「大会2週間前って、練習を落とすべき？それとも追い込むべき？」——今まさに俺自身が向き合ってる問いや。
HYROX千葉の本番まで、ついに2週間を切った。しかも今回は、ちょっとややこしい状況にある。先週まで夏風邪で1週間トレーニングを休んでて、そこから復帰したタイミングが、ちょうど大会2週間前と重なったんや。「体力を戻す」と「調整期に入る」を同時にやらなあかん、っていう二重の課題に今直面してる。この記事では、その状況をどう乗り越えようとしてるか、リアルタイムで共有するで。
✍️ 著者の体験談
正直、めっちゃ焦った。「休んだ分を取り返したい」って気持ちと、「もう2週間前やから調整に入らなあかん」ってタイミングが同時に来たんやからな。でも冷静に考えたら、これは実は悪いことばかりやない。風邪でしっかり休んだおかげで、もともと溜まってた疲労は抜けてる状態からスタートできる。せやから俺は、「体力を無理に取り戻そう」とせず、風邪明けの再開ルールに沿って段階的に強度を戻しながら、そのまま調整期の流れに乗せていくっていう方針にした。焦って一気に追い込むんやなく、この2週間で「戻す」と「整える」を同時に進めていくつもりや。
なぜ大会前2週間の過ごし方が結果を左右するのか
まず大前提の話や。大会前2週間っていうのは、スポーツ界隈で「テーパリング（調整期）」って呼ばれる、めちゃくちゃ大事な期間なんや。
出典：レース3週間前から始めるテーパリング（ピーキング・疲労抜き）とは？コレ知らなきゃ撃沈確定（YouTubeチャンネル「耳で聞く-ハシルコト-」より）
直前まで全力で追い込み続けたくなる気持ちは分かる。でも、直前の追い込みは疲労を残したまま本番を迎えるリスクの方が大きい。俺は過去のHYROX大阪で、まさにこの失敗をやらかしてる。疲労が抜けきらんまま大会に突入して、練習してきた分の力を出しきれんかったんや。あの反省があるからこそ、今回は「直前まで追い込む」から「計画的に疲労を抜く」に方針を変えてる。
トレーニングの頻度と強度、疲労感の関係を見直してみた｜「なんとなく」から抜け出す考え方
俺の今回の状況｜体力回復と調整を同時にやる
今回、普通のテーパリングと違うのは、「戻す」と「整える」を同時進行しなあかんってとこや。
風邪明けのトレーニング再開には、体調を崩す前に決めてた明確なルールがある。首から下の症状があった場合は完全休養、全快後は50〜60%の強度から段階的に戻す、っていうやつや。詳しくはこっちにまとめてるで。
風邪明けの筋トレ、いつから再開する？安全な戻し方をトレ歴15年が解説【実体験】
面白いのは、この「段階的に戻す」流れが、テーパリングの「徐々に落ち着かせる」流れと方向性が同じってことや。せやから俺は、無理に別々のプランを立てるんやなく、風邪明けの復帰ルートを、そのまま調整期の入り口として使うことにした。急に強度を戻して追い込むんやなく、緩やかに体を慣らしながら、そのまま疲労を抜く方向へ持っていくイメージやな。
2週間の組み立て方
ほな、具体的な2週間のプランや。あくまで俺個人の状況に合わせたプランやから、自分のコンディションに応じて調整してな。
| 期間 | 方針 |
|---|---|
| 1週目（〜7日前） | 風邪明けルールに沿って強度を段階的に上げる。体力の戻り具合を見ながら、いつもの7〜8割程度まで戻す |
| 2週目後半（7日前〜3日前） | 軽めの通し練習で最終確認。強度は上げすぎず、動きの確認が目的 |
| 直前（2〜3日前〜前日） | しっかり疲労を抜く。軽い動きかアクティブレストのみ |
普段のテーパリングやったら1週目からもっと強度高くいけるんやけど、今回は風邪明けの分、1週目を「戻す期間」として使うのがポイントや。焦って追い込まず、体の反応を見ながら進めるで。
大会前の直前の過ごし方（前日・当日）は、こっちに詳しくまとめてるから、あわせて読んでな。
HYROX大会の持ち物リストと前日・当日の過ごし方｜初出場でも安心の完全準備ガイド
調整期に意識してること
具体的に、この2週間で何を大事にしてるか、いくつか挙げるで。
睡眠と栄養を普段以上に丁寧に
風邪明けの体は、まだ本調子やない。ここで栄養や睡眠まで雑になったら、回復も調整も両方中途半端になる。いつも以上に丁寧に、タンパク質と睡眠時間を確保するようにしてる。
フォームと呼吸の再確認
1週間ブランクが空いた後は、力の入れ方や呼吸のタイミングが微妙にズレることがある。強度を戻す1週目は、重量よりもフォームと呼吸を丁寧に確認する期間として使ってる。
筋トレ中の呼吸法完全ガイド｜バルサルバ法と種目別の息の吐き方をトレ歴15年が解説
出典：【大会直前の調整】疲労を溜めないピーキングのトレーニング ベストコンディションを生む準備（YouTubeチャンネル「SHOW TV FITNESS UNITED」より）
疲労感のサインを見逃さない
体力を戻す過程では、「まだしんどいな」ってサインが出やすい。ここを無視して追い込むと、風邪をぶり返すか、余計な怪我をするリスクがある。しんどさを感じたら、その日は迷わず強度を落とすかアクティブレストに切り替えてるで。
水分補給も普段通りに
体力が落ちてる状態やからこそ、水分・電解質の補給は雑にせんように意識してる。
筋トレ中の水分補給完全ガイド｜量・タイミング・飲み物の選び方をトレ歴15年が解説
メンタル面｜焦りとの向き合い方
正直、この記事の中で一番大事なのはここかもしれん。
「休んだ分を取り返したい」っていう焦りが、一番危ない敵や。焦って強度を一気に戻すと、風邪をぶり返したり怪我をしたりして、余計に離脱期間が延びる。それより、疲労が抜けた状態で本番を迎える方が、結果的に良いパフォーマンスに繋がるっていうのが、俺がHYROX大阪の反省から学んだことや。
今回は「風邪明け」っていう予定外の要素が入ったけど、逆に考えたら、直前で無理に追い込みすぎるリスクを自然と避けられてる、とも言える。ピンチを言い訳にせず、今できることを丁寧にやっていくだけや。
サブ1時間チャレンジのここまでの記録は、こっちにまとめてるで。
HYROX千葉サブ1時間まであと1ヶ月｜今の実力とラストスパートの練習メニュー
調整期の栄養サポート
体力の回復と調整を両立させるには、この時期の栄養も普段以上に大事や。
プロテイン（エクスプロージョン）
コスパが良くて続けやすい国産プロテイン。体力を戻していく時期こそ、タンパク質をしっかり確保して回復を後押ししよう。
BCAA（エクステンド）
世界的に人気の高いBCAAブランド。強度を段階的に戻していく練習中も、水分と栄養をセットで補給して負担を最小限に抑えられる。
よくある質問（FAQ）
風邪明けと大会前調整が重なった時、どっちを優先すべき？
俺の結論は「風邪明けのルールを優先し、そのまま調整期に乗せる」や。無理に別々に考えず、段階的に強度を戻すっていう共通の方向性を活かすのがポイントやで。
テーパリング中に体力が落ちる感じがして不安なんやけど？
強度を落とす期間中は、感覚的に「鈍った」ように感じることがあるけど、これは正常な反応や。数日〜1週間程度の調整で、筋力や体力が大きく落ちることはほぼない。本番直前にむしろコンディションが良くなることも多いで。
2週間前でもまだ追い込んでええ？
体調に問題がなければ、1週目はある程度の強度で追い込んでもええ。ただし7日前を過ぎたら、疲労を抜く方向にシフトするのがおすすめや。今回の俺みたいに体調不良からの復帰の場合は、無理に追い込まず戻すことを優先してな。
調整期に新しい種目や高強度のメニューを試すのはあり？
なしや。この時期は「今までやってきたことの確認と仕上げ」に徹するべきで、新しい刺激を試すタイミングやない。慣れへん動きで怪我をするリスクの方が大きいで。
まとめ｜焦らず、整えて本番へ
最後にポイントをまとめとくわ。
| 期間 | やること |
|---|---|
| 1週目 | 風邪明けルールで段階的に強度を戻す。フォームと呼吸を再確認 |
| 2週目前半 | 軽めの通し練習で最終確認。強度は上げすぎない |
| 直前2〜3日 | しっかり疲労を抜く。アクティブレスト中心 |
| 全期間 | 睡眠・栄養・水分をいつも以上に丁寧に。焦りは禁物 |
風邪明けと大会2週間前が重なるっていう、ちょっとイレギュラーな状況やけど、逆に考えたら「疲労が溜まってへん状態」から調整をスタートできてるとも言える。焦らず、体の声を聞きながら、この2週間を丁寧に積み上げていくで。
本番まであと少し。一緒に駆け抜けよう🔥
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HYROX挑戦とコンディション調整の記事はこっちや。
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