「筋肉もつけたいし、脂肪も落としたい…でも同時にはできへんの？」
筋トレを続けてると、一度はぶつかるのがこの悩みや。実は、筋肉を大きくすることと脂肪を落とすことは、体の仕組み上同時に最大効率でやるのは難しいんや。だからこそ多くの人が「増量期（バルクアップ）」と「減量期（カット）」を分けてサイクルを組んでる。この記事では、増量期・減量期それぞれの考え方と、サイクルの組み方をトレ歴15年の俺が解説するで。
✍️ 著者の体験談
俺も昔、バルクアップを意識しすぎて「とにかく食え食え」で増量した時期があってん。結果、筋肉はついたけど、脂肪もめっちゃついてもうた。「これ、バルクアップやなくてただ太っただけちゃうか…」って鏡を見て愕然としたわ。それに懲りて今度は一気に絞ろうとして急激に減量したら、今度は筋肉まで一緒に落ちてもうたんや。ガリガリになるだけで、理想の体には全然近づかへんかった。この2つの失敗を経て、増量期・減量期それぞれで「何を意識すべきか」をちゃんと理解することの大事さを痛感したで。
この記事を読めば、増量期・減量期それぞれで何を意識すればええか、サイクルをどう組めばええかがバッチリ分かるはずや。ほな、いってみよか。
なぜ「増量期」と「減量期」を分ける必要があるのか
まず、なんで増量と減量を同時にやるんが難しいんか、その理由から説明するで。
筋肉を大きくするには、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってる状態（カロリー過多）が基本的に必要や。体に「余ってるエネルギーがあるから、筋肉を作ってもええで」というサインを送るイメージやな。
逆に脂肪を落とすには、摂取カロリーが消費カロリーを下回ってる状態（カロリー不足）が必要になる。体に蓄えてる脂肪をエネルギーとして使わせるためや。
つまり、「筋肉を増やす条件」と「脂肪を落とす条件」は、真逆のカロリー状態を必要とするんや。これが、同時に両方を最大効率で進めるのが難しい理由やで。
出典：【基本】脂肪を落として筋肉をつける減量や増量の理想のやり方！カロリーやPFCバランスの計算方法などを詳しく解説【Q&A】（YouTubeチャンネル「katochan33（筋トレダンジョン）」より）
だからこそ、「増量期でしっかり筋肉をつけて、減量期で脂肪を落とす」というサイクルを組むのが、効率よく理想の体に近づく現実的な方法なんや。
増量期（バルクアップ）の考え方
まずは、筋肉を増やすための増量期の考え方を見ていくで。
カロリーとPFCバランス
増量期は、消費カロリーよりやや多めのカロリーを摂ることが基本や。目安としては、消費カロリー+300〜500kcalくらいからスタートするのがおすすめやで。俺みたいに「とにかく食え食え」でカロリーを摂りすぎると、筋肉より先に脂肪がついてまう原因になるから注意しいや。
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）は、タンパク質は体重1kgあたり1.5〜2gを目安に、残りを脂質と炭水化物で配分しよう。
体重増加のペースの目安
理想的な増量ペースは、1ヶ月で体重の0.5〜1%程度とされてる。体重70kgの人なら、1ヶ月で0.35〜0.7kgくらいのペースやな。これより急激に増えてる場合は、脂肪の増加スピードが筋肉の増加スピードを上回ってる可能性が高いで。
トレーニングの意識
増量期は、せっかく摂ったカロリーを筋肉に変えるために、扱う重量や回数を継続的に伸ばしていく（漸進性過負荷）ことを意識しよう。カロリーだけ増やしてトレーニングの強度が伴ってへんと、余ったエネルギーがそのまま脂肪になってまうで。
減量期（カット）の考え方
次は、脂肪を落とすための減量期の考え方や。
カロリーとPFCバランス
減量期は、消費カロリーよりやや少なめのカロリーに抑えるのが基本や。目安としては、消費カロリーから300〜500kcalほど減らすところからスタートしよう。急激にカロリーを削りすぎると、俺が経験したみたいに筋肉まで一緒に落ちてまう原因になるで。
PFCバランスは、減量期こそタンパク質をしっかり確保することが超重要や。体重1kgあたり2g前後を目安に、筋肉の分解を最小限に抑えよう。
体重減少のペースの目安
理想的な減量ペースは、1週間で体重の0.5〜1%程度とされてる。これより急激に落ちてる場合、筋肉まで一緒に分解されてる可能性が高い。ゆっくり着実に落とす方が、結果的に筋肉を残しながら脂肪だけを落とせるで。
筋肉を落とさず脂肪だけ落とすコツ
減量中も、トレーニングの重量はできるだけ維持することを意識しよう。カロリーが少ない状態でも「今の筋肉量を落とさない」ための刺激を与え続けることが大事や。無理に重量を追い求める必要はないけど、扱う重量を大きく落としてまうと、体は「もうこの筋肉は必要ない」と判断して分解が進みやすくなるで。
出典：減量期フル食ルーティーン！筋肉YouTuberの1日ダイエット編（YouTubeチャンネル「コアラ小嵐」より）
減量中もタンパク質不足にならないよう、栄養面はこっちの記事も参考にしてな。
サイクルの組み方・切り替えのタイミング
増量期・減量期、それぞれの考え方が分かったところで、次は「いつ切り替えるか」を見ていくで。
出典：【山本義徳】増量期と減量期はどのように切り替えるのが適切？筋肉のプロが最適な方法を伝授【切り抜き】（YouTubeチャンネル「筋トレ大学 切り抜き【公認】」より）
体脂肪率を目安に切り替える
一般的には、体脂肪率が一定のラインを超えたら減量期に切り替えるという考え方がよく使われる。体脂肪が増えすぎると、筋肉の見え方も悪くなるし、インスリン感受性が下がって筋肉がつきにくい体質になってまうこともあるからや。逆に体脂肪率が落ちすぎたら、増量期に切り替えて筋肉を育てる時期に戻そう。
期間の目安
初心者〜中級者の場合、増量期は3〜6ヶ月、減量期は2〜3ヶ月くらいを目安にサイクルを組むのが一般的や。あまり短いサイクルで切り替えを繰り返すと、体が適応する前に方向転換することになって、どっちも中途半端になりやすいから注意しいや。
焦って一気にやろうとしない
俺が失敗したように、増量も減量も「急いで一気にやろう」とすると、脂肪だけついたり筋肉まで落ちたりと、逆効果になりやすい。ゆっくり着実にサイクルを回す方が、結果的に理想の体に近づく一番の近道やで。
サイクルを成功させる栄養と回復
増量期・減量期、どちらのフェーズでもタンパク質の確保がカギになる。食事だけで十分な量を摂るのが難しい時は、プロテインで補うのがおすすめや。
プロテイン（エクスプロージョン）
コスパが良くて続けやすい国産プロテイン。増量期でも減量期でも、しっかりタンパク質を確保して筋肉の維持・成長をサポートしてくれるで。
プロテインを飲むベストなタイミングはこっちで詳しく解説してるで。
プロテインの飲み方・タイミング完全ガイド｜効果を最大化する科学的戦略
特に減量期は、カロリー制限で筋肉が分解されやすい状態になってる。BCAAを活用して、トレ中の筋肉の分解を防ぎながら乗り切るのがおすすめやで。
BCAA（エクステンド）
世界的に人気の高いBCAAブランド。減量期のトレ中でも、エネルギー補給と筋肉の分解防止にぴったりや。フレーバーの種類も豊富で飲みやすく続けやすいで。
よくある質問（FAQ）
増量期はどれくらい太っても大丈夫？
体脂肪率が増えすぎると、筋肉のつき方が悪くなったり、後の減量が大変になったりする。目安として、体脂肪率が一定のラインを超えたら減量期に切り替えるのがおすすめや。体重の増加ペースは1ヶ月で0.5〜1%程度を意識しよう。
減量中に筋トレの重量を落としてもいい？
できるだけ維持することを意識しよう。減量中でもトレーニングの強度をキープすることで、体に「この筋肉はまだ必要」というサインを送り続けられる。無理に重量を追い求める必要はないけど、大きく落とすのは避けたいところや。
増量期と減量期、どっちから始めればいい？
今の体脂肪率によるで。体脂肪率が高めなら、まず減量期から始めて脂肪を落としてから増量に入る方がスムーズや。逆に体脂肪率が低くてガリガリ気味なら、増量期から始めるのがおすすめやで。
初心者でもサイクルを組んだ方がいい？
筋トレを始めたばかりの初心者は、実は増量・減量をそこまで厳密に分けなくても、筋肉がつきやすく脂肪も落ちやすい「初心者ボーナス」の時期がある。ある程度トレーニング歴を積んで、この恩恵が薄れてきたタイミングでサイクルを意識し始めるのがおすすめやで。
まとめ｜焦らずサイクルを回して理想の体へ
最後にポイントをまとめとくわ。
| フェーズ | カロリー | ペースの目安 |
|---|---|---|
| 増量期 | 消費カロリー+300〜500kcal | 体重の0.5〜1%/月 |
| 減量期 | 消費カロリー-300〜500kcal | 体重の0.5〜1%/週 |
筋肉を増やすことと脂肪を落とすことは、体の仕組み上どうしても両立しにくい。だからこそ、増量期と減量期をしっかり分けてサイクルを組むことが大事や。俺自身、焦って一気にやろうとして失敗を繰り返したからこそ、ゆっくり着実に回すことの大切さを実感してる。焦らず自分のペースで、理想の体に近づいていこな🔥
関連記事
体づくりについてもっと詳しく知りたい人は、こっちも読んでな。
コメント