「大会前の食事って、結局なに食べたらええん？」——これ、俺自身が毎回いちばん悩むとこや。
HYROX千葉の本番まで、あと10日。トレーニングのメニューはもう固まった。あとは削って整えるだけ……なんやけど、ここでめっちゃ大事なのに軽視されがちなのが食事やねん。
正直に言うと、俺は前回の大阪は食事でやらかした。トレーニングは仕上がってたのに、当日の後半でガス欠みたいになって、最後のバーピーで完全に足が止まった。あれ、原因の半分は食事やったと今なら分かる。
ほな、その反省を全部踏まえて、本番10日前から当日、そしてゴール後まで、何をどう食べるかを書いていくで。俺が実際に食べる予定のメニューもそのまま公開するわ。
なぜ直前の食事で結果が変わるのか
体に貯められるエネルギーには限りがある
まずここを押さえとこ。
俺らが動くときのエネルギー源は、筋肉と肝臓に貯めてあるグリコーゲンや。これ、要するに体のガソリンタンクやと思ってもらったらええ。
厄介なんが、このタンク、そんなにデカくないってことや。フルマラソンやとだいたい30km地点で空っぽになる。これがいわゆる「30kmの壁」やね。
HYROXは1時間で使い切る競技
HYROXは1時間前後の競技やから、マラソンほど極端な枯渇はせん。
ただな、HYROXは強度がめちゃくちゃ高い。ランと高強度のステーションを8回ずつ繰り返すやろ？ この「高強度」っていうのがクセモノで、強度が上がるほど糖質の消費割合が跳ね上がるんや。
つまり、時間は短くても燃費はめちゃくちゃ悪い。ダラダラ走るより一気に減る。
やから「1時間くらいやし食事なんて関係ないやろ」は完全に間違いで、スタート時点でタンクが満タンかどうかで、後半のパフォーマンスが全然変わってくるんやで。
俺の今回の状況｜大阪でやらかした食事ミス3つ
恥をさらすけど、同じ轍を踏んでほしくないから先に書いとくわ。前回の大阪で、俺は3つ全部やらかした。
ミス1：直前2週間で2kg落とした
「軽い方が走るの楽やろ」と思って、直前に2kgちょい落とした。体は確かに軽くなったし、見た目もキレた。
でもな、本番で全然力が出んかった。
理由はシンプルで、短期間で落ちる体重の中身は脂肪やなくて水分と筋グリコーゲンやから。つまり俺は、ガソリンを抜いてからサーキットに出たってこと。アホやろ。
ミス2：前日に「消化にええと思って」サラダをドカ食いした
ヘルシー＝本番向き、やと思い込んでた。でもこれ、逆効果やった。
野菜は食物繊維が多いから、当日の腹が張る。スタート前にお腹が重くて、正直しんどかった。前日のサラダは小鉢1個までで十分やわ。
ミス3：当日、水しか飲まんかった
塩分をまったく考えてなかった。
結果、後半でふくらはぎがピキピキ来て、ランのペースを落とさざるを得んかった。あれは完全に防げたやつ。いちばん悔しいミスや。
ほな、この3つを踏まえて、今回どうするかを具体的に書いていくで。
カーボローディングは何日前から始める？
1週間前からの「炭水化物祭り」は意味ない
ここ、誤解してる人がめちゃくちゃ多いとこや。
「大会1週間前からカーボローディング！」って思ってる人おると思うけど、それ、ほぼ意味ないどころか逆効果やねん。
さっき言うたとおり、タンクの大きさは決まってる。満タンになったらそれ以上は入らん。何日もかけて注ぎ続けても溢れて脂肪になるか、胃もたれになるだけや。
今の主流は「レース前の2〜3日で一気に埋める」という考え方。昔ながらのガチな方法（3日間炭水化物を抜いてから3日間ドカ食い）は、
- 抜いてる期間のトレーニングがボロボロになる
- 胃腸への負担がデカくて、当日にお腹を壊すリスクがある
- HYROXは1時間前後の競技。フルマラソンほど極端な準備は要らん
ってことで、今はやらんでええというのがコンセンサスになってる。
動画で見るとイメージしやすいで
このへんの理屈をもっとちゃんと知りたい人は、この動画が分かりやすいわ。医師の目線でカーボローディングの科学的な部分を解説してくれてる。
マラソン向けの解説やけど、グリコーゲンの仕組みそのものはHYROXでも一緒やから、「なんで炭水化物なんか」がスッと入ってくると思うで。
※ 練習量を減らすと消費が減るぶん、同じ食事量でもタンクは勝手に埋まっていく。
※ タンクが埋まると水も一緒に入るから、体重は1〜2kg増える。これは正常。
大事なんは、「食べる量を増やす」だけやなくて「使う量を減らす」も同時にやるってことや。直前に練習を落とすのはサボりやなくて、タンクを埋める作業やねん。
10日間の組み立て方
時期ごとにやることを整理したで
| 時期 | 炭水化物 | やること |
|---|---|---|
| 10〜4日前 | いつも通り | 普段の食事をキープ。減量はストップ |
| 3〜2日前 | 1.3倍くらい | ご飯を大盛りに。練習量も落としていく |
| 前日 | 1.5倍くらい | 消化のええ炭水化物中心。脂質と食物繊維は控えめ |
| 当日朝 | 軽く | 3時間前に消化のええもんを |
食事以外の調整（練習量の落とし方や睡眠）については、1週間前からの動き方をこっちの記事にまとめてるで。食事とセットで読んでもらえたら完璧や。
👉 HYROX本番1週間前の過ごし方｜最終調整で失敗しないための7日間ロードマップ
糖質は「体重×何g」が目安なんか
「1.5倍」って言われてもピンとこんと思うから、数字でも出しとくで。
- 前日……体重1kgあたり 7〜10g（体重70kgなら490〜700g）
- 当日朝……体重1kgあたり 1.5〜2.5g（体重70kgなら105〜175g）
「700gの糖質」とか言われても分からんやろ？ 食品に変換したのがこれや。
| 食品 | だいたいの糖質量 |
|---|---|
| ご飯 茶碗1杯（150g） | 約55g |
| うどん 1玉（茹で250g） | 約52g |
| おにぎり 1個 | 約35g |
| 食パン 6枚切り1枚 | 約27g |
| 切り餅 1個 | 約25g |
| バナナ 1本 | 約21g |
| スポーツドリンク 500ml | 約30g |
こう見ると、前日に700gってけっこうな量やと分かるやろ。ご飯だけで賄おうとしたら茶碗13杯や。無理やん。
やから「ご飯＋うどん＋バナナ＋餅」みたいに分散させるのが現実的やねん。1食で詰め込むんやなくて、1日を通してちょこちょこ足していくイメージやで。
増やすのは炭水化物だけ。タンパク質は減らさん
ここ間違えやすいポイントな。
カーボを増やすって聞くと全体量を増やそうとするけど、脂質を増やすとただ胃が重くなるだけや。タンパク質はいつも通りキープして、炭水化物だけ上乗せするのが正解やで。
前日の食事｜俺の実際のメニューを公開するわ
俺の軸は「うどん・バナナ・ゆで卵」
この3つでほぼ完結してる。理由はハッキリしてて、
- ✅ うどん……消化がめちゃくちゃ速い。脂質ほぼゼロ。胃に残らん
- ✅ バナナ……糖質＋カリウム。カリウムは足の攣り対策にもなる
- ✅ ゆで卵……手軽にタンパク質。コンビニでも買えるから遠征でも困らん
「カーボローディング＝ご飯を死ぬほど食う」やと思われがちやけど、うどんの方が胃に優しくて量も入るで。パスタもええけど、ソースで脂質が乗りやすいから前日は避けとる。
前日のメニュー（俺の実例）
| タイミング | メニュー | ねらい |
|---|---|---|
| 朝 | ご飯大盛り、卵、味噌汁、バナナ | 普通の朝メシ＋ご飯だけ増量 |
| 昼 | かけうどん（大）、ゆで卵2個、おにぎり1個 | ここでガッツリ入れとく |
| 間食 | おにぎり or 餅、バナナ | 1食で詰めずに分散させる |
| 夜 | かけうどん、ゆで卵1〜2個、味噌汁、バナナ | 軽めに。夜は詰め込まん |
| 寝る前 | はちみつ入りの白湯（飲みたければ） | 寝てる間の枯渇を防ぐ |
ポイントは夜に詰め込まんことや。「前日にドカ食いして寝る」は胃もたれと睡眠の質の低下でダブルパンチになる。入れるなら昼やで。
味噌汁を必ず入れてるのは塩分（電解質）のためやねん。これ、あとで説明する攣り対策に直結する。
前日に避けたいもんと、その理由
| 避けるもの | 理由 |
|---|---|
| 揚げ物・脂の多い肉 | 消化に時間がかかって翌朝まで残る |
| 玄米・大量の野菜・豆類・きのこ | 食物繊維が多いと当日お腹が張る |
| 青魚・刺身 | 脂質が多い。当たったら全部終わり |
| ラーメン | 脂＋塩分過多で翌朝むくむ |
| アルコール | 脱水になる。論外や |
| 初めて食べる店・料理 | 体に合わんかったら取り返しつかん |
前日は「食べ慣れたもんを、いつもよりちょっと多く」。これだけや。攻めたらアカン。
当日の食事｜スタート3時間前に全部済ませる
なんで3時間前なんか
消化が終わってない状態で走ると、マジで気持ち悪くなるからや。
胃に食べもんが残ったまま高強度で動くと、血液が筋肉に持っていかれて消化が止まる。結果、気持ち悪さと腹の重さでパフォーマンスが落ちる。3時間あれば消化のええもんはほぼ処理できるから、ここを目安にしてる。
スタート9時と仮定した組み立て
| 時刻 | メニュー | ねらい |
|---|---|---|
| 6:00（3時間前） | かけうどん or おにぎり2個＋ゆで卵1〜2個＋バナナ1本 | ここでタンクを満タンに |
| 7:30（1.5時間前） | スポーツドリンクをちびちび | 水分と電解質の補充 |
| 8:00（1時間前） | バナナ半分 or エネルギージェル | 直前の追い足し |
| 8:30（30分前） | 水を一口二口だけ | それ以上は入れん |
俺は3時間前にうどん＋ゆで卵＋バナナでいく予定や。うどんなら3時間あれば確実に消化しきる。「重い」と感じたまま並ぶのが一番アカンからな。
スタートが早い組はどうする？
朝イチのスタートやと、3時間前は現実的やない。7時スタートなら4時起きでうどん……さすがに無理やろ。
その場合は2時間前に軽めのものに切り替えるんがおすすめや。
- ✅ 2時間前……バナナ1本＋おにぎり1個、もしくは餅2個
- ✅ 1時間前……エネルギージェル or バナナ半分
- ✅ 30分前……水を一口
固形物を無理に詰め込むより、前日の夜にしっかり貯めといて、当日朝は軽く上乗せするだけという発想に切り替えた方がええで。グリコーゲンは前日までの積み上げで9割決まるからな。
攣らんための水分と塩分
当日に飲んでも間に合わん
これも大阪での反省点や。当日にガブガブ飲んでも、体は水を抱えきれん。むしろトイレが近くなるだけやった。
水分は3日前から意識的に増やす。1日2〜2.5L目安で、こまめに飲む。一気飲みは意味ないで。
塩分をケチると足が攣る
HYROXは1時間ずっと汗かき続ける競技や。水だけ飲んでたら体の塩分が薄まって、逆に攣りやすくなる。
やることはこの3つ。
- ✅ 前日から味噌汁・梅干し・スープをちゃんと摂る（塩分を削らん）
- ✅ 当日は水やなくて電解質入りのドリンクを持っていく
- ✅ 攣りやすい自覚がある人は、経口補水液やタブレットを1本カバンに
水分の考え方はこっちの記事で詳しく書いてるから、あわせて読んでみてな。
レース中とゴール後の補給
レース中の補給は基本いらん
マラソンの記事やと「レース中のジェル補給」がめっちゃ強調されるけど、HYROXは話が違うで。
理由は競技時間や。HYROXは1時間前後。フルマラソンの3〜5時間とは全然ちゃう。前日と当日朝でタンクを満タンにできてるなら、レース中の糖質補給は基本的に要らん。
ただし、こういう人は例外やな。
- ダブルスやリレーで待ち時間が長い人 → 待機中に軽く糖質を入れとく
- スタートが昼過ぎで、朝食から時間が空く人 → 直前にジェル1本
- 低血糖になりやすい自覚がある人 → お守りとして1本持っとく
水分だけは給水ポイントで一口ずつもらっとこ。ガブ飲みは腹が揺れてキツいで。
ゴール後30分が、次の1週間を決める
意外と忘れられがちやけど、終わったあとの30分がめちゃくちゃ大事や。
ゴール直後の体はグリコーゲンが空っぽ。ここで補充すると回復が早い。逆にサボると3日は抜けん疲れが残るで。
ゴール後30分以内
- ✅ おにぎり、バナナ、スポーツドリンク（糖質を最優先）
- ✅ プロテイン、もしくは牛乳（タンパク質も一緒に）
その日の夜
- ✅ 炭水化物＋タンパク質をしっかり
- ✅ ビタミンB群（豚肉、うなぎ）で回復を後押し
- ✅ 打ち上げのビールは……まあ飲みたいわな。ただ先に水と飯を入れてからにしよ
回復についてはこの記事も参考にしてな。
よくある質問（FAQ）
Q1. カーボローディングしたら体重が増えたんやけど、失敗？
A. 大成功やで。
グリコーゲンは貯まるときに水を一緒に抱え込む（グリコーゲン1gにつき水が約3g）。だから1〜2kg増えるのはちゃんとタンクが埋まってる証拠や。
ここでビビって食事を戻す人がめっちゃ多いんやけど、それこそが失敗やねん。この10日間、体重計は見んでええ。
Q2. 前日にお酒飲んでもうた。どうしたらええ？
A. 水を多めに飲んで、あとは気にせず寝よ。
アルコールは利尿作用があるから脱水になりやすい。飲んでもうたなら普段より多めに水分を摂って、当日朝は電解質入りのドリンクでリカバリーや。
ただ、引きずってメンタル落とす方がよっぽど悪影響やで。切り替えていこ。
Q3. 朝食べると気持ち悪くなるタイプなんやけど、抜いてもええ？
A. 抜くのはアカン。形を変えよう。
固形物がキツいなら、バナナ＋スポーツドリンク＋エネルギージェルみたいに液体・半固形に寄せるのがおすすめや。少量ずつ、時間をかけて入れる。
完全に抜くと、後半で確実にガス欠する。入れ方を変えるだけで、量はちゃんと確保してな。
Q4. 減量中やねんけど、大会前も続けてええ？
A. 10日前からはストップ推奨や。
減量とパフォーマンスは基本トレードオフやからな。大会が終わってから再開したらええ。10日で落ちる脂肪より、10日で失うパフォーマンスの方がデカいで。
Q5. サプリは何か摂った方がええ？
A. 今まで使ってるもんだけ。新しいのは絶対に試すな。
直前に新しいサプリを入れて体に合わんかったら、それだけで10日間の準備が全部パーになる。試すなら大会が終わってからにしよ。
まとめ｜食事も実力のうちや
ほな、10日前からの食事でやることをもう一回まとめとくで。
| 時期 | やること |
|---|---|
| 10〜4日前 | 減量はストップ。普段通りの食事をキープ |
| 3日前〜 | 水分を意識的に増やす（1日2〜2.5L） |
| 2〜3日前 | 炭水化物を1.3倍に。練習量は落としていく |
| 前日 | うどん・ご飯中心で1.5倍。入れるなら昼。塩分も忘れず |
| 当日朝 | 3時間前に済ませる。早い組は2時間前に軽く |
| レース中 | 補給は基本不要。水は一口ずつ |
| ゴール後30分 | 糖質＋タンパク質。ここで翌週が変わる |
トレーニングは「積み上げる」もんやけど、直前の食事は「整える」もんや。ここで新しいことをやる必要はまったくない。
どんだけ練習を積んでても、タンクが空なら本番では出し切れん。逆に言うと、食事を整えるだけで今持ってる実力をちゃんと全部出せるってことやねん。
あと10日。やることはもう全部やった。あとは削って、整えて、当日に全部ぶつけるだけや🔥
一緒に駆け抜けよう。
毎日のトレーニング風景やリアルタイムの進捗は、Instagram（@hase19930804）で発信してるで。よかったらフォローしてな。
コメント