はじめに
どうも、はせ兄です。
HYROXで「一番しんどい種目は？」って聞かれたら、ソリプッシュを挙げる人が多い。 152kgのそりを押すからな。
でも俺は、正直そこまでしんどくなかってん。
戦えた理由は分かってる。脚トレをずっと欠かさんかったからやと思う。
ほんで——ほんまにキツかったのは、ソリの後のランやった。
ソリプッシュとソリプルを終えて、そこから1km走る。 あれは正直きつかったわ。
「疲れた状態で走る力を身につけなアカン」——千葉で一番強く実感したのがこれや。
今日はその反省から組み直した今の脚メニューを、全部公開するわ。
ソリプッシュってどんな種目か
まず数字から。
| オープン男子 | プロ男子 | |
|---|---|---|
| ソリプッシュ | 152kg | 202kg |
| ソリプル | 103kg | 153kg |
| サンドバッグランジ | 20kg | 30kg |
距離は50m（12.5m × 4本）や。
152kgって数字だけ見るとビビるやろ。でも持ち上げるんやなくて、床の上を滑らせるからな。数字ほどの恐怖はないと思う。
👉 HYROXの部門のちがい｜Open・Pro・ダブルスの重量を全部まとめた
ソリは腕で押す種目やない
ここが一番大事なとこや。
ソリプッシュは「押す」って名前やけど、腕の種目やない。 調べたら、言われてることは全部同じやった。
| ポイント | 中身 |
|---|---|
| 姿勢 | 体を45度くらいまで前に倒す。棒立ちはアカン |
| 腕 | 伸ばしてロック。曲げると力が逃げる |
| 腰 | 低く保つ。上がると重くなる |
| 力の出どころ | 尻・もも。脚で床を押す |
| 歩幅 | 短く、細かく。大股は逆効果 |
※出典：How to Get Through the HYROX Sled Push（ROXFIT） ／ Sled Push Guide for HYROX（Velites）
疲れると、決まった順番で崩れるらしい
これ、読んでてゾッとしたわ。
疲れてきた人は、みんな同じ崩れ方をするらしいねん。
①腰が上がる → ②肘が曲がる → ③歩幅が伸びるこの3つが起きると、同じ重さのそりが急に重く感じる。
※出典：How to Get Through the HYROX Sled Push（ROXFIT）
覚えるのは2つだけでええ
英語の記事にあった合言葉が、シンプルで分かりやすかった。
腰は低く、腕は長く
しんどなったらこれだけ思い出したらええっていうことやな。俺も次はこれ意識するわ。
なんで俺はソリで戦えたか
答えは単純や。脚トレを欠かさんかったからやと思う。
スクワットが、そのままソリの練習になってた
ソリを押す時に使うのは、尻とももやろ。スクワットで鍛えてるとこ、そのまんまや。
俺、HYROXのためにソリの練習をした記憶が無いねん。そもそもジムにそりが無いしな。
でも普段からスクワットは入れてた。 それが気づかんうちにソリの練習になってたっていうことやと思う。
ジムにそりが無くてもええ
**「そりが無いから練習でけへん」**って思ってる人、けっこうおるんちゃうかな。
要らんと思う。 スクワットで脚を作っといたら、本番で押せる。 俺がそうやったからな。
👉 HYROXの種目、ジムの器具で全部代用できる｜俺が実際にやってる置き換え
⚠️ ほんまの敵は、ソリの後のランやった
ここからが本題や。
ソリプッシュもソリプルも、種目としては戦えた。 でもその後の1kmが地獄やった。
脚が終わった状態から走る
考えてみたら当たり前やねんな。
ソリプッシュ50m → ラン1km → ソリプル50m → ラン1km尻とももを使い切った直後に、その脚で1km走れっていう構造やねん。
ソリで力を出し切れば出し切るほど、次のランがしんどなる。 そういう設計になってる。
心拍のデータでも裏付けが取れてる
前に千葉の心拍データを全部公開したんやけど、そこでこういう数字が出てた。
| 数字 | |
|---|---|
| レース中の心拍 | 150〜191 |
| ゾーン3の下限 | 150 |
つまり——1時間40分のあいだ、一回もゾーン3より下に落ちてへん。
ソリの後のランで下げようとしても、下がりきってへんかったっていうことや。体感が数字と一致してた。
👉 推定185、実測191やった｜HYROX千葉の心拍データ全公開
今やってる脚メニューを全部公開する
その反省から組み直したのが、今のメニューや。
コンセプトはひとつ。
押す力を鍛えながら、疲労した脚で走れる体を作る
実際のメニュー
| 順番 | 内容 |
|---|---|
| ① | ストレッチ（アップ） |
| ② | スクワット MAX 1回（アップ） |
| ③ | スクワット 8〜10回 × 5セット（筋力アップ） |
| ④ | サーキット：スクワット → ワンハンドロウ → プッシュアップ → プレートオーバーヘッドプレス → 足上げ |
| ⑤ | ランジジャンプ |
| ⑥ | ペース走 キロ5分 |
この順番に全部の意味がある
上から順に、狙いがちゃんとある。
| 段階 | 何を作ってるか |
|---|---|
| ②③のスクワット | 押す力そのもの。 ソリに直結 |
| ④のサーキット | 心拍を上げる。 全身を使って息を上げる |
| ⑤のランジジャンプ | 脚を潰しきる。 ここでトドメ |
| ⑥のペース走 | 潰れた脚で走る。 ここが本番の再現 |
⑥が全部や。
元気な脚で走るんやったら誰でもできる。 脚が終わってから走るのが、HYROXやねん。
👉 サーキットトレーニングの組み方｜種目の並べ方には、ルールがある
最後をペース走にしてる理由
全力ダッシュにはせん。
キロ5分で走るようにしてる。「一定のペースを保てるかどうか」を見たいからや。
本番も全力疾走やなくて、一定ペースで8本走るわけやろ。練習も同じ形にしといた方がええと思ってる。
👉 キロ4分で走れる体を作る｜HYROXのラン8本を耐える走力改善計画
この考え方、他の記事とも繋がってる
実はここ最近、同じことばっかり書いてるねん。
| 記事 | 結論 |
|---|---|
| 体幹 | 走った後に自重サーキットをやる |
| 握力 | 素手のチンニングを続けるだけ |
| 今日（押す力） | 潰れた脚で走る |
**全部「疲れた状態を作ってから鍛える」**っていう話や。
元気な状態で強くても、HYROXでは意味が薄い。 後半まで残るかどうかが全てやからな。
👉 HYROXの体幹はプランクでは作れん｜走った後にやる自重サーキット
👉 HYROXは握力から壊れる｜俺が握力トレを一切やってへん理由
👉 HYROXの「引く力」はどこで作るか｜ソリプルとローイングに効く背中トレ
⚠️ ランジジャンプは、いきなりやらんといて
これは書いとかなアカンな。
ランジジャンプは、着地の衝撃が膝に来る種目や。しかも俺は「脚を潰しきる」目的で、疲れた状態でやってる。
フォームが崩れた状態でジャンプするのが一番危ない。
- 膝に不安がある人はやらん
- 代わりに普通のランジ（ジャンプなし）でも狙いは達成できる
- フォームが崩れたら、その時点でやめる
脚を潰すのが目的で、怪我するのが目的やない。
👉 膝の痛みと筋トレ｜スクワットで膝を痛めんためのチェックリスト
持病がある人・通院してる人は、始める前に医師に相談してな。
よくある質問（FAQ）
Q1. そりが無いジムやとアカン？
A. 全然いける。俺がそうやった。
スクワットで脚を作っといたら、本番で押せる。 そりの練習をせんまま千葉に出て、ソリは戦えたからな。
Q2. ソリの練習を1回もせんで本番は不安やねんけど
A. 気持ちは分かる。
もしジムにあるなら、1回は触っといた方がええとは思う。姿勢の感覚だけでも知れるからな。
ただ無いなら無いで大丈夫や。大事なのは脚の力と、疲れた時に姿勢を保つ力やからな。
👉 HYROXの体幹はプランクでは作れん｜走った後にやる自重サーキット
Q3. ペース走はキロ何分でやったらええ？
A. 全力やなければ何分でもええと思う。
俺はキロ5分でやってる。大事なのは「速さ」やなくて「疲れた脚で一定に走る」ことやからな。自分が余裕で会話できるくらいのペースから始めたらええ。
Q4. スクワットは何kgでやってる？
A. 数字は書かんことにしてる。
人によって適正が全然ちがうからな。MAXの重さを1回、そこから8〜10回で5セット組める重さ——この形だけ真似してもろたらええと思う。
まとめ｜ソリは戦えた。問題はその後や
| 項目 | 結論 |
|---|---|
| ソリプッシュ（152kg） | 正直そこまでしんどくなかった |
| なんで戦えたか | 脚トレを欠かさんかったから |
| ソリのコツ | 腰は低く、腕は長く。脚で押す |
| 疲れた時の崩れ方 | 腰が上がる → 肘が曲がる → 歩幅が伸びる |
| ほんまの敵 | ソリの後の1km |
| 今のメニュー | スクワット → サーキット → ランジジャンプ → ペース走 |
| 狙い | 潰れた脚で走れる体を作る |
ソリが押せるかどうかは、実はそんなに問題やなかった。
押した後に走れるかどうか。 そこが千葉で足りんかったとこや。
やから今のメニューは、わざと最後に走るようにしてある。 一番しんどいタイミングで走る練習をしとかんと、本番で同じことが起きるからな。
そりが無いジムでも大丈夫や。 スクワットで脚を作って、最後に走る。 それだけでHYROXの準備になる。
次は大阪でサブ1時間。潰れた脚で走れる体を作っていくで🔥
ほんで「疲れた脚で走る力が要る」と書いたやつ、実際の練習メニューにしてみた。
👉 ふくらはぎが攣って走られへんかった｜疲れた脚で走る練習
https://yuyafflight.com/running-on-tired-legs/
トレーニングの様子は、Instagram（@hase19930804）でも上げてるで。よかったらフォローしてな。ほな、また次の記事で！
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