はじめに
練習でやってたプレートランジは、50回やった。
本番のサンドバッグランジは、だいたい100回あった。
半分や。半分しかやってへんかった。
HYROX千葉のサンドバッグランジ、タイムは5分46秒。 途中で何回か止まってもうた。ずっと「脚が弱いからやろな」と思っててんけど、あとから数字を出したら、そんな話やなかったわ。
単純に、練習量が足りてへんかっただけやった。
今日はサンドバッグランジの話をするで。ルールと、なんで止まってしもたんかと、次にどうするか。 全部数字で出すわ。
サンドバッグランジってどんな種目か
まず基本から置いとく。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 順番 | 8種目のうち7番目 |
| 距離 | 100m |
| 重さ（オープン男子） | 20kg |
| 重さ（オープン女子・プロ女子） | 10kg／20kg |
| 重さ（プロ男子） | 30kg |
7番目っていうのが全部や
ここが一番大事なとこやと思う。
この種目に来るまでに、ランを7本走って、種目を6つ終えてる。 つまり脚が完全に終わった状態でスタートする。
フレッシュな状態で20kg担いで100mランジしても、たぶん誰でもできる。HYROXが聞いてくるのはそこやない。
ルールは3つだけ
- 後ろの膝を地面につける（つかんかったらノーレップ）
- 立ち上がる時は膝と股関節を伸ばし切る
- サンドバッグは絶対に降ろしたらアカン
俺は膝をつけることを最初から意識してた。結果、審判に何も言われへんかったし、ペナルティもゼロやった。
👉 ペナルティの話はここに書いてある：HYROX後半ルール！「15秒」で済まんペナルティとは？
20kgは重ない。キツいのは別のとこ
正直に言うわ。
担いだ瞬間は「意外といけるやん」やった。
重さで潰れる種目やない
20kgって、ベンチプレスやスクワットをやってる人からしたら大したことない。肩に乗せてしまえば、担ぐこと自体は余裕がある。
しんどいんは重さやなくて、100mずっと止まられへんことやった。
100mが、思ってた3倍長い
これが正直な感想や。
25mくらいまでは全然いける。 50mを超えたあたりから、脚が言うこと聞かんようになってくる。75mからは、1歩ごとに「あと何歩や」って数え始める。
同じ動作を100回近く繰り返す種目やねん。筋力やなくて、反復に耐える力が要る。
⚠️ 降ろすんはアカン。でも立ち止まるんはOK
ここ、知らん人めっちゃ多いと思う。
俺はしんどなったらその場で止まってた
100mの途中で、何回か止まった。サンドバッグは担いだまま、その場で立って息を整えた。
これ、ルール上まったく問題ない。
| やったらアカン | やってもええ |
|---|---|
| サンドバッグを地面に降ろす | 担いだまま立ち止まる |
| 膝をつけずにノーレップを重ねる | 両足を揃えてから次の一歩を出す |
降ろすんがアカンだけで、止まるんは合法やねん。
これは覚えといたほうがええ
しんどなった時に「止まったらアカン」と思い込んでたら、フォームが崩れて膝がつかんくなる。 そうなったらノーレップを取られて、結局やり直しや。
それやったら、担いだまま3秒立ち止まって、ちゃんとしたランジを1本やるほうが速い。
⚠️ ただし当たり前やけど、止まってる間もタイムは動いてる。 止まりすぎたらそのまま遅なるだけやからな。
なんで途中で止まってしもたか
ここが今日の本題や。
練習でやってたのは、プレートランジ50回
うちのジムにはサンドバッグが無い。やからプレートを担いでランジをやってた。
回数は50回。 これを練習メニューに入れてた。
ほんで本番や。
本番で必要なんは、だいたい100回
調べて愕然としたわ。
100mのランジは、1歩あたり1〜1.2m進む。 計算したらこうなる。
| 1歩の歩幅 | 必要な回数 |
|---|---|
| 1.2m | 約80回 |
| 1.0m | 約100回 |
| 0.8m | 約125回 |
俺の練習は50回。 本番は約100回。
ちょうど半分や。
50回目で貯金が切れてた
止まったタイミングを思い返したら、ちょうど中盤からやった。
つまりこういうことやと思う。
練習でやってた50回までは、身体が知ってる動きやった。 51回目から先が、完全に未知の領域やった。
脚が弱かったんやない。単純に、そこから先をやったことがなかっただけやねん。
じゃあ何回やったらええか
答えはシンプルや。本番より多くやる。
俺が次の3ヶ月でやろうと思ってる組み方を置いとくわ。
| 段階 | 回数 | 狙い |
|---|---|---|
| 今 | 50回 | ここで止まってた |
| 第1段階 | 70回 | 未知の領域に足を入れる |
| 第2段階 | 100回 | 本番と同じ量 |
| 第3段階 | 120回 | 本番が「いつもより短い」になる |
大事なんは第3段階や。
本番で100回やねんから、練習で120回やっとけば、当日は「いつもより20回少ない」になる。 ⚠️ 同じ100回でも、精神的な重さが全然ちゃう。
ほんで、疲れた脚でやらな意味ない
これも忘れたらアカン。
本番のランジは7番目に来る。 フレッシュな脚で100回やっても、本番の再現にはなってへん。
スクワットのあととか、走ったあとに入れる。 そこまでやって初めて練習になる。
👉 器具が無い環境での代用練習はここにまとめてある：HYROXの練習、普通のジムでどうやる｜専用器具が無い時の代替種目8つ
👉 脚を潰してから走る練習はこっち：HYROXのソリは腕で押さん｜潰れた脚で走るための脚トレ全公開
歩幅で、しんどさが変わる
これも今回調べて初めて知った。
同じ100mでも、回数が45回変わる
さっきの表をもう一回見てほしい。
1.2mの歩幅なら80回。0.8mなら125回。
45回も差がある。 同じ距離を進むのに、や。
小さく刻むのは、実は損や
しんどくなったら、無意識に歩幅が狭くなる。楽そうに見えるからな。
でも歩幅を狭めるほど、回数が増える。 回数が増えるってことは、膝をつけて立ち上がる動作がそのぶん増えるってことや。
⚠️ 1歩を大きく出すほうが、トータルではラクになる。
ただし大きく出しすぎたらバランスが崩れる。 1歩1〜1.2mを保つのが現実的なとこやと思う。
5分46秒は、速いんか遅いんか
数字で答え合わせしとくわ。
| タイム | |
|---|---|
| 全体の平均 | 約5分 |
| サブ1時間半クラスの男子平均 | 5分22秒 |
| 俺（千葉） | 5分46秒 |
差は24秒。
止まってた割には、悪ない
正直これは意外やった。何回も止まってたから、もっと離されてると思っててん。
24秒差ってことは、方向性は間違ってへん。 ⚠️ 練習量を倍にしたら、普通に平均を超えられる位置におる。
1歩ずつが遅かったんやなくて、止まってた分やと思う
止まった回数を仮に4回、1回15秒として計算したら60秒や。それを削れたら4分46秒になる。
サブ1時間半クラスの平均どころか、そこそこ上のタイムになる。
ここは伸びしろがハッキリしてる種目やな。
👉 移動区間の時間も同じ構造やった：ロキシングゾーンで9分16秒使ってた｜誰も練習せん場所の話
まとめ｜ここで使い切ったら、最後のランが死ぬ
サンドバッグランジは7番目や。このあとにラン8本目が来る。
ほんで俺は、その最後のランで両ふくらはぎが攣って走られへんかった。
全部つながってた
- ランジで脚を使い切る
- そのままラン8本目に入る
- 両ふくらはぎが攣る
- 1kmに9分52秒かかる
ランジ単体の話やないねん。 ここで残せた脚が、そのまま最後のタイムになる。
次までにやること3つ
- プレートランジを100回に増やす——50回では本番の半分や
- 1歩1〜1.2mを意識する——狭めるほど回数が増えて損する
- 止まるなら降ろさず立つ——ルール上OK。ただしタイムは動いてる
大阪までにここを埋める。 ⚠️ 50回で止まってたトレーニングを、100回まで伸ばすだけや。 やることはハッキリしてる。
👉 攣った理由と対策はこっちに書いた：ふくらはぎが攣って走られへんかった｜疲れた脚で走る練習
👉 千葉の全リザルトはこっち：HYROX千葉、1時間40分25秒でした｜サブ1時間に届かんかった一番の理由
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