どうも、はせ兄です。昨日に続いて、HYROXのルール解説の後編やで。
昨日は前半4種目（スキーエルグ・スレッドプッシュ・スレッドプル・バーピー）を書いた。今日は後半4種目や。
- ⑤ローイング 1,000m
- ⑥ファーマーズキャリー 200m
- ⑦サンドバッグランジ 100m
- ⑧ウォールボール 100回
ほんで、先に一番大事なことを言うとくで。
後半は「15秒」で済まんペナルティがある。
前半は基本的に「1回目は警告、2回目から15秒」やった。せやけど後半には、一発で30秒とか、一発で2分っていうエグいのが混ざってる。しかもウォールボールに至っては警告すら無い。
正直、俺は前回の大阪でここを分かってなかった。ラストのウォールボールでノーレップを何回もらったか数えてもない。あれ、たぶん相当ロスしてる。
ということで今日は、特にウォールボールを厚めに書いていくで。ここが一番差がつくからな。
※この記事は公式ルールブック（26/27シーズン Singles）を俺なりに読み解いたもんやで。最終的には必ず公式の最新ルールブックも確認してな。
⑤ローイング 1,000m のルール
まずはローイング。距離は1,000mで、全部門共通や。重さの設定も無い。
ぶっちゃけ後半4種目の中では一番ルールがシンプルやねん。せやからサラッといくで。
覚えとくのはこの2つだけ
✅ ダンパー設定は「6」から始まる。変えてOK
エルゴのダンパー（横のレバー）は、全部門で最初「レジスタンス6」にセットされてる。
ほんで大事なんが、これは何回でも自分で変えてええってこと。ルールブックにハッキリ「レーサーが望むだけ何度でも調整してよい」と書いてある。
「6のままやらなアカン」と思い込んでる人おるけど、そんなことないで。自分の漕ぎやすい設定に変えてええ。
✅ フットプレートは「4番」から始まる。これも変えてOK
足を乗せるプレートの位置も、全部門で4番にプリセットされてる。
こっちも始める前に自分の好みの位置に調整してええ。足のサイズは人それぞれやからな。
つまりローイングは
設定は自由。淡々と1,000m漕ぐだけ。
前半のスキーエルグみたいな「足が床に触れたらアウト」みたいな細かい規定は無いから、ここは種目そのものより、その後のランに脚を残す方が大事やと思うで。
⑥ファーマーズキャリー 200m のルール
続いてファーマーズキャリー。ケトルベルを2つ持って200m歩く（走る）やつやな。
重さ
ケトルベルは色分けされてる。自分の部門の色を取るのは自己責任やで。
| 部門 | 重さ | 色 |
|---|---|---|
| 女子オープン | 2×16kg | 白 |
| 女子プロ / 男子オープン | 2×24kg | グレー |
| 男子プロ | 2×32kg | 黒 |
判定のポイント
✅ 両腕は体の横に伸ばして持つ
ルールブックには「両腕を体の横に伸ばした状態で運ばなければならない」と書いてある。
肩に担いだり、体の前で抱えたりはアカンってことやな。普通に持ったらそうなるけど、疲れてくると変な持ち方したくなるから注意や。
✅ 移動中は必ず両方持つ
動いてる間は、常に2個とも持ってる必要がある。片方だけ持って移動、はアカン。
✅ 途中で置いて休むのはOK。ただし条件あり
これ、知っといたら気が楽になるルールや。しんどくなったら地面に置いて休んでええ。
ただし条件があって、置く時にケトルベルが前に動いたらアカン。ズリッと前に滑らせるみたいな置き方は違反や。その場に静かに置く、やな。
✅ 終わったら「正しいボックスエリア」に「立てて」戻す ← ここが罠
この種目、一番の落とし穴がここやねん。
種目が完了するのは、フィニッシュラインを越えて、ケトルベルを正しいボックスエリアに戻して、しかもハンドルが立った状態になってからや。
そんで、これを守らんかったらどうなるか。
ケトルベルを正しいボックスエリアに戻さなかった場合、および／または立てた状態で置かなかった場合、30秒のペナルティが適用される。
いきなり30秒やで。警告なし。
しんどくて最後にドサッと放り投げたくなるとこやけど、そこで30秒失うのはアホらしすぎる。最後の3秒を丁寧にやるだけで30秒守れると思ったら安いもんやろ。
✅ ただし救済措置がある
ここ、大事やから覚えといて。
レーサーがロキシングゾーンを出る前に戻って違反を修正した場合、このペナルティは適用されない。
つまり「あ、しもた」と思ったら、ロキシングゾーンを出る前に戻って直したらセーフやねん。走り出してから気づいても、まだ間に合う可能性がある。
✅ 重さを間違えたら全部やり直し
もし違う重さのケトルベルでやってもうたら、正しい重さで種目全部をやり直しや。やり直さんかったら失格（DQ）になる。
色をちゃんと確認してから取ろな。
✅ 会場によっては周回する
200mをどう取るかは会場によって違う。何周かして200mになる会場もある。
ルールブックには「アスリートマップを自分で確認して、必要な周回数をこなすのはレーサーの責任」って書いてある。当日、コースの見取り図はちゃんと見とこな。
⑦サンドバッグランジ 100m のルール
サンドバッグを担いでランジで100m進むやつや。個人的に一番キツいと思ってる種目やな。
重さ
こっちも色分けされてる。
| 部門 | 重さ | 色 |
|---|---|---|
| 女子オープン | 10kg | 白 |
| 女子プロ / 男子オープン | 20kg | グレー |
| 男子プロ | 30kg | 黒 |
判定のポイント
✅ 後ろの膝を地面に「しっかり」着ける
これが基本中の基本。各ランジで、後ろ足の膝が地面にしっかり触れる必要がある。
「着いたかな？」くらいやとノーレップ取られる。しっかり着けるのが大事やで。
✅ 立ち上がる時は膝と股関節を完全に伸ばす
1回のランジが終わるのは、立ち上がって、膝と股関節が完全に伸びた時や。
中腰のまま次に行ったらアカン。ここも疲れてくると雑になるポイントやな。
✅ 左右交互に
ランジは交互でやる。つまり着く膝も左右交互になる。
同じ足ばっかりはアカンで。
✅ 連続でも、1回ずつ止まってもOK
これは自由度のあるルール。連続でリズムよくやってもええし、1回ごとに両足を揃えて止まってもええ。
しんどい時は1回ずつ止まって呼吸を整える、っていう選択肢があるってことやな。
✅ ただし「ステップ」や「すり足」はNG
止まるのはええけど、回数と回数の間に余計なステップやすり足を入れるのはアカン。
「止まる」と「歩く」は違うってことやな。ここ、疲れると無意識にやってまう。
✅ サンドバッグは絶対に下ろしたらアカン ← 重要
この種目、ここが一番のポイントや。
サンドバッグは常に、動作中のアスリートによって完全に支えられていなければならない。地面、バリケード、足、その他いかなる面にも置いて負荷を逃がしてはならない。各違反につき15秒のペナルティが適用される。
つまり、ちょっと膝に乗せて休む、バリケードに立てかける、地面に置く……全部アウトや。しかも1回ごとに15秒。
ファーマーズキャリーは置いて休めるけど、サンドバッグランジは置けん。ここ、間違えやすいから区別して覚えといて。
✅ 折り返しはランジせんでOK。でも再開は両足を揃えてから
レーンの端の折り返し地点は、ランジで回る必要はない。
ただし、新しいセクションを始める時は、両足を白線の後ろに揃えて、そこからランジで越える必要があるで。
✅ 前足が完全に線を越える
各レーンの終わりと、フィニッシュラインでは、前足が完全に白線を越える必要がある。
完了の条件と、最後の注意
前足がフィニッシュラインを完全に越えたら種目終了や。
そんでサンドバッグを正しいエリアに戻す。これを忘れると、ファーマーズキャリーと同じく30秒ペナルティやで。こっちもロキシングゾーンを出る前に直せばセーフや。
重さを間違えた場合も同じく全部やり直し、やらんかったら失格やからな。
⑧ウォールボール 100回のルール【ここから厚めにいくで】
さあ、ラスボスや。
100回。これが最後の種目で、しかも判定が一番細かい。ここでノーレップを連発したら、それまでの努力が全部持っていかれる。
俺が今回一番ちゃんと読んだのがこのセクションやから、細かく書いていくで。
重さとターゲットの高さ
| 部門 | 重さ | 色 | ターゲット高さ |
|---|---|---|---|
| 女子オープン | 4kg | 白 | 2.70m |
| 女子プロ | 6kg | グレー | 2.70m |
| 男子オープン | 6kg | グレー | 3.00m |
| 男子プロ | 9kg | 黒 | 3.00m |
女子は2.70m、男子は3.00mや。回数はどの部門も100回で共通やで。
「1回」の定義をちゃんと押さえる
ウォールボールの1回は、この流れ全部で1回とカウントされる。
- 立つ（股関節と膝を伸ばして、ボールを両手で持つ）
- フルスクワットする
- 両手でボールを投げて、正しいターゲットに当てる
この一連が1レップや。
✅ 地面から拾って即投げはアカン
ルールブックに明記されてる。
地面からウォールボールを拾い上げて、そのままターゲットに投げることは認められない。
つまり必ず一回立ち上がって、そこからスクワットに入る必要があるねん。
床から拾う → 立つ → しゃがむ → 投げる、や。この「立つ」を飛ばしたらノーレップやで。
✅ ヒップは膝より下まで落とす
スクワットの深さの基準はこれや。
スクワットのボトムポジションで、レーサーのヒップは膝よりも低く下がっていなければならない（パラレル以下、90度以下とも言われる）。
ヒップが膝より下。これが基準や。疲れてくると絶対に浅くなるから、ここは意識しとかなアカン。
ちなみにジャッジの判断でスクワットの深さを測る箱（squat depth box）が使われることもあるで。
✅ バウンドしたボールをキャッチして続けるのはノーレップ
ここ、めっちゃ大事や。
ボールがターゲットに当たった後、次の選択肢は2つだけやねん。
- A：ボールをキャッチして、そのまま次の動作に入る
- B：ボールを地面に落として、立った状態から仕切り直す
ほんで、やったらアカンのがこれ。
レーサーはボールがバウンドした後にキャッチして、次のレップに続けることは認められない。
つまり「落として、跳ねたのをキャッチして、そのまま投げる」はノーレップや。
疲れてきた時にやりがちな動きやから、ほんまに注意やで。落としたら一回ちゃんと立ってから仕切り直す。
✅ 自分のターゲットに当てる
男女でターゲットの高さが違うから、自分の指定されたターゲットのストライクゾーンに当てる必要がある。
隣の的に当たったらノーレップやで。
✅ デジタル画面は「参考」。最終判断はジャッジ
これ、知らんかったら混乱するとこや。
最近のHYROXでは、回数とノーレップを表示するデジタル画面が使われることがある。画面には2種類のノーレップが出る。
- 動作のミス（スクワットが浅い等）
- ターゲットのミス（当たってない、違う的に当たった）
ただしルールブックにはこう書いてある。
これらの表示はレップの有効性を決定するものではない。（中略）物理的なターゲットとジャッジの確認が、すべてのレップにおける公式の基準である。
つまり画面はあくまで補助やねん。100回終わったら画面が緑になって「GO」が出るけど、最終的にはジャッジの判断が優先や。
デジタル画面が無い会場では、ジャッジが「100回有効」と確認するまで次に進めんからな。
✅ チョークを使ったら【2分ペナルティ】
これがこの記事で一番言いたいことかもしれん。
ウォールボールのステーションで粉状のチョークを使用した場合、2分のペナルティが適用される。
2分やで。15秒ちゃう。2分。
握力がキツくなってくるから、つい手が滑る対策をしたくなるとこやけど、ここでチョークは絶対にアカン。一発でレースが終わる。
✅ 靴は脱いでもええ。でも持っていく
ちょっと変わったルールやけど、これも書いてある。
自分のターゲットに着いたら靴を脱いでもええ。脱いだ靴はリグの下に置く。
ただし100回終わったら、靴を持ってフィニッシャーステージに向かう必要がある。終わってからウォールボールエリアに戻るのは禁止やからな。
「あ、靴忘れた」ってなっても取りに戻れんってことや。
✅ 警告は無い。レップかノーレップかだけ
最後にこれ。ウォールボールのペナルティ規定はこうなってる。
警告は与えられない。レップかノーレップか、それだけである。
他の種目みたいな「1回目は警告」が無い。浅かったらその1回がカウントされへん、それだけ。
シンプルやけど、その分ごまかしが効かんってことやな。
✅ リグの下は走らんとこ
これは安全上の話。リグの下を走るのは避けるよう推奨されてる。障害物やスタッフにぶつかる危険があるからな。
ノーレップを連発させんための3つ
ルールを踏まえて、俺が本番で意識しようと思ってることを3つ書いとくで。
①最初の20回で「深さの感覚」を作る
元気なうちにわざと深めにやっとく。ここで浅いクセをつけたら、後半は絶対にもっと浅くなる。
最初が肝心や。
②落としたら「立つ」を口に出すくらい意識する
バウンドキャッチのノーレップは、疲労で判断力が落ちた時に出る。
せやから「落とした＝立つ」を体に染み込ませとく。練習の時からわざとボールを落として、立ってから再開するのをやっとくとええと思う。
③ジャッジから見えることを意識する
前半のバーピーの時にも書いたけど、ルールブックにはこうある。
動作基準を満たしてることをジャッジに示すのは、レーサー自身の責任やねん。
「自分ではやったつもり」はカウントされへん。ちょっと大袈裟なくらい深く、ハッキリ立つ。それが結局は一番速い。
後半4種目まとめ表
| 種目 | 量 | 女子オープン | 女子プロ／男子オープン | 男子プロ |
|---|---|---|---|---|
| ⑤ローイング | 1,000m | 共通 | 共通 | 共通 |
| ⑥ファーマーズキャリー | 200m | 2×16kg（白） | 2×24kg（グレー） | 2×32kg（黒） |
| ⑦サンドバッグランジ | 100m | 10kg（白） | 20kg（グレー） | 30kg（黒） |
| ⑧ウォールボール | 100回 | 4kg／2.70m | 6kg（女子2.70m・男子3.00m） | 9kg／3.00m |
後半のペナルティ一覧（ここ重要）
前半と違って、後半は重いペナルティが混ざってる。まとめとくで。
| 違反の内容 | ペナルティ |
|---|---|
| 一般的な動作違反（1回目） | 警告 |
| 一般的な動作違反（2回目以降） | 15秒ずつ |
| サンドバッグを下ろす | 1回につき15秒 |
| ケトルベル／サンドバッグの戻し忘れ・立てずに置く | 30秒（ロキシングゾーンを出る前に直せばセーフ） |
| ウォールボールでチョーク使用 | 2分 |
| 違う重量でやってもうた | 全部やり直し／やらんかったら失格 |
| ウォールボールの動作ミス | 警告なし・ノーレップ |
よくある質問（FAQ）
Q1. ローイングのダンパーは何にしたらええん？
A. 好きにしてええ。ルール上は完全に自由や。
初期値は6にセットされてるけど、何回でも変えてええってルールブックに書いてある。
一般的には、体格がある人は高め、そうでない人は低めが合うと言われるけど、これは練習で自分の一番速い設定を見つけとくのが正解やな。本番でいじくり回してタイム落とすのが一番アカン。
Q2. ファーマーズキャリーで、置いて休んだら反則ちゃうん？
A. 反則ちゃう。置いて休むのは公式に認められてる。
ただし置く時に前に動かしたらアカン。その場に静かに置くんやで。
置いて休めるのはファーマーズキャリーだけで、サンドバッグランジは置いたらアカン（1回15秒）。ここ、混同しやすいから気をつけてな。
Q3. ウォールボールで、落としたボールを跳ねたとこでキャッチしたらアカンの？
A. アカン。ノーレップになる。
ボールを落とすこと自体はOKや。でも跳ねたのをキャッチしてそのまま投げるのは認められてへん。
落としたら、一回ちゃんと立った状態を作ってから次のスクワットに入る。ここは徹底しといた方がええで。
Q4. 手汗がひどいねんけど、チョーク使ったらアカンの？
A. 絶対アカン。2分ペナルティや。
ウォールボールのステーションで粉チョークを使ったら一発で2分。これ、レースが終わるレベルのロスやで。
対策するなら手を拭くタオルとか、そもそも滑りにくい持ち方を練習しとく方向やな。
Q5. 種目の重さ、間違えたらどうなるん？
A. その種目を丸ごとやり直し。やらんかったら失格や。
ファーマーズキャリーもサンドバッグもウォールボールも、色で重さが分かれてる。
- 白＝女子オープン
- グレー＝女子プロ／男子オープン
- 黒＝男子プロ
正しいのを選ぶのはレーサー自身の責任ってルールブックにハッキリ書いてある。疲れてる状態で色を見間違えるとシャレにならんから、スタート前に自分の色を頭に叩き込んどこ。
まとめ：ルールを知るのは、今日タダでできるタイム短縮
後半4種目のルール、こんな感じやったわ。
- ローイング……設定は自由。淡々と漕ぐ
- ファーマーズキャリー……置いて休むのはOK。戻し方をミスると30秒
- サンドバッグランジ……下ろしたら1回15秒。膝はしっかり着ける
- ウォールボール……警告なし。ヒップは膝より下、バウンドキャッチはノーレップ、チョークは2分
昨日の前半4種目と合わせて、これでHYROXの全8種目のルールを一通り整理できたわ。
書いてて改めて思ったけど、後半のペナルティはほんまに重い。ケトルベルの戻し方で30秒、チョークで2分やで。これ、体力とは一切関係ないとこで失うタイムやん。
練習で30秒縮めるのは何ヶ月もかかる。でもルールを覚えるのは今日1日でできる。
俺は本番まであと1週間。体力の上積みはもう望めんけど、ここは今からでも間に合う。同じくHYROXに出る人は、ぜひ一緒に押さえといてな。
前半4種目のルールはこっちに書いてるから、まだの人は合わせて読んでみてや。
サブ1チャレンジの進捗は、Instagram（@hase19930804）でリールでも発信してるで。本番までの追い込みもガンガン上げてるから、よかったらフォローしてな。ほな、また次の記事で！
前半4種目（スキーエルグ・スレッドプッシュ・スレッドプル・バーピーブロードジャンプ）のルールはこっちに書いてるで。まだの人は合わせて読んでみてや。
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