はじめに
どうも、はせ兄です。
膝は、一回やってもうたら長引く。 腰や肩とは、そこがちょっとちゃうと思ってる。
「スクワットしたら膝が痛い」——これ、けっこう聞く悩みやねんけど、原因は1つやない。 フォームのこともあれば、重量のこともあるし、そもそもトレーニングと関係ない場合もある。
この記事では、まず何を疑ったらええんかをチェックリストにまとめた。
ほんで先に言うとくけど、「こうしたら治る」は一切書かん。 俺は医者やないからな。書けるのは予防とフォームの話だけや。
体の不調は他にもまとめてあるで。
👉 筋トレ中の体の不調、症状別に全部まとめた｜トレ歴15年の見分け方
⚠️ 最初に言うとくこと
膝は特に、自己判断が危ない場所やと思ってる。
痛みが続いてるなら、この記事を読むより先に整形外科に行ってな。
| こういう時 | どうする |
|---|---|
| 膝が腫れてる・熱を持ってる | すぐ受診 |
| 引っかかる感じ・カクッと抜ける | すぐ受診 |
| 曲げ伸ばしができん | すぐ受診 |
| 歩く時も痛い | すぐ受診 |
| トレーニング以外の時も痛い | 受診 |
| 数日休んでも引かん | 受診 |
「筋肉痛やろ」で続けるのが、一番アカンパターンや。
膝の中の構造って、痛めたら自然に元通りとはいきにくい部分もあるらしいからな。迷ったら休む、続くなら病院。 これだけは守ってほしい。
ここから先は、強い痛みが無い人が「これから痛めんため」に読む話として書いていくで。
まず「いつ・どこが」痛いかを切り分ける
いきなりフォームを直そうとする前に、状況を整理するのが先やと思う。
同じ「膝が痛い」でも、タイミングと場所で見るべきとこが変わるからな。
| いつ痛い？ | 疑うとこ |
|---|---|
| しゃがむ途中 | 深さ・膝の向き・足首の固さ |
| 立ち上がる時 | 重量・フォームの崩れ |
| トレ後〜翌日 | 使いすぎ・回復不足 |
| 常に痛い | トレーニング以外の原因も。受診を |
| どこが痛い？ | よく言われること |
|---|---|
| 膝のお皿の周り | 膝への負担の集中 |
| 膝の内側 | 膝が内に入ってる可能性 |
| 膝の裏 | 深さ・ハムストリングの固さ |
| 膝の中でズキッと | 自己判断せん。受診 |
この2つの表で「自分がどれか」を先に決める。 そこからやと、対策が絞れるからな。
フォームで疑う4つのポイント
ほな、フォーム面で見るとこや。この4つが定番やと思う。
| チェック項目 | どうなってたらアカンか | 直し方 |
|---|---|---|
| ①膝が内に入る | しゃがむ時に膝が内側へ倒れる | 膝を軽く外に開く意識。お尻を使う |
| ②つま先と膝の向きがズレてる | つま先は外、膝は前、みたいな状態 | つま先と膝を同じ方向に揃える |
| ③深さが自分に合ってへん | 無理に深くしてる | 背中が丸まる手前まででええ |
| ④踵が浮く | しゃがむと踵が上がる | 足首の固さを疑う。重量を下げる |
①膝が内に入るのが一番多い
「ニーイン」って呼ばれるやつやな。しゃがむ時に、膝が内側にクニャッと倒れる状態や。
これ、重量が重い時ほど出やすい。お尻の筋肉が使えてへんと、膝で支えようとしてまうからな。
対策は「膝を軽く外に開く意識」や。ただしやりすぎもアカンから、つま先の向きに合わせるくらいでちょうどええ。
②つま先と膝、同じ方向を向いてるか
これはシンプルやけど大事や。
つま先が向いてる方向に、膝も向ける。 ズレたまま重さがかかると、膝の関節にねじれが生まれる。
スクワットのフォーム全般はこっちに詳しく書いてるで。
👉 BIG3のフォーム解説｜スクワット・ベンチ・デッドリフト
③「深くしゃがむのが正解」やない
「フルスクワットが正義」みたいな話もあるけど、人によって股関節と足首の可動域はちゃう。
自分がしゃがんでいって、骨盤が丸まり始める手前——そこがその人の深さやと思う。無理に深くして形が崩れたら、膝にも腰にも来るからな。
これは昨日の腰痛の記事にも書いた話や。
👉 筋トレで腰を痛めんために｜昔はよく痛めた俺が、15年で腰痛ゼロになった理由
フォーム以外の原因もある
フォームばっかり見て、他の原因を見落とすこともあると思う。
| 原因 | 中身 |
|---|---|
| 重量を上げすぎ | 体ができる前に背伸びしてる |
| 足首が固い | しゃがめん分を膝で補ってまう |
| 股関節が固い | 同上。膝はしわ寄せを受ける場所 |
| 靴が合ってへん | 沈む靴やと安定せん |
| 回復が足りてへん | 毎回脚を追い込んでる |
膝は「しわ寄せ」を受けやすい
これ、腰の記事でも書いたけど膝も同じやと思ってる。
足首と股関節が動かん分を、膝が引き受けてまう。 やから「膝が痛い＝膝が悪い」とは限らんねんな。
上と下（股関節と足首）を動くようにする方が、結果的に膝が楽になることもある。
靴は意外と見落としがち
クッションが厚い靴でスクワットすると、足元が沈んで安定せんことがある。
ランニングシューズのまま高重量をやってる人は、そこも一回疑ってみてもええかもしれんな。
👉 筋トレ・HYROXにおすすめのトレーニングシューズ｜選び方と実際に使ってるやつ
俺が膝で気をつけてること
ここで俺の話を少しだけ。
俺、膝は痛めたことがないねん。 15年やってて、サポーターも使ったことがない。
やから「膝を痛めた人の気持ちが分かります」とは言えん。 そこは正直に書いとくわ。
たぶんフォームのおかげやと思ってる
なんで痛めてへんのか考えたら、フォームを意識してきたからやと思う。
腰は昔よく痛めた。あの時にフォームの大事さを叩き込まれたんやな。ほんでそれが、結果的に膝も守ってくれてるんちゃうかなと。
膝のために特別なことは何もしてへん。 ただ、
- 軽い重量でフォームを作ってから重量を上げる
- 膝とつま先の向きを揃える
- 無理に深くしゃがまん
——これをずっとやってきただけや。
でも「フォームさえ良ければ大丈夫」とも言わん
正直、運の要素もあると思う。
もともとの関節の作りとか、生活とか、そういうのも絡むはずやからな。フォームが完璧でも痛める人はおると思う。
やから「俺は痛めてへんから大丈夫」を押し付けたくない。 できるのは「確率を下げること」だけやと思ってる。
サポーターを使ってへんのも、必要になったことがないだけや。使ってる人を否定する気は全然ない。
痛い時にやってええこと・アカンこと
ここは慎重に書くな。
| やってええこと | やったらアカンこと |
|---|---|
| 休む | 痛いのに続ける |
| 痛くない種目に切り替える | 「そのうち治る」で放置 |
| 重量を大きく落とす | 痛み止めで誤魔化して続ける |
| 受診する | ネットの情報で自己診断する |
「休む」が一番の選択肢
トレーニングしてる人ほど休むのが下手やねんな。俺も分かる。
でも膝は、無理して続けて悪化させると、復帰までがめちゃくちゃ長い。
1週間休んでも筋肉は落ちひん。 そこはお盆の記事にも書いた通りや。
👉 お盆の筋トレ、どうする？｜俺は「トレは行く、食事は気にせん」でいく
脚を完全に止めんでもええ場合もある
膝に痛みがあっても、上半身のトレーニングはできることが多い。
ただし「これはやってええ」の判断も、痛みがあるなら医師に聞くべきやと思う。ここで俺が「これならOK」とは言えん。
👉 筋トレ怪我予防の完全ガイド｜原因・対策・復帰ロードマップを全解説
よくある質問（FAQ）
Q1. サポーターやニースリーブは使った方がええ？
A. 俺は使ってへん。でも使う人を否定する気はない。
サポーターは保温や安定感の補助として使われてるみたいやけど、「着けたら痛みが消える」もんやないからな。
痛みがある状態でサポーターを着けて続ける——これが一番アカンパターンやと思う。それは痛みを隠してるだけやからな。
Q2. 筋肉痛と膝の痛み、どう見分ける？
A. 「筋肉が張ってる」か「関節が痛い」かで、けっこう違う。
ただこれも自己判断が難しいとこや。関節っぽい痛みが出てるなら、様子見やなくて受診でええと思う。
Q3. スクワットはやめた方がええ？
A. 痛みが無いなら、やめる理由はないと思う。
スクワットが悪い種目なんやなくて、自分に合わん重量やフォームでやるのが問題なだけやからな。
脚トレ全般はこっちにまとめてあるで。
👉 脚（下半身）の鍛え方完全ガイド｜自宅もジムも！土台を作る
Q4. ウォームアップで膝は変わる？
A. 変わると思う。少なくとも俺はサボらん。
冷えたまましゃがむと、股関節も足首も動かんからな。その分のしわ寄せが膝に来る。
まとめ｜膝は「疑う順番」を間違えんこと
| 順番 | やること |
|---|---|
| ① | いつ・どこが痛いかを切り分ける |
| ② | フォーム4項目をチェック（膝の向き・つま先・深さ・踵） |
| ③ | 重量・足首・股関節・靴も疑う |
| ④ | 痛みが続くなら受診（これが最優先） |
膝の話でいつも思うのは、「膝が痛い＝膝が原因」とは限らんってことやな。
足首が固い、股関節が動かん、重量が重すぎる——そのしわ寄せを膝が受けてるだけかもしれん。上と下を見直したら、膝が楽になることもある。
ほんで最後にもう一回だけ言わせてな。
俺は膝を痛めたことがない。やから「こうしたら治る」なんて口が裂けても言えん。
腫れてる、引っかかる、歩く時も痛い——このどれかがあるなら、今日中に整形外科に行ってほしい。 膝は、悪化させたら本当に長引くからな。
トレーニングは、膝が元気やないと続けられん。 そこだけは大事にしてな🔥
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