HYROXのウォールボール100回｜浅くなった時点で負けや

はじめに

どうも、はせ兄です。

HYROXの最後に待ってるのがウォールボール100回や。

ラン8本と、種目7つを終えた後やで。脚はもうボロボロや。その状態で、しゃがんで、3mの的にボールを投げ続ける。

ここで崩れる人がめちゃくちゃ多い。

理由は単純で、疲れてくるとしゃがみが浅くなるからや。浅かったらカウントされへん。

俺は千葉で5分48秒、ペナルティゼロで終われた。 準備が効いたと思ってる。

今日はルールと、俺がやった準備を全部書くわ。

まずルールと数字を押さえる

ウォールボールは、部門で重さと的の高さが変わる。

部門	回数	ボール	的の高さ
女子オープン	100回	4kg	2.70m
女子プロ	100回	6kg	2.70m
男子オープン	100回	6kg	3.00m
男子プロ	100回	9kg	3.00m

※出典：HYROX Wall Balls Guide（Rox Lyfe） ／ Wall Ball Guide for Hyrox（Repz）

　　回数は全部門100回や

ここ、勘違いしやすいとこやから書いとくな。

重さと的の高さは部門で変わるけど、回数は変わらん。 どの部門も100回や。

俺は男子オープンやったから、6kgのボールを3mの的に100回っていう条件やった。

👉 HYROXの部門のちがい｜Open・Pro・ダブルスの重量を全部まとめた

★カウントされへん理由は2つだけ

ここが今日一番大事なとこや。

ノーレップ（無効）になる理由は、大きく2つしかない。

ノーレップの理由	中身
①しゃがみが浅い	股関節が膝より下まで落ちてへん
②的に当たってへん	高さが足りん／別の的に当たった

※出典：Wall-Ball Rulebook: What Judges Watch Every Hyrox Rep（Centr）

　　①が圧倒的に多い

疲れてくると、人は勝手に浅くなる。

自分では「しゃがんでるつもり」でも、股関節が膝の高さまで落ちてへんっていうことが起きるねん。

しかもこれ、100回のうち後半で起きる。 一番しんどい時に、一番判定が厳しくなるっていうことやな。

　　②は投げ方の問題や

疲れると腕だけで投げようとする。 そしたら高さが出えへん。

脚で立ち上がる勢いをボールに乗せるのが基本や。腕は最後に添えるだけ。

　　⚠️ 2025年からはタイムペナルティになるらしい

ノーレップが即やり直しやなくて、15秒か30秒のタイムペナルティになるという情報があった。

※出典：Wall-Ball Rulebook（Centr）

ただしルールは変わる可能性がある。 出る大会の最新のルールブックを必ず確認してな。

👉 HYROX後半ルール！「15秒」で済まんペナルティとは？

なんでここが一番しんどいんか

種目そのものが特別キツいわけやない。

問題は「どこに置かれてるか」やねん。

ラン1km → 種目 → ラン1km → 種目 → …（8セット）
　　　　　　　　　↓
　　　　最後の最後にウォールボール100回

　　脚を使い切った後に、また脚を使わされる

ウォールボールはスクワットや。 脚の種目やねん。

ソリプッシュで脚を使って、サンドバッグランジで脚を使って、ラン8本で脚を使って——その後に脚の種目が100回来る。

設計としては完全に意地悪やと思う。

　　しかも「正確さ」を求められる

疲れてる時ほど、フォームは崩れる。 なのに判定は変わらん。

しんどさと、要求される精度が逆行してるっていうのが、この種目の一番の厄介なとこやな。

👉 HYROXのソリは腕で押さん｜潰れた脚で走るための脚トレ全公開

千葉で俺がやったこと

結果から言うと、5分48秒でペナルティゼロやった。

　　最初の50回は続けていけた

分けずに50回。 そこから先は区切りながら100回まで持っていった形やな。

最初に貯金を作っといたら、後半が楽になるっていうのはある。ただし飛ばしすぎたら後半で潰れるから、そこは体と相談やな。

　　深さを最初に体に覚えさせた

これが一番効いたと思ってる。

元気なうちに、しっかり深くしゃがむ感覚を作っとく。 そしたら疲れてきても、体がその深さを覚えてる。

逆に最初から浅く始めたら、後半はもっと浅くなる。 どんどん危ない方に転がっていくねん。

　　ルールブックを事前に読んどいた

これは正直、やっといてよかった。

「どこまでしゃがんだらOKか」を知らんまま行くと、その場で judges に取られて初めて気づくことになる。それが一番もったいない。

日本語の情報が少ないから面倒やけど、出る前に一回は目を通しといた方がええで。

練習でどう鍛えたか

俺がやってた練習を全部出すわ。

練習	中身
メディシンボール	5kgでウォールボールの動き
バーベルスラスター	しゃがんで、立ち上がりながら上に押す
プレートスラスター	プレートを持ってスラスター

　　スラスターが一番近い動き

スラスターは「スクワット＋オーバーヘッドプレス」を一連でやる種目や。

ウォールボールも、しゃがんで立ち上がる勢いで上に投げる。 動きの構造がほぼ一緒やねん。

ボールも壁も無いジムでも、バーベルかプレートがあったらできる。

　　5kgのメディシンボールでも練習になる

本番は6kgやけど、5kgでも動きは作れる。

重さより「深さ」と「連続性」の練習やと思ってやってた。軽くても100回やったらしんどいからな。

👉 HYROXの種目、ジムの器具で全部代用できる｜俺が実際にやってる置き換え

　　疲れた状態でやる練習も入れとく

元気な時に100回できても、本番は意味がちゃう。

サーキットの最後に入れるとか、走った後にやるとか、疲れた状態を作ってからやるのが効くと思う。

これは体幹の時も脚の時も同じことを書いてるけど、HYROXの練習は全部これに尽きると思ってるわ。

👉 HYROXの体幹はプランクでは作れん｜走った後にやる自重サーキット

⚠️ 膝と肩に注意してほしい

これは書いとかなアカンな。

ウォールボールは、膝と肩の両方に負担がかかる種目や。

部位	気をつけること
膝	深くしゃがむ動作を100回。膝に不安がある人は要注意
肩	上に投げる動作の繰り返し。肩を痛めてる人は無理せん
腰	疲れて前傾が強なると腰に来る

フォームが崩れた状態で回数を追うのが一番危ない。

練習では「100回やる」より「正しい深さで何回できるか」を数えた方がええと思う。

👉 膝の痛みと筋トレ｜スクワットで膝を痛めんためのチェックリスト

膝や肩で通院してる人は、始める前に医師に相談してな。

よくある質問（FAQ）

　　Q1. 100回を何回に分けたらええ？

A. 決まった正解は無いと思う。

俺は最初の50回を続けて、そこから区切った。 25回×4とか、20回×5でもええ。

**大事なのは「止まった時に長く休みすぎんこと」**やな。息を整えてすぐ戻る。

　　Q2. 壁も的も無いジムやけど練習できる？

A. できる。俺がそうやった。

バーベルスラスターかプレートスラスターで代用できる。動きの構造が一緒やからな。

　　Q3. しゃがみが浅くなってるか、自分で分かる？

A. 動画を撮ったら一発や。

自分の感覚は当てにならん。 スマホで横から撮って、股関節が膝より下に落ちてるか見てみてな。

疲れてきた後半を撮るのが大事やで。元気な時のフォームは参考にならん。

　　Q4. 重いボールで練習した方がええ？

A. 俺は軽めでやってた。

本番6kgに対して、練習は5kgのメディシンボールやった。

重さを上げるより、疲れた状態で正しい深さを保つ練習の方が本番に効くと思ってる。

まとめ｜浅くなった時点で負けや

項目	結論
回数	全部門100回（重さと的の高さだけ変わる）
男子オープン	6kgのボール／3.00mの的
ノーレップの理由	①しゃがみが浅い ②的に当たってへん
一番多いのは①	疲れると勝手に浅くなる
俺の千葉	5分48秒／ペナルティゼロ
やったこと	最初の50回を続ける／深さを先に体に覚えさせる／ルールブックを読む
練習	5kgメディシンボール／バーベルスラスター
⚠️ 注意	膝と肩。フォームが崩れたら止める

ウォールボールは、最後に置かれてるから怖い種目や。

でもルールは単純やねん。 深くしゃがんで、的に当てる。それだけ。

知らんまま行って、その場でノーレップを取られるのが一番もったいない。 事前に知っとくだけで、だいぶ変わる。

次は大阪や。今度はもっと速く終わらせたい🔥

ほんで、ウォールボールと並んで差がつくのがバーピーやった。こっちも書いたで。

👉 一番きつかった種目が、一番戦えてた｜バーピーブロードジャンプ

トレーニングの様子は、Instagram（@hase19930804）でも上げてるで。よかったらフォローしてな。ほな、また次の記事で！