はじめに
セット間の休憩、何分 取ってる？
俺は全部90秒で通してる。種目も部位も関係なく、ずっと90秒や。
でも「なんで90秒なんか」を調べたことが無かった。
やから調べた。そしたら、休憩だけで決める話やなかった。
⚠️ 重量・回数・休憩は、3つセットで決まる。
今日はこういう順番で書くわ。
| 1 | 休憩中に、体の中で何が起きてるんか |
| 2 | 目的別に、重量・回数・休憩をセットで出す |
| 3 | ほんで俺が90秒にしてる理由 |
休憩中に、何が起きてるんか
まず、なんで休憩が要るんかという話から。
使い切ったエネルギーを戻してる
重いもんを数回 挙げるとき、体は瞬発用のエネルギーを使う。
それが数十秒で切れる。
| 休憩の役割 | そのエネルギーを戻すこと |
| 戻る速さ | 最初の1分で大きく戻る。そこから先はゆっくり |
やから休憩が短いと、次のセットで同じ重量が挙がらんようになる。
乳酸は1〜2分で ほぼ抜ける
セット中に溜まった乳酸や水素イオンは、⚠️ 1〜2分で大部分が抜けるらしい。
中くらいの回数でやる種目の休憩が60〜90秒とされるのは、ここが理由やった。
「回復」と「刺激」は逆を向いてる
ここが面白いとこや。
| 長く休む | 重量を維持できる。でも筋肉への化学的な刺激は薄れる |
| 短く休む | 刺激は残る。でも重量が落ちる |
どっちを取るかで、休憩の長さが決まる。
目的別｜重量・回数・休憩はセットで決まる
ここが今日の本題や。
調べたら、3つのパターンに分かれてた。
① 筋力を上げたい｜重く・少なく・長く休む
| 重量 | 1RMの80〜90% |
| 回数 | 1〜5回 |
| ⚠️ 休憩 | 3〜5分 |
MAXを更新したい人はここや。
1回1回で最大の力を出したいから、完全に回復させてから次に行く。
セット数は少なめでええ。質を優先する。
👉 BIG3のフォーム解説｜スクワット・ベンチ・デッドリフトの基本
② 筋肉を大きくしたい｜中重量・中回数・短めに休む
| 重量 | 1RMの70〜80% |
| 回数 | 8〜15回 |
| 休憩 | 1〜2分 |
体を大きくしたい人はここ。
重量をある程度 保ちながら、筋肉への刺激も残す。
そのバランスが1〜2分やった。
③ 持久力を上げたい｜軽く・多く・ほぼ休まん
| 重量 | 1RMの40〜60% |
| 回数 | 15〜25回 |
| 休憩 | 30〜60秒 |
疲れた状態で動き続けたい人はここ。
わざと回復しきらせん。
重量は落ちるけど、それが狙いやねん。
3つを並べると、こうなる
| 目的 | 重量 | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力 | 80〜90% | 1〜5回 | 3〜5分 |
| 筋肥大 | 70〜80% | 8〜15回 | 1〜2分 |
| 持久力 | 40〜60% | 15〜25回 | 30〜60秒 |
重量が軽くなるほど、回数が増えて、休憩が短くなる。
きれいに連動してるやろ。
つまり「休憩だけ変える」というのは、本当は成立せんねん。
「1分休憩」は短すぎるという研究も出てる
昔は「筋肥大なら1分」がよく言われてた。
でも最近の研究で、それがひっくり返ってる。
1分・3分・5分を比べたら
| 休憩 | 筋肥大・筋力への効果 |
|---|---|
| 1分 | 一番 低かった |
| 3分 | 良い |
| 5分 | 一番 良かった |
1分では、次のセットで重量が落ちすぎるということらしい。
部位でも変わる
大きい筋肉ほど、回復に時間がかかる。
| 目安 | |
|---|---|
| 肩・腕みたいな小さい筋肉 | 3分くらい |
| 脚・背中みたいな大きい筋肉 | 5分くらい |
ただし「90秒を超えたら差が無い」という分析もある
ここが一番 大事なとこやった。
2024年に出たメタ分析では、こうなってる。
| 60秒を超える休憩 | 筋肥大に小さいながら利がある |
| ⚠️ 90秒を超えて休んだ場合 | 差は検出されんかった |
つまり「90秒までは伸びるけど、そこから先は変わらん」ということや。
研究によって言うてることがちがう。
ここは、はっきり決着してへん。
ほんで、俺は90秒で通してる
ここからが自分の話や。
種目も部位も関係なく90秒
デッドリフトも、ベンチも、腕も、全部90秒。
タイマーで測ってる。
| 休憩 | 90秒で固定 |
| 変えるもん | 何も変えてへん |
狙いは「心拍を上げたまま、重い重量を回数 扱う」
なんで90秒なんか。
⚠️ 心拍が上がった状態のまま、重い重量を回数 こなせる体にしたいからや。
長く休んだら挙がるのは当たり前やねん。
そうやなくて、息が上がってる状態でも挙がるようにしたい。
これがHYROXに近い感覚やと思ってる。
👉 HYROXとは何か｜出場経験者が教えるルール・難易度・準備の全て
本番は、走って息が上がった直後に重いソリを押す競技や。
息を整えてから挙げる練習ばっかりしてても、そこは繋がらん。
3つのパターンに当てると
| 俺の90秒 | |
|---|---|
| 筋力（3〜5分） | ⚠️ 全然 足りてへん |
| 筋肥大（1〜2分） | ちょうど入ってる |
| 持久力（30〜60秒） | それよりは長い |
筋肥大のゾーンにおりながら、持久力寄りの意図でやってる、ということやな。
でも、MAXを伸ばす面では短すぎる。
これからどうするか
90秒は続ける
HYROXが本線やから、ここは変えん。
筋肥大の目安にも入ってるしな。
ただし、MAXを狙う日は分ける
デッドリフトのMAXを更新したい日だけ、重量と休憩をセットで変えてみる。
| 重量 | 回数 | 休憩 | |
|---|---|---|---|
| 普段 | 70〜80% | 8〜15回 | 90秒 |
| MAXに挑戦する日 | 80〜90% | 1〜5回 | 3〜5分 |
目的がちがう日に、同じ組み方を使う必要は無かった。
そこは今回 調べて、初めて気づいたとこや。
まとめ
| 目的 | 重量 | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力 | 1RMの80〜90% | 1〜5回 | 3〜5分 |
| 筋肥大 | 1RMの70〜80% | 8〜15回 | 1〜2分 |
| 持久力 | 1RMの40〜60% | 15〜25回 | 30〜60秒 |
| 1分 vs 3分 vs 5分 | 1分が一番 低かった |
| 部位別 | 小さい筋肉は3分、大きい筋肉は5分 |
| ⚠️ 2024年のメタ分析 | 90秒を超えて休んでも差は出てへん |
| 俺 | 全種目90秒で固定 |
| 狙い | 心拍を上げたまま、重い重量を回数 扱えるようにする |
休憩の長さは「サボる時間」やなかった。
何を鍛えるかを決める、練習の一部やった。
ほんで、休憩だけ真似してもあかん。
⚠️ 重量と回数と休憩は、3つセットで決まる。
自分が何を伸ばしたいんかを先に決めたら、この3つは自動で決まるわ。
大阪まで、あと93日。
やるしかない🔥
【追記】この70〜80%っていう範囲、走りの燃費という面では効いてへんかもしれん。調べたで。
参考にした資料
- 目的別のトレーニング変数（強度・レップ数・休息時間）に関する解説
- セット間休憩と筋肥大・筋力の関係を調べた比較研究（1分・3分・5分）
- 休憩時間と筋肥大に関する2024年のベイズメタ分析
俺が読んだんは論文の要約と解説記事で、原文そのものやない。
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