はじめに
どうも、はせ兄です。
HYROX千葉を走り終えて、体幹がキツいと思った場面は一回もなかった。
ラン8本で54分かかって、足は攣った。心肺は限界やった。でも「腹に力が入らん」とか「上体が起きてこん」みたいなことは無かってん。
ほんで、ここからが今日の本題やねんけど——
俺、プランクもアブローラーもやってへんねん。
じゃあ何をやってるんか。体幹の作り方を2本に分けてるねん。
- ①重量を扱いながら体幹を意識する（ジムでの筋トレ）
- ②走った後に自重サーキットをやる（3日に1回）
今日はこの2本の中身と、なんで「走った後」やないとアカンと思ってるかを全部書くわ。
体幹は「割る」やなくて「潰れへん」力
まず言葉の整理からいくで。
体幹トレって聞いて、腹筋を割る話やと思ってる人が多い。 でも競技で言う体幹は、別モンやねん。
| 見た目の腹筋 | 競技の体幹 | |
|---|---|---|
| ゴール | 割れて見える | 崩れへん・潰れへん |
| 必要なもの | 筋肉＋体脂肪を落とす | 疲れても姿勢を保てる持久力 |
| 測り方 | 鏡・体脂肪率 | レース後半にフォームが残ってるか |
割れてても潰れる人はおるし、割れてなくても潰れへん人もおる。 別の能力やねん。
このブログでは**「割る方」の記事はもう3本書いてる**から、そっちが目的の人はこっちを読んでな。
👉 腹筋の鍛え方完全ガイド｜自宅もジムも！シックスパックへの道
この記事は「潰れへん方」の話だけする。
HYROXのどこで体幹が要るか
実際に出てみて、体幹が効いてるなと感じた種目を並べるわ。
| 種目 | 体幹がどう働くか |
|---|---|
| ファーマーズキャリー | 横に倒れようとする力に抵抗する。ここが一番わかりやすい |
| サンドバッグランジ | 担いだ重さで上体が前に落ちるのを止める |
| ソリプッシュ・プル | 腹圧で床を押す。腕やなくて胴体で力を伝える |
| ウォールボール | しゃがんで立つの繰り返しで腰が丸まるのを防ぐ |
| ローイング | 上体の角度を一定に保つ。崩れると出力が逃げる |
共通してるのは「止める」仕事や
見てもろたら分かるけど、どれも「動かす」やなくて「動かんようにする」仕事やねん。
腹筋を曲げて起こす動きとは、使い方が全然ちゃう。ここがプランクとかクランチだけでは足りん理由やと俺は思ってる。
👉 HYROXのルール、知らんまま出ると普通に損するで｜前半4種目
体幹を鍛えると、走りが楽になるらしい
これは俺の実感やなくて、調べた話な。
8週間の体幹トレーニングで、体幹の持久力とランニングエコノミーが改善したっていう研究があるらしいわ。
※出典：Effects of 8-week core training on core endurance and running economy（PLOS ONE）
ランニングエコノミーっていうのは、同じスピードで走るのに、どれだけ少ないエネルギーで済むかっていう指標やな。
HYROXはランが8本ある競技やろ。1本あたりの消耗が減ったら、その差が8回積み上がる。 体幹をやる価値はここにあると思ってる。
👉 キロ4分で走れる体を作る｜HYROXのラン8本を耐える走力改善計画
俺の体幹トレは2本立てや
ここから実際にやってることを出すわ。「体幹の日」は作ってへん。 代わりに性質のちがう2本を回してる。
| ①重量で作る体幹 | ②自重＋ランで作る体幹 | |
|---|---|---|
| いつ | ジムでの筋トレ中 | 走った後（3日に1回） |
| 種目 | ベンチプレス・ダンベルスナッチ・ダンベルデッドリフト | チンニング・プッシュアップ・シットアップ・スクワット |
| 負荷 | 重量 | 自重＋疲労 |
| 鍛えてるもの | 強い力に耐えて姿勢を保つ | 疲れても姿勢を保ち続ける |
| レースで効く場面 | ソリ・ファーマーズ・サンドバッグ | 後半のラン・種目間のつなぎ |
片方だけでは足りんと思ってる。重い物に耐える力と、しんどい状態で保ち続ける力は別モンやからな。
それぞれ順番に説明するわ。
①重量で作る体幹｜昨日の胸トレがまさにそれ
体幹の種目をやらん日も、体幹は使ってる。
昨日、胸の日にこんなメニューをやってん。
- ベンチプレス 100kg × 1回（アップ）
- ベンチプレス MAX85% × 8〜12回
- サーキット：ベンチプレス → ダンベルスナッチ → ダンベルデッドリフト
- 締めにディップス
スナッチとデッドリフトは体幹種目でもある
ダンベルスナッチは、片手で頭上まで振り上げる時に体が横に流れんように止める必要がある。片側だけに重さがかかるから、それに抵抗する力が要るねん。
ダンベルデッドリフトは腰が丸まらんように腹圧で支える。ここが抜けたら腰に来る。
どっちも「重い物を扱いながら、胴体を固める」練習になってるわけや。
これがソリとファーマーズに直結する
さっきの表で見たとおり、ソリプッシュ・ファーマーズキャリー・サンドバッグランジは強い負荷に対して体を固める種目やろ。
その練習が、普段の筋トレでできてるっていうことやな。わざわざ体幹の日を作らんでもええ理由がこれや。
👉 HYROXの「引く力」はどこで作るか｜ソリプルとローイングに効く背中トレ
②自重＋ランで作る体幹｜走った後のサーキット
ほな、もう1本の方や。こっちが3日に1回のやつやな。
走った後に、この4種目を3周
| 順番 | 種目 | 回数 |
|---|---|---|
| ① | チンニング（懸垂） | 20回 |
| ② | プッシュアップ | 30回 |
| ③ | シットアップ | 40回 |
| ④ | スクワット | 50回 |
これを3セット。頻度は3日に1回。
シットアップだけで1回120回やな。合計するとチンニング60・プッシュアップ90・シットアップ120・スクワット150や。
回数が増えていく並びにしてある
見てもろたら分かるけど、20→30→40→50と増えていくやろ。
これはキツい種目を先に、ラクな種目を後ろに置いてるからや。チンニング20回が一番しんどいからな。疲れてきた後半にスクワット50回が来ても、まだ動ける。
逆に組んだら3周目が絶対もたん。 ここは並び順が全部やと思う。
俺の別のサーキットとは真逆の型や
前に**回数を減らしていく型（ディセンディング・ラダー）**の記事を書いたんやけど、あれとは逆やねん。
| ラダー型 | このメニュー | |
|---|---|---|
| 回数 | 減っていく | 増えていく |
| 狙い | 重量を扱いながら追い込む | 疲労下で長く動き続ける |
| 使う場面 | ジムでの単発 | ランの後 |
組み方のルールそのものは前の記事に全部書いてあるから、自分でメニューを作りたい人はこっち見てな。
👉 サーキットトレーニングの組み方｜種目の並べ方には、ルールがある
なんで「走った後」やないとアカンのか
ここが今日一番言いたいとこや。
元気な状態で腹筋を鍛えても、レース後半の練習にはならん。
崩れるのはいつも「疲れてから」やろ
考えてみてほしいねんけど、フォームが崩れるのって、走り出した直後やないやんか。後半、しんどなってからやろ。
やったら練習も、しんどい状態からやらなアカンと思うねん。
走った後に体幹をやると、「もう疲れてるのに姿勢を保つ」練習になる。 これがそのままレース後半の状況やねん。
順番を逆にしたら意味が薄れる
体幹を先にやって、その後に走る——これやと元気なうちに体幹を消費してるだけになる。
しんどい方を、しんどい時に置く。 単純やけど、これが一番効いてると思ってるわ。
3日に1回にしてる理由
毎日はやらん。 シットアップ120回もやったら普通に筋肉痛になるからな。
3日に1回やと、回復してから次が来るし、忘れへん間隔でもある。続けられる頻度っていうのが一番大事やと思う。
2本立てにしてる理由｜片方だけでは埋まらん
なんでわざわざ2本に分けてるんかを、最後に整理しとくわ。
重量だけやと、後半に効かへん
重い物を扱う体幹トレは、1回1回の強度は高い。 でもやってる時間は短いやんか。数十秒で終わる。
HYROXの後半に必要なんは、1時間動き続けても崩れへん持久力やろ。短時間の強い刺激だけでは、そこが埋まらんと思ってる。
自重だけやと、強い負荷に耐えられへん
逆に自重サーキットだけやってても、ソリを押す時の体幹は作れんと思う。
自分の体重より重い物を扱う場面が無いからな。ソリもサンドバッグも、自重を超える負荷やろ。
だから両方要る
| 足りてないもの | 埋めるやつ |
|---|---|
| 強い負荷に耐える体幹 | ①重量を扱うトレ |
| 疲労下で保ち続ける体幹 | ②走った後の自重サーキット |
千葉で体幹がキツくなかったんは、たぶんこの2本が両方あったからやと思ってる。
単発の体幹トレのおかげやない。 特別なことは何もしてへんねん。
⚠️ シットアップが腰に来る人へ
これは書いとかなアカン。
シットアップ（上体起こし）は、人によっては腰に負担が来る種目や。
- 反動で起き上がらん
- 足を固定しすぎない
- 腰が痛いと感じたらすぐやめる
腰に不安がある人は、シットアップやなくて別の種目に替えた方がええ。 無理してやる種目やない。
俺は昔スクワットとデッドリフトで腰をよう痛めてたから、このへんは慎重にやってるわ。
👉 筋トレで腰を痛めんために｜昔はよく痛めた俺が、15年で腰痛ゼロになった理由
持病がある人・通院してる人は、始める前に医師に相談してな。
よくある質問（FAQ）
Q1. チンニング20回もでけへん
A. 回数は減らしてええで。
大事なのは「走った後にやる」ことと「4種目を回す」ことや。回数は10・15・20・25とかから始めて、できるようになったら増やしたらええ。
比率さえ保ってたら、狙いは同じやからな。
Q2. ジムに懸垂バーが無い
A. 引く種目なら何でもええと思う。
ダンベルのワンハンドローでもバーベルローイングでも成立する。「引く」を1つ入れるのが目的やからな。
👉 HYROXの種目、ジムの器具で全部代用できる｜俺が実際にやってる置き換え
Q3. 走らん日はやったらアカン？
A. アカンことはないで。
ただ効果は落ちると思ってる。 どうしてもやるなら、そのトレの一番最後に持ってくるのがええな。疲れた状態を作ってからやるのが肝やからな。
Q4. プランクは無意味なん？
A. そんなことはない。
姿勢を保つ感覚を覚えるのには効くと思う。特に始めたばっかりの人にはええんちゃうかな。
俺がやってへんのは、「動きながら止める」練習の方が競技に近いと思ってるからで、プランクを否定してるわけやないで。
まとめ｜「体幹の日」は作らんでええ
| 項目 | 結論 |
|---|---|
| 千葉での体幹 | キツいと思う場面は無かった |
| やってへんこと | プランク・アブローラー・体幹の日 |
| ①重量で作る体幹 | ベンチプレス・ダンベルスナッチ・ダンベルデッドリフト |
| ②自重＋ランで作る体幹 | 走った後にチンニング20・プッシュアップ30・シットアップ40・スクワット50 × 3周 |
| ②の頻度 | 3日に1回 |
| 一番の肝 | ②を「走った後」に置くこと |
| なんで2本要るか | 強い負荷に耐える力と疲れても保つ力は別モンやから |
体幹の記事っていうと、種目を10個並べて終わりみたいなんが多い。でも俺は専用の種目を2つしか使ってへん（シットアップと、スナッチ・デッドリフトくらいや）。
種目を増やすより、性質のちがう2本を回す方が効く。 それが千葉を走ってみての実感や。
割れてるかどうかやなくて、最後まで潰れへんかどうか。 そこを目指してみてな。
次は大阪でサブ1時間や。まだまだ積み上げるで🔥
握力も同じ考え方で、専用のトレは何もやってへん。理由はこっちに書いたで。
👉 HYROXは握力から壊れる｜俺が握力トレを一切やってへん理由
脚の作り方も同じ考え方でやってる。潰れた脚で走る練習の話や。
👉 HYROXのソリは腕で押さん｜潰れた脚で走るための脚トレ全公開
トレーニングの様子は、Instagram（@hase19930804）でも上げてるで。よかったらフォローしてな。ほな、また次の記事で！
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