10%ルールって知ってる？2.6倍にして無傷やった

はじめに

ランニングに「10%ルール」というのがある。

走る距離は、週に1割ずつしか増やしたらアカン、という話や。

ほんで俺は、2ヶ月で2.6倍にした。

完全に違反やな。

でも、どこも痛めてへん。

今日はこの3つを書くわ。


1	10%ルールは、研究で否定されてた
2	ほんまに危ないんは、別の増やし方やった
3	俺はたまたま、そっちを守ってた

10%ルールって何なん

週10km走ってる人なら、来週は11kmまで。

それ以上増やしたら故障する、という目安や。

ランニングを始めたら、だいたいどこかで聞く話やと思う。

　　なんでそんなルールがあるか

ランナーは、めちゃくちゃ故障するからや。


ランナーの年間の故障率	30〜79%
その原因	約6割が練習のやり方のミス

毎年、3割から8割がどこか痛めてる。

⚠️ 走るって、思ってるより壊れやすい運動やねん。

532人で試したら、意味なかった

調べてたら、こういう研究が出てきた。

ランニングを始めたばかりの532人を、2組に分けて比べたやつや。

	増やし方	故障率
A組	週10.5%ずつ	20.3%
B組	週23.7%ずつ	20.8%

倍以上の速さで増やした組と、ほぼ同じ。

0.5%しかちゃう。

　　5,200人の調査でも同じやった

こっちはもっと大きい調査や。

10%ルールで故障を予測できるか調べたら、⚠️ まぐれ当たりと変わらんかった。

　　そもそも、検証されてへんかった

一番驚いたんがこれ。

このルール、ちゃんとした試験で確かめられたことが無いらしい。

誰かが言い出して、広まっただけやった。

俺は2.6倍にした

8月の千葉が終わって、走り込みを増やすことにした。

👉 千葉から2ヶ月｜同じペースで、息が上がらんようになった


千葉まで	3日に1回、5km
そのあと	量を2.6倍に

10%ずつやったら、2.6倍にするのに10週かかる計算や。

俺はそれを2ヶ月で、しかも一気に上げてる。

　　正直、ルールを知らんかった

「10%ルール」という言葉、今回調べて初めて知った。

知らんまま、思いっきり破ってたわけや。

結果｜どこも痛めてへん


膝	問題なし
ふくらはぎ	問題なし
腰	問題なし

違和感も無かった。

ほんで10月の通しでは、ランが千葉より9分08秒速なってた。

👉 ランは9分速なって、種目が8分遅なった

壊れるどころか、数字が伸びてる。

　　たぶん、筋トレが効いてる

複数の研究をまとめた分析で、こう出てるらしい。

筋トレをしてる人は、使いすぎの故障が約半分に減る

俺は筋トレ歴15年や。

走り始めた時点で、土台ができてた。

⚠️ やから「2.6倍でも平気」は、俺の条件での話やねん。

👉 筋トレで腰を痛めんために｜15年で腰痛ゼロになった理由

　　ちなみに、俺も怪我はしてる

無敵みたいに書きたないから言うとく。

15年で一番ひどい怪我は、筋トレやなくて走ってるときにやった。

👉 15年で一番ひどい怪我は、筋トレやなかった｜もも裏の肉離れ

筋トレしてても、やるときはやる。

ほんまに危ないんは、こっちやった

研究が「危ない」と言うてるんは、週の合計やなかった。

1回に走る距離のほうや。

　　酒で例えると分かりやすい

こう考えたら腑に落ちた。


週に飲む合計の量	多少増えても、体はわりと持つ
1回の深酒	ここで一発で壊れる

ランも同じやってん。

週の合計が増えても、体は慣れていく。

でも「久しぶりに、いつもよりずっと長く走る」をやると、そこで一発でいく。

　　目安も出てた


1回の距離は	直近30日の最長の110%まで
30%を超えたら	故障リスクが64% 上がる

つまり、⚠️ いつもより3割長く走った日が、一番危ない。

俺は、たまたま守ってた

自分のやり方を見返した。


週の合計	2.6倍に増やした
1回の最長距離	8kmのまま。変えてへん

増やしたんは、走る回数のほうやった。

　　なんで伸ばさんかったか

HYROXは1kmを8本。合計8kmや。

俺の最長は、本番とちょうど同じ。

それ以上長く走る理由が無かったから、結果的に伸ばしてへんかった。

狙ってやったわけやない。ただの偶然や。

　　次の上限も計算した


今の最長	8km
次に出してええ上限	8.8km
危ないライン	10.4km

10km走ろうと思ったら、もう危ない範囲に入るということやな。

真似したらアカン

⚠️ 俺が壊れんかったからって、誰でも大丈夫とはならん。

条件が2つ揃ってただけや。


1	筋トレ15年の土台があった
2	1回の距離は伸ばしてへんかった

俺が人に勧めるなら、こう言う。


1	量を増やすなら、回数で増やす
2	1回の距離は、ゆっくり伸ばす
3	筋トレを週2回でもええから入れる

週に何%かを計算するより、こっちのほうが使えると思う。

⚠️ ほんで俺は医者でもトレーナーでもない。痛みが出てるんやったら、ちゃんとした人に診てもらってな。

まとめ


10%ルール	週に1割までしか増やすな、という目安
532人の試験	10.5%組も23.7%組も、故障率はほぼ同じ
検証	ちゃんとした試験で確かめられたことが無い
俺	2ヶ月で2.6倍。完全に違反
結果	無傷。ランは9分08秒速なった
危ない増やし方	1回の距離を一気に伸ばすこと
俺の1回の最長	8kmのまま。増やしたんは回数だけ

有名なルールを、知らんまま破ってた。

ほんで壊れんかった。

でも「ルールが間違ってたから平気やった」とは思ってへん。

別のルールのほうを、たまたま守ってたからやと思う。

週の合計やなくて、1回の距離。

酒と一緒で、効くんは総量やなくて一発の深さやった。

大阪まで、あと95日。

やるしかない🔥

参考にした研究

ランニング距離の増やし方と故障の関係を調べた研究（JOSPT・2014年）
10%ルールを検証した比較試験（532人・初心者ランナー対象）
筋トレと故障予防のメタ分析

俺が読んだんは論文の要約と解説記事で、原文そのものやない。