はじめに
どうも、はせ兄です。
この夏、走るのがほんまにしんどかった。
日中は暑すぎて、ペースが落ちる一方やったからな。同じきつさで走ってるのに、時計を見たら遅い。あれ、けっこうヘコむやろ。
ほんで9月が近づいて、朝がちょっと涼しなってきた。 走ってみたら——明らかに走りやすい。
ここで多くの人が勘違いする。
「夏のあいだに走力が落ちてもうた」
それ、たぶんちゃうで。
今日は**「夏に遅かったのはなんでか」と、「9月に何が起きるか」**を書くわ。
夏にペースが落ちるのは、当たり前や
まず大前提から。
暑い日に走ったら、同じ努力でもペースは落ちる。 これは誰にでも起きることやねん。
体が「走る」以外の仕事をしてる
暑い時、体は体温を下げる仕事もやらなアカン。
- 汗をかく
- 皮膚に血を回して熱を逃がす
この分だけ、走るために使えるリソースが減るわけや。
心拍も上がる。 同じペースで走っても、暑い日の方が心拍は高くなる。
やから「時間」で管理する方がええらしい
調べてたら、こういう考え方が出てきた。
暑い日はペースやなくて「時間」で走る。そうすると条件に合わせて自然にペースが調整される
※出典：Running through the Summer: Heat Training（COROS）
「30分走る」と決めたら、遅くてもええ。 無理に夏前のペースを守ろうとするから、しんどなるし危ないっていうことやな。
★でも、走力は落ちてへん
ここが今日一番言いたいことや。
夏に遅かったのは、暑さのせいであって、体が弱ったからやない。
| 見えてたこと | 実際に起きてたこと |
|---|---|
| ペースが遅い | 暑さでペースが出せへんかっただけ |
| きついのに進まん | 体温を下げる仕事に体力を使ってた |
| 心拍が高い | 暑さで上がってた |
走る力そのものは、ちゃんと残ってる。
条件が変わったら、数字も変わる
同じ体でも、気温が下がったら走れるようになる。
やから9月に走って「軽い」と感じるのは、体が急に強なったんやなくて、邪魔してたもんが減っただけっていうことやな。
逆に言うと、夏に走るのをやめてなかったら、その分は全部残ってる。
むしろ、夏に走った人は伸びる
ここからがおもろい話や。
暑い中で走り続けると、体が暑さに慣れていく。 これを暑熱順化っていうらしい。
体にこういう変化が起きるらしい
| 変化 | 中身 |
|---|---|
| 血液の量が増える | 血漿（けっしょう）が増える |
| 汗が効率よく出るようになる | 早く、うまく冷やせる |
| 同じ強度での心拍が下がる | 心臓が楽になる |
※出典：Heat Acclimation and Running（Princeton Sports and Family Medicine） ／ Handle the Heat（iRunFar）
しかもこの効果、涼しい日にも出るらしい
これが一番デカい。
暑さに慣れた体は、涼しい環境で走った時のパフォーマンスも上がるっていう報告があるねん。
VO2max（酸素を使う能力）が5〜8%、タイムトライアルの成績が6〜8%上がったという数字も出てるらしいわ。
※出典：Heat Training for Runners（RunnersConnect）
⚠️ ただし、これは「夏も走ってた人」の話や
当たり前やけど、走ってへんかったら順化は起きひん。
暑いから全部やめてたっていう人は、残念やけどこの効果は無い。 そこは正直に書いとくわ。
でも大丈夫や。 9月から走り始めても、ちゃんと積み上がる。 落ちたと思って落ち込むより、今日から走った方が早い。
👉 9月から筋トレを始めるのが正解な理由｜3ヶ月後に一番差がつく季節や
俺がやったのは、時間帯を変えただけ
じゃあ俺が夏に何をしてたかっていうと、大したことはしてへん。
走る時間を、日中から朝に変えただけや。
週3〜4回の朝ランを続けた
| 中身 | |
|---|---|
| いつ | 朝（日中は暑すぎて無理やった） |
| 頻度 | 週3〜4回 |
| 内容 | 特別なことはしてへん |
メニューを変えたんやない。時間帯を変えただけ。
「暑いから走らん」やなくて「暑くない時間に走る」に切り替えたっていうだけの話やねん。
これが一番でかかったと思う
夏に走るのをやめてしまう人は多い。 実際しんどいからな。
でも時間帯をズラすだけで、続けられる。
続けられたら、暑熱順化も起きるし、走力も落ちひん。 「やめる」か「続ける」かの分かれ目が、時間帯を変えるかどうかやったと思ってる。
朝は涼しなってきた実感がある
最近、朝走ってて明らかに走りやすい。
8月の朝と、今の朝で全然ちゃう。 これが「条件が戻ってきた」っていうことやと思う。
👉 朝トレのメリット・デメリット｜出勤前の筋トレは効果あるん？
👉 真夏のHYROX練習どうしてる？サブ1時間を目指す俺のメニュー
9月にやること
涼しなってきた今、何をするか。
| やること | 中身 |
|---|---|
| ① まず1本、普通に走る | 今の状態を知る。飛ばさんでええ |
| ② 心拍を見る | 同じペースで心拍が下がってたら、順化の効果や |
| ③ 少しずつペースを戻す | いきなり夏前の設定に戻さん |
| ④ 距離より頻度を優先 | 続けることが先や |
②の心拍が一番おもろい
同じペースで走って、心拍が夏より低かったら、それは体が変わった証拠やねん。
タイムだけ見てると分からんことが、心拍やと見える。
俺も千葉の実測データを取ったばっかりやからな。これから9月は、心拍を見ながら走ってみるつもりや。
👉 推定185、実測191やった｜HYROX千葉の心拍データ全公開
👉 感覚だけで走ってきた俺が心拍を見始める話｜HYROXで気づいたこと
いきなり夏前のペースに戻さんように
涼しくなると、急に走れる感じがする。
「あ、いける」と思って一気に上げたくなるねんけど、そこがちょっと危ない。
⚠️ 秋は怪我しやすい時期でもある
これは書いとかなアカンな。
涼しくなって体が動くようになると、飛ばしすぎてまう。
- 夏のあいだ落ちてた分を取り返そうとする
- 気温が下がって、体が温まりにくい
- なのに「動ける」から強度を上げる
この組み合わせが一番危ない。
やることは2つだけ
① ウォームアップを長めにとる
気温が下がったら、体が温まるのに時間がかかる。 夏と同じ感覚でいきなり走り出さんように。
② 増やすのは「頻度」から
距離やペースやなくて、まず走る回数を戻す。 強度を上げるのは、そのあとでええ。
👉 筋トレ怪我予防の完全ガイド｜原因・対策・復帰ロードマップ
体調に不安がある人・通院してる人は、走る量を増やす前に医師に相談してな。
よくある質問（FAQ）
Q1. 夏はまったく走ってへんかった。手遅れ？
A. 全然手遅れやない。
暑熱順化の効果は無いけど、9月から積み上げたらええだけや。3ヶ月あったら体は変わる。
「落ちた分を取り返す」やなくて「今日から積む」で考えた方がええと思うで。
Q2. 朝ランと夜ラン、どっちがええ？
A. 続けられる方でええと思う。
俺は夏は朝一択やった。日中が暑すぎたからやな。
涼しくなってきたら、夜でも走れる。 時間帯にこだわるより、週に何回走るかの方が大事やと思ってる。
Q3. 週何回走ったらええ？
A. 俺は週3〜4回でやってきた。
毎日やらんでも、ちゃんと積み上がる。 週1やと戻りにくいから、まず週2〜3を目標にしたらええんちゃうかな。
Q4. ペースが戻らんのやけど
A. 気温だけやなくて、湿度も見てみてな。
9月はまだ湿度が高い日がある。 気温が下がっても、湿気が多い日はしんどい。
ほんで1回で判断せんこと。 数回走ってみて、傾向で見る方がええで。
まとめ｜落ちてへん。条件が戻ってきただけや
| 項目 | 結論 |
|---|---|
| 夏にペースが落ちた理由 | 暑さ。走力が落ちたわけやない |
| 体で起きてたこと | 体温を下げる仕事に体力を使ってた |
| 夏も走ってた人 | 暑熱順化で、涼しい時期に伸びる可能性がある |
| 夏に走らんかった人 | 順化は無い。でも今日から積める |
| 俺がやったこと | 朝ランに変えただけ。週3〜4回 |
| 9月にやること | ①1本走る ②心拍を見る ③少しずつ戻す ④頻度優先 |
| ⚠️ 注意 | 涼しいと飛ばしすぎる。怪我しやすい時期や |
夏のあいだ遅かったのは、走力が落ちたからやない。
暑さが邪魔してただけやねん。その邪魔が減ってきたのが9月っていうだけの話や。
しかも夏も走ってた人は、体の中身が変わってる可能性がある。 9月はその答え合わせの月やと思ってる。
俺も朝ランを週3〜4回、続けてきた。 これから涼しくなって、それがどう出るか楽しみやわ。
次は大阪でサブ1時間や。ここからが本番やと思ってる🔥
トレーニングの様子は、Instagram（@hase19930804）でも上げてるで。よかったらフォローしてな。ほな、また次の記事で！
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