はじめに
どうも、はせ兄です。
先に正直なことを言うとくわ。俺、肩こりになったことがないねん。 15年トレーニングしてきて、ほぼ記憶にない。
やから「肩こりで悩んでる人の気持ちが分かります」とは言えん。 そこは嘘つきたくない。
ただ、「なんで自分はならんのやろ」って考えたら、思い当たることがいくつかあった。
ほんで調べていくうちに、もう1個分かったことがある。筋トレは肩こりを悪化させることもあるっていう話や。「筋トレしたら治る」で終わってる記事が多いけど、そこは正直やないと思う。
この記事では、当事者やない立場から見えたことを書いていくわ。
体の不調は他にもまとめてあるで。
👉 筋トレ中の体の不調、症状別に全部まとめた｜トレ歴15年の見分け方
⚠️ 最初に言うとくこと
本題の前に、これだけ先に。
しんどい肩こりが続いてる人は、まず病院に行ってな。
俺は医者やないから、原因を判断することも、治し方を教えることもできひん。 この記事は「日常でできることの話」やと思って読んでほしい。
特にこういう時は、自己判断せんと受診してな。
| こういう時 | どうする |
|---|---|
| 腕や手にしびれがある | すぐ受診 |
| 力が入らん感じがある | すぐ受診 |
| 強い頭痛・吐き気を伴う | すぐ受診 |
| 安静にしてても痛い | 受診 |
| 何をしても改善せん状態が続く | 受診 |
肩こりやと思ってたら別の原因やった、っていうこともあるからな。「ただのこりやろ」で放置せんとってほしい。
ここから先は、そういう症状が無い人向けの話として書いていくで。
結論：マシになることはある。でも「肩トレ」ではない
先に結論を書いとくわ。俺の考えはこうや。
筋トレで軽くなる人はおると思う。
ただし、効かせるべきは「肩」やなくて「背中と肩甲骨まわり」。
ほんで、やり方を間違えると逆に悪化する。
「肩を鍛える」は肩こり対策やない
ここ、めちゃくちゃ勘違いされてると思う。
「肩こり」って言うから肩の筋トレ（ショルダープレスとか）をやりがちやねんけど、あれはメロン肩を作るためのトレーニングや。目的が全然ちゃう。
こっちは肩をデカくしたい人向けの記事や。肩こり対策とは別物やと思ってな。
でも「絶対効く」とも言わん
逆に、「筋トレすれば肩こりは治ります」とも言い切らん。
肩こりの原因は人によって違うし、筋肉の問題やないケースもあるからな。そこを断定するのは無責任やと思う。
「合う人にはハマる。合わん人もおる」——これが正直なとこや。
そもそも、なんで肩がこるんか
自分がならん理由を考える前に、なる原因の方を整理してみたわ。
| よく言われる原因 | 中身 |
|---|---|
| 同じ姿勢が続く | 長時間、首と肩が同じ位置で固定される |
| 前かがみ・巻き肩 | 頭が前に出て、首肩の負担が増える |
| 肩甲骨が動いてへん | 動かさん時間が長いと固まる |
| 血流が滞る | 動かんと巡らん |
| 冷え | 夏の冷房もけっこう効く |
| 緊張・ストレス | 無意識に力が入りっぱなしになる |
こうやって並べると、共通点が見えてくる。
ほとんどが「動いてへん」ことに繋がってるねん。
夏は冷房も地味に効く
これ、今の時期やから書いとくけど、冷房で肩まわりが冷えるのもけっこうデカいらしいわ。
薄着で長時間冷えたとこにおったら、そら固まるわな。羽織るもんを1枚置いとくだけでも違うと思う。
⚠️ 筋トレで悪化させるパターンもある
ここがこの記事で一番書きたかったとこや。
「筋トレ＝肩こりにええ」で片付けてる記事が多いけど、やり方によっては逆効果になると思ってる。
| こういうやり方 | なんでアカンか |
|---|---|
| 固まったまま、いきなり重いのを持つ | 準備できてへん状態で負荷をかける |
| 僧帽筋（肩の上）ばっかり縮める種目 | もともと固まってるとこを、さらに縮める |
| 重すぎてフォームが崩れる | 肩がすくんだまま挙げてまう |
| やりっぱなしで伸ばさん | 縮めた筋肉をそのまま放置する |
「縮める」ばっかりで「伸ばす」をやらん
これが一番多いパターンちゃうかな。
筋トレって、基本は筋肉を縮める動作やんな。ほんで肩こりの人は、もともと首肩が縮こまって固まってる状態や。
そこにさらに縮める動作だけを足したら、固さが増すこともあると思う。
やから「伸ばす」とセットにせなアカン。 ここが抜けてる人は多い気がする。
重量を追いかけて肩がすくむ
これも危ないな。
重すぎる重量を扱うと、無意識に肩がすくむねん。肩を耳に近づけたまま挙げてる状態や。
その姿勢って、肩こりの元になる姿勢そのものやろ？ トレーニングでわざわざその形を反復してることになる。
昨日書いた腰痛の記事と同じ話やねんけど、フォームが崩れる重量は、鍛えてるようで削ってると思うわ。
👉 筋トレで腰を痛めんために｜昔はよく痛めた俺が、15年で腰痛ゼロになった理由
👉 筋トレ怪我予防の完全ガイド｜原因・対策・復帰ロードマップを全解説
俺が肩こりにならん理由を考えてみた
ほんで本題や。なんで俺はならんのか。
正直、体質や生活の違いもあると思うから、これが答えやとは言い切れん。ただ、思い当たることは3つある。
①ストレッチで伸ばしてる
俺が首肩まわりでやってることって、ほぼこれだけやねん。
トレーニングの後、首・肩・肩甲骨まわりを伸ばす。 特別なメニューは組んでへん。ただ、サボらんとやるっていうだけや。
さっき書いた「縮めたら伸ばす」を、意識せんうちにやってたことになるな。
②背中を週1で必ず動かしてる
これは肩こり対策としてやってるわけやないねんけど、結果的に効いてるんちゃうかなと思ってる。
背中のトレーニングって、肩甲骨をめっちゃ動かすねんな。引く動作は全部そうや。
週1で肩甲骨をガッツリ動かす日があるっていうのは、固まる暇が無いってことかもしれん。
③そもそも同じ姿勢でおる時間が短い
これが一番デカいかもしれん。
俺の生活、じっと座ってる時間があんまり無いねん。 体を動かす場面が多い。
やから正直に言うと——俺が肩こりにならんのは、トレーニングのおかげやなくて、単に「動いてるから」の可能性が高い。
ここは盛らずに書いとくわ。「筋トレしてるから肩こりゼロです」って言い切るのは、ちょっと違う気がする。
こりに効かせるなら、この種目
ほな何をやったらええんか。肩やなくて「肩甲骨を動かす種目」やと思う。
| 種目 | 何が起きるか | どこでできる |
|---|---|---|
| ラットプルダウン／懸垂 | 肩甲骨を下げて寄せる動き | ジム |
| シーテッドロウ／ダンベルロウ | 肩甲骨を後ろに寄せる | ジム・自宅 |
| フェイスプル | 巻き肩と逆方向に引く | ジム |
| 肩甲骨まわし | 器具ゼロ。とりあえずこれだけでも | どこでも |
| 胸のストレッチ | 前が固いと肩は開かん | どこでも |
「引く」種目が中心になる
見て分かる通り、ほぼ全部「引く」動きや。
前かがみ・巻き肩って、体の前側が縮んで、後ろ側が伸びっぱなしの状態やねん。やから後ろを使って、前を伸ばす方向に持っていく。
押す種目（ベンチプレスとか）ばっかりやってる人は、引く種目を足すだけでバランスが変わるかもしれんな。
器具が無いなら「肩甲骨まわし」だけでもええ
ジムに行ってへん人向けに言うと、肩甲骨をぐるぐる回すだけでも全然ちゃうと思う。
1時間に1回、30秒。 これだけでも「動いてへん時間」を切れるからな。
大事なんは強度やなくて頻度やと思ってる。週1でガッツリより、毎日ちょっと動かす方が、こりに関しては効きそうな気がするわ。
トレ前に温めるのも忘れずに
固まった状態でいきなり動かすと、それはそれで危ないからな。
よくある質問（FAQ）
Q1. 毎日やってもええ？
A. 肩甲骨を動かすくらいなら毎日でええと思う。
ただしウエイトを使ったトレーニングは話が別や。筋肉は休んでる間に回復するからな。
「軽く動かす」は毎日、「鍛える」は週1〜2回。 この使い分けでええんちゃうかな。
Q2. マッサージと筋トレ、どっちが先？
A. 順番より「両方やるかどうか」やと思う。
マッサージはその場で楽になるもん。運動は固まりにくい状態を作るもん。役割がちゃうからな。
ただ、痛みがある状態で無理に運動するのは違うと思う。そこはやっぱり受診が先やな。
Q3. 筋トレしたら翌日肩が重い。これ大丈夫？
A. 筋肉痛やったら普通のことやと思う。
ただ「重い」やなくて「痛い」やったら、フォームか重量を疑った方がええな。
Q4. 寝起きに肩が痛いんやけど
A. 枕や寝る姿勢の影響もあるかもしれん。
ただこれ、俺が答えられる範囲を超えてるな。寝起きの痛みが続くなら受診してほしい。
睡眠そのものの質については、こっちに書いてるで。
まとめ｜たぶん「動いてるかどうか」やと思う
| 項目 | 俺の考え |
|---|---|
| 筋トレで治る？ | 人による。言い切らん |
| 鍛えるなら | 肩やなくて背中・肩甲骨まわり |
| やり方を間違えると | 悪化することもある |
| 縮めたら | 必ず伸ばす（セットで） |
| 頻度と強度 | 強度より頻度。毎日ちょっと動かす |
| 俺が肩こり無い理由 | たぶん動いてる時間が長いから |
最後に、正直なところをもう一回書いとくわ。
俺は肩こりの当事者やない。 やから「これをやれば治る」なんて言えん。
ただ、自分がならん理由を分解していったら、全部「動いてる」に繋がったのは事実や。伸ばしてる、背中を動かしてる、じっとしてる時間が短い。それだけ。
やから、もし今こってる人がおるなら——新しいことを始めるより、「動いてへん時間」を減らす方が先かもしれんで。1時間に1回、肩甲骨を30秒回すだけでもええからな。
ほんで、しんどいのが続くなら病院や。 そこは無理せんとってな🔥
トレーニングの様子や日々の記録は、Instagram（@hase19930804）でも発信してるで。よかったらフォローしてな。ほな、また次の記事で！
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