はじめに
どうも、はせ兄です。
筋トレ始めた頃、俺はよく腰を痛めてた。 スクワットとデッドリフト、この2つで何回もやってもうた。
でも今は腰痛ゼロや。15年やってて、ここ何年も痛めてへん。
重い重量を扱うようになったのに、なんで痛めんようになったんか。答えは「トレーニングの前後」を変えたからやと思ってる。
この記事では、昔の俺と今の俺で何が違うんかを全部書くわ。同じとこでつまずいてる人の役に立てたら嬉しい。
体の不調は他にもまとめてあるで。
👉 筋トレ中の体の不調、症状別に全部まとめた｜トレ歴15年の見分け方
⚠️ 最初に言うとくこと
本題の前に、これだけは先に書かせて。
今すでに腰が痛い人は、この記事を読む前に整形外科に行ってな。
この記事は「痛めんための予防」の話だけや。俺は医者やないから、今ある痛みの原因を判断することも、治し方を教えることもできひん。
特にこういう症状がある時は、自己判断せんとすぐ病院へ行ってほしい。
| こういう時 | どうする |
|---|---|
| 足にしびれがある | すぐ受診 |
| 力が入らん感じがある | すぐ受診 |
| 安静にしてても痛い | 受診 |
| 数日経っても引かん | 受診 |
| 痛みがだんだん強なってる | 受診 |
「筋肉痛やろ」で放置するのが一番アカン。 俺も昔、それで長引かせたことがあるからな。
ここから先は、痛みが無い人が「これから痛めんため」に読む話として書いていくで。
なんで腰に来るんか｜俺が痛めてた頃の原因
まず、昔の俺が何をしてたか。今振り返ると原因は3つやったと思う。
| 原因 | 昔の俺 |
|---|---|
| ①体が冷えたまま始めてた | ジム着いて、すぐバーベル触ってた |
| ②フォームより重量を優先してた | 「先輩より重いの挙げたい」で背伸びしてた |
| ③終わったらそのまま帰ってた | クールダウンなんか一切せえへんかった |
①いきなり重いのを持ってた
これが一番アカンかったな。
ジムに着いて、着替えて、すぐスクワット。 若かったし、体も動くと思い込んでたからな。
でも冷えた状態の体って、思ってるより動かんねん。股関節が固まったまましゃがむと、その分腰で無理やり帳尻を合わせることになる。
②重量を追いかけすぎてた
筋トレ始めた頃って、とにかく重さを上げたくなるやろ？ 俺もそうやった。
でもまだ扱える体になってへん重量を持つと、フォームが崩れる。 崩れた分の負担が、全部腰に来るわけや。
腰は「他の部位がサボった分のしわ寄せ」を受ける場所やと思ってる。
③終わったら即帰宅
トレーニング終わったら、汗拭いてそのまま帰ってた。ストレッチなんか時間の無駄やと思ってたからな。
でも固まったままの筋肉を放置すると、次のトレーニングにそのまま持ち越す。それが積み重なって、ある日ピキッといく。
怪我全般の原因はこっちにまとめてあるで。
👉 筋トレ怪我予防の完全ガイド｜原因・対策・復帰ロードマップを全解説
今、俺が守ってる3つのこと
ほんで今や。やってることは、さっきの3つの逆やねん。
| 昔 | 今 |
|---|---|
| いきなり始める | しっかり体を温めてから |
| 重量優先 | ウォームアップでフォームを確認 |
| そのまま帰る | クールダウンとストレッチ |
この3つを変えただけで、腰痛は無くなった。 特別なことは何もしてへん。
①とにかく体を温める
ジムに着いて、すぐバーベルには触らん。
まず軽く有酸素で体温を上げる。10分くらい歩くか漕ぐかして、うっすら汗ばむくらいまで持っていく。
「めんどくさい」と思うかもしれんけど、この10分をケチって腰痛で2週間休むより、絶対マシやで。実際、昔の俺はそれで何回も休んでるからな。
②ウォームアップセットでフォームを確認する
ここが一番効いてると思ってる。
いきなりメインの重量に行かんと、軽い重量から段階的に上げていく。ほんでその軽いセットの時に、フォームを意識する。
| セット | 重量の目安 | 意識すること |
|---|---|---|
| 1本目 | バーだけ or ごく軽く | 動きの確認。可動域をしっかり |
| 2本目 | メインの50%くらい | フォームのチェック |
| 3本目 | メインの70〜80% | 神経を起こす。回数は少なく |
| メイン | 100% | ここで初めて追い込む |
大事なのは「軽い時にフォームを作る」ことやねん。
重い重量でフォームを直そうとしても無理や。軽いうちに正しい動きを体に入れといて、そのまま重量を上げていく。この順番やと崩れにくい。
ウォームアップの詳しい手順はこっちに書いてるで。
👉 BIG3のフォーム解説｜スクワット・ベンチ・デッドリフト
③終わったら必ずクールダウン
トレーニング後のストレッチを絶対サボらん。
これも昔はやってへんかった。今は5〜10分でも必ずやるようにしてる。
特に伸ばすのはこのへんやな。
| 部位 | なんで伸ばすか |
|---|---|
| お尻（臀部） | ここが固いと骨盤が動かんくなる |
| 裏もも（ハムストリング） | 固いと前屈で腰が丸まる |
| 股関節まわり | しゃがむ動作に直結 |
| 腰まわり | 使った後をそのままにせん |
腰そのものより「腰の周り」を伸ばすのがポイントやと思ってる。腰が痛いからって腰だけ伸ばしても、原因は股関節側にあることが多いからな。
種目別｜腰に来やすいポイント
俺が痛めた2種目を中心に、気をつけてることを書いとくわ。
| 種目 | 腰に来る原因 | 意識してること |
|---|---|---|
| デッドリフト | 背中が丸まる／腰から引く | 脚で床を押す感覚。背中は真っすぐキープ |
| スクワット | しゃがんだ底で骨盤が丸まる | 深さは自分の可動域まで。無理に深くせん |
| ベントオーバーロウ | 前傾を保てず腰が落ちる | 重量を下げる。フォーム維持を優先 |
| オーバーヘッドプレス | 反りすぎて腰が反る | お腹に力を入れて、反らさん |
デッドリフトは「引く」より「押す」
これ、意識変えたら全然ちゃうかった。
「バーベルを引き上げる」と思ってると、背中と腰で持ち上げようとしてまう。
そうやなくて「脚で床を押して、結果的にバーが上がる」感覚や。主役は脚やねん。
スクワットは深さより「背中が丸まらんとこまで」
「フルスクワットが正解」みたいな話もあるけど、人によって股関節の可動域はちゃう。
自分がしゃがんでいって、骨盤が丸まり始める手前——そこがその人の深さやと思う。無理に深くして丸まったら、腰に来るからな。
脚トレ全般はこっちにまとめてあるで。
👉 脚（下半身）の鍛え方完全ガイド｜自宅もジムも！土台を作る
ベルトは使うべきか｜俺は10年使ってる
よく聞かれるやつやな。俺の答えは「使ってる」や。
ゴールドジムのベルトを10年使ってる
俺が使ってるのはゴールドジムのトレーニングベルト。もう10年くらい愛用してる。
10年使えてるっていうのが、そのまま評価やと思ってる。革製やから最初は硬いけど、使い込むほど体に馴染んでくる。安いベルトを何回も買い替えるより、結果的に安上がりやったな。
サイズはウエストに合わせて選んでな。迷ったら実寸を測ってから買うのが確実やで。
筋トレグッズ全般はこっちにまとめてあるで。
👉 筋トレグッズおすすめ4選｜トレ歴15年が厳選したコスパ最強ガイド
でも「つけたら安全」やない
ここは勘違いされたくないとこや。
ベルトは魔法の道具やない。
ベルトの役目は、お腹に力を入れた時に、その圧を逃がさんようにすることやと理解してる。つまり——自分でお腹に力を入れられて初めて意味があるわけや。
フォームが崩れてるのをベルトが直してくれることはない。 そこは別問題やねん。
呼吸とお腹の使い方はこっちに書いてるで。
いつ着ける？
俺の使い分けはこんな感じや。
| 場面 | ベルト |
|---|---|
| デッド・スクワットのメインセット | 着ける |
| ウォームアップセット | 着けん |
| 軽い種目・マシン系 | 着けん |
常時着けっぱなしにはせん。 軽い時から頼ると、自分でお腹に力を入れる感覚が育たん気がするからな。ここは俺の考え方やけど。
よくある質問（FAQ）
Q1. 軽い張りくらいなら続けてええ？
A. 「張り」と「痛み」は分けて考えてる。
俺の場合、張りやったら様子を見て、痛みやったらその日はやめる。
ただこれ、自己判断が難しいとこでもある。迷うくらいなら休むのが正解やと思う。1日休んでも何も失わんけど、無理して悪化させたら2週間飛ぶからな。
しびれがある時は、様子見やなくて受診してな。
Q2. 腹筋を鍛えたら腰痛は防げる？
A. 「お腹に力を入れられること」は役に立つと思う。
ただ、腹筋を割るためのトレーニングとは別の話やな。見た目の腹筋やなくて、動作中にお腹を固められるかの方が実感としては大きい。
👉 腹筋の鍛え方完全ガイド｜自宅もジムも！シックスパックへの道
Q3. デッドリフトはやらん方がええ？
A. やらん理由はないと思う。ただし順番はある。
デッド自体が危ない種目なんやなくて、準備できてへん状態でやるのが危ないだけやからな。
軽い重量でフォームを固める → 少しずつ上げる。 これを飛ばさんかったら、めちゃくちゃええ種目やと思う。
Q4. 昔痛めた腰、また痛めやすい？
A. 俺の体感やと「気をつけるようになった分、逆に痛めにくくなった」。
痛めた経験があると、「あ、この感じヤバいな」が分かるようになるねん。無理せんようになるし、ウォームアップも真面目にやるようになる。
痛めた経験自体は、活かせたら財産になると思ってるわ。
まとめ｜変えたのは「トレの前後」だけ
| 項目 | 昔の俺 | 今の俺 |
|---|---|---|
| トレ前 | いきなり始める | 有酸素で体を温める |
| 入り方 | 重量優先 | 軽い重量でフォームを作る |
| トレ後 | そのまま帰る | ストレッチを必ずやる |
| ベルト | 適当 | メインセットだけ着ける |
| 結果 | よく腰を痛めてた | 腰痛ゼロ |
こうやって並べたら分かると思うけど、俺、トレーニングの中身は特別なことしてへんねん。
変えたのは「前と後」だけ。
正直、地味やと思う。ウォームアップも、ストレッチも、めっちゃ楽しい時間やない。でもこれをやるようになってから、腰を痛めてへん。
腰を痛めたら、トレーニングどころか日常生活が止まる。 そう考えたら、前後の15分は安いもんやと思うわ。
ほんで最後にもう一回だけ言うとくな。
今すでに痛い人は、この記事のことは一旦忘れて整形外科に行ってな。 予防と治療は別の話やからな🔥
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