はじめに
「筋トレしてたら走るのも速なるやろ」と、なんとなく思ってた。
調べたら、半分 当たってて半分 外れてた。
筋トレで走りは速なる。でも、重さによる。
今日はこういう順番で書くわ。
| 1 | 「ランニングエコノミー」って何なん |
| 2 | 筋トレで何%くらい変わるんか |
| 3 | 効く重さと、効かん重さ |
| 4 | ほんで俺は、どっちをやってたか |
ランニングエコノミーって何なん
走りの「燃費」のことや。
同じペースでも、使う酸素がちがう
同じキロ5分で走っても、人によって必要な酸素の量がちがう。
| 燃費がええ人 | 同じペースを、少ない酸素でこなせる |
| 燃費が悪い人 | 同じペースでも、たくさん酸素を使う |
これを「ランニングエコノミー」と呼ぶ。
車で例えると分かりやすい
エンジンの大きさと、燃費は別の話やろ。
| 走りで言うと | |
|---|---|
| エンジンの排気量 | 最大酸素摂取量。心肺の上限 |
| 燃費 | ランニングエコノミー。同じ距離を、どれだけ少ない燃料で走れるか |
排気量が同じでも、燃費がええ車のほうが遠くまで行ける。
走り込みだけでは、頭打ちになる
走る量を増やしたら、心肺は育つ。
でも燃費のほうは、走るだけやと伸びしろが限られるらしい。
そこで出てくるのが筋トレや。
筋トレで、2〜8%くらい変わる
21の研究、のべ511人の長距離ランナーをまとめた分析がある。
| ⚠️ ジャンプ系のトレーニングで | ランニングエコノミーが2〜8% 向上した |
| 特に効いたのは | 2〜5kmのタイムトライアル。大幅に短縮した |
別の試験では、こういう数字も出てた。
| 週2回×10週間の筋トレ | ⚠️ 疲労した後の高強度パフォーマンスが35% 改善 |
「疲れた後」というのがポイントやな。
なんで筋トレで燃費が良くなるんか
筋肉がデカくなるからやない。
| 腱のバネが強くなる | 着地した力を、そのまま前に返せる |
| 神経の使い方が上手くなる | 同じ動きを、少ない力でこなせる |
| 接地の時間が短くなる | 地面に足を置いてる時間が減る |
同じ速さで走るのに必要な力が、減るということや。
ただし、重さによる
ここが今日いちばん大事なとこや。
筋トレなら何でもええわけやなかった。
| 負荷 | ランニングエコノミーへの効果 |
|---|---|
| ⚠️ 1RMの90%以上 | 改善が大きい |
| ⚠️ 1RMの40〜79% | 改善が見られんかった |
1RMというのは、1回だけ挙げられる最大の重さのことや。
「40〜79%で効かん」は、けっこう衝撃やった
この範囲って、普通に筋トレしてる人が一番よく使う重さやねん。
8〜15回できるくらいの重さが、だいたいここに入る。
体を大きくするには、ちょうどええ範囲や。
でも「走りの燃費」という面では、効いてへんかったということらしい。
頻度の目安も出てた
| 推奨 | ⚠️ 週に3回以上、筋力・パワー系を入れる |
月に1回ポンとやるんやなくて、続けることが前提やった。
重さやなくて「速さ」で鍛える種目もある
高重量とは別に、もう1つの道がある。
ジャンプ系（プライオメトリクス）
その場で跳んだり、box に飛び乗ったりするやつや。
| 狙い | 腱のバネを鍛える |
| 効果 | さっきの「2〜8%」は、これの研究や |
重いもんを持たんでもできる。
クリーン
床のバーベルを、一気に肩まで引き上げる種目や。
| 狙い | 重さやなくて、力を出す「速さ」 |
| 専門用語で | RFD（力の立ち上がり速度）と呼ぶらしい |
ゆっくり挙げたら成立せん種目やねん。
やから「何kg挙がるか」より「どれだけ速く挙げられるか」が中身になる。
ほんで俺は、効かんほうをやってた
ここからが自分の話や。
普段の重さは70〜80%
昨日 整理した自分のやり方がこれや。
| 重量 | 1RMの70〜80% |
| 回数 | 8〜15回 |
| 休憩 | 90秒 |
⚠️ 研究が「改善が見られんかった」と言うてる範囲に、きれいに入ってる。
筋肥大には効いてる。デッドリフトも175kgまで伸びた。
でも「走りの燃費」という面では、たぶん効いてへん。
クリーンは、2年前からやってる
瞬発力と神経系を鍛えたくて入れてた種目や。
| 重さ | 70kg |
| 回数 | 3回×3セット |
| 頻度 | 1〜2ヶ月に1回 |
狙いは合うてた。
⚠️ でも、頻度が全然 足りてへん。
研究が言うてるんは「週3回以上」やからな。
1〜2ヶ月に1回やと、刺激として積み上がらん。
整理すると、こうなる
| 俺の現状 | 研究の条件 | |
|---|---|---|
| メインの重量 | 70〜80% | 90%以上が要る |
| クリーンの狙い | 合うてる | — |
| クリーンの頻度 | 1〜2ヶ月に1回 | 週3回以上 |
やってることは間違ってへん。
でも、燃費を上げる条件は満たしてへんかった。
これからどうするか
大阪までは、大きくは変えん
次のレースまで91日や。
今から配分を大きく変えたら、何が効いたんか分からんようになる。
クリーンの頻度は、まだ決めてへん
正直に書いとく。
「頻度を上げたほうがええ」というのは、今日 調べて分かったことや。
⚠️ ほんで、上げるかどうかはまだ決めてへん。
理由は2つある。
| 1 | 今のメニューは6日サイクルで固まってる。どこに入れるかが決まらん |
| 2 | 大阪まで91日。途中で足したら、何が効いたんか分からんようになる |
すぐ飛びつかんと、一回 持ち帰るわ。
答え合わせは1月や
大阪が終わったら、タイムで分かる。
そこで初めて「今のやり方で足りてたか」が言える。
足りてへんかったら、そのときに組み直す。
まとめ
| ランニングエコノミー | 走りの燃費。同じペースを、どれだけ少ない酸素でこなせるか |
| 筋トレの効果 | ジャンプ系で2〜8% 改善（21研究・511人） |
| 疲労後のパフォーマンス | 週2回×10週で35% 改善 |
| 効く重さ | 1RMの90%以上 |
| 効かんかった重さ | 1RMの40〜79% |
| 頻度の目安 | 週3回以上 |
| クリーンの狙い | 重さやなくて、力を出す速さ |
| 俺の重量 | 70〜80%。効かん範囲やった |
| 俺のクリーン | 1〜2ヶ月に1回。頻度は足りてへん |
「筋トレしてたら走るのも速なる」は、条件つきやった。
重い体を作る筋トレと、速く走るための筋トレは、別もんやってん。
俺はずっと前者をやってた。
それが無駄やったとは思ってへん。デッドリフトは175kgまで伸びたしな。
ただ、走りの燃費を上げたいんやったら、やることがちがった。
その答えが出てから、動くつもりや。
大阪まで、あと91日。
やるしかない🔥
参考にした研究・資料
- 長距離ランナーを対象としたプライオメトリクスのメタ分析（21研究・511人）
- 筋力トレーニングとランニングエコノミーに関するメタ分析
- 週2回×10週間の筋トレと疲労後パフォーマンスに関するランダム化比較試験
俺が読んだんは論文の要約と解説記事で、原文そのものやない。
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