「大会1週間前って、まだ追い込んでええん？」「それとも、もう休んだ方がええんかな？」
大会が近づくほど、この判断に迷うよな。俺も今まさに、HYROX千葉の本番を目前にして、この1週間をどう過ごすか考えてるとこや。この記事では、過去の失敗から学んだ「直前1週間の正解」を、7日間のロードマップとして共有するで。
✍️ 著者の体験談
正直に白状すると、俺は過去のHYROX大阪で直前まで、疲労なんか関係なくいつも通りの追い込んだメニューをやってた。「練習量＝結果」やと思ってたからな。結果は、疲労が抜けきらんまま本番を迎えて、練習してきた分の力を出せへんかった。今回は違う。風邪明けからある程度体力が戻ってきた今、重量を扱うトレーニングはやめて、サーキット形式のメニューで心肺機能を戻していく方針に切り替えてる。この1週間は、さらに心肺を戻しつつ、しっかり疲労を抜いていく。あの時の反省を、今回こそ活かすで。
この記事を読めば、大会直前の7日間を「不安なまま過ごす」んやなく、「意図を持って過ごす」ことができるはずや。ほな、いってみよか。
1週間前が「勝負の分かれ目」になる理由
まず大前提として、大会1週間前は「体力を上げる期間」やないってことを押さえてほしい。
この時期にどれだけ追い込んでも、その効果が本番に間に合うことはほぼないんや。筋力や持久力が向上するには数週間かかるからな。つまり、1週間前の練習でできることは「維持」と「確認」だけ。逆に、ここで無理に追い込むと疲労だけが確実に残る。
俺が大阪でやってしまったのが、まさにこれや。追い込んだ分の疲労だけを持って本番に立ってしまった。だからこそ言えるんやけど、この1週間の目的は「仕上げる」やなくて「整える」やねん。
大会2週間前からの調整の考え方は、こっちの記事でも詳しく書いてるで。
HYROX千葉まであと2週間｜風邪明けからの体力回復と大会に向けた調整法
出典：【完全解説】マラソン1週間前〜当日の過ごし方 | 食事・テーパリング（YouTubeチャンネル「朝活ランナーかずきち / 自分磨きの習慣」より）
7日間ロードマップ
ほな具体的に、7日間をどう過ごすか。俺の今回のプランを表にまとめたで。
| 日程 | やること | 強度の目安 |
|---|---|---|
| 7日前 | 最後の実戦形式（サーキット）で仕上げ確認 | 中〜やや高（追い込みすぎない） |
| 6日前 | 軽めのサーキットで心肺維持 | 中 |
| 5日前 | 短時間のラン＋動きの確認 | 低〜中 |
| 4日前 | 軽い有酸素＋ストレッチ | 低 |
| 3日前 | アクティブレスト（散歩・軽い動きのみ） | かなり低 |
| 2日前 | 完全休養 or 超軽めの動き | 休養 |
| 前日 | 完全休養＋持ち物準備＋早寝 | 休養 |
ポイントは、7日前から前日に向けて、階段を降りるように強度を落としていくことや。ピタッと止めるんやなく、徐々に落とす。これで「動ける状態」を保ちながら、疲労だけを抜いていける。
俺の今回のケースでは、風邪明けやから重量トレーニングは入れてへん。サーキット形式で心肺機能を戻しながら、同時に疲労も抜くっていう二重の目的で組んでる。
前日〜当日の詳しい過ごし方は、こっちにまとめてるで。
HYROX大会の持ち物リストと前日・当日の過ごし方｜初出場でも安心の完全準備ガイド
この1週間で意識する3つのこと
強度の落とし方以外に、俺がこの1週間で特に大事にしてることを3つ挙げるで。
①睡眠を最優先にする
正直、この時期は練習より睡眠の方が大事やと思ってる。疲労を抜く一番の手段は睡眠やし、本番前の緊張で眠りが浅くなることもある。俺は本番3日前くらいから、いつもより早めに布団に入るようにしてるで。
②食事は「いつも通り」＋炭水化物を厚めに
大会が近づくと、エネルギー源になる炭水化物を意識的に増やしたくなる。これ自体は理にかなってるんやけど、「いつも食べてるもんの量を少し増やす」程度に留めるのが安全や。急に食べ慣れへんもんを大量に食べると、お腹の調子を崩すリスクがあるからな。
出典：市民ランナーがやるべき大会3日前からのカーボローディング！（YouTubeチャンネル「大人のRUNトレちゃんねる」より）
③新しいことは絶対にやらない
これは鉄則や。新しい種目・新しいサプリ・新しいシューズ・新しい食べ物、この1週間は全部NG。体が慣れてへんもんは、どんなに良さそうでも本番のリスクにしかならへん。今まで積み上げてきたもんを、そのまま持っていくだけでええんや。
メンタルの整え方
体の調整と同じくらい大事なんが、頭の中の整理や。
「もっと練習しとけばよかった」との向き合い方
大会前になると、絶対にこの気持ちが出てくる。特に俺は今回、風邪で1週間まるまる練習を落としてるから、その思いは人一倍あるわ。
でもな、この焦りに従って直前に追い込むのが、一番アカン選択やねん。それをやったのが大阪の俺で、結果は出せへんかった。今できるのは、残ってる力を最大限に発揮できる状態を作ることだけや。過去は変えられへんけど、当日のコンディションは今からでも変えられるからな。
イメージトレーニングをやる
体を休めてる時間は、頭を使う時間や。俺は本番までのこの時期、レース展開を頭の中でシミュレーションするようにしてる。「スタートのランはこのペース」「スレッドプッシュは低く構えて」「バーピーで飛ばしすぎない」——こうやって頭の中で1周走っとくと、本番で迷う瞬間が減るんや。
各種目の攻略ポイントは、こっちで復習しとくとええで。
HYROX全8種目を徹底解説｜各ステーション攻略のコツを出場経験者が語る
栄養面の最終調整
この1週間、栄養面で意識してることも共有しとくで。
プロテイン（エクスプロージョン）
コスパが良くて続けやすい国産プロテイン。練習量を落とす時期でも、タンパク質の摂取は継続や。むしろ疲労回復のために欠かさんようにしてる。
BCAA（エクステンド）
世界的に人気の高いBCAAブランド。軽めのサーキット中でも水分＋電解質＋アミノ酸をまとめて補給できる。本番当日も持っていく相棒やから、この1週間で飲み慣らしておくのも大事やで。
水分と電解質の摂り方は、こっちで詳しく解説してるわ。
筋トレ中の水分補給完全ガイド｜量・タイミング・飲み物の選び方をトレ歴15年が解説
よくある質問（FAQ）
1週間前でもまだ追い込んでええ？
7日前の1回だけなら、実戦形式で仕上げの確認をするのはアリや。ただし「追い込む」やなくて「確認する」意識でな。それ以降は強度を落としていく方が、本番のパフォーマンスは確実に上がるで。俺の大阪での失敗を繰り返さんといてな。
完全に休むと体が鈍らへん？
数日程度の休養で体力が落ちることはほぼないで。むしろ「動かん時間」が疲労を抜いて、本番でのパフォーマンスを引き上げてくれる。不安なら、完全休養やなくてアクティブレスト（散歩や軽いストレッチ）を選ぶのもええ選択や。
前日に軽く走ってもええ？
体をほぐす程度の軽い動きなら問題ないことが多いけど、俺は前日は完全休養にしてる。持ち物準備や睡眠に時間を使う方が、トータルでプラスやと思ってるからな。自分の体と相談して決めてや。
直前に体調を崩したらどうする？
無理は絶対禁物や。俺も今回、大会2週間前に風邪をひいて練習を1週間止めた。結果的に、それが正しい判断やったと思ってる。体調不良のまま出場しても実力は出せへんし、悪化させたら元も子もないからな。
風邪明けの筋トレ、いつから再開する？安全な戻し方をトレ歴15年が解説【実体験】
まとめ｜7日間チェックリスト
最後に、この1週間のポイントをまとめとくわ。
| 項目 | 意識すること |
|---|---|
| 練習 | 7日前を最後に、階段を降りるように強度を落とす |
| 睡眠 | 最優先。3日前からは特に意識して早寝 |
| 食事 | いつも通り＋炭水化物を少し厚めに。新しいものはNG |
| メンタル | 焦って追い込まない。イメトレで頭を整理 |
| 補給 | プロテイン継続、水分・電解質は前日から意識 |
| 準備 | 前日に持ち物チェック。当日慌てない |
大会1週間前は、体を作る期間やなくて「積み上げたものを100%出せる状態に整える」期間や。俺は大阪でそれを間違えて、練習してきた分を出せへんかった。今回は、その反省を全部注ぎ込んで本番に臨むで。
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HYROX挑戦とコンディション調整の記事はこっちや。
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