ソリは代用でいけた。エルグは無理やった｜提携ジムで全8種目

はじめに

うちのジムには、HYROXの器具が何もない。

ソリも無い。ウォールボールの壁も無い。サンドバッグも無い。スキーエルグもローイングマシンも無い。

それでも千葉に出た。 全部を別の種目で代用して練習して、1時間40分25秒で走り切った。

ほんで先日、HYROX提携のジムに行ってきた。

本物のソリがあって、本物のロープがあって、壁にはウォールボールの的がある。

全8種目、それぞれ半分の距離で通してきた。

やってみて、はっきり分かったことがある。

代用が通用する種目と、まったく通用せえへん種目に、きれいに分かれた。

うちのジムには何も無い

まず前提から書いとく。

俺が普段行ってるのは、普通のフィットネスジムや。 HYROXの専用器具は1つも置いてへん。

　　やから全部、代用でやってきた

HYROXの種目	うちでの代用
ソリ押し	スクワット
ソリ引き	バーベルローイング
サンドバッグランジ	プレートを担いだランジ
ウォールボール	プレートスラスター・5kgメディシンボール
スキーエルグ	ケーブル
ローイング	ケーブル
バーピー	そのまま（器具いらん）
ファーマーズキャリー	ダンベルを持って歩く

この状態で4ヶ月やって、千葉に出た。

👉 代用の詳細はここに全部書いた：HYROXの練習、普通のジムでどうやる｜専用器具が無い時の代替種目8つ

　　ずっと分からんかったこと

代用でやってると、どうしても確かめられへんことがある。

「これ、本物と同じ効果あるんかな」

⚠️ 千葉に出た時点でも、答えは出てへんかった。 完走はできたけど、代用が正しかったんかどうかは分からんままやった。

今回それを確かめに行った。

提携ジムで、全8種目を半分ずつ通した

やったのはこれや。

#	種目	本番	今回（半分）
—	ラン	1km × 8本	500m × 8本
1	スキーエルグ	1000m	500m
2	ソリ押し	50m	25m
3	ソリ引き	50m	25m
4	バーピーブロードジャンプ	80m	40m
5	ローイング	1000m	500m
6	ファーマーズキャリー	200m	100m
7	サンドバッグランジ	100m	50m
8	ウォールボール	100回	50回

距離も回数も、全部きっちり半分。

⚠️ タイムは測ってへん。 今回は「本物の器具を触ること」が目的やったからな。

　　順番も本番と同じ

ラン → 種目 → ラン → 種目、これを8回や。

本番と同じ流れで通せたのがデカかった。

✅ 代用で通用してた種目｜ソリ2つ

まず良かったほうから書く。

　　ソリ押しとソリ引きは、そのままいけた

本物のソリを押した瞬間、「あ、いけるわ」と思った。

違和感がほとんど無かった。

⚠️ これ、正直びっくりした。 スクワットとバーベルローイングで代用してただけやのに、本物でちゃんと動けた。

　　なんで通用したか

考えたら理由はシンプルやった。

ソリは「筋力で決まる種目」やねん。

• ソリ押し → 脚で押す。スクワットで作った脚がそのまま使える
• ソリ引き → 背中で引く。バーベルローイングで作った背中が使える

動作自体は難しない。 重いもんを押す、引く。それだけや。

必要な筋力さえあれば、フォームは現場で合わせられる。

👉 ソリ押しの脚トレはこっち：HYROXのソリは腕で押さん｜潰れた脚で走るための脚トレ全公開

👉 引く力の背中トレはこっち：HYROXの「引く力」を作る背中トレ｜8種目のうち3つは引く動作や

❌ 全然ちがった種目｜スキーエルグとローイング

ここが今日の一番の発見や。

　　ケーブルでは、まったく再現できてへんかった

スキーエルグとローイング。 この2つは、本物を触った瞬間に「ちゃうやん」となった。

ケーブルで引く動作と、エルグを漕ぐ動作は、別モンやった。

　　何がちゃうかというと

筋力の問題やない。 動作とリズムの問題や。

• エルグには「引く」と「戻す」のサイクルがある
• 抵抗の掛かり方が、引く速さで変わる
• 同じリズムを何百回も刻む必要がある

⚠️ ケーブルは、引いたら戻すだけ。 重さは一定やし、リズムを刻む必要もない。

筋肉は使えても、動作は身についてへんかった。

　　これ、千葉の数字とつながる

千葉のリザルトを思い出した。

種目	タイム
スキーエルグ	5分04秒
ローイング	5分26秒
合計	10分30秒

種目8つの合計37分05秒のうち、28%をこの2台で使ってる。

前にこの2種目の記事を書いた時、「抑えて漕ぐのが正解やった」と結論を出した。 それ自体は間違ってへんと思う。

⚠️ でも今なら分かる。 抑えてたんやなくて、そもそも効率よく漕げてへんかった可能性がある。

技術が無いまま漕いでたら、同じ力でも進まへんからな。

👉 マシン2台の分析はこっち：マシン2台で10分30秒｜HYROXでここは攻めたらアカン

一番しんどかったのは、ウォールボール

半分の50回や。それでもきつかった。

　　最後に来るのは、やっぱりキツい

8種目目や。 ラン8本を走って、7種目終えた状態で来る。

千葉でも同じやった。 100回で5分48秒。8種目で一番時間がかかってる。

今回は半分の50回。それでもしんどかった。

⚠️ 本番はこれの倍や。

　　しかも、ここだけは代用の精度が分からん

ウォールボールは、プレートスラスターと5kgのメディシンボールで代用してきた。

今回やってみて、「代用が効いてた」とも「全然ちゃう」とも言い切れんかった。

きつすぎて、そこまで判断する余裕がなかったっていうのが正直なとこや。

ここはもう1回、本物で確かめたい。

👉 ウォールボールの詳細：HYROXのウォールボール100回｜浅くなった時点で負けや

分かったこと｜代用できる種目と、できひん種目

今回の結論はこれや。

　　境界線がハッキリしてる

タイプ	種目	代用
筋力で決まる	ソリ押し・ソリ引き	✅ できる
動作とリズムで決まる	スキーエルグ・ローイング	❌ できひん

重いもんを押す・引く種目は、筋力さえ作っとけば本番で動ける。

でもマシンを漕ぐ種目は、そのマシンを漕がな身につかへん。

　　⚠️ これ、練習の組み方が変わる話や

今まで「8種目ぜんぶを代用で」と考えてた。

でもそうやない。

• ソリ系 → 今までどおり、うちのジムで筋力を作る
• エルグ系 → 提携ジムに行って、本物で漕ぐ回数を増やす

全部を同じように扱ったらアカンかったんや。

これから大阪まで、何を変えるか

次は2027年1月の大阪や。 シングルオープンで出る。

　　変えることは2つ

① エルグを触る回数を増やす

⚠️ 提携ジムに通う頻度を上げる。 スキーエルグとローイングだけでもええから、本物を漕ぐ時間を作る。

10分30秒のうち、技術で削れる分がまだあるはずや。

② ソリ系は今までどおりでええ

通用してることが分かったから、無理に提携ジムでやらんでええ。 うちのジムでスクワットとローイングを続ける。

　　時間の使い方が決まった

限られた時間で、どこに何を配分するか。

今までは「全部やらな」と思ってた。 今は「ここは大丈夫、ここは足りん」が分かってる。

これが今回一番の収穫やと思う。

まとめ｜器具が無くてもやれる。ただし全部やない

HYROXに出たいけど、近くに専用ジムが無い。

そういう人、たぶんめちゃくちゃ多いと思う。 日本にHYROX提携ジムはまだ少ないからな。

その人らに言いたいのはこれや。

　　代用でも、出られる

俺は全部代用の練習で千葉に出て、完走した。 ペナルティもゼロやった。

⚠️ 「専用ジムが無いから無理」やない。

　　ただし、エルグだけは一回触っとけ

ソリもランジもウォールボールも、代用で近いもんは作れる。

でもスキーエルグとローイングだけは、代用では作れへん。

大会の前に一回でええから、本物を漕ぎに行ったほうがええ。 ⚠️ そこが一番、当日の「知らんかった」を減らせるとこや。

　　次は1月、大阪

エントリーは初日に取った。 7000人待ちで、プロは4分で売り切れてたわ。

シングルオープンで出る。

残り4ヶ月。 今回で分かった穴を、そのまま埋めにいく。

👉 エントリーの記録はこっち：プロは4分で売り切れてた｜HYROX大阪は7000人待ちやった

👉 8種目の全分析はこっち：HYROX8種目、全部やって全部書いた｜1時間40分25秒の中身