はじめに：ジム行きたいけど、正直ちょっと怖いよな
どうも、はせ兄です。
「筋トレ始めよう」と思ってジムの入会ページまでは開いた。せやのに、そこから先に進めへん——この気持ち、めちゃくちゃ分かる。
「マッチョばっかりやったらどうしよ」
「器具の使い方分からんかったら恥ずかしい」
「初心者が行ったら浮くんちゃうか」
俺もな、トレ歴15年やけど初日はガチでビビってた。入り口の前で1回スルーして、コンビニで時間潰してから戻ったからな。ほんまの話や。
でも今なら断言できる。あの日、勇気出して入って正解やった。 あそこで引き返してたら、今の俺は無いねん。
ということでこの記事では、ジム初日の不安を全部つぶすつもりで書いていくで。入館から帰るまでの流れ、服装、持ち物、器具の使い方、声のかけ方、やったらアカンマナー、初日にやるべきメニューまで全部や。
読み終わる頃には「あ、なんや、そんなもんか」ってなってるはずやで。
なんでジムってあんなに緊張するんか
「見られてる気がする」の正体
初めてジムに行った人がほぼ全員思うのがこれや。「なんか見られてる気がする」。
でもな、これ99%が気のせいやねん。
ジムにおる人が何してるか、想像してみて。みんな自分のメニューをこなすのに必死や。今日は何セット、次は何キロ、あと何回——頭の中それだけやねん。マジで他人のことなんか見てへん。
じゃあなんで見られてる気がするか。自分が緊張してるからや。緊張してる時って、周りの視線を過剰に感じるようにできてるねん。
ベテランほど初心者に優しい
もうひとつ言うとくと、ジムでガチでやってる人ほど、初心者に優しいで。
理由は単純で、その人も最初は初心者やったからや。フォームがぎこちない人を見て笑う人なんか、まずおらん。むしろ「お、始めたんやな」くらいの気持ちや。
俺も今、ジムで明らかに初心者っぽい人を見かけたら、内心で「頑張れよ」って思ってるだけやで。ほんまにそれだけ。
実際に浮くのは「気合い入りすぎ」の方
あえて言うと、初日に浮くとしたら「気合いが入りすぎてる人」の方やねん。
いきなり重い重量に挑戦したり、雄叫び上げたり、3時間居座ったり。そっちの方がよっぽど目立つ。
静かに来て、淡々とやって、静かに帰る。 これができたら、誰の記憶にも残らんくらい自然に馴染めるで。
俺も最初はビビってた話
さっきチラッと書いたけど、もうちょい正直に書くわ。
俺の初日は高校生の時やった。学校帰りに、家の近くの市民体育館のトレーニング室に行ってん。
入り口まで行って、中を覗いたら、明らかにゴツいおっちゃんらがバーベル上げてるわけよ。「うわ、無理や」って思って、そのまま通り過ぎた。1回目は入られへんかった。
で、コンビニで肉まん買って食いながら20分くらいウロウロして、「いや、何しに来てん俺」ってなって、ようやく2回目で入った。
入ったらどうなったか。
誰も俺のこと見てへんかった。
拍子抜けするくらい普通やった。受付のおばちゃんが「初めて？ 使い方説明するな」って淡々と教えてくれて、それで終わり。あんだけビビってたのが、ほんまアホらしかったわ。
あの日の20分のウロウロ、今でも思い出すたびに笑うで。 せやから、これ読んでる人には同じ20分を使ってほしくないねん。
入館から帰るまでの流れ【時系列で全部】
初日の流れを、時系列で全部書いとくわ。これ読んどいたら、当日「次どうすんの？」ってならんで済む。
| ステップ | やること | 目安時間 |
|---|---|---|
| ①受付 | 会員証を出す／初回なら手続きと施設説明 | 5〜15分 |
| ②着替え | ロッカーで着替える。荷物は鍵付きロッカーへ | 5分 |
| ③ウォームアップ | 有酸素マシンで5〜10分、体を温める | 5〜10分 |
| ④筋トレ | 初日は3種目くらいで十分 | 20〜30分 |
| ⑤ストレッチ | ストレッチエリアで軽く伸ばす | 5分 |
| ⑥シャワー・着替え | ある施設なら。無ければ汗拭いて着替え | 10分 |
| ⑦退館 | ロッカーの鍵を返して終了 | — |
トータル1時間くらいや。初日はこれで十分すぎるくらいやで。
①受付でやること
初回は施設の説明を受けることが多い。マシンの使い方をざっと案内してくれるジムもある。
ここで遠慮せんとこ。 「初めてなんで、使い方教えてもらえますか」って言うたら、たいてい丁寧に教えてくれる。これは仕事のうちやから、気を遣わんでええで。
②ロッカーの使い方
貴重品は必ず鍵付きロッカーへ。スマホは持っていく人が多いな（メニュー確認とかタイマー代わりに使う）。
③ウォームアップは飛ばさんとって
いきなり重いもん持つと怪我するからな。ランニングマシンかエアロバイクで5〜10分、じんわり汗ばむくらいでOKや。
ウォームアップの詳しいやり方はこっちに書いてるで。
服装と持ち物の正解
服装はこれでOK
上……速乾のTシャツ。綿100%は汗で重なるからおすすめせん
下……ハーフパンツ or ジャージ。動きやすければ何でもええ
靴……室内用のスニーカー（これだけは必須。外履きで入れんジムがほとんど）
靴下……普通ので大丈夫
新品でバチバチに揃える必要は1ミリも無い。 ユニクロとかワークマンの速乾Tシャツで十分や。むしろ初日から全身ブランド品の方が浮くまである。
やめといた方がええ服装
- ジーンズ・チノパン……動けへんし、器具を傷める
- サンダル・クロックス……危ない。落としたら怪我する
- 裸足……論外や
- 香水キツめ……密閉空間やから、めっちゃ気づかれる
持ち物リスト
| 必須 | あると快適 |
|---|---|
| 室内用シューズ | タオル（フェイスタオル2枚） |
| 飲み物（500ml〜1L） | ワイヤレスイヤホン |
| タオル | シャンプー類（シャワー使うなら） |
| 会員証 | プロテインシェイカー |
タオルは2枚がおすすめや。1枚は汗拭き用、もう1枚は器具を拭く用な。これは後で書くマナーの話に繋がるで。
飲み物は水かスポーツドリンク。夏場は特に、思ってる以上に汗かくからケチらんとって。
水分の摂り方はこっちで詳しく書いてるわ。
ちなみに俺が毎回バッグに入れてるもんは、全部こっちの記事で公開してるで。
👉 ジムバッグの中身、全部見せます｜トレ歴15年が毎回持っていくもの
シューズで迷ってるなら、選び方はこっちや。
器具の使い方と、順番待ちの声のかけ方
ここが一番不安なとこやと思うから、丁寧に書くで。
使い方が分からん時はどうする？
選択肢は3つある。
①マシンに書いてある説明を読む
ほとんどのマシンに、使い方の図が貼ってある。まずこれを見るんが手っ取り早い。
②スタッフに聞く
これが一番確実で、一番おすすめや。「すみません、これの使い方教えてもらえますか」でOK。スタッフは教えるのが仕事やから、何回聞いても嫌がられへん。
③マシンから始める
フリーウエイト（バーベルやダンベル）はフォームが難しい。初日はマシンだけにしとくのが安全や。マシンは動きが固定されてるから、変な動きになりにくいねん。
順番待ちの声のかけ方【これ覚えといて】
器具が使われてる時、どうするか。これが分からんくて詰む人が多いねん。
正解はこれや👇
「あと何セットですか？」
これだけ。マジでこれだけでええ。
言われた方も「あと2セットです」とか答えるだけやから、お互い気まずくならん。ジムでは完全に定番のやりとりやで。
もう一個、こういうのもある。
「交互で使わせてもらってもいいですか？」
これは「あなたが休んでる間に、俺が1セットやらせて」って意味や。セット間の休憩を有効に使えるから、むしろ喜ばれることも多い。
声かけるのがどうしても無理な時は
別のマシンを先にやったらええ。 メニューの順番なんて、初日は入れ替えても何の問題もない。
「待つ」か「聞く」か「別のをやる」。この3択やと思っといて。
やってまうと嫌がられること
悪気がなくてもやりがちなやつを、正直に書いとくわ。知っといたら避けられるからな。
| やりがちなこと | なんでアカンか |
|---|---|
| 器具を汗まみれのまま去る | 次の人が使えん。必ず拭く |
| 重りを戻さん | 次の人が全部外すハメになる。元の位置に戻す |
| マシンに座ってスマホ長時間 | 待ってる人がおる。休憩は立って |
| ダンベルを床にドスンと落とす | 音がデカいし器具が傷む |
| ロッカーを占領する | 使い終わったら鍵は返す |
| 写真・動画を撮る | 他人が写る。撮影禁止のジムも多い |
特にこの2つは必ず守って
①使った器具は必ず拭く
ジムに備え付けのアルコールスプレーとペーパーがあるはずや。無ければ自分のタオルでもええ。これができるだけで「分かってる人」に見えるで。
②重りは元の位置に戻す
バーベルにつけたプレート、ダンベルを置いた場所。必ず元に戻す。
これ、ジムで一番嫌われる行為が「重り置きっぱなし」やねん。次に使う人が20kgのプレート4枚外すとこから始めなアカンからな。逆に言うと、ここさえ守ってたらマナー的にはほぼ満点やで。
初日にやるべきメニュー
結論：欲張らんこと
初日にやるべきことは、「トレーニング」やなくて「慣れること」や。
具体的にはこれで十分👇
| 種目 | セット | 狙う部位 |
|---|---|---|
| レッグプレス | 3セット×10回 | 脚 |
| チェストプレス | 3セット×10回 | 胸 |
| ラットプルダウン | 3セット×10回 | 背中 |
マシン3種目だけ。時間にして20〜30分。 これで帰ってええ。
重量は「10回やって、まだ2〜3回いけるかな」くらいに設定する。キツすぎたら軽くしてOK。初日はフォームを覚えるのが目的やから、重さは全然どうでもええ。
なんで3種目だけなん？
理由は3つあるで。
①筋肉痛で心が折れるのを防ぐため
初日から追い込むと、2〜3日後にとんでもない筋肉痛が来る。それで「もうええわ」ってなる人、めちゃくちゃ多いねん。
②2回目に行くハードルを下げるため
初日を「意外と楽やったな」で終わらせるのがコツや。しんどい記憶で終わると、2回目の足が重くなるからな。
③フォームを覚える方が先やから
雑なフォームで重い重量を扱うのが、一番怪我に繋がる。軽い重量で正しい動きを体に入れる方が、結果的に近道やねん。
筋肉痛の仕組みと対処はこっちにまとめてるで。
👉 筋トレ初心者が最初の1ヶ月でやるべきこと完全ロードマップ
慣れてきたらBIG3へ
マシンに慣れて「もっとやりたい」ってなったら、次はBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）や。ここからが本番やで。
👉 BIG3のフォーム解説｜スクワット・ベンチ・デッドリフト
帰ってからのこと：プロテインは初日から飲んでええ
「初心者やのにプロテインとか早いんちゃう？」ってよく聞かれるけど、全然そんなことないで。
プロテインは薬でもドーピングでもなくて、ただのタンパク質や。肉や魚から摂るのがしんどい分を、粉で補ってるだけやねん。むしろ初心者ほど、食事だけでタンパク質を足すのは難しいからな。
俺が飲んでるのはエクスプロージョン（ミルクチョコレート味）や。3年以上ずっとこれやわ。理由は単純で、コスパがぶっちぎりでええから。3kgの大袋で買えるし、味も普通に美味い。トレ後と寝る前に飲んでる。
3年飲み続けた正直な感想は、こっちに全部書いてるで。デメリットも隠さず書いてるから、買う前に読んでみて。
👉 エクスプロージョン プロテインを3年飲み続けたガチレビュー｜メリットもデメリットも正直に語る
ほんで、もうちょい慣れてきたらBCAAも選択肢に入ってくる。トレ中に飲むやつやな。俺が使ってるのはエクステンドのBCAAで、電解質も一緒に配合されてるから、汗かく季節のトレ中ドリンクにちょうどええねん。味付きやから水分補給が捗るっていう地味なメリットもあるで。
ただし初日から全部揃える必要はないからな。まずはプロテインだけで十分や。
飲むタイミングと量はこっちで詳しく解説してるで。
👉 プロテインの飲み方・タイミング完全ガイド｜効果を最大化する科学的戦略
サプリの違いが分からん人は、こっちを先に読んだ方がええかも。
👉 クレアチン・BCAA・EAA徹底比較｜初心者はどれを飲むべき？
よくある質問（FAQ）
Q1. 何時に行くのが空いてる？
A. 平日の昼間（10〜16時）が圧倒的に空いてる。
逆に混むのは平日の19〜21時や。仕事帰りの人が集中する時間帯やな。
初日は空いてる時間を狙うのがおすすめや。器具の順番待ちも無いし、スタッフにも聞きやすいからな。土日なら早朝か夕方以降が比較的マシやで。
Q2. 一人で行っても大丈夫？
A. むしろ一人の方がええ。
ジムに来てる人の9割は一人や。友達と行くと、喋ってばっかりで結局トレーニングにならんことも多いしな。
一人やと自分のペースで進められるし、途中で帰るのも自由や。一人が普通やから安心して。
Q3. 続くか自信がない。契約する前に試せる？
A. ほとんどのジムに「見学」か「体験」がある。
いきなり契約せんでも、まず見学だけ申し込むのは全然アリや。中の雰囲気を見て、器具の混み具合を確認して、それから決めたらええ。
「どのジムを選ぶか」で迷ってるなら、こっちの記事が参考になるはずや。
👉 筋トレ初心者がまず決めるべき3つのこと｜どこで・いつ・何をやるか
そもそも「ジムに行くべきか、家でやるべきか」で迷ってるなら、こっちや。
Q4. 初日から何買ったらええ？
A. シューズとタオルと飲み物だけでええ。
グローブもベルトもシェイカーも、全部あとから買えばええ。最初から揃えても、使わんまま押し入れ行きになるだけやからな。
「これは早めに買っといて損はない」ってもんは、こっちにまとめてあるで。
👉 筋トレ初心者が最初に買うべきアイテム5選｜これだけあれば始められる
Q5. 週何回行けばええの？
A. 最初は週2回で十分。
週5とか目標にすると、まず折れる。週2回を3ヶ月続ける方が、週5を2週間でやめるより100倍マシやねん。
これは俺が15年やってきて、心の底から思うことや。続けることが全てやからな。
続けるコツについては、この2本にまとめてるで。
👉 筋トレのモチベが続かない時の対処法｜やる気ゼロからの立て直し方
まとめ｜最初の1回さえ超えたら、こっちのもんや
ほな、ジム初日のポイントをまとめとくで。
| 場面 | やること |
|---|---|
| 心構え | 誰も見てへん。静かに来て、淡々とやって、静かに帰る |
| 服装 | 速乾Tシャツ＋ハーフパンツ＋室内用シューズ |
| 持ち物 | シューズ・タオル2枚・飲み物・会員証 |
| 分からん時 | スタッフに聞く。それが一番早い |
| 順番待ち | 「あと何セットですか？」で解決 |
| マナー | 器具を拭く・重りを戻す。この2つだけ守る |
| メニュー | マシン3種目×3セット。20〜30分で帰る |
正直な話、ジム通いで一番しんどいのは初日や。それ以降は、ただの日常になる。
俺があの日、体育館の前を1回スルーしてコンビニでウロウロした20分。あれが人生で一番無駄な20分やったと今でも思ってる。せやからこの記事を読んでる人には、その20分を飛ばしてほしいねん。
中に入ったら、拍子抜けするくらい普通やで。
初日を超えたら、あとは積み上げるだけや。一緒に頑張ろな🔥
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