どうも、はせ兄です。
ずっと不思議に思ってたことがあってん。同じメニューをこなしてるのに、後半で明らかに差が出るやつな。
トレーニング仲間で、俺より筋肉量が少ない人がおるんやけど、その人はサーキットの後半でも全然ペースが落ちひん。逆に俺は、途中まで余裕やったのに急にガス欠する。
「体力の差やろ」で片付けてたんやけど、最近ちゃんと調べてみて、細胞レベルの話やったんかもしれん、と思うようになってん。
そのキーワードがミトコンドリアや。
正直、学校の理科で「細胞の中にあるやつ」くらいしか覚えてへんかった。でも調べていくと、これがスタミナの正体そのものやったんよな。
この記事では、ミトコンドリアを増やすために俺がやってる3つのことを書いていくで。HYROX（サブ1時間チャレンジ中）の実体験も込みで、正直に書くわ。
ミトコンドリアって結局なんなん？
細胞の中にある「発電所」やと思ってもらったらええ
難しい話は抜きにして、ざっくり言うで。
ミトコンドリアは、細胞の中にある発電所や。俺らが食べたもんと吸った酸素を材料にして、体を動かすためのエネルギーを作ってる。
このエネルギーは「ATP」って呼ばれるもんで、筋肉が動く時の直接の燃料やねん。
つまりこういうことや👇
ミトコンドリアが少ない＝発電所が少ない＝すぐエネルギー切れになる
ミトコンドリアが多い＝発電所が多い＝長く動き続けられる
数と質、両方が大事
ほんで面白いのが、ミトコンドリアは「増やせる」ってことやねん。
正確に言うと、変わるのは2つある。
| 変わるもの | どういうことか |
|---|---|
| 数 | 発電所そのものが増える |
| 質（機能） | 1個1個の発電所の性能が上がる |
生まれ持った才能で決まってるもんやなくて、トレーニングと生活で後から変えられる部分がある。ここが希望のある話やねん。
「疲れにくさ」に直結する理由
日常レベルでも効いてくるで。
階段登った時の息切れ、夕方の集中力、休日の翌日のダルさ——このへんは全部、エネルギーを作る力と関係してる。
筋肉をデカくするのが筋トレのゴールやとしたら、ミトコンドリアを増やすのは「持続力」を作る作業やねんな。俺みたいにHYROXやってる人間には、こっちの方が死活問題やったりする。
なんで俺がミトコンドリアに注目したか
大阪のHYROXでガス欠した話
俺が真剣に調べ始めたきっかけは、前回の大阪のHYROXや。
正直、練習は積めてた。筋力も落ちてなかった。せやのに、後半で完全にガス欠した。最後のバーピーで足が止まって、そこから一気にタイムが崩れた。
その時の感覚が独特やってん。息が上がって苦しいわけでもない。筋肉が痛いわけでもない。ただ、体が動かへん。
「心肺が弱い」でも「筋力が足りん」でもなくて、もっと根っこの、エネルギーを作る力そのものが足りてなかったんちゃうか——そう思うようになった。
筋トレだけやと足りん部分がある
トレ歴15年やってきて分かったことがある。
筋トレで強くなる部分と、スタミナで強くなる部分は別モンやねん。
ベンチプレスの重量が伸びても、ランのペースは上がらん。逆にランばっかりやってても、重いソリは押されへん。HYROXはその両方が要る競技やから、ここで俺は詰まってた。
この「両立」の話は、こっちの記事でも書いてるで。
参考にした動画
ミトコンドリアについて調べてる中で、分かりやすかった動画があったから貼っとくわ。理屈の部分がスッと入ってくると思う。
ここから先は、この手の情報を踏まえたうえで俺が実際にやってることを書いていくで。
①空腹時の有酸素運動
なんで空腹時なん？
まず1つ目が空腹時の有酸素運動や。俺は朝メシ前にやってる。
考え方はシンプルで、体の中の糖が少ない状態で動くと、体は脂肪をエネルギーとして使わなアカンようになる。
ほんで脂肪をエネルギーに変える作業は、ミトコンドリアの仕事やねん。つまり、
糖が少ない状態で動く → 脂肪を使わざるを得ん → ミトコンドリアがフル稼働する → 「もっと発電所が要るな」と体が判断する
っていう流れやな。あえて厳しい条件を作って、体に適応を促すわけや。
俺のやり方
そんな大したことはやってへん。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| タイミング | 起床後、朝メシの前 |
| 時間 | 20〜40分 |
| 強度 | 会話ができるくらいのゆっくりペース |
| 種目 | ランニング（ジムならトレッドミルかバイク） |
| 頻度 | 週2〜3回 |
ポイントは強度を上げすぎんことや。息が上がるくらい追い込むと、脂肪やなくて糖をガンガン使う運動になってまう。「物足りんな」くらいがちょうどええ。
朝トレの習慣化については、こっちに詳しく書いてるで。
👉 朝トレのメリット・デメリット｜出勤前の筋トレは有りか無しか
⚠️ ただし、リスクもちゃんと書いとく
ここは正直に書くで。空腹時有酸素は万人向けやない。
①低血糖のリスク
空腹で動くわけやから、ふらつき・冷や汗・気分が悪くなることがある。特に慣れてない人がいきなり長時間やると危ない。
俺は必ず水分は摂ってからやるし、少しでもおかしいと思ったら即やめるようにしてる。
②筋肉が分解される可能性
エネルギーが足りん状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーにしようとする。せやから長時間やりすぎるのは逆効果や。
俺が40分以内に抑えてるのはこれが理由やな。心配な人はトレ前にBCAAを飲んでからやるのも手やで（これは後の食事のとこで書くわ）。
③やらん方がええ人
- 血糖値に関わる持病がある人
- 貧血気味の人
- 朝が極端に弱い人
このへんに当てはまるなら、無理せず食後の有酸素でええと思う。空腹時やないとアカンわけやないからな。心配なら医師に相談してや。
②HIITで速筋のミトコンドリアを増やす
ここが個人的に一番「なるほど」やった
2つ目がHIIT（高強度インターバルトレーニング）や。
短時間で全力→休憩→全力…を繰り返すやつやな。「短時間で脂肪が燃える」みたいな文脈で語られがちやけど、俺が注目してるのはそこやない。
HIITは、速筋のミトコンドリアを増やせるっていう点やねん。
遅筋と速筋の話
筋肉には大きく2種類ある。
| 種類 | 特徴 | ミトコンドリア |
|---|---|---|
| 遅筋 | 持久力担当。長く動ける | もともと多い |
| 速筋 | パワー担当。強いけど疲れやすい | もともと少ない |
ゆっくりの有酸素運動で鍛えられるのは、主に遅筋の方や。
でもな、HYROXで使うのは圧倒的に速筋やねん。ソリを押す、ウォールボールを投げる、ランジで担ぐ——全部パワー系の動きやろ？
その速筋が、すぐバテる。 これが俺の弱点やった。
HIITが刺さる理由
ほんで、強度の高い運動をすると、速筋にもミトコンドリアを増やす刺激が入るっていう話やねん。
これを知った時、正直「あー、これやったんか」ってなった。
俺に足りてなかったのは「速筋のスタミナ」やった。 ゆっくり長く走る練習ばっかりしてても、HYROXの後半で動けるようにはならん。そら大阪でガス欠するわ、と。
俺がやってるHIITの中身
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 形式 | 全力20秒 → 休憩40秒 × 8〜10セット |
| 種目 | エアロバイク、ローイング、バーピー、スラスター |
| 頻度 | 週1〜2回まで |
| やる日 | 筋トレとは別の日、もしくは筋トレの後 |
週1〜2回までにしてるのが大事なとこや。HIITは効果が高いぶん、体へのダメージもデカい。毎日やったら回復が追いつかんくて、逆に調子を崩す。
HIITの詳しいやり方と注意点は、こっちの記事にまとめてあるで。
👉 9割が知らないHIITの真実｜初心者でも安全に始められるやり方
⚠️ HIITの注意点
初心者がいきなりやるのは危ない。
全力を出すってことは、心臓にも関節にも大きな負担がかかるってことや。運動習慣が無い状態でいきなりやったら、怪我するか、最悪もっと悪いことになる。
まずは普通の有酸素運動から始めて、体ができてきてからHIITに進むのが安全やで。
③抗酸化を意識した食事
運動すると「活性酸素」が出る
3つ目が食事や。ここでキーワードになるんが活性酸素やねん。
ミトコンドリアがエネルギーを作る時、副産物として活性酸素が出る。これ自体は自然なことなんやけど、増えすぎると細胞にダメージを与えると言われてる。
しかも皮肉なことに、運動するほど活性酸素は増える。がっつり追い込んだ日ほど発生する量も多いわけや。
ほんで、そのダメージを受けるのはミトコンドリア自身でもある。増やそうとしてるもんが、増やす過程で傷つくっていう話やな。
やから抗酸化が要る
そこで抗酸化や。活性酸素のダメージを抑える働きのことやな。
これは薬とかサプリの話やなくて、普通の食べ物で摂れるもんが多い。
| 栄養素 | 多く含まれるもん |
|---|---|
| ビタミンC | ブロッコリー、パプリカ、キウイ、柑橘類 |
| ビタミンE | ナッツ類、アボカド、植物油 |
| ポリフェノール | ベリー類、緑茶、コーヒー、カカオ |
| βカロテン | にんじん、かぼちゃ、ほうれん草 |
| アスタキサンチン | 鮭、いくら、えび |
俺が実際に摂ってるもん
正直、そんなに難しいことはしてへん。続けられる範囲でやってる。
- 朝……バナナ、たまにキウイ
- 昼……サラダにブロッコリーとパプリカを足す
- 夜……鮭を週2〜3回は食べる
- 間食……素焼きのミックスナッツ
- 飲み物……緑茶かコーヒー
ポイントは色が濃い野菜と果物を意識することくらいやな。赤・緑・黄色・紫。色が濃いもんは抗酸化成分が多い傾向がある、くらいのざっくりした覚え方でええと思う。
食事の基本的な組み立て方は、こっちにまとめてあるで。
👉 筋トレ初心者の食事メニュー完全ガイド｜PFC・食材の選び方
タンパク質も土台として要る
抗酸化ばっかり気にしても、そもそもの材料が足りてなかったら意味ないからな。
ミトコンドリアも細胞の一部やから、体を作る材料＝タンパク質はちゃんと要る。ここをケチったら、どんだけ抗酸化を意識しても土台が崩れる。
俺はトレ後と寝る前のプロテインだけは何があってもサボらへん。飲んでるのはエクスプロージョン（ミルクチョコレート味）や。3年以上ずっとこれで、理由は単純にコスパがぶっちぎりでええからやねん。
3年飲み続けた正直な感想は、こっちに全部書いてるで。
👉 エクスプロージョン プロテインを3年飲み続けたガチレビュー｜メリットもデメリットも正直に語る
さっき「空腹時有酸素で筋肉が分解されるリスク」の話をしたけど、その対策としてトレ前にBCAAを入れとくっていう手もある。俺が使ってるのはエクステンドのBCAAで、電解質も一緒に配合されてるから、汗をかく時期のドリンクとしてもちょうどええねん。
サプリの違いが分からん人は、こっちを先に読んでみて。
👉 クレアチン・BCAA・EAA徹底比較｜初心者はどれを飲むべき？
👉 プロテインの飲み方・タイミング完全ガイド｜効果を最大化する科学的戦略
⚠️ サプリで抗酸化を「盛りすぎる」のは要注意
これ、あんまり語られへんけど大事な話や。
抗酸化サプリを大量に摂ると、逆にトレーニング効果が下がる可能性があるって指摘もあるねん。
理由は、活性酸素そのものが「体を強くしろ」っていう信号にもなってるからや。それを消しすぎると、適応のスイッチまで消してまうかもしれん、という話やな。
せやから俺は、基本は普通の食事で摂るようにしてる。サプリはあくまで補助や。「たくさん摂るほどええ」とは考えん方がええで。
どれくらいで変わる？【正直な話】
個人差がめちゃくちゃ大きい
ここ、一番正直に書いとかなアカンとこや。
変化のスピードには個人差がめちゃくちゃある。
年齢、今の運動歴、睡眠、食事、遺伝——いろんな要素が絡む。「◯週間で必ず変わります」なんてよう言わん。
俺の実感で言うと
あくまで俺個人の体感やで。参考程度に聞いてな。
| 時期 | 感じた変化 |
|---|---|
| 〜2週間 | 正直、何も分からん。しんどいだけ |
| 3〜4週間 | 朝の有酸素が「楽」になってくる |
| 1〜2ヶ月 | 同じペースで走った時の息の上がり方が変わる |
| 2〜3ヶ月 | サーキットの後半で粘れるようになってきた |
最初の2週間は何も起きひん。 ここで「効果ないやん」ってやめる人が多いと思う。俺も過去に何回もやめてきたからよう分かる。
結局、継続が全てやねん
身も蓋もない結論やけど、続けた人だけが変わる。
しかもミトコンドリアの話がええのは、やめたら戻るってことでもあるねん。トレーニングをやめると、増えた分は徐々に減っていく。
逆に言うと、何歳からでも始められるってことや。 「もう歳やから」と思ってる人ほど、伸びしろがデカいと思うで。
続けるコツについてはこっちに書いてるわ。
👉 筋トレを15年続けられた理由｜何度もサボった俺が言えること
俺の1週間の組み方
参考までに、今の俺の組み方を公開しとくわ。HYROXに向けた内容やから、そのまま真似する必要はないで。
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 筋トレ（下半身中心） |
| 火 | 空腹時有酸素 30分（朝） |
| 水 | HIIT（バイク or ローイング） |
| 木 | 筋トレ（上半身中心） |
| 金 | 空腹時有酸素 30分（朝）＋軽いストレッチ |
| 土 | HYROXのサーキット練習 |
| 日 | 完全休養 or 軽いウォーキング |
組み方で意識してること3つ
①HIITと筋トレを同じ日に詰め込まん
どっちも強度が高いから、重ねると回復が追いつかん。別の日に散らすのが基本や。
②休養日を必ず作る
ミトコンドリアが増えるのは、運動中やなくて回復中やねん。筋肉と一緒で、休んでる間に体は作り変わる。休むのもトレーニングのうちやと思ってる。
③睡眠は削らん
これが一番効くかもしれん。寝てない状態でどれだけ運動しても、回復せんから積み上がらん。
よくある質問（FAQ）
Q1. 空腹時の有酸素、筋肉が落ちるって聞くけど大丈夫？
A. 長時間やらんかったら、そこまで心配せんでええと思う。
たしかにエネルギーが枯渇した状態が続くと、体は筋肉を分解しようとする。せやから時間を延ばしすぎんことが大事や。
俺は40分以内で切り上げてる。心配ならBCAAを飲んでからやる、もしくは筋トレの日は空腹有酸素をやらん、みたいに分けたらええ。
そもそも空腹時やないとアカンわけやないからな。食後でも有酸素の効果はちゃんとあるで。
Q2. HIITは毎日やった方が効果ある？
A. 逆効果や。週1〜2回にしとき。
HIITは効果がデカいぶん、体へのダメージもデカい。毎日やったら回復が間に合わんくて、疲労が抜けん状態が続くだけや。
しかもミトコンドリアが増えるのは回復してる間やからな。休まんかったら増えんっていう、なんとも皮肉な話やねん。
Q3. サプリだけでミトコンドリアは増える？
A. 増えへん。運動が要る。
「ミトコンドリアに効く」と謳うサプリはいろいろあるけど、運動の刺激なしで増えるもんやないと考えた方がええ。
体が「発電所を増やさなアカン」と判断するのは、エネルギーが足りん状況を経験した時やねん。その状況を作れるのは運動だけや。
サプリはあくまで土台を整える補助やと思っといて。
Q4. 何歳からでも増える？
A. 増えるで。むしろ運動してへん人ほど伸びしろがある。
年齢とともにミトコンドリアの機能は落ちていくと言われてる。でもそれは「運動でどうにもならん」って意味やないねん。
今の状態が低い人ほど、始めた時の変化は大きい。俺の周りでも、40代50代から始めて明らかに変わった人おるからな。
Q5. 筋トレだけやったらアカンの？
A. アカンことはない。でも「疲れにくさ」を狙うなら有酸素も要る。
筋トレも代謝には効くし、やる価値は当然ある。ただ、持久力の土台を作るなら有酸素やHIITの刺激が要るっていう話やねん。
目的次第やな。デカくなりたいなら筋トレ中心、疲れにくくなりたいなら有酸素とHIITも足す。俺はHYROXがあるから後者に寄せてるだけや。
まとめ｜疲れにくい体は、細胞から作られる
ほな、まとめとくで。
| やること | ポイント |
|---|---|
| ①空腹時の有酸素 | 20〜40分・会話できる強度・週2〜3回。低血糖に注意 |
| ②HIIT | 全力20秒→休憩40秒×8〜10本。週1〜2回まで |
| ③抗酸化を意識した食事 | 色の濃い野菜と果物。サプリで盛りすぎん |
| ④休養と睡眠 | 増えるのは休んでる間。ここを削ったら意味ない |
俺がこの記事で一番言いたいのはこれや。
スタミナは才能やない。作れる。
大阪のHYROXで足が止まった時、俺は「体力が無いから」で片付けそうになった。でも調べていくうちに、やれることがまだ山ほどあると分かった。
発電所は増やせる。 それも、特別なことやなくて、朝ちょっと早く起きて走る、週に1回追い込む、色の濃い野菜を意識する——その積み重ねだけで。
即効性は無い。最初の2週間は何も感じん。せやけど、続けたら確実に体は変わってくるで。
俺もHYROX千葉のサブ1時間を目指して、今まさに積み上げてる最中や。結果がどうなるかは分からんけど、前回よりは絶対に粘れる体になってるっていう手応えはある。
一緒に、疲れにくい体を作っていこな🔥
HYROX挑戦の様子や日々のトレーニングは、Instagram（@hase19930804）でも発信してるで。よかったらフォローしてな。ほな、また次の記事で！
コメント