はじめに
俺は毎日、タンパク質を100gくらい摂ってると思ってた。
体重は75kg。 よう言われる「体重×2g」やと150gや。
⚠️ そんな量は無理やと、ずっと思ってた。
でも今回、この記事を書くために、自分が1日に食べてるもんを全部書き出して、1品ずつ計算してみたんや。
結果がこれ。
⚠️ 121g あった。
思てたより21g多い。
ほんで、もっと驚いたことがある。⚠️ この121gっていう数字が、世界中の研究をまとめた「最適値」とピッタリ一致してた。
この記事では、俺が毎日食べてるもんを全部出して、1品ずつ計算する。 ほんで「自分が思ってる量」と「実際の量」がどんだけズレるかを見てもらう。
「体重×2g」は無理やと思ってた
筋トレ界の常識になってる数字
筋トレを始めたら、まずこれを言われる。
「タンパク質は体重×2g摂れ」
体重75kgの俺やったら、1日150gや。
鶏むね肉に換算したら、皮なしで⚠️ 約640g。 毎日そんなん食えるかいな、と思ってた。
俺の自己申告は100gやった
人に聞かれたら、俺はずっとこう答えてた。
「1日100gくらいは摂るようにしてる」
根拠は、特にない。⚠️ なんとなくの感覚や。
計ったこともないし、アプリに記録したこともない。
でも、一回も数えたことがなかった
15年やってて、これはちょっとマズいなと思った。
せやから今回、ちゃんと数えてみることにした。
俺が1日に食べてるもん、全部出す
⚠️ ここが今日の主役や。
盛らへん。抜かへん。普段どおりのやつを書く。
朝：スムージーと納豆とパン
朝はこれや。
| 中身 | |
|---|---|
| スムージー | ブロッコリー／オクラ／ゴーヤ／バナナ／ヨーグルト／牛乳 |
| ⚠️ ここにプロテインを混ぜる | |
| 納豆 | 1パック |
| パン | 1枚 |
⚠️ プロテインを飲むのは、1日でこの1回だけや。
5年前までは1日4回飲んでた。 今は朝の1回に減らして、そのぶん食事のタンパク質を増やした。
👉 プロテインの飲み方・タイミング完全ガイド｜1日1回でええ理由
スムージーに野菜を入れてるのは、タンパク質のためやない。⚠️ 野菜を食う習慣をつけるためや。 ゴーヤを単品で食えと言われたら、俺は無理やからな。
昼：豆腐と弁当
昼は木綿豆腐を1丁と、弁当や。
⚠️ 豆腐1丁を昼に食う、っていうのが俺のクセやと思う。 絹やなくて木綿。理由は単純で、木綿のほうがタンパク質が多いからや。
弁当の中身は、日によってちがう。
夜：ご飯と、魚か肉
夜はシンプルや。
| 主食 | ご飯 |
| 主菜 | 魚か肉。手のひらサイズ |
「今日は魚、明日は肉」みたいに決めてるわけやない。 その日にあるもんを食う。
間食：鶏むね肉 120g
⚠️ これが一番効いてると思う。
間食に鶏むね肉を120g食う。皮なしや。
お菓子を食わんようにしてる、っていう話やない。⚠️ 単純に、腹が減るからや。
ほんで腹が減ったときに鶏むねを食うクセがついたら、勝手にタンパク質が積み上がってた。
数えたら121gあった
ほな、計算するで。
⚠️ 使ったのは文部科学省の食品成分データベースの値や。 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に載ってる公式の数字やな。
1品ずつ、全部出す
| 食べてるもん | たんぱく質 | |
|---|---|---|
| 朝 | プロテイン（1食30g） | 21.0g |
| ヨーグルト 100g | 3.6g | |
| 牛乳 200ml | 6.8g | |
| ブロッコリー・オクラ・ゴーヤ・バナナ | 4.6g | |
| 納豆 1パック（45g） | 7.4g | |
| 食パン 6枚切1枚 | 5.3g | |
| 昼 | ⚠️ 木綿豆腐 1丁（300g） | ⚠️ 21.0g |
| 夜 | ご飯 茶碗1杯 | 3.8g |
| 魚か肉 手のひらサイズ | 20.0g | |
| 間食 | ⚠️ 鶏むね 皮なし 120g | ⚠️ 28.0g |
| 合計 | ⚠️ 121.5g |
⚠️ 弁当は、あえて数から外した
ここは正直に書いとく。
昼の弁当は、中身が日によってちがう。⚠️ せやから計算に入れてへん。
入れたら数字は盛れる。でも「だいたい20gくらいかな」で足したら、それはもう実測やなくて願望や。
⚠️ 上の121.5gは、弁当を1gも数えてへん状態の数字や。
弁当のおかずを足したら、たぶん140gくらいはいってると思う。⚠️ でもこれは推定や。断定はせえへん。
主役は鶏むねと豆腐やった
表を見て、自分でも意外やったのがここ。
| 食品 | たんぱく質 | |
|---|---|---|
| 1位 | 鶏むね 120g | 28.0g |
| 2位 | プロテイン | 21.0g |
| 2位 | 木綿豆腐 1丁 | 21.0g |
⚠️ プロテインは1位やなかった。
鶏むねと豆腐だけで49g。 プロテインを抜いても100gある計算になる。
「プロテインを飲まなアカン」と思ってる人、⚠️ 意外とメシだけでいけるかもしれんで。
研究の最適値と、誤差ゼロやった
⚠️ ここが今日いちばん驚いたとこや。
Morton 2018が出した線
2018年、British Journal of Sports Medicine に載った研究がある。
| 規模 | ⚠️ 49件の研究／1,863人をまとめたもん |
| やったこと | タンパク質の摂取量と、筋肉の増え方の関係を調べた |
| 結論 | ⚠️ 1日 体重×1.62g を超えたら、それ以上増やしても除脂肪体重は増えへんかった |
つまり「ここが頭打ちやで」っていう線が、⚠️ 体重1kgあたり1.62gやということや。
俺の数字を、この線に乗せてみる
体重75kgの俺の場合、この線はここになる。
| Morton 2018の頭打ちライン | 75kg × 1.62 = 約122g |
| ⚠️ 俺の実際（弁当抜き） | ⚠️ 121.5g |
| 差 | ⚠️ ほぼゼロ |
⚠️ 誰にも教わらんと、計算もせんと、15年やってきた結果がここに乗ってた。
正直、これは自分でもびっくりした。
体重75kgで割ると、ちょうど⚠️ 1.62 g/kg。 小数点2桁まで一致してる。
たまたまやと思う。でも意味はある
⚠️ 勘違いせんといてほしいのは、俺が賢かったわけやないってことや。
たまたま乗ってただけやと思う。
でも、なんで乗ったかを考えたら、理由はたぶんこれや。
| 1 | 毎食にタンパク源が入ってる（納豆・豆腐・魚肉・鶏むね） |
| 2 | ⚠️ 間食が鶏むね肉になってる |
| 3 | 5年間、同じもんを食い続けてる |
計算せんかっても、⚠️ 「毎食にタンパク源を入れる」だけでこの量になる。
「体重×2g」は間違いやない。でも上限側の話や
150gは、頭打ちの向こう側
ここ、ちゃんと整理しとくわ。
| 体重75kgやと | 位置づけ | |
|---|---|---|
| 体重×2g | 150g | ⚠️ 頭打ちラインの向こう側 |
| Morton 2018の線 | 122g | ここで頭打ち |
| 俺の実際 | 121.5g | 線の上 |
⚠️ 「体重×2g摂れ」は、間違いやない。
多めに見積もっといたら足りひんことは無い、っていう安全側の言い方やと思う。
ただ、⚠️ 150gを目標にすると「毎日達成できひん」ってなって、しんどなる。
そこで挫折するくらいなら、⚠️ 122gを目標にしたほうがええ。 研究上は、そこから先は増えへんのやから。
この研究にも限界はある
公平に書いとく。
⚠️ Morton 2018が見たのは「除脂肪体重の増え方」や。 筋力や、競技のパフォーマンスまで全部カバーしてるわけやない。
ほんで⚠️ 1.62というのは平均から出た線やから、全員に当てはまるとは限らん。 研究でも、幅としてはもうちょい上まで見てる。
「1.62を超えたら1gもムダ」やなくて、⚠️ 「このへんから伸びが鈍る」くらいに受け取るのが正しいと思う。
増量期も減量期も、やってへん
年中おんなじもん食うてる
よう聞かれるけど、俺は増量期と減量期を分けてへん。
年がら年中、上に書いたもんを食うてる。
理由は2つある。
| 1 | ⚠️ 切り替えると、続かへんから |
| 2 | 今の体重に、特に不満がないから |
5年間、75kgのまま
これが一番の答えやと思ってる。
⚠️ 体重は5年間、75kgから動いてへん。
増えてもないし、減ってもない。
ダイエットもしてへんし、増量もしてへん。⚠️ 同じもんを食い続けたら、同じ体でおるってだけの話や。
HYROXに出るようになっても変えてへん
去年からHYROXに出るようになった。 走る量は明らかに増えた。
でも食事は変えてへん。
⚠️ 今のところ、これで不足を感じてへん。 もしタイムが伸び悩んだら、そのとき考えるわ。
PFCの計算は、やらんでええと思う
俺は一回もやったことがない
PFCバランスっていう言葉がある。 タンパク質・脂質・炭水化物の比率のことや。
ネットには「黄金比は3：2：5」みたいな話がいっぱい出てくる。
⚠️ 俺は15年やってて、一回も計算したことがない。
計算より、先にやることがある
PFCを計算するには、毎食の重さを量って、記録して、合計せなアカン。
⚠️ それが続く人は、そもそも食事で困ってへん。
続かへん人がやるべきなんは、計算やないと思う。
| やること | |
|---|---|
| 1 | ⚠️ 毎食にタンパク源を1個入れる |
| 2 | 間食をタンパク源に変える |
| 3 | これを何ヶ月か続ける |
これだけで、俺は121gになってた。
数えるんは「今どこにおるか」を知るときだけでええ
ほな計算は完全に不要かというと、そうでもない。
⚠️ 一回だけ、今日みたいに数えてみるのはめちゃくちゃええと思う。
俺も今回はじめて数えて「100gやと思ってたのに121gやった」と分かった。
毎日数える必要はない。⚠️ 一回だけ、現在地を測る。それで十分や。
コンビニのことは、正直わからん
⚠️ ここは正直に書いとく。
俺は最近、コンビニでメシを買うことがほとんど無い。
朝は家、昼は弁当、夜も家や。
せやから「コンビニでこれを買え」と偉そうに言える立場やない。
コンビニで揃える話は、ちゃんと組み合わせを検証した記事が別にあるから、そっちを見てほしい。
👉 コンビニだけでタンパク質100gは取れる｜トレ歴15年の組み合わせ実例
プロテインそのものの選び方は、こっちにまとめてある。
👉 筋トレ民のプロテイン徹底比較｜結局どれがええ？トレ歴15年が5社を比較してみた
👉 エクスプロージョン プロテインを3年飲み続けたガチレビュー｜メリットもデメリットも正直に
水分の話もセットで大事や。
👉 筋トレ中の水分補給完全ガイド｜量・タイミング・飲み物の選び方
まとめ｜足りてへん気がするだけかもしれん
今日書いたことをまとめるわ。
| 自己申告 | 1日100g |
| ⚠️ 数えた結果 | ⚠️ 121.5g（弁当は数えてへん） |
| 体重75kgで割ると | ⚠️ 1.62 g/kg |
| Morton 2018の頭打ちライン | ⚠️ 1.62 g/kg（誤差ゼロ） |
| 一番効いてた食品 | 鶏むね120g（28g） |
| プロテイン | 1日1回だけ（21g） |
| PFC計算 | 一回もやったことない |
| 増量期・減量期 | 分けてへん |
| 体重 | 5年間75kgのまま |
⚠️ 「タンパク質、足りてへん気がする」
そう思ってる人はめちゃくちゃ多いと思う。
でもその大半は、⚠️ 足りてへんのやなくて、数えてへんだけかもしれん。
俺がそうやった。100gやと思ってたのに、121gあった。
毎日数える必要はない。⚠️ 一回でええから、今日食べたもんを全部書き出して足してみてほしい。
思ってるより多いか、思ってるより少ないか。 どっちにしても、そこが出発点になる。
計算する前に動くより、⚠️ 一回だけ測って、あとは同じもんを食い続ける。 俺はそれで5年やってきた。
食って、寝て、あとは回復や。回復のほうも全部書いてあるで。
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