はじめに
HYROXは、1kmのランを8本 走る。
でもこれ、普通の8kmやない。
1本ごとに種目を1つ挟むから、毎回 削られた脚でスタートすることになる。
この「疲れた脚で走る」ことに、ちゃんと名前が付いてた。
| コンプロマイズド・ランニング | compromised running |
直訳すると「損なわれた走り」や。
俺は8月の千葉で、5本目から足が動かんようになった。
今日はこういう順番で書くわ。
| 1 | コンプロマイズド・ランニングって何なん |
| 2 | なんで走れんようになるんか |
| 3 | どう練習したらええんか |
| 4 | ほんで俺は、どうやったか |
コンプロマイズド・ランニングって何なん
種目で追い込んだ直後に走ることや。
普通のランとは、別モンやと思ったほうがええ
| 普通の8km | 走る準備ができた脚で、8km 走る |
| HYROXの8km | 1kmごとに種目が入って、毎回 脚が削られる |
距離は同じでも、中身が全然ちがう。
事前疲労法を、ずっとやらされてる状態
筋トレやってる人なら、この例えが一番 早いと思う。
ベンチプレスの前にダンベルフライをやったら、いつもの重量が挙がらんようになるやろ。
| 事前疲労法 | 先に小さい種目で追い込んでから、メイン種目をやる |
| 効果 | 軽い重量でも効かせられる |
| 裏を返すと | 本来の力が出せへん |
HYROXのランは、これが8回 続く。
「走力があるのに走れん」という状態が、ずっと起きてるということや。
海外では、ここが本番やと言われてる
HYROXの解説を読んでると、だいたい同じことが書いてある。
| 本当の試練はどこか | 種目やなくて、種目の後の1km |
種目はその場で終わる。でもランは、そのダメージを引きずったまま1km 続く。
なんで走れんようになるんか
理由は1つやなかった。
① 走るのに使う筋肉を、先に使てる
これが一番デカい。
| 種目 | 主に使う場所 |
|---|---|
| ソリ押し・ソリ引き | 太もも前・お尻 |
| サンドバッグランジ | 太もも全部 |
| ウォールボール | 太もも前・肩 |
⚠️ 全部、走る時に使う場所と丸かぶりやねん。
種目が終わった時点で、脚の燃料はもう減ってる。
② 息が上がった状態からスタートする
普通のランは、落ち着いた状態から走り始める。
HYROXは、心拍が上がりきったところから1kmが始まる。
| 普通のラン | 走りながら心拍を上げていく |
| HYROXのラン | 最初から上限近くにおる |
👉 推定185、実測191やった｜HYROX千葉の心拍データ全公開
③ フォームが先に崩れる
疲れると、体は勝手に省エネしようとする。
| 歩幅が狭くなる | 脚を前に出す力が落ちる |
| 回転も落ちる | 脚を戻す力も落ちる |
| 結果 | 歩幅も回転も両方 減って、一気に遅なる |
昨日 書いたケイデンスの話が、ここで効いてくる。
👉 ランニングのピッチは180が正解？俺は166と176やった
元気な時の数字が良くても、崩れた時に保てるかどうかは別の話やねん。
どう練習したらええんか
答えはシンプルで、「交互にやる」だけや。
ランと種目を、別々にやらん
ここが一番の肝やと思う。
| よくあるやり方 | ランの日と、筋トレの日を分ける |
| HYROX向け | 1回の練習の中で、ランと種目を交互に入れる |
走力があっても、種目の後に走る練習をしてへんかったら本番で出えへん。
具体的なメニュー例
海外の解説で よく出てくる形がこれや。
| 800mラン | → バーピー20回 |
| 800mラン | → ファーマーズキャリー |
| 800mラン | → フロントランジ30回 |
| 800mラン | 終わり |
1kmと種目を組ませる形もある。
| 1kmラン | → ソリ押し |
| 1kmラン | → ソリ引き |
| 1kmラン | → バーピーブロードジャンプ |
| 1kmラン | → サンドバッグランジ |
全8種目やらんでもええ。2〜4種目でも、切り替えの練習にはなる。
見るのはタイムやなくて「動きの質」
⚠️ ここ、勘違いしやすいとこやと思う。
| × | 疲れた状態で、どれだけ速く走れるか |
| ○ | 疲れた状態で、フォームをどれだけ保てるか |
崩れたまま速く走る練習をしたら、崩れ方が上手になるだけやからな。
遅くてええから、形を保ったまま走り切るほうが先や。
ほんで俺は、千葉大会で5本目にタイムが落ちた
ここからが自分の話や。
千葉のラン8本の中身
2026年8月6日、HYROX千葉。
| 総合タイム | 1時間40分25秒 |
| ラン8本の合計 | 54分08秒 |
| 種目8つの合計 | 37分05秒 |
ほんで、ランの中身がこれや。
| タイム | |
|---|---|
| ラン1本目 | 5分22秒 |
| ラン8本目 | 9分52秒 |
⚠️ 4分30秒 落ちてる。ほぼ倍や。
体感とタイムが、きれいに一致してた
走ってる時の記憶を正直に書くと、「5本目あたりから足が動かんようになった」や。
後からリザルトを見たら、ちょうどそのへんから崩れてた。
感覚が間違ってたわけやない。体が先に教えてくれてた。
👉 HYROX千葉、1時間40分25秒でした｜サブ1時間に届かんかった一番の理由
原因は「走力が無い」やなかった
1本目が5分22秒ということは、脚自体は動いてる。
| 1本目 | 5分22秒で走れる脚はある |
| 8本目 | 9分52秒まで落ちる |
走力の問題やったら、1本目から遅いはずやねん。
⚠️ やから問題は「走る力」やなくて「削られた後に走る力」のほうやった。
その後に変えたことと、10月8日の通し
まず、走る量を2.6倍にした
千葉の後、朝のランを増やした。
| 千葉のころ | 今 | |
|---|---|---|
| 頻度 | 3日に1回 | 3日に2回 |
| 1週間の距離 | 約11.7km | 約30.3km |
ほんで、筋トレの後にランを入れる形にした
これが今の形や。
| 順番 | 筋トレ → ラン |
| 狙い | 潰れた状態でも走れる体を作る |
今 調べて知ったんやけど、これがコンプロマイズド・ランニングの考え方そのものやった。
名前を知らんまま、やってたということになる。
10月8日に、本番の通しをやった
アフィリエイトジムで、全8種目とランを繋げて通した。
| やった日 | 2026年10月8日 |
| やり方 | 本番と同じ順番。ラン→種目を繋げた |
結果はこうやった。
| 走れたか | ⚠️ 千葉の本番より走れた |
| 足を攣ったか | 攣らんかった |
8月に5本目で止まった体が、2ヶ月で変わってた。
足りてへんのは、切り替えの回数
ただ、まだ埋まってへんとこがある。
練習は1回、本番は8回
これが今 見えてる差や。
| 疲れた状態に入る回数 | |
|---|---|
| 普段の練習 | 1回（筋トレを全部やってから、ランに入る） |
| 本番 | 8回（種目→ラン を8セット） |
どっちも「疲れた脚で走る」のは同じやねん。そこはできてる。
⚠️ ちがうのは、心拍を上げ下げする回数のほうや。
1回ガクッと落ちるのと、8回 揺さぶられるのはちがう
例えるなら、こういう差やと思う。
| 練習 | 坂を1回 登って、あとは下る |
| 本番 | 山を8個 越える |
合計の高さが同じでも、登り直す回数がちがったら しんどさが変わる。
5本目で止まったのも、たぶんここやねん。1〜4本目はいけてる。
👉 ロキシングゾーンで9分16秒使ってた｜誰も練習せん場所の話
これからどうするか
11月の通しで、落ち幅を測る
11月に、もう一回 通しをやる。
その時に見るのはこれや。
| ラン1本目のタイム | — |
| ラン8本目のタイム | — |
| その差 | ⚠️ 千葉は4分30秒やった。ここが縮まってるか |
総合タイムやなくて、落ち幅のほうを見る。
名前が付いてたのが、一番の収穫やった
今日 調べて一番よかったんは、これに名前があると知ったことや。
「種目の後に走るのがしんどい」は、ずっと感じてた。
でも名前が無かったから、練習の項目として立てられへんかってん。
⚠️ 名前が付いた瞬間、測るものと練習するものが決まる。
まとめ
| コンプロマイズド・ランニング | 種目で追い込んだ直後に走ること |
| なんで走れんか | ①走る筋肉を先に使てる ②息が上がったまま入る ③フォームが崩れる |
| 練習法 | ランと種目を交互に。別々にやらん |
| 見るとこ | タイムやなくて、動きの質 |
| 俺の千葉 | ラン1本目5:22 → 8本目9:52。4分30秒 落ちた |
| 体感 | 5本目あたりから足が動かんかった |
| その後やったこと | 走る量を2.6倍。筋トレの後にランを入れる形に |
| 10月8日の通し | 本番より走れて、攣らんかった |
| まだ足りてへんとこ | 切り替えが練習は1回、本番は8回 |
走力が無かったわけやない。1本目は5分22秒で走れてる。
削られた後に走る力が、足りてへんかっただけや。
ほんで その差は、2ヶ月で縮んだ。10月の通しでは本番より走れた。
ただ、まだ8回の切り替えは試せてへん。
11月の通しで、1本目と8本目の差を測る。
4分30秒が、何分になってるか。
そこが今の俺の、一番 正直な通信簿やと思ってる。
大阪まで、あと89日。
やるしかない🔥
参考にした研究・資料
- コンプロマイズド・ランニングに関する海外のHYROX解説記事
- HYROX向けトレーニングメニューの構成例（ランと種目を交互に組む形）
- 自分のHYROX千葉（2026年8月6日）の公式リザルト
俺が読んだんは論文の要約と解説記事で、原文そのものやない。
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