はじめに：せっかく続いてたのに、崩れそうやんな
どうも、はせ兄です。
お盆が近づいてくると、毎年こう思う人おるやろ。
「せっかく続いてたのに、ここで崩れるんちゃうか」
ジムは混むか休みになるし、帰省したら家の用事に追われる。そのうえ、出てくる飯は全部うまい。酒も進む。
気づいたら1週間サボって、「もうええわ」ってなる——これ、めっちゃあるあるやと思う。
先に俺のスタンスを言うとくわ。
トレは行く。でも食事は気にせん。
両方を完璧にやろうとするから崩れるんやと思ってる。片方だけ守って、片方は緩める。それくらいがちょうどええ。
この記事では、そのへんの考え方と、帰省先でもトレを切らさん方法を書いていくで。
まず安心して。1週間休んでも筋肉は落ちん
数日でしぼむのは「筋肉」やない
これ、最初に知っといてほしいねん。
1週間ジムに行かんかったくらいで、筋肉は落ちひん。
「休んだら一気にしぼんだ気がする」って人おると思うけど、それは筋肉が減ったんやなくて、別の要因やと考えられてる。
| 見た目が変わる原因 | 中身 |
|---|---|
| 筋肉のハリが抜ける | トレで入ってた水分・グリコーゲンが減る |
| むくみ・食事の変化 | 塩分や炭水化物の量で見た目は動く |
| パンプが無い状態 | トレ直後の膨らみが無いだけ |
つまり「しぼんで見える」だけで、筋繊維そのものが減ったわけやないってことやな。
落ち始めるのはもっと先
一般的には、完全に何もせん状態が2〜3週間続いて、ようやく筋力や筋量に影響が出始めると言われてる。
お盆休みなんて長くても1週間ちょっとやろ？ その程度で今まで積み上げたもんが消えることはない。
むしろ、焦って変なことをする方が問題やと思う。「取り返さな」って無理して怪我するとか、罪悪感でモチベが折れるとかな。
むしろ休養がプラスになることもある
普段しっかり追い込んでる人ほど、疲労が抜けきってへんことがある。
お盆でしっかり休んで、体が回復して、戻ってから逆に調子ええ——これ、普通にあるパターンやで。
回復の重要性についてはこっちにも書いてるわ。
👉 筋トレを15年続けられた理由｜何度もサボった俺が言えること
ただし「戻る」のもめっちゃ早い
一度作った体は覚えてる
これも知っといたら気が楽になる話や。
一度トレーニングで作った体は、休んで落ちても、再開したら戻るのが速い。
「マッスルメモリー」って呼ばれるやつやな。ゼロから作った時よりも、戻す方が圧倒的に短期間で済むと言われてる。
やから焦らんでええ
つまりこういうことや。
- 1週間休んでも、ほぼ落ちん
- 仮に多少落ちても、戻すのは速い
この2つが分かってたら、お盆で罪悪感を持つ必要は無いやろ？
俺が一番アカンと思うのは、「崩れた」と思い込んで、そのままやめてまうことや。1週間の休みが1ヶ月になって、そのままフェードアウト——これが一番もったいない。
続けるコツについてはこっちにまとめてある。
俺のお盆はこうする【トレは行く】
昔よく行ってた市営ジムに行く
ほな俺自身はどうするか、っていう話やねんけど。
近所の市営ジムに行くつもりや。
昔よく通ってたとこでな。今はメインで使ってるジムがあるけど、この時期は帰省先の市営ジムを使う。
市営ジムがけっこう狙い目やねん
これ、意外と知られてへんと思うから書いとくで。
市営・区民・公共のトレーニング施設は、この時期の避難先としてめっちゃ優秀や。
| ポイント | 中身 |
|---|---|
| 料金が安い | 1回数百円のとこが多い |
| 手続きが簡単 | 会員登録なしで使えるとこもある |
| お盆でも開いてることが多い | 民間ジムが休みでもやってたりする |
| 基本の器具は揃ってる | マシン・ダンベル・有酸素はだいたいある |
「実家の近くにジムなんか無いわ」と思ってる人も、「◯◯市 トレーニング室」で検索してみてほしい。体育館とか市民センターに併設されてるパターン、けっこうあるで。
ビジター利用も選択肢
大手チェーンならビジター利用もできる。1回2,000〜3,000円くらいするけど、「その日1回だけ動きたい」なら十分アリやと思う。
要は「行けるとこを1個見つけとく」だけでええねん。 それだけで習慣が切れずに済む。
帰省先でジムが無い時の自重メニュー
ジムが見つからん、時間も無い——そういう時のために、器具ゼロでできるやつも書いとくわ。
実家・ホテルでやるならこの5種目
スペースが畳1枚分あればできるやつを選んだで。
| 種目 | 狙う部位 | 目安 |
|---|---|---|
| スクワット | 脚・尻 | 20回×3セット |
| 腕立て伏せ | 胸・腕 | 10〜15回×3セット |
| ヒップリフト | 尻・裏もも | 15回×3セット |
| プランク | 体幹 | 30〜60秒×3セット |
| ランジ | 脚・尻 | 左右10回×2セット |
全部やっても15分くらいや。これで十分やと思う。
実家でやる時の3つのコツ
①音が出る種目は避ける
ジャンプ系（バーピーとか）は下の階に響くからな。実家でもホテルでも、跳ばん種目を選ぶのが無難や。
②スペースは畳1枚あればええ
「場所が無い」ってよく聞くけど、寝転がれるスペースがあれば十分やねん。
③時間は短くてええ
帰省中に1時間もトレーニングする必要はない。15分で切り上げるくらいでちょうどええ。「やった」という事実の方が大事やからな。
自重トレの詳しいやり方は、こっちの記事にまとめてあるで。
👉 【器具なし】自宅でできる本格筋トレメニュー｜BIG3の代用まで
家トレとジムトレの違いについてはこっちや。
でも食事は気にせん【ここが本音】
さて、ここが今日一番書きたかったとこや。
俺、お盆の食事は気にせん。
好きなもん食べる。以上や
実家に帰ったら、出てくるもんを普通に食べる。親戚と集まったら飲む。PFCも計算せんし、カロリーも数えん。
「筋トレブログでそんなん書いてええんか」って思われるかもしれんけど、これが正直な俺のやり方やねん。
なんでそう決めてるか
理由は3つある。
①数日の食べすぎで、体は大して変わらん
さっき「1週間休んでも筋肉は落ちん」って書いたやろ？ 食事も同じやねん。
数日食べすぎたくらいで、脂肪がドンとつくことはない。 体重は増えるけど、その中身のほとんどは水分と、消化管の中身や。
たいてい1週間もしたら元に戻る。
②我慢する方がストレスやから
年に1回、家族や親戚が集まる場やろ？ そこで一人だけ鶏むね肉持参して、みんなが食べてるもんを断って——それ、続くと思う？
俺は無理やと思う。しかもその反動で、後からドカ食いするパターンもある。
③1年のうちの数日やから
これが一番デカい。
365日のうちの5日やで。残り360日ちゃんとやってたら、その5日は誤差やと思ってる。
逆に、普段が崩れてるのにお盆だけ気にする方が意味ないやろ？ 大事なのは普段や。
「戻す前提」で食べる
ただし、戻さんかったらアカン。
「お盆で食べたから、もうええわ」で9月まで崩れたら、それはさすがに影響が出る。
食べるのはええ。でも終わったら戻す。 ここだけは決めてる。期間限定やと自分で分かってたら、罪悪感なく食べられるからな。
減量の考え方については、こっちの記事に詳しく書いてるで。
👉 健康的に痩せる方法｜トレ歴15年が教える、リバウンドせん減量のやり方
⚠️ ただし「目的次第」やとは思う
ここは正直に書いとかなアカンとこや。
「食事は気にせんでええ」は、誰にでも当てはまる話やない。
こういう人は、ある程度は意識した方がええ
| こういう状況 | 考え方 |
|---|---|
| 減量の途中 | 完全に緩めると、積み上げが崩れる可能性がある |
| 大会・撮影が近い | 期日があるなら、そこまでは守った方がええ |
| 健康上の理由がある | 血糖値や血圧などで管理が要るなら、医師の指示が最優先 |
| 食べ始めたら止まらん自覚がある | 「1日だけ」が1週間になるタイプは、ゆるいルールを作っといた方がええ |
特に健康上の理由で食事管理をしてる人は、この記事を鵜呑みにせんとってな。そこは医師の指示に従うのが絶対や。
俺の場合はこうやから、こうしてる
俺が「気にせん」と言えるのは、こういう前提があるからやねん。
- 普段はちゃんと管理してる
- 戻し方も分かってる
- 数日で崩れんという感覚がある
この土台が無い状態で「気にせんでええ」だけ真似したら、たぶん失敗すると思う。
大事なのは「普段どうしてるか」やねんな。そこができてる人だけが、緩める権利を持ってる——くらいに思っといたらええかも。
持っていくのはプロテインだけ
荷物は増やさん
帰省の荷物って、ただでさえ多いやろ？ そこにトレーニング用品を大量に持っていくのは現実的やない。
俺が持っていくのは、携帯用のプロテインだけや。
なんでプロテインだけなんか
理由はシンプルで、帰省中に一番不足しやすいのがタンパク質やからやねん。
食事は気にせんって言うたけど、「タンパク質が足りてるか」だけは別問題や。
帰省中の食事って、こうなりがちやろ？
- 炭水化物は多い（そうめん、寿司、うどん）
- 酒とつまみが増える
- でもタンパク質は意外と少ない
カロリーは足りてるのにタンパク質だけ不足する——これが一番ありがちなパターンや。
小分けにして持っていく
やり方は簡単で、ジッパー付きの袋に1回分ずつ小分けにしとくだけや。
- 荷物にならん
- 実家でも水があれば飲める
- 足りてへん日だけ足す、という使い方ができる
俺が使ってるのはエクスプロージョン（ミルクチョコレート味）や。3年以上ずっとこれで、コスパがぶっちぎりでええからな。大袋で買っといて、必要な分だけ持っていく形にしてる。
3年飲み続けた正直な感想はこっちに書いてるわ。
👉 エクスプロージョン プロテインを3年飲み続けたガチレビュー
帰省先でコンビニ飯が続く時の組み立て方は、こっちにまとめてあるで。
👉 コンビニだけでタンパク質100gは取れる｜トレ歴15年の組み合わせ実例
シェイカーが無い時は
シェイカーを忘れても、ペットボトルで代用できるで。水を入れて、粉を入れて、蓋してシャカシャカ振るだけや。
多少ダマになるけど、飲めんことはない。「無いからやめとこ」にならんようにな。
食事が偏りすぎる時は
数日ならええけど、帰省が長引く時は野菜も意識した方がええな。そのへんの話はこっちにまとめてある。
👉 筋トレにビタミン・ミネラルは必要？｜タンパク質だけじゃ足りん理由
👉 BASE FOOD・COMP徹底比較｜完全栄養食はどっちがおすすめ？
移動と睡眠も地味に効く
トレと食事の話ばっかりしてきたけど、お盆特有の落とし穴がもう2つある。
座りっぱなしで体が固まる
車で何時間も移動、新幹線で長時間——これがけっこう効くねん。
腰が固まるし、股関節も動かんくなる。帰ってからトレーニングした時に、思ったより動けんってなりがちや。
対策はシンプルで、サービスエリアや駅で軽く動くだけでええ。
- 立ち上がって前屈
- 股関節を回す
- ふくらはぎを伸ばす
1〜2分でええから、こまめに動く。これだけで全然違うで。
実家やと意外と寝れん
これも地味に効く。
枕が変わる、部屋の温度が違う、生活リズムが崩れる——帰省中は睡眠の質が落ちやすいねん。
睡眠が崩れると、回復も食欲のコントロールも狂う。 できる範囲で、寝る時間だけは大きくズラさん方がええと思う。
戻ってからの再開の仕方
お盆が終わって、ジムに戻る時の話も書いとくで。
いきなり全開はアカン
一番やりがちな失敗がこれや。
「サボった分を取り返す」つもりで、いきなり前と同じ重量・同じ量をやる。
これ、怪我の元やねん。数日〜1週間動いてへんかったら、神経系も関節も鈍ってるからな。
7〜8割から入るのが正解
最初の1〜2回は、重量も量も7〜8割に落とす。
「物足りんな」くらいでちょうどええ。1週間もしたら元の水準に戻せるから、焦らんでええねん。
| 再開のタイミング | やること |
|---|---|
| 1回目 | 重量7割・セット数も減らす。動きを思い出す日 |
| 2回目 | 8割まで戻す |
| 3回目以降 | 徐々に元通りに |
ウォームアップは普段より丁寧に
ブランク明けこそ、ウォームアップをサボらん方がええ。
ブランク明けの戻し方については、こっちの記事も参考になるはずや。
体重が増えてても気にせん
戻った直後に体重を測ると、2〜3kg増えてることがある。
でもこれ、ほぼ水分と食べたもんの重さや。数日でスルッと戻る。
ここで落ち込んで極端な食事制限に走るのが、一番アカンパターンやからな。淡々と元の生活に戻すだけでええ。
よくある質問（FAQ）
Q1. 何日休んだらヤバい？
A. 2〜3週間まったく動かんかったら、影響が出始めると思う。
逆に言うと、1週間程度なら気にせんでええ。お盆休みの範囲なら、まず問題ない。
心配なら、自重で15分だけでもやっとく。それだけで維持としては十分やと思うで。
Q2. 食べすぎた翌日、どうしたらええ？
A. 特別なことはせんでええ。普通に戻すだけ。
「昨日食べすぎたから今日は抜く」みたいな極端な調整は、逆にリズムを崩すからおすすめせん。
やるとしたら👇
- 水分をしっかり摂る（塩分を摂りすぎてる可能性が高い）
- 軽く動く（散歩でもええ）
- 次の食事から普通に戻す
これで十分や。1食抜くより、普通に戻す方が結果的に早いで。
Q3. 実家に器具が何も無い時は？
A. 自重で十分や。
さっき紹介した5種目（スクワット・腕立て・ヒップリフト・プランク・ランジ）を15分やるだけでOK。
器具が無いことを言い訳にせんための最低ラインを持っとくのが大事やと思う。
Q4. 酒はどうしたらええ？
A. 飲んでもええけど、量は自覚しといた方がええ。
アルコール自体にカロリーがあるし、一緒に食べるもんが増えがちやからな。あと睡眠の質も下がる。
「絶対アカン」とは言わん。俺も飲むしな。ただ、翌日にトレーニングする予定があるなら、その前日は控えめにするくらいの意識はあってもええと思う。
Q5. お盆明けにモチベが戻らん時は？
A. ハードルを下げて、とりあえず行くだけにする。
「今日は着替えてジムに入るだけでええ」くらいまで下げる。行ったら結局やるからな。
一番アカンのは、「完璧にやらな意味ない」と思って何もせんことや。
👉 筋トレのモチベが続かない時の対処法｜やる気ゼロからの立て直し方
まとめ｜メリハリつけたらええ
ほな、まとめとくで。
| 項目 | 俺の結論 |
|---|---|
| 1週間の休み | 筋肉は落ちん。焦らんでええ |
| トレ | 行く。市営ジムか、自重15分でも |
| 食事 | 気にせん。年に数日は誤差 |
| ただし | 減量中・大会前・健康上の理由がある人は別 |
| 持ち物 | プロテインだけでええ |
| 戻り方 | 7〜8割から。体重増は気にせん |
俺がこの記事で一番言いたかったのはこれや。
全部を完璧にやろうとするから、崩れるねん。
トレも食事も睡眠も、お盆中に全部キープしようとしたら、しんどくて続かん。せやから俺は片方だけ守ることにしてる。
トレは行く。食事は気にせん。 これくらいのメリハリでちょうどええ。
ほんで一番大事なのは、お盆が終わったら普通に戻すってことや。数日の話を、そのままズルズル引きずらんこと。それだけ守れたら、まず崩れへん。
年に1回くらい、家族とうまいもん食べたらええやん。それで消える体やったら、そもそも積み上げが足りてへんだけやからな。
ほな、ええお盆を🔥
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お盆明けに体重が増えてても焦らんでええで。中身を分解して書いてある。
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