はじめに
「なんか今週、体がだるいな」と思ってた。
ほんで、アップルウォッチの中にある数字を初めて見てみた。
| 1ヶ月の平均 | 75 |
| 直近1週間の平均 | 68 |
9%ほど下がってた。
気のせいやなかったということや。
この数字を「HRV」という。日本語やと「心拍変動」や。
毎日 勝手に記録されてるのに、俺は今まで一回も見たことがなかった。
今日はこういう順番で書くわ。
| 1 | HRVって何なん |
| 2 | どれくらいやったら、ええ数字なんか |
| 3 | どこで見て、どう判断するんか |
| 4 | ほんで俺の数字は、どうやったか |
HRVって何なん
心臓が打つ「間隔」のバラつきのことや。
心拍数とは、全然ちがう数字
まずここを分けとこか。
| 見てるもん | |
|---|---|
| 心拍数 | 1分間に、何回 打ったか |
| HRV | 1回ずつの間隔が、どれだけバラついてるか |
たとえば心拍数が60やったとする。
「1秒に1回、きっちり打ってる」と思うやろ。
でも実際はこんな感じや。
| 間隔 | |
|---|---|
| 1回目 → 2回目 | 0.95秒 |
| 2回目 → 3回目 | 1.05秒 |
| 3回目 → 4回目 | 0.98秒 |
毎回 ちょっとずつ ちがう。
このバラつきが大きいほど、HRVの数字はデカなる。
バラついてるほうが「ええ」
ここが一番 ひっかかるとこやと思う。
時計みたいに正確に打ってるほうが、健康そうに思うやろ。
| 実は逆 | バラついてるほうが、体の状態はええ |
車の運転で例えると分かりやすい
高速道路を走ってる時のハンドルを思い出してほしい。
上手い人ほど、ハンドルを細かく動かしてる。
| 余裕がある時 | 風や路面に合わせて、小刻みに調整できる |
| ガチガチに固めてる時 | 一切 動かさん。余裕が無い状態 |
心臓も同じや。
体に余裕がある時ほど、1回ごとに細かい調整が入る。だから間隔がバラつく。
疲れてる時は、その調整ができんようになる。間隔が一定に近づいて、数字が下がる。
なんで疲れると、バラつきが減るんか
自律神経が関係してる。
アクセルとブレーキが、同時に踏まれてる
自律神経には2種類ある。
| 働き | |
|---|---|
| 交感神経 | アクセル。心拍を上げる |
| 副交感神経 | ブレーキ。心拍を下げる |
大事なんは、この2つが「どっちか片方だけ」やないことや。
常に両方が働いてて、その綱引きの結果が1回ごとの間隔になる。
元気な時は、ブレーキがよう効く
| 息を吸う時 | 心拍がちょっと速なる |
| 息を吐く時 | 心拍がちょっと遅なる |
呼吸するだけでも、これくらい細かく変わってる。
それだけブレーキ側に余裕があるということや。
疲れてる時は、アクセルが踏みっぱなし
疲労やストレスが溜まると、体は戦闘モードになる。
| アクセル側が強なる | 常に緊張してる状態 |
| ブレーキが効かん | 細かい調整ができひん |
| 結果 | ⚠️ 間隔が一定に近づいて、HRVが下がる |
まとめるとこうや。
| HRV | 体の状態 |
|---|---|
| 高い | 回復できてる |
| 低い | 疲れてるか、ストレスがかかってる |
どれくらいやったら、ええ数字なんか
ここが一番 知りたいとこやと思う。
まず、どれくらいの幅に収まるもんなんか
アップルウォッチが出す値の参考範囲は、だいたいこれくらいと言われてる。
| 参考範囲 | 18〜76ミリ秒 |
| 健康な大人の幅 | 15〜150ミリ秒くらいまで散らばる |
えらい幅が広いやろ。
この時点で「何ミリ秒あれば合格」みたいな線は引けへん、ということが分かる。
年代別の目安
歳をとると下がっていく数字や。
| 年代 | 目安 |
|---|---|
| 20代 | 55〜105 |
| 30代 | 50〜100 |
| 40代 | 45〜95 |
| 50代 | 40〜90 |
| 60代〜 | 35〜85 |
ただし、この数字は調べた資料によってけっこう幅がある。
「40代は35〜75」と書いてるとこもあった。
つまり、ピタッとした正解は無いということやな。
回復できてるかの判断は、もっと単純
結局、一番 使えるのはこれや。
| 自分のいつもの平均より高い | 回復できてる |
| 自分のいつもの平均より低い | 疲れが残ってる |
上の表は「自分がどのへんにおるか」を知るためのもんで、毎日の判断には使わん。
毎日 見るのは、自分の平均とのズレのほうや。
体重計と同じ考え方や
体重で考えたら分かりやすい。
| 「60kgは重いか軽いか」 | 身長も体格もちがうから、答えが出えへん |
| 「先週より2kg増えた」 | これは意味がある |
HRVもまったく同じや。
他人と比べても意味がない。自分の先週と比べる。
アップルウォッチでの見方
特別な設定は要らん。着けて寝てたら勝手に溜まってる。
手順は3つだけ
| 1 | iPhoneの「ヘルスケア」アプリを開く |
| 2 | 右下の検索から「心拍変動」で検索 |
| 3 | 日・週・月・6ヶ月・年 で切り替える |
週か月で見るのがおすすめや。日単位は振れすぎる。
他のアプリの数字とは比べられへん
機械によって、計算のやり方がちがうことがある。
測る時間の長さでも値が変わる。
| 短い時間で測る | 小さめに出る |
| 長い時間で測る | 大きめに出る |
やから「友達の時計は90やった」と言われても、そもそも比べられへんねん。
👉 推定185、実測191やった｜HYROX千葉の心拍データ全公開
HRVが下がる原因
調べたら、わりとはっきりしてた。
睡眠不足
ある実験の数字がこれや。
| 3時間睡眠を3晩 続けた | HRVがはっきり下がった |
寝不足になるとアクセル側が強なる。それでブレーキが弱る。
酒
これは数字がえげつなかった。
働く人 約4,000人を調べた調査や。
| ⚠️ 寝る前に飲んだ量に応じて | 眠り始め数時間のHRVが下がってた |
| しかも | 少量でも下がる。量が増えるほど、下がり幅も大きなる |
「ちょっとやから大丈夫」が通用せん種類の数字やな。
疲労とストレス
体の疲れも、気持ちのストレスも、同じ方向に効く。
| 練習を積んだ翌日 | 下がる |
| 仕事が詰まってる時期 | 下がる |
自律神経から見たら、どっちも「負荷」やからな。
ほんで俺の数字は、下がってた
ここからが自分の話や。
1ヶ月の平均は75やった
まず、自分の普段の値を確認した。
| 2026年9月25日〜10月25日の平均 | 75 |
さっきの年代別の目安で見たら、幅の中にはちゃんと入ってる。
極端に低いわけやない、ということやな。
けど、直近1週間は68まで落ちてた
| 2026年10月19日〜25日の平均 | 68 |
⚠️ 1ヶ月の平均より7ミリ秒、9%ほど低い。
年代別の目安で見たら、まだ幅の中におる。
でも大事なんはそこやない。自分の普段より下がってる、というとこや。
体感のほうが先に気づいてた
正直に書くと、この週は「なんか だるいな」と思ってた。
理由を考えてへんかった。気のせいやと思ってた。
ほんで数字を見たら、ちゃんと下がってた。
👉 感覚だけで走ってきた俺が心拍を見始める話｜HYROXで気づいたこと
1日ごとの振れ幅は、もっとデカい
週のグラフを見たら、中身がバラバラやった。
| 曜日 | ざっくりの値 |
|---|---|
| 月 | 75くらい |
| 火 | 45くらい |
| 水 | 88くらい |
| 木 | 88くらい |
| 金 | 80くらい |
| 土 | 60くらい |
| 日 | 62くらい |
一番低い日と高い日で、倍ちかい差がある。
平均の68だけ見てたら、この落差は見えてへん。
下がった日に、心当たりがあった
ここが一番 おもろかったとこや。
火曜の45は、前日の寝不足やった
火曜だけ、ガクッと落ちてる。
思い返したら、その前の日が寝不足やってん。
| 研究が言うてること | 睡眠不足でHRVが下がる |
| 俺の火曜 | ⚠️ 45まで落ちてた |
一晩の寝不足で、ここまで出るとは思ってへんかった。
土日は、仕事の疲労が溜まってた
週の後半も、60前後まで落ちてる。
ここは仕事の疲れが溜まってた時期やった。
トレーニングを増やしたわけやない。それでも下がってる。
⚠️ 体から見たら、練習の疲労も仕事の疲労も区別が無いということやな。
全部に理由があった
| 日 | 数字 | 心当たり |
|---|---|---|
| 火 | 45 | 前日が寝不足 |
| 土日 | 60前後 | 仕事の疲労 |
| 水木 | 88 | 特に無し |
⚠️ 当てずっぽうに上下してるんやなくて、下がった日には全部 理由があった。
これが分かっただけで、見る価値のある数字やと思った。
練習の調整に、どう使うか
ここが実用的な話や。手順は3つでええ。
① まず、自分の「普通」を知る
最初にやることは、今の自分の平均を調べることや。
| やり方 | ヘルスケアの「心拍変動」を、月表示で見る |
| 見るもん | 上に出てくる平均の数字 |
これが自分の基準になる。
1日だけ見ても意味がない。最低でも2〜3週間ぶんは要る。
② 毎週、週の平均と比べる
基準が分かったら、あとは週ごとに比べるだけや。
| 今週の平均 | 読み方 |
|---|---|
| 基準より高い | 回復できてる。練習を足してもええ |
| 基準とほぼ同じ | いつも通り |
| 基準より下がってる | 疲れが溜まってきてる |
数字そのものやなくて、矢印の向きを見るということやな。
③ 下がってる時に、何をするか
ここが一番 大事なとこや。
| 1週 下がった | 寝る時間を増やす。酒を控える。それで様子を見る |
| ⚠️ 2週 続けて下がった | 練習の量か強度を、いったん落とすことを考える |
「下がったら即 練習中止」やない。
下がり続けてるかどうかを見る。
やったらアカンこと
| 1日の数字で決める | 日ごとに倍ちかく振れる。ブレを追いかけても仕方ない |
| 他人と比べる | 意味がない。比べるのは自分の先週や |
| 数字を上げること自体を目標にする | 目的は体調を知ることで、数字を良くすることやない |
これからどう使うか
11月の通しの前後で比べる
11月に、HYROXの通し練習をやる予定や。
👉 コンプロマイズド・ランニングとは？HYROXのラン8本の話
その前後のHRVを見たら、あの練習が体にどれだけ効いたかが数字で出る。
| 通しの前日 | — |
| 通しの翌日 | — |
| 何日で戻るか | ここが一番 見たい |
戻るのが遅かったら、練習の間隔を空けなアカンということになる。
大阪の直前にも見る
レース前に、練習を減らす時期がある。
そこでHRVが上がってくるかどうか。
上がってきてたら、疲れがちゃんと抜けてるという目安になる。
まとめ
| HRVとは | 心臓が打つ間隔のバラつき。心拍数とは別モン |
| バラついてるほうが | 体の状態はええ |
| 理由 | 元気な時ほど、心臓に細かい調整が入るから |
| 高い | 回復できてる |
| 低い | 疲れてるか、ストレスがある |
| 目安の幅 | 参考範囲は18〜76。20代は55〜105、40代は45〜95くらい |
| 使い方 | 自分の平均を基準にして、週ごとに比べる |
| 毎日の見方 | 自分のいつもの平均より上か下か |
| 見る場所 | iPhoneのヘルスケア →「心拍変動」で検索 |
| 下がる原因 | 睡眠不足・酒・疲労・ストレス |
| 俺の1ヶ月平均 | 75 |
| 直近1週間 | 68（9%の低下） |
| 心当たり | 火曜は前日の寝不足。土日は仕事の疲労 |
毎日 記録されてるのに、一回も見てへんかった数字やった。
見てみたら、自分が「だるいな」と思ってたことに、ちゃんと裏が付いてた。
体の声が、数字で確認できるようになったという感じや。
ただ、まだ1週間ぶんしか見てへん。
これから何ヶ月か追いかけて、練習とどう連動するかを見てみるわ。
大阪まで、あと88日。
やるしかない🔥
参考にした研究・資料
- 心拍変動（HRV）と自律神経に関する解説資料
- 年代別・判定別の心拍変動の目安をまとめたデータ
- 睡眠不足が心拍変動に与える影響を調べた実験
- 約4,000人を対象とした、就寝前の飲酒と心拍変動の関連調査
俺が読んだんは論文の要約と解説記事で、原文そのものやない。
⚠️ 体調の話やから、数字が低い日が続く時は無理せんといてな。俺も専門家やないから、自分のデータを出してるだけや。
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