はじめに
走る練習を4種類に分けて、6日で1周させてる。
閾値走、インターバル走、HIIT、軽いラン。
でも正直、「なんでこれをやってるんか」を人に説明できひんかった。
やから調べた。
そしたら、4つとも鍛えてるもんが全然ちがった。
今日はこういう順番で書くわ。
| 1 | 4つのメニューが、それぞれ何を鍛えるんか |
| 2 | 配分には型があって、それぞれ狙いがちがう |
| 3 | ほんで俺は、これからどうするか |
走る練習は、4つに分けられる
強度で分けると、だいたいこの4つになる。
① 軽いラン｜体の土台を作る
喋りながら走れるくらいのペースや。
遅すぎると思うくらいでちょうどええらしい。
これで何が育つか調べたら、こうやった。
| ミトコンドリア | 体の中でエネルギーを作る工場。数と性能が上がる |
| 毛細血管 | 酸素を運ぶ細い血管が増える |
| 脂肪を使う力 | 糖を節約して走れるようになる |
| 回復する力 | 自律神経が整う |
地味やけど、ここが全部の土台になる。
しかも体へのダメージが小さいから、量をこなせる。
② 閾値走｜速いペースを長く保つ
「閾値」っていうのは、乳酸が急に溜まり始める境目のことや。
そのギリギリのペースで走るのが閾値走。
| 狙い | 乳酸を処理する力を上げて、境目そのものを押し上げる |
| 結果 | 「速いけど、まだ余裕がある」ペースが速くなる |
レース後半で粘れるかどうかは、ここで決まるらしい。
③ インターバル走｜心肺の上限を上げる
速いペースで走って、休んで、また走る。
狙いは最大酸素摂取量や。
⚠️ 週1〜2回を6〜8週 続けたら、平均で5〜10%の改善が出たというデータがあった。
閾値走が「境目を押し上げる」のに対して、こっちは「天井そのものを上げる」イメージやな。
④ HIIT｜もっと短く、もっと強く
インターバルより、さらに強度を上げたやつや。
俺がやってるんは20秒ダッシュ＋10秒レストを8本。合計4分。
| 狙い | 心肺の上限を、短時間で叩く |
| 特徴 | 時間が短い。そのぶん1本1本がキツい |
4つを並べると、こうなる
| メニュー | 鍛えるもん | ひとことで言うと |
|---|---|---|
| 軽いラン | ミトコンドリア・毛細血管 | 土台を広げる |
| 閾値走 | 乳酸を処理する力 | ギリギリのラインを上げる |
| インターバル | 最大酸素摂取量 | 天井を上げる |
| HIIT | 心肺の上限 | 天井を短時間で叩く |
同じ「走る」でも、育ててるもんが別やってん。
ほんで、配分にも型がある
この4つを、どの割合でやるか。
そこにも名前のついた型があった。
ポラライズド型｜両極に振る
| 低強度 | 中強度 | 高強度 | |
|---|---|---|---|
| 配分 | 84% | 4% | 11% |
低強度をたっぷりやって、たまにガツンと高強度を入れる。
中強度を あえて避けるのがポイントや。
| 狙い | 低強度で土台を広げて、高強度で天井を上げる |
| 中強度を避ける理由 | 疲れは溜まるのに、刺激としては中途半端になりやすいから |
ピラミッド型｜低強度を軸に、少しずつ混ぜる
| 低強度 | 中強度 | 高強度 | |
|---|---|---|---|
| 配分 | 78% | 19% | 3% |
低強度が多いのは同じ。でも中強度もちゃんと入れる。
| 狙い | 土台を広げながら、閾値も一緒に押し上げる |
| 向いてる人 | レースペースを上げたい人 |
閾値型｜中強度が主役
中強度を軸にする組み方や。
| 狙い | レースペースに近い強度を、たくさんこなす |
| 弱点 | 疲れが抜けにくい。低強度が削られやすい |
筋トレで例えると分かりやすい
この3つ、重量の組み方に置き換えたら腑に落ちた。
| 筋トレで言うと | |
|---|---|
| ポラライズド型 | 軽い重量で数こなす。たまにMAXに挑戦する |
| ピラミッド型 | 軽いのを軸にして、少しずつ重いのも混ぜる |
| 閾値型 | ずっと8〜10回で限界の中間重量でやる |
どこに時間を置くかの話やった。
どれが一番ええんか
ほな結局どれやねん、と思って調べた。
結論から言うと、はっきりせん。
最速層はピラミッド型が多い
2024年に出たデータ分析がある。
マラソン15万件、ランナー11万人を調べたやつや。
⚠️ 一番 速いグループの8割以上が、ピラミッド型やった。
でも、比べた試験では差が出てへん
| 12週間の比較試験 | 2つの型で、成績の差は平均2秒 |
| 16週間の試験 | ピラミッド型は閾値が伸び、ポラライズド型は最大酸素摂取量が伸びた |
| 別のまとめ | どっちが上とは言えんかった |
伸びる場所がちがうだけ、ということらしい。
経験が浅い人ほど、ピラミッド型が効く
市民ランナー120人を分析した結果も出てた。
| 全体では | ポラライズド型で約30%が改善 |
| でも32%の人は | ピラミッド型のほうが伸びた |
| ⚠️ 一番 効いた要因 | 練習の経験値。浅い人ほどピラミッド型に反応しやすい |
つまり「正解が1つある」わけやなかった。
俺の配分を当ててみた
ここでようやく自分の話や。
6日サイクルの中身
| 日 | ラン | 筋トレ |
|---|---|---|
| 1 | 8km（閾値走）＋ HIIT 4分 | 自重 |
| 2 | OFF | ウェイト |
| 3 | 5km（軽いラン） | ウェイト or HYROX |
| 4 | 8km（閾値走）＋ インターバル500m×5 | 自重 |
| 5 | OFF | ウェイト or HYROX |
| 6 | 5km（軽いラン） | ウェイト or HYROX |
距離で割ったら、こうなった
| 強度 | 中身 | 距離 | 割合 |
|---|---|---|---|
| 低強度 | 軽いラン 5km×2 | 10km | 34% |
| 中強度 | 閾値走 8km×2 | 16km | 55% |
| 高強度 | HIIT＋インターバル | 約3.3km | 11% |
6日で合計29.3km。
⚠️ HIITの距離だけ推定や。全力の20秒を8本やから、実際に何m走ってるかは測ってへん。
3つの型と並べると
| 低強度 | 中強度 | 高強度 | |
|---|---|---|---|
| ポラライズド型 | 84% | 4% | 11% |
| ピラミッド型 | 78% | 19% | 3% |
| 俺 | 34% | 55% | 11% |
⚠️ 中強度が55%。閾値型に一番 近い。
狙ってそうしたわけやない。組んだら そうなってた。
ほんで、これからどうするか
大阪までは、このまま行く
次のレースは2027年1月の大阪や。
残り3ヶ月で配分を大きく変えたら、何が効いたんか分からんようになる。
やから今回は、この閾値型のまま答え合わせする。
1ヶ月前は、低強度が0%やった
ちなみに10月12日の時点では、低強度が1回も無かった。
| 低強度の割合 | |
|---|---|
| 10月12日 | 0% |
| 今 | 34% |
軽いランを6日に2回 入れただけで、ここまで変わる。
心拍も170〜183から130〜140に落ちた。
まとめ
| メニュー | 鍛えるもん |
|---|---|
| 軽いラン | ミトコンドリア・毛細血管。土台を広げる |
| 閾値走 | 乳酸を処理する力。ギリギリのラインを上げる |
| インターバル | 最大酸素摂取量。天井を上げる |
| HIIT | 心肺の上限を短時間で叩く |
| 型 | 低 | 中 | 高 | 狙い |
|---|---|---|---|---|
| ポラライズド型 | 84% | 4% | 11% | 土台と天井だけに振る |
| ピラミッド型 | 78% | 19% | 3% | 土台を広げつつ閾値も上げる |
| 閾値型 | — | 主役 | — | レースペースを数こなす |
どれが正解かは、研究でも決着してへんかった。
伸びる場所がちがうだけや。
俺は今、閾値型になってる。
同じ「走る」でも狙いが全然ちがうと分かっただけで、1本ずつの意味が変わった。
なんとなく走ってた1本に、名前と理由がついた。
大阪まで、あと94日。
やるしかない🔥
【追記】走る練習だけやなくて、筋トレのほうも燃費に効くらしいわ。ただし重さによるけどな。
参考にした研究・資料
- トレーニング強度の配分モデル（ポラライズド型・ピラミッド型・閾値型）の比較研究
- マラソン15万件・ランナー11万人のトレーニングデータ分析（2024年）
- 市民ランナー120人を対象にした機械学習による分析
- 乳酸性作業閾値と低強度トレーニングの生理学的効果に関する解説
俺が読んだんは論文の要約と解説記事で、原文そのものやない。
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