はじめに
一昨日、HYROXの通し練習をやった。
結果は1時間40分00秒。
⚠️ 目標の1時間30分切りには、10分 届かんかった。
ほんで今日は、⚠️ 大阪までの103日をどう組むかを書く。
先に結論を出しとく。
| ⚠️ 変えること | ⚠️ 走る量を、もう一段 増やす |
| 変えへんこと | 筋トレ |
| ⚠️ 目標 | ⚠️ 1時間30分切りのまま。下げへん |
⚠️ 8月の計画を見たら、今がちょうど3ヶ月目やった
千葉の直後に、4ヶ月プランを書いてる
実は8月に、大阪までの計画を書いてあってん。
👉 キロ4分で走れる体を作る｜HYROXで足が止まった俺の、次の4ヶ月ラン強化計画
その中身がこれや。
| 月 | テーマ |
|---|---|
| 1ヶ月目 | 土台づくり。速さは追わん |
| 2ヶ月目 | 距離を伸ばす |
| ⚠️ 3ヶ月目 | ⚠️ スピード投入。インターバルと複合練習 |
| 4ヶ月目 | 本番想定 |
⚠️ 今、ちょうど3ヶ月目や
千葉が8月6日。今が10月10日。
⚠️ 2ヶ月ちょっと たってる。
つまり、⚠️ 計画でいう「3ヶ月目」に入るとこやねん。
⚠️ これ、偶然やなくて予定どおりや
通しの結果を見て「速く走る練習が要る」と思った。
⚠️ ほんで8月の計画を開いたら、3ヶ月目に同じことが書いてあった。
2ヶ月前の自分が、今 やるべきことを先に書いてたということや。
⚠️ やから今回は「計画の作り直し」やない。
予定どおり、⚠️ 次の段階に入るだけや。
通しで分かった課題は、3つある
数字で出てる
一昨日の通しで、はっきりしたんはこの3つや。
| 課題 | 数字 | |
|---|---|---|
| 1 | ⚠️ キロ5分が3本しか持たん | ⚠️ ここで5分00秒 失ってる |
| 2 | ソリ引きの後のランで落ちる | ラン4から |
| 3 | 種目のタイム | ⚠️ 千葉から更新してへん |
⚠️ 1番が一番デカい
キロ5分で8本 走れてたら、ラン合計は40分00秒や。
⚠️ 実際は45分00秒やった。
ここだけで5分ある。
変えること①｜朝ランはそのまま。日中に足す
朝は今までどおりや
まず、⚠️ 朝のランは変えへん。
千葉のあと2.6倍にしたやつを、そのまま続ける。
| 頻度 | 3日に2回 |
| 距離 | 5kmと8kmに分けて |
| ⚠️ 1週間 | ⚠️ 約30.3km |
⚠️ そこに、日中のランを足す
朝を減らして日中に移すんやない。
⚠️ 朝はそのままで、日中にもう1本 走る。
つまり⚠️ 1日2回 走る日ができる。
なんで減らさんのか
朝のランで、⚠️ 9分08秒 速なった実績があるからや。
これは効いてる。
⚠️ 効いてるもんを削る理由が無い。
足りてへんのは「速く走る練習」のほうやからな。
変えること②｜ペース走とインターバルを3日に1回
日中に入れるんはこれや
日中のランは、⚠️ 距離を踏む走りやない。
| ⚠️ 中身 | ⚠️ ペース走とインターバル走 |
| ⚠️ 頻度 | ⚠️ 3日に1回 |
なんでこの2つなんか
キロ5分が3本しか持たんかった。
⚠️ これは「速く走る体ができてへん」ということや。
距離を踏むだけでは、ここは伸びひん。
⚠️ 8月の計画にも、同じことが書いてある
3ヶ月目のとこにこう書いてた。
インターバル走｜3ヶ月目から
目的はスピードそのものを上げること
⚠️ 土台ができるまで絶対にやらん（怪我の元）
⚠️ 土台は2ヶ月かけて作った。
やから、ここからは入れてええ段階や。
⚠️ ただし、怪我には気をつける
朝と日中で1日2回 走る日ができる。
⚠️ 量が一気に増えるということや。
8月の計画でも「土台ができるまでやらん」と自分で書いてる。
⚠️ 逆に言うと、入れたあとも無理したらアカンということやと思ってる。
痛みが出たら、そこで落とす。
変えること③｜トレの後にトレッドミル10分
疲れた脚で走る練習や
3つ目。
⚠️ 筋トレが終わったあとに、トレッドミルで走る。
| ⚠️ 時間 | ⚠️ 10分間 |
| ⚠️ ペース | ⚠️ キロ5分 |
なんでこれなんか
通しで落ちたんは、⚠️ ソリ引きの後のランやった。
👉 HYROXのソリは腕で押さん｜潰れた脚で走るための脚トレ全公開
脚を使った直後に走る。
⚠️ そこで崩れてるから、そこを練習する。
⚠️ 10分キロ5分＝だいたい2km
この10分という数字、⚠️ 通しで落ちた場所とちょうど重なる。
ラン4が始まるんは、だいたい4km地点や。
⚠️ そこから先が持たんかった。
筋トレで脚を潰したあとに10分 走れるようになったら、⚠️ 本番のラン4以降が変わるはずや。
最近サボってた
正直に書くと、⚠️ これは前にもやってた。
でも最近できてへんかった。
⚠️ やから「新しく始める」やなくて「戻す」が正しい。
⚠️ 変えへんこと｜筋トレ
今のままでいく
ここは触らん。
⚠️ 脚の日も、胸の日も、背中の日も、今の組み方のままや。
なんで変えへんのか
通しで、⚠️ 種目8つは全部こなせたからや。
止まることも、潰れることも無かった。
⚠️ 種目の力は足りてる。
⚠️ ほんで、増やす時間が無い
ここは現実的な話や。
⚠️ 日中のランを3日に1回 足して、トレ後にも10分 走る。
そのうえ筋トレまで増やしたら、⚠️ どっちも中途半端になる。
| ⚠️ 足りてへんもん | ⚠️ 走る力 |
| 足りてるもん | 種目の力 |
⚠️ 足りてへんほうに時間を寄せる。それだけや。
「変えへん」も判断のうちやと思ってる。
11月に、もう一回 通しをやる
日はまだ決めてへん
⚠️ 11月にもう一回、本番と同じ量の通しをやる。
日はまだ未定や。
⚠️ また、やる前に予測を出す
今回と同じやり方でいく。
👉 計算では1時間26分21秒｜通しをやる前に予測を出しとく
⚠️ 先に数字を出しといたら、終わったあとで言い訳ができひん。
今回それで13分39秒 外したけど、⚠️ 外したからこそ、どこが足りてへんかが分かった。
次に見るとこは決まってる
| 1 | ⚠️ キロ5分が何本 持つか（今回は3本） |
| 2 | ソリ引きの後のランで落ちるか |
| 3 | ⚠️ 器具のセッティング時間を減らせるか |
⚠️ 特に1番や。
3本が4本になってたら、それだけで前に進んでる。
目標は変えへん｜1時間30分切りのまま
10分 足りんかったけど、下げへん
通しで1時間40分00秒やった。
⚠️ 目標まで10分ある。
でも目標は下げへん。
⚠️ 根性の話やなくて、数字の話や
10分の内訳を見たら、こうなる。
| ⚠️ キロ5分を8本 走れたら | ⚠️ 5分00秒 縮む |
| ⚠️ 器具のセッティング | ⚠️ 本番では消える（何分かは分からん） |
この2つだけで、⚠️ 10分のうち半分以上は説明がつく。
⚠️ ただし、楽観はしてへん
本番はトレッドミルやない。屋外や。
⚠️ 風もあるし、路面もある。
移動もロキシングゾーンがあるから、⚠️ 通しより長なる。
やから⚠️ 「条件が良かったぶん」は差し引いて考えなアカン。
👉 HYROX千葉、1時間40分25秒でした｜サブ1時間に届かんかった一番の理由
それでも、まだ届く範囲やと思ってる
103日ある。
⚠️ キロ5分を3本から、1本ずつ増やしていく。
それができたら、数字の上では見えてくる。
まとめ｜走る量を、もう一段 増やす
今日の内容をまとめるわ。
| ⚠️ 大阪まで | ⚠️ 103日 |
| 今の段階 | ⚠️ 8月に立てた計画の「3ヶ月目」 |
| 朝のラン | そのまま継続（3日に2回・週30.3km） |
| ⚠️ 足すもん① | ⚠️ 日中にペース走とインターバル。3日に1回 |
| ⚠️ 足すもん② | ⚠️ トレの後にトレッドミル10分・キロ5分 |
| 変えへんもん | ⚠️ 筋トレ。種目の力は足りてる |
| 次の通し | ⚠️ 11月。日は未定 |
| ⚠️ 目標 | ⚠️ 1時間30分切りのまま。下げへん |
⚠️ やることはシンプルや。
走る量を、もう一段 増やす。
ほんで⚠️ 速く走る練習を入れる。
キロ5分が3本から4本になったら、それが答えや。
次は2027年1月21日、大阪や。
やるしかない🔥
【追記】この計画を80/20の法則に当てはめたら、低強度が0%やった。朝ランを分けることにしたわ。
【追記】この組み方、研究で言われてる「干渉効果」の推奨から3つとも外れてた。それでも変えへん理由を書いた。
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