本番までの練習の組み立て方
俺が実際にやってる練習の組み立ては、週1回のHYROX形式サーキット＋普段の部位別トレーニングや。
- 週1回：「ラン→ワークアウト→ラン→ワークアウト」の本番形式サーキットで、「疲れた状態でやる」ことに体を慣らす
- 普段の日：部位別トレーニングで各種目の土台となる筋力を作る
- 週1回：アクティブレストで疲労をしっかり抜く
HYROXのトレーニングの考え方はこの動画も参考になるで。
出典：【有酸素×筋トレ】話題のハイブリッドトレーニング “HYROX”（YouTubeチャンネル「Nutrimuscle_Japan」より）
部位別の週間スケジュールや、疲労の抜き方はこっちにまとめてるわ。
筋トレの1週間メニュー例｜曜日別の部位分けで効率よく全身を鍛える方法
栄養と回復もレースの一部や
HYROXの練習は強度が高いから、栄養と回復を怠るとすぐオーバーワークになる。ここもレース対策の一部やで。
プロテイン（エクスプロージョン）
コスパが良くて続けやすい国産プロテイン。高強度の練習が続く時期こそ、トレ後のタンパク質補給で回復の質を上げような。
プロテインの飲み方・タイミング完全ガイド｜効果を最大化する科学的戦略
またサーキット形式の長時間トレーニング中は、BCAAでエネルギー補給と筋肉の分解防止をしとくのがおすすめや。本番のレース中の水分補給の練習にもなるで。
BCAA（エクステンド）
世界的に人気の高いBCAAブランド。長時間・高強度の練習中のエネルギー補給と筋肉の分解防止にぴったりや。
よくある質問（FAQ）
8種目の中で一番キツいのはどれ？
人によるけど、「バーピーブロードジャンプ」を挙げる人が一番多い印象や。心拍が振り切れるからな。俺個人は、終盤に脚を破壊しにくる「サンドバッグランジ」が一番堪えたで。自分の得意・苦手で変わるから、通し練習で自分の「キツさマップ」を作っとくのがおすすめや。
全種目の器具がジムに無いんやけど、練習できる？
できるで。スキーエルグ→ラットプルダウン、スレッドプッシュ→レッグプレスやスクワット、スレッドプル→ワンハンドロウ、ウォールボール→スラスター、って感じで代用種目で土台は作れる。大事なのは「疲れた状態でやる」経験やから、ラン＋筋トレのサーキット形式さえ再現できればOKや。
筋力とランニング、どっちを優先して鍛えるべき？
自分の弱点によるで。俺はパワー系が得意でランが苦手やから、ランの持久力強化を重点的にやってる。逆にランナー出身の人は筋力系の種目対策が必要や。まず通し練習をやってみて、どこで一番失速するかを見つけるのが先やな。
初出場でも完走できる？
制限時間に余裕があるレースやから、日頃からトレーニングしてる人なら完走は十分狙えるで。ただし「単体でできる」と「走った後にできる」は別物やから、本番前に一度は通し形式の練習をやっとくことを強くおすすめするわ。
まとめ｜8種目の攻略ポイント一覧
最後に全ステーションのポイントをまとめとくわ。
| STATION | 種目 | 攻略ポイント |
|---|---|---|
| 1 | スキーエルグ 1,000m | 体重で引く。飛ばしすぎ注意 |
| 2 | スレッドプッシュ 50m | 低い姿勢で体重ごと押す。脚を残す |
| 3 | スレッドプル 50m | 脚で下がりながら引く。握力温存 |
| 4 | バーピーブロードジャンプ 80m | 跳びすぎない。テンポ一定 |
| 5 | ローイング 1,000m | 回復区間。フォーム重視 |
| 6 | ファーマーズキャリー 200m | 止まらず歩き切る |
| 7 | サンドバッグランジ 100m | お尻とハムで立つ。リズム一定 |
| 8 | ウォールボール 75〜100回 | 刻み方を事前に決める |
HYROXは「筋力だけ」でも「走力だけ」でも攻略できへん、ほんまにようできたレースや。せやからこそ、種目ごとの対策と全体戦略の両方が効いてくる。俺も本番に向けて、この攻略を自分の体で検証し続けてる真っ最中や。一緒に「動ける体」を作っていこな🔥
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