スクワットで膝が痛い時に疑うこと｜トレ歴15年のチェック項目

はじめに

どうも、はせ兄です。

膝は、一回やってもうたら長引く。 腰や肩とは、そこがちょっとちゃうと思ってる。

「スクワットしたら膝が痛い」——これ、けっこう聞く悩みやねんけど、原因は1つやない。 フォームのこともあれば、重量のこともあるし、そもそもトレーニングと関係ない場合もある。

この記事では、まず何を疑ったらええんかをチェックリストにまとめた。

ほんで先に言うとくけど、「こうしたら治る」は一切書かん。 俺は医者やないからな。書けるのは予防とフォームの話だけや。

体の不調は他にもまとめてあるで。
👉 筋トレ中の体の不調、症状別に全部まとめた｜トレ歴15年の見分け方

⚠️ 最初に言うとくこと

膝は特に、自己判断が危ない場所やと思ってる。

痛みが続いてるなら、この記事を読むより先に整形外科に行ってな。

こういう時	どうする
膝が腫れてる・熱を持ってる	すぐ受診
引っかかる感じ・カクッと抜ける	すぐ受診
曲げ伸ばしができん	すぐ受診
歩く時も痛い	すぐ受診
トレーニング以外の時も痛い	受診
数日休んでも引かん	受診

「筋肉痛やろ」で続けるのが、一番アカンパターンや。

膝の中の構造って、痛めたら自然に元通りとはいきにくい部分もあるらしいからな。迷ったら休む、続くなら病院。 これだけは守ってほしい。

ここから先は、強い痛みが無い人が「これから痛めんため」に読む話として書いていくで。

まず「いつ・どこが」痛いかを切り分ける

いきなりフォームを直そうとする前に、状況を整理するのが先やと思う。

同じ「膝が痛い」でも、タイミングと場所で見るべきとこが変わるからな。

いつ痛い？	疑うとこ
しゃがむ途中	深さ・膝の向き・足首の固さ
立ち上がる時	重量・フォームの崩れ
トレ後〜翌日	使いすぎ・回復不足
常に痛い	トレーニング以外の原因も。受診を

どこが痛い？	よく言われること
膝のお皿の周り	膝への負担の集中
膝の内側	膝が内に入ってる可能性
膝の裏	深さ・ハムストリングの固さ
膝の中でズキッと	自己判断せん。受診

この2つの表で「自分がどれか」を先に決める。 そこからやと、対策が絞れるからな。

フォームで疑う4つのポイント

ほな、フォーム面で見るとこや。この4つが定番やと思う。

チェック項目	どうなってたらアカンか	直し方
①膝が内に入る	しゃがむ時に膝が内側へ倒れる	膝を軽く外に開く意識。お尻を使う
②つま先と膝の向きがズレてる	つま先は外、膝は前、みたいな状態	つま先と膝を同じ方向に揃える
③深さが自分に合ってへん	無理に深くしてる	背中が丸まる手前まででええ
④踵が浮く	しゃがむと踵が上がる	足首の固さを疑う。重量を下げる

　　①膝が内に入るのが一番多い

「ニーイン」って呼ばれるやつやな。しゃがむ時に、膝が内側にクニャッと倒れる状態や。

これ、重量が重い時ほど出やすい。お尻の筋肉が使えてへんと、膝で支えようとしてまうからな。

対策は「膝を軽く外に開く意識」や。ただしやりすぎもアカンから、つま先の向きに合わせるくらいでちょうどええ。

　　②つま先と膝、同じ方向を向いてるか

これはシンプルやけど大事や。

つま先が向いてる方向に、膝も向ける。 ズレたまま重さがかかると、膝の関節にねじれが生まれる。

スクワットのフォーム全般はこっちに詳しく書いてるで。

👉 BIG3のフォーム解説｜スクワット・ベンチ・デッドリフト

　　③「深くしゃがむのが正解」やない

「フルスクワットが正義」みたいな話もあるけど、人によって股関節と足首の可動域はちゃう。

自分がしゃがんでいって、骨盤が丸まり始める手前——そこがその人の深さやと思う。無理に深くして形が崩れたら、膝にも腰にも来るからな。

これは昨日の腰痛の記事にも書いた話や。

👉 筋トレで腰を痛めんために｜昔はよく痛めた俺が、15年で腰痛ゼロになった理由

フォーム以外の原因もある

フォームばっかり見て、他の原因を見落とすこともあると思う。

原因	中身
重量を上げすぎ	体ができる前に背伸びしてる
足首が固い	しゃがめん分を膝で補ってまう
股関節が固い	同上。膝はしわ寄せを受ける場所
靴が合ってへん	沈む靴やと安定せん
回復が足りてへん	毎回脚を追い込んでる

　　膝は「しわ寄せ」を受けやすい

これ、腰の記事でも書いたけど膝も同じやと思ってる。

足首と股関節が動かん分を、膝が引き受けてまう。 やから「膝が痛い＝膝が悪い」とは限らんねんな。

上と下（股関節と足首）を動くようにする方が、結果的に膝が楽になることもある。

👉 ストレッチ完全ガイド｜筋トレ効果を最大化するやり方

　　靴は意外と見落としがち

クッションが厚い靴でスクワットすると、足元が沈んで安定せんことがある。

ランニングシューズのまま高重量をやってる人は、そこも一回疑ってみてもええかもしれんな。

👉 筋トレ・HYROXにおすすめのトレーニングシューズ｜選び方と実際に使ってるやつ

俺が膝で気をつけてること

ここで俺の話を少しだけ。

俺、膝は痛めたことがないねん。 15年やってて、サポーターも使ったことがない。

やから「膝を痛めた人の気持ちが分かります」とは言えん。 そこは正直に書いとくわ。

　　たぶんフォームのおかげやと思ってる

なんで痛めてへんのか考えたら、フォームを意識してきたからやと思う。

腰は昔よく痛めた。あの時にフォームの大事さを叩き込まれたんやな。ほんでそれが、結果的に膝も守ってくれてるんちゃうかなと。

膝のために特別なことは何もしてへん。 ただ、

• 軽い重量でフォームを作ってから重量を上げる
• 膝とつま先の向きを揃える
• 無理に深くしゃがまん

——これをずっとやってきただけや。

　　でも「フォームさえ良ければ大丈夫」とも言わん

正直、運の要素もあると思う。

もともとの関節の作りとか、生活とか、そういうのも絡むはずやからな。フォームが完璧でも痛める人はおると思う。

やから「俺は痛めてへんから大丈夫」を押し付けたくない。 できるのは「確率を下げること」だけやと思ってる。

サポーターを使ってへんのも、必要になったことがないだけや。使ってる人を否定する気は全然ない。

痛い時にやってええこと・アカンこと

ここは慎重に書くな。

やってええこと	やったらアカンこと
休む	痛いのに続ける
痛くない種目に切り替える	「そのうち治る」で放置
重量を大きく落とす	痛み止めで誤魔化して続ける
受診する	ネットの情報で自己診断する

　　「休む」が一番の選択肢

トレーニングしてる人ほど休むのが下手やねんな。俺も分かる。

でも膝は、無理して続けて悪化させると、復帰までがめちゃくちゃ長い。

1週間休んでも筋肉は落ちひん。 そこはお盆の記事にも書いた通りや。

👉 お盆の筋トレ、どうする？｜俺は「トレは行く、食事は気にせん」でいく

　　脚を完全に止めんでもええ場合もある

膝に痛みがあっても、上半身のトレーニングはできることが多い。

ただし「これはやってええ」の判断も、痛みがあるなら医師に聞くべきやと思う。ここで俺が「これならOK」とは言えん。

👉 筋トレ怪我予防の完全ガイド｜原因・対策・復帰ロードマップを全解説

よくある質問（FAQ）

　　Q1. サポーターやニースリーブは使った方がええ？

A. 俺は使ってへん。でも使う人を否定する気はない。

サポーターは保温や安定感の補助として使われてるみたいやけど、「着けたら痛みが消える」もんやないからな。

痛みがある状態でサポーターを着けて続ける——これが一番アカンパターンやと思う。それは痛みを隠してるだけやからな。

　　Q2. 筋肉痛と膝の痛み、どう見分ける？

A. 「筋肉が張ってる」か「関節が痛い」かで、けっこう違う。

ただこれも自己判断が難しいとこや。関節っぽい痛みが出てるなら、様子見やなくて受診でええと思う。

👉 筋肉痛はなぜ起こる？対処法と予防法をトレ歴15年が解説

　　Q3. スクワットはやめた方がええ？

A. 痛みが無いなら、やめる理由はないと思う。

スクワットが悪い種目なんやなくて、自分に合わん重量やフォームでやるのが問題なだけやからな。

脚トレ全般はこっちにまとめてあるで。

👉 脚（下半身）の鍛え方完全ガイド｜自宅もジムも！土台を作る

　　Q4. ウォームアップで膝は変わる？

A. 変わると思う。少なくとも俺はサボらん。

冷えたまましゃがむと、股関節も足首も動かんからな。その分のしわ寄せが膝に来る。

👉 筋トレ前のウォームアップ完全手順｜怪我なく重量を伸ばす

まとめ｜膝は「疑う順番」を間違えんこと

順番	やること
①	いつ・どこが痛いかを切り分ける
②	フォーム4項目をチェック（膝の向き・つま先・深さ・踵）
③	重量・足首・股関節・靴も疑う
④	痛みが続くなら受診（これが最優先）

膝の話でいつも思うのは、「膝が痛い＝膝が原因」とは限らんってことやな。

足首が固い、股関節が動かん、重量が重すぎる——そのしわ寄せを膝が受けてるだけかもしれん。上と下を見直したら、膝が楽になることもある。

ほんで最後にもう一回だけ言わせてな。

俺は膝を痛めたことがない。やから「こうしたら治る」なんて口が裂けても言えん。

腫れてる、引っかかる、歩く時も痛い——このどれかがあるなら、今日中に整形外科に行ってほしい。 膝は、悪化させたら本当に長引くからな。

トレーニングは、膝が元気やないと続けられん。 そこだけは大事にしてな🔥

トレーニングの様子や日々の記録は、Instagram（@hase19930804）でも発信してるで。よかったらフォローしてな。ほな、また次の記事で！