「毎年夏になると、体がダルくて何もやる気が起きひん…」「夏バテでトレーニングも食事もグダグダになる…」
その夏バテ、実は「なってから対処」やなくて「なる前に予防」できるんや。カギになるのが、筋トレと食事管理。この記事では、夏バテせえへん体を作るためのトレーニングの考え方と食事のコツを、トレ歴15年の俺が実体験ベースで解説するで。
✍️ 著者の体験談
偉そうに言うてるけど、俺も夏バテでトレーニングがガタガタになった年があるんや。特にやらかしたのが夏の初め。まだ体が暑さに慣れてへんのに、いつも通りの強度で追い込みすぎて、疲労が抜けんくなって、トレーニングも食事もおろそかになる悪循環に入ってもうた。それに懲りてから、夏は涼しい時間帯メインの朝トレ中心に切り替えて、さらに暑熱順化（暑さに体を慣らすこと）としてウォーキングをしたり、あえて暑い時間に軽くランニングしたりと、「暑さに強い体を先に作る」工夫をするようになった。これで夏の過ごし方が全然変わったで。
この記事を読めば、今年の夏を「バテずに動ける夏」に変えるヒントが掴めるはずや。ほな、いってみよか。
なんで筋トレが夏バテ予防になるん？
「暑いのに筋トレなんかしたら余計バテるやろ」って思うかもしれん。でも実は逆なんや。
筋肉と体力が「暑さに負けへん体」の土台になる
夏バテの正体は、暑さによる自律神経の乱れと体力の消耗や。日頃から運動して基礎体力と筋肉量があると、暑さのダメージに対する「体の余力」が全然違う。夏バテしにくい人って、結局のところ体力がある人なんやな。
汗をかく習慣が体温調節機能を整える
定期的に運動して汗をかいてると、体の「冷却システム」（発汗機能）がスムーズに働くようになる。逆に、エアコンの部屋にこもって汗をかかへん生活を続けると、いざ暑さに晒された時に体温調節がうまくいかず、一気にバテるんや。
ただし「追い込みすぎ」は夏バテの入口や
ここが俺の失敗ポイントや。暑さに体が慣れる前に、いつも通りの強度で追い込むと、回復が追いつかんくなって逆に夏バテまっしぐらになる。夏の筋トレは「やること」より「やりすぎへんこと」が大事なんやで。
夏バテ予防の筋トレメニュー
ほな具体的に、夏はどうトレーニングすればええか。
基本方針：夏は「維持」でええ
夏の目標は、記録更新やなくて「習慣と筋肉量を維持すること」や。強度は普段の7〜8割くらいの意識で、続けることを最優先にしよう。秋にまた攻めればええんやから。
涼しい時間帯を使う（朝トレがおすすめ）
俺が夏に切り替えてるのがこれや。朝の涼しい時間帯にトレーニングを済ませる。気温がマシなだけやなく、朝に体を動かすと自律神経のリズムも整って、1日をシャキッと過ごせる。夏バテ予防と相性抜群やで。
週2〜3回の軽め全身メニュー例
夏バテ予防が目的なら、これくらいでも十分や。自宅でもできるで。
- スクワット 15回×2〜3セット
- 腕立て伏せ 10〜15回×2〜3セット
- プランク 30秒×2〜3セット
- 軽いウォーキング or その場足踏み 10分
ポイントは「終わった後にちょっと物足りない」くらいで止めること。それが夏の正解や。
暑熱順化｜暑さに体を「先に」慣らす
俺が夏の初めに必ずやるのがこれや。暑熱順化——つまり、本格的な猛暑が来る前に、体を暑さに慣らしとくことやな。
- ウォーキング：日中の暖かい時間に30分ほど歩いて、じんわり汗をかく
- 軽いランニング：あえて暑い時間帯に、短時間・低強度で走る（俺はこれもやってた）
暑熱順化ができてると、汗のかき方が上手になって、同じ気温でも体への負担が全然違う。ただし無理は絶対禁物や。暑い中の運動は短時間・低強度から始めて、水分補給は必ずセット。めまいや頭痛を感じたら即中止やで。熱中症対策はこっちの記事で詳しく解説してるから、必ず読んどいてな。
夏バテせえへん食事管理
トレーニングと同じくらい大事なのが食事や。夏バテの多くは、実は「栄養不足」から始まってるんやで。
タンパク質だけは死守する
夏は食欲が落ちて、ソーメンだけ、みたいな炭水化物オンリーの食事になりがちや。これが夏バテを加速させる。筋肉と体力の材料であるタンパク質が不足すると、疲労回復力がガクッと落ちるんや。
食欲がない日こそ、プロテインの出番や。冷たい水や牛乳でサッと飲めるから、食欲ゼロでもタンパク質だけは確保できる。
プロテイン（エクスプロージョン）
コスパが良くて続けやすい国産プロテイン。夏は冷たい水割りでゴクゴクいける。食欲がない日の「タンパク質の保険」として、夏こそ頼りになる存在や。
夏向けの高タンパク飯は、きんに君のこの動画がめっちゃ参考になるで。
出典：【超簡単】レンジのみで美味すぎる、ダイエット中に食べて欲しい高タンパク質＆低脂肪の最強きんにく飯 ~2023夏~（YouTubeチャンネル「ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】」より）
ビタミン・ミネラルで疲労回復を底上げ
タンパク質とセットで意識したいのが、ビタミンB群（豚肉・うなぎ・大豆）と、汗で失われるミネラルや。夏野菜（トマト・きゅうり・なす）や果物も、水分とビタミン補給を兼ねられる夏の味方やで。
冷たいもんの摂りすぎに注意
アイス・冷たい麺・キンキンの飲み物ばっかりやと、内臓が冷えて消化力が落ちる→さらに食欲が落ちる、っていう悪循環に入る。1日の中で温かい汁物を1杯入れるだけでも、内臓の調子が全然違うで。
食欲ない日の「これだけは」の組み合わせ
どうしても食えへん日は、完璧を目指さんでええ。俺のおすすめの最低ライン👇
- プロテイン1杯（タンパク質確保）
- バナナ1本（エネルギーとカリウム）
- 味噌汁1杯（塩分・水分・内臓を温める）
これだけでも「何も食べへん」よりは遥かにマシや。トレ後の食事の考え方はこの動画も参考になるで。
出典：筋トレしたら何を食べるのが1番良いのか？分かりやすく解説します。（YouTubeチャンネル「VALX 山本義徳 筋トレ大学」より）
食事管理の基本はこっちの記事でガッツリ解説してるわ。
筋トレ初心者の食事メニュー完全ガイド｜PFC・食材・コンビニ活用までトレ歴15年が解説
水分と休養もセットや
夏バテ予防の残り2ピースは、水分と休養や。ここは専用記事で深掘りしてるから、あわせて読んでな。
- 水分補給：喉が渇く前に、こまめに。トレ中はBCAAドリンクで水分＋栄養を同時に摂るのが俺の定番や
筋トレ中の水分補給完全ガイド｜量・タイミング・飲み物の選び方をトレ歴15年が解説 - 睡眠：寝苦しさで睡眠の質が落ちると、疲労が翌日に持ち越されて夏バテ一直線や
筋トレと睡眠の関係完全ガイド｜質の高い睡眠が筋肉をつくる - アクティブレスト：ダルい日は完全に止まるより、軽く動いて血流を回す方が回復が早いことも多いで
アクティブレストとは？筋トレの回復を早める攻めの休養
BCAA（エクステンド）
世界的に人気の高いBCAAブランド。夏のトレ中の水分補給とエネルギー補給がこれ1本で済む。フレーバーが豊富やから、夏でもゴクゴク飲めるで。
よくある質問（FAQ）
夏バテ中でも筋トレしてええ？
体がダルいだけなら、強度をグッと落として「軽く動く」のはアリや（アクティブレストの考え方やな）。ただし、食欲が完全に無い・眠れてない・微熱があるみたいな時は、無理せず休むのが正解や。回復してから戻ってきたらええ。
夏はどれくらいの強度でトレーニングすればええ？
普段の7〜8割の意識で「維持」を目標にするのがおすすめや。特に夏の初め、体が暑さに慣れてへん時期の追い込みは、俺みたいに痛い目を見るで（笑）。物足りないくらいでちょうどええ。
暑熱順化ってどれくらいでできるん？
一般的に、数日〜2週間ほど続けると体が暑さに慣れてくると言われてる。ウォーキングや軽い運動でじんわり汗をかく習慣を、本格的な猛暑の前から始めとくのが理想や。ただし体調と相談しながら、無理のない範囲でな。
食欲がない時、プロテインだけでもええ？
「プロテインだけ」が続くのはあかんけど、「何も食べへん」よりは断然ええで。まずはプロテイン＋バナナ＋味噌汁みたいな最低ラインを確保して、食欲が戻ってきたら普通の食事に戻していこう。
まとめ｜夏バテは「先手」で防げる
最後にポイントをまとめとくわ。
| 対策 | 中身 |
|---|---|
| 筋トレ | 維持が目標。強度7〜8割・朝トレ推奨 |
| 暑熱順化 | ウォーキング等で暑さに体を先に慣らす |
| 食事 | タンパク質死守・ビタミンミネラル・冷たいもん注意 |
| 水分 | こまめに。トレ中はBCAAドリンク |
| 休養 | 睡眠の質＋ダルい日はアクティブレスト |
夏バテは、なってから治すもんやなくて、なる前に体を作って防ぐもんや。俺も追い込みすぎて失敗した年があるからこそ言える。「夏は維持でええ、そのかわり止まらへん」——これが15年で辿り着いた夏の乗り越え方やで。
今年の夏も、バテずに一緒に動き続けよな🔥
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夏を乗り切る記事はこっちにまとまってるで。
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