はじめに
筋トレ歴15年。
ジムは週4〜5回。ランも週4〜5回入れてる。
ほんで、⚠️ 休養日は週に1回ある。
ただ、その日も家におらへん。
⚠️ ジムに行って、30分から1時間おる。
⚠️ 軽く走るか、ストレッチするだけや。
昔は完全オフの日を作ってた。 今は作ってへん。
この記事では、⚠️ なんで変えたんかを書く。
ほんで、 この記事に前に書いてあった説明を1個、訂正する。
俺の休養日は「軽いジム」や
週1だけ、量を落とす日を作ってる
まず、実際にやってることを全部出すわ。
| 頻度 | ⚠️ 週1回 |
| 場所 | ⚠️ ジム |
| 時間 | ⚠️ 30分〜1時間 |
| やること | ⚠️ 軽いランニング／歩く／ストレッチ |
| やらんこと | ⚠️ 重いもんを挙げる |
これだけや。
「休養日」やのにジムに行く
⚠️ 言葉だけ見たら矛盾してる。
でも俺の中では、⚠️ 休養日は「ジムに行かへん日」やなくて「重いもんを挙げへん日」や。
行くことは変えてへん。⚠️ 中身だけ落としてる。
心拍が少し上がる程度で止める
軽く走るときも、追い込まへん。
⚠️ 息が弾むかどうか、くらいで止める。
そこを超えたら、それはもう休養日やない。ただのトレーニングの日や。
訂正させてくれ｜「疲労物質を流す」やなかった
この記事に、前はこう書いてあった
⚠️ ここは正直に書く。
この記事、前のバージョンにはこう書いてあった。
血流が良くなると、疲労物質が流れやすくなって、
酸素や栄養が全身に届きやすくなる。
これが疲労回復を早める一番の理由や。
この説明、もう古い。
乳酸は「疲労物質」やない
「疲労物質」いうたら、だいたい乳酸のことを指してる。
⚠️ でも今は、乳酸は疲労の原因やないというのが定説になってる。
| よう言われてること | 今わかってること |
|---|---|
| ⚠️ 乳酸が溜まって疲れる | ⚠️ 乳酸は原因やない |
| 乳酸が筋肉痛を作る | これも違う |
| 軽く動いて乳酸を流す | ⚠️ 流す必要があるもんやない |
乳酸はむしろ、⚠️ 体が使えるエネルギー源のほうや。
ほんで運動をやめたら、放っといてもわりとすぐ下がる。
筋肉痛の原因も、乳酸やない
次の日に来るあの痛みは、⚠️ 筋肉の細かい損傷と、そのあとの炎症で起きる。
乳酸は関係してへん。
同じサイトで、逆のこと書いてた
⚠️ 疲労回復の記事のほうには、ちゃんと「乳酸を流すは古い説明や」と書いてある。
この記事だけ、古いままやった。
せやから直した。
ほな、軽く動くのは無駄なんか
結論から言うと、そこまで強い証拠は無い
⚠️ ここも正直に書いとく。
2026年に出たメタ解析を、疲労回復の記事で紹介した。
| 調べたもん | 16件のランダム化比較試験 |
| 参加人数 | 273人 |
| ⚠️ 結果 | どの回復法も「何もせん」に勝ててへんかった |
アイスバスも、マッサージも、着圧タイツもや。
⚠️ 軽く動く回復も、劇的に効くという証拠は無い。
ただし「効かへん」とも言われてへん
⚠️ ここを混同したらアカン。
| ⚠️ 分かってること | 「何もせん」に明確に勝った回復法は見つかってへん |
| ⚠️ 分かってへんこと | 効果がゼロやと証明されたわけでもない |
研究の数も人数も、まだ少ない。
⚠️ 「まだ答えが出てへん」が一番正確や。
気分が良うなる、は否定されてへん
ただ、⚠️ 主観的にスッキリするという報告は、けっこう一貫してる。
体がどうなってるかは別として、⚠️ 本人が軽なった気がする、はある。
俺の実感も、正直そこや。
ほんなら、俺はなんで週1で動くんか
理由は「回復」やない
⚠️ ここが今日いちばん言いたいとこや。
俺が休養日にジムへ行く理由は、 疲労を抜くためやない。
⚠️ 行くことを、やめへんためや。
昔は完全オフの日を作ってた
15年の途中まで、⚠️ 完全に休む日を作ってた。
ほんで、その日はどうなってたか。
| 体 | 別に楽になってへんかった |
| 気持ち | 動かへん罪悪感だけ残った |
⚠️ 休んだのに、スッキリせんかった。
完全オフをやめたら、続くようになった
軽くでもジムに行くようにしたら、⚠️ 罪悪感が消えた。
ほんで、次の日のトレに入りやすなった。
| 完全オフ | 軽いジム | |
|---|---|---|
| 体の疲れ | 変わらん | 変わらん |
| ⚠️ 次の日の入りやすさ | 重い | ⚠️ 軽い |
| ⚠️ 習慣 | 一回切れる | ⚠️ 切れへん |
生理学やない。習慣の話や。
15年続いた理由も、たぶんこれや
筋トレを15年やめてへん。
⚠️ たぶん、完全に止まる日を作らんかったのがデカい。
一回止まったら、戻るのにえらい力が要る。
⚠️ 止まらんかったら、その力が要らへん。
完全オフにすべき日も、ちゃんとある
軽く動いたらアカン日
⚠️ なんでもかんでも動いたらええわけやない。
こういう日は、素直に休んだほうがええ。
| 1 | ⚠️ どこかに痛みがあるとき |
| 2 | ⚠️ 熱がある・風邪をひいてるとき |
| 3 | 寝不足が何日も続いてるとき |
| 4 | ⚠️ 動く気が一切起きひんとき |
特に、痛みがあるときは動かへん
痛みは「休め」の合図や。
⚠️ そこで軽く動いても、ええことは一個もない。
👉 15年で一番ひどい怪我は、筋トレやなかった｜もも裏の肉離れ
風邪のときは「首のルール」で決める
風邪のときの判断は、別で1本書いてある。
HYROXのあと、3日で戻った
千葉で何をやったか
2026年のHYROX千葉。
| 総合タイム | 1時間40分25秒 |
| 走った距離 | 8km |
| 種目 | 8つ |
⚠️ 1時間40分、心拍が上がりっぱなしやった。
👉 HYROX千葉、1時間40分25秒でした｜サブ1時間に届かんかった一番の理由
そのあと、何をしたか
特別なことは何もしてへん。
| アイスバス | ⚠️ 入ってへん |
| マッサージ | ⚠️ 行ってへん |
| やったこと | いつもどおりのストレッチと湯船 |
3日で戻った
⚠️ 3日で、筋肉痛も疲れも抜けた。
⚠️ ただ、これは「軽く動いたから3日で戻った」という話やない。
比べる相手がおらへんからな。
⚠️ 何もせんかった場合の俺は、この世に存在せえへん。
せやからこれは「証拠」やなくて「記録」や。
回復は、動く前にほとんど決まってる
一番効いたのは、休養日やなかった
⚠️ 15年やってきて、はっきり分かったことがある。
「疲れが抜けてへん」と感じる日は、だいたい理由が1個しかない。
寝てへん日や。
トレの量でも、食事でもない。
材料が無かったら、修復されへん
タンパク質も同じや。
⚠️ 俺は1日121g前後を、年中おんなじもんから摂ってる。
休養日も減らさへん。
👉 1日100gのつもりが121gあった｜筋トレの食事は数えてみなわからん
プロテインも1日1回のまま
休養日やからいうて、変えてへん。
👉 プロテインの飲み方・タイミング完全ガイド｜1日1回でええ理由
水分も同じや
軽い日でも、水は普通に飲む。
👉 筋トレ中の水分補給｜トレ1回で1リットル、1日2リットル
よくある質問
毎日アクティブレストでもええ？
⚠️ それはもう休養やない。
軽くても毎日やったら、それは週7でトレーニングしてるのと変わらん。
⚠️ 俺は週1だけや。
完全オフとどっちがええ？
体の回復という点では、はっきりした差は出てへん。
⚠️ 選ぶ基準は「どっちのほうが続くか」でええと思う。
| 向いてる人 | |
|---|---|
| 完全オフ | 休むと気持ちが切り替わる人 |
| ⚠️ 軽く動く | ⚠️ 休むと罪悪感が出る人 |
俺は後者やった。それだけの話や。
何分くらいやればええ？
俺は30分から1時間や。
⚠️ でもこれは「俺がそうしてる」だけで、何分が正解という数字は知らん。
初心者もやるべき？
⚠️ やらんでええと思う。
初心者はまず、⚠️ 週1〜2回のトレーニングを続けるほうが先や。
そこが安定してへんうちに休養日の中身を考えても、意味がない。
まとめ｜攻めの休養やない。ただ切らさへん日や
今日書いたことをまとめるわ。
| 俺の休養日 | ⚠️ 週1・ジムに30分〜1時間 |
| 中身 | 軽いラン／歩く／ストレッチ |
| やらんこと | 重いもんを挙げる |
| 訂正したこと | 「疲労物質を流す」は古い説明やった |
| 乳酸 | ⚠️ 疲労の原因やない。筋肉痛の原因でもない |
| ⚠️ 研究の現状 | ⚠️ どの回復法も「何もせん」に明確に勝ててへん |
| 俺が動く理由 | 回復やなくて、習慣を切らさへんため |
| 昔 | 完全オフの日を作ってた |
| やめた理由 | ⚠️ 罪悪感だけ残って、体は変わらんかったから |
| 完全に休む日 | ⚠️ 痛み・熱・寝不足・やる気ゼロのとき |
| 回復の本体 | 睡眠とタンパク質。動くことやない |
⚠️ 「攻めの休養」いう言葉、かっこええけど、俺のやってることはそこまでのもんやない。
ただ、⚠️ 止まらんようにしてるだけや。
ほんで15年、止まらんかった。
⚠️ それが答えやと思ってる。
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