はじめに
今日、自分の練習を数字で見直したら、⚠️ ちょっと青ざめた。
朝のランを「ゆっくり走ってる」と思ってた。
⚠️ でも心拍を見たら、今朝の最大は183拍やった。
ランニングの世界に「80/20の法則」というのがある。
⚠️ それに自分を当てはめてみたら、80/20やなくて 0/100 やった。
今日はその話を書く。
80/20の法則って何なん
走る練習の8割は、ゆっくり走れという話や
先に、どういう話か書いとく。
| ⚠️ 低強度 | ⚠️ 80% |
| 高強度 | 20% |
ランニングの練習を、この割合で組むのがええ、という考え方や。
誰が言うてるか
セイラーという研究者が、⚠️ トップの持久系アスリートを調べた。
週に10〜13回 走ってる選手らや。
⚠️ その人らの練習を数えたら、だいたい8割が低強度やった。
⚠️ 「低強度」の目安はこれや
研究でいう低強度は、⚠️ 喋りながら走れるペースのことや。
息が上がらん。会話ができる。
⚠️ 「遅すぎるんちゃう？」と思うくらいのペースらしい。
なんでそれがええとされてるか
理屈はこうや。
| 8割を低強度にする | ⚠️ そのぶん しっかり回復できる |
| ⚠️ 回復できてるから | ⚠️ 2割の高強度を、本当に高強度でやれる |
逆に全部 中途半端な強さでやると、⚠️ 疲れは溜まるのに、強い刺激も入らんということらしい。
自分の練習を数えたら、週9回やった
まず回数を出す
一昨日、大阪までの練習計画を書いた。
その中身を回数に直すと、こうなる。
| 頻度 | 週あたり | |
|---|---|---|
| 朝のラン | 3日に2回 | ⚠️ 約4.7回 |
| 日中のペース走・インターバル | 3日に1回 | 約2.3回 |
| 筋トレ後のトレッドミル | 週2回 | 2回 |
| ⚠️ 合計 | ⚠️ 週9回 |
⚠️ 週9回は、けっこう多い
研究で調べられてたトップ選手が、週10〜13回や。
⚠️ 回数だけ見たら、そこに近づいてる。
問題は中身やった。
朝ランの心拍を見たら、170〜183やった
前から数字は見てた
アップルウォッチで心拍は見てた。
⚠️ 「だいたい170〜180くらいやな」という認識はあった。
今朝も走って、最大は183拍やった。
👉 心拍を見始めたときの話はこっち：
感覚だけで走ってきた俺が心拍を見始める話｜HYROXで気づいたこと
⚠️ でも、意味は考えてへんかった
ここが今日の反省や。
⚠️ 数字は見てた。でもゾーンとして考えたことが無かった。
「170台か、まあこんなもんやろ」で終わってた。
ペースはキロ5分20秒〜30秒
朝ランのペースはこれくらいや。
⚠️ 自分では「ゆっくり」のつもりやった。
息は上がらん。
⚠️ でも、喋れるかと言われたら喋れへん。
この「喋れへん」が、今日のポイントやった。
⚠️ ゾーンに当てたら、4〜5やった
自分の数字でゾーンを計算した
心拍ゾーンは、人によってちがう。
⚠️ 最大心拍と安静時心拍から計算する。
俺の数字はこれや。
| 最大心拍 | 191（千葉のレース中の実測） |
| 安静時心拍 | 54 |
👉 この数字を掘り出したときの記事：
推定185、実測191やった｜HYROX千葉の心拍データ全公開
カルボーネン法で出すと、こうなる
| ゾーン | 心拍 |
|---|---|
| ゾーン1 | 122〜136 |
| ⚠️ ゾーン2（低強度の目安） | ⚠️ 136〜150 |
| ゾーン3 | 150〜164 |
| ⚠️ ゾーン4 | ⚠️ 164〜177 |
| ⚠️ ゾーン5 | ⚠️ 177〜191 |
⚠️ 朝ランの170〜183は、ここに入る
| 実際の心拍 | どのゾーンか |
|---|---|
| 170拍 | ⚠️ ゾーン4 |
| 175拍 | ⚠️ ゾーン4 |
| 180拍 | ⚠️ ゾーン5 |
| ⚠️ 183拍（今朝の最大） | ⚠️ ゾーン5 |
⚠️ ゾーン5は、インターバルをやるときの領域や。
それを「朝のゆっくりラン」としてやってた。
⚠️ つまり、低強度が週0回ということになる
計算するとこうなる
低強度の目安はゾーン2、つまり136〜150拍や。
⚠️ 朝ランは170超え。入ってへん。
日中のペース走もインターバルも、当然 高強度や。
筋トレ後のトレッドミルもキロ5分やから、低強度やない。
| 研究が言う理想 | ⚠️ 俺 | |
|---|---|---|
| 低強度 | 80% | ⚠️ 0% |
| 高強度 | 20% | ⚠️ 100% |
⚠️ 週9回 走って、低強度が1回も無い。
⚠️ 80/20やなくて、0/100やった
これが今日いちばん堪えたとこや。
量を増やしてるつもりやった。
⚠️ でも中身を見たら、全部 同じ強さで走ってた。
「毎回 全力」の答えが、ここにあったかもしれん
4日前に、保留にしてた話がある
「HYROXでよくある失敗5つ」という記事を書いた。
その中に「毎回 全力でやる。強弱をつけへん」という項目があった。
⚠️ 俺は当てはまってた。
でもそのとき、こう書いた。
⚠️ これが失敗やったかどうかは、まだ判断できてへん。
ここは今も答えが出てへん。
⚠️ 今日、数字が出た
答えが出たとは言わん。
⚠️ でも「強弱がついてへん」ことは、数字ではっきりした。
ゾーン4〜5しか走ってへんかったからな。
⚠️ 通しの結果とも、繋がるかもしれん
10月8日の通しで、キロ5分が3本しか持たんかった。
⚠️ 毎回ゾーン4〜5まで上げてたら、疲れが残ったまま次に入ってた可能性はある。
研究が言うてるんは、⚠️ 「8割の回復があるから、2割を本気でやれる」やからな。
俺には、その8割が無かった。
⚠️ ただしこれは、繋がってるかもしれん、という話や。
確かめようがないから、断定はせん。
⚠️ ただ、そのまま当てはめてええとは思ってへん
研究の対象はランナーや
ここ、正直に書いとく。
⚠️ 80/20は、走る練習の研究や。
調べられてたんは、週10〜13回 走る持久系の選手やねん。
⚠️ 俺は筋トレもやってる
HYROXは走るだけの競技やない。
| 俺の1週間 | ⚠️ ラン週9回＋筋トレ |
| 研究の対象 | ランがメインの選手 |
⚠️ やから、この割合をそのまま当てはめてええかは分からん。
⚠️ ほんで、反論もある
調べてたら、ちがう意見も出てきた。
⚠️ 「中強度は中途半端、というのはもう古い」という見方もあるらしい。
どっちが正しいか、俺には判断できひん。
やから、こう考えることにした
⚠️ 「80/20にせなアカン」とは思ってへん。
でも⚠️ 0/100はさすがに偏りすぎやろ、とは思う。
そこだけが、今日の結論や。
明日は、今まで通り走る
測ってから変える
明日の朝ランは、⚠️ 今までと同じペースで走る。
変えへん。
なんで変えへんのか
⚠️ まず基準を取りたいからや。
いきなり変えたら、⚠️ 何がどう変わったか分からんようになる。
| 明日 | ⚠️ 今まで通り走って、心拍を測る |
| そのあと | 分け始める |
順番を間違えたら、意味が無い。
そのあと、朝ランを1回ずつ分けてみる
3日に2回を、こう分ける
今は3日に2回、同じように走ってる。
⚠️ それを、こう変えてみる。
| 1回目 | ⚠️ 今まで通りの高強度 |
| ⚠️ 2回目 | ⚠️ 低強度。喋れるペースまで落とす |
⚠️ 計算したら、それでも26%やった
これで割合がどうなるか、計算してみた。
| 低強度 | 高強度 | |
|---|---|---|
| 今 | ⚠️ 0% | 100% |
| ⚠️ 分けたあと | ⚠️ 26% | 74% |
⚠️ 80/20には、まだ全然 届かん。
⚠️ でも、0%よりはマシやと思ってる
いきなり8割を低強度にはできひん。
⚠️ 走る量が減るのが怖いし、そこまで振り切る自信も無い。
やからまず、⚠️ 0を26にする。
それで何か変わるんやったら、そこからまた考える。
まとめ｜感覚と数字が、これだけズレてた
今日の内容をまとめるわ。
| ⚠️ 自分の認識 | ⚠️ 朝ランは「ゆっくり走ってる」 |
| ⚠️ 実際の心拍 | ⚠️ 170〜183拍（今朝の最大183） |
| ゾーンに当てると | ⚠️ ゾーン4〜5 |
| 研究が言う低強度 | ゾーン2（136〜150拍） |
| ⚠️ 週の割合 | ⚠️ 低強度0% ／ 高強度100% |
| 理想とされる割合 | 低強度80% ／ 高強度20% |
| ⚠️ 明日 | ⚠️ 今まで通り走って測る |
| そのあと | ⚠️ 朝ランを高強度・低強度で1回ずつに分ける |
| それでも | ⚠️ 26%にしかならん計算や |
⚠️ 心拍の数字は、前から見てた。
でも「170台か」で終わってた。
⚠️ ゾーンとして考えたことが無かったんや。
見てたのに、繋がってへんかった。
⚠️ 同じ人、おると思う。
アップルウォッチ持ってるんやったら、⚠️ 一回ゾーンに当ててみたらええ。
たぶん、思てたんとちゃう結果が出る。
やるしかない🔥
【追記】ほんで翌朝、脚トレの疲れで勝手にペースが落ちたわ。心拍も150〜180まで下がってた。
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