はじめに
筋トレ歴15年。HYROXにも出てる。
⚠️ でも俺、疲労回復にほとんど金を使ってへん。
マッサージガンも持ってへんし、整体にも行ってへん。アイスバスも水風呂も入ってへん。
やってるのは3つだけや。
| やってること | 頻度 | 金 | |
|---|---|---|---|
| 1 | トレ後のストレッチ 5〜10分 | 毎回 | 0円 |
| 2 | 湯船 39℃ × 10分 | ⚠️ 毎晩必ず | 0円 |
| 3 | 寝る前のストレッチ | ⚠️ 欠かさず | 0円 |
これだけで、⚠️ HYROXで1時間40分走った後も、3日で戻ってる。
ほんで今回、この記事を書くために調べたら、⚠️ えらい研究が出てきた。
アイスバスもマッサージも着圧タイツも、「何もせん」に勝ててへんかった、っていう研究や。
回復に、ほとんど金を使ってへん
使ってへんもんを先に書く
唯一、トレ中に飲んでるBCAAだけは続けてる。
世の疲労回復の記事を読むと、だいたいこういうのが並んでる。
| 道具・方法 | 俺は |
|---|---|
| マッサージガン | ⚠️ 持ってへん |
| 整体・マッサージ店 | ⚠️ 行ってへん |
| アイスバス・水風呂 | ⚠️ 入ってへん |
| 着圧タイツ（コンプレッションウェア） | ⚠️ 使ってへん |
| サウナ | 月1回くらい |
サウナだけ、たまに行く。 でも月1や。回復のためというより、単純に気持ちええからやな。
なんで増やさへんのか
答えは単純で、⚠️ 3つで足りてるからや。
足りてへんかったら増やしてたと思う。
でも15年やってて、これで困ったことがない。⚠️ だから増やす理由がない。
大事なんは「毎日できるか」やと思う
マッサージガンは、たしかに気持ちええと思う。
でも⚠️ 道具が要るもんは、忘れる日が出てくる。
ストレッチと風呂は、⚠️ 金も道具も要らん。せやから15年続いた。
回復法を選ぶ基準は「効くかどうか」やなくて、⚠️ 「毎日やれるかどうか」やと俺は思ってる。
① トレ後のストレッチ 5〜10分
トレが終わったらその場でやる
ジムでトレが終わったら、⚠️ その場で5〜10分ストレッチする。
家に帰ってからやない。⚠️ 帰ったらやらへんからや。
伸ばすんは、その日に使った部位や。 脚の日なら脚、背中の日なら背中。
静的ストレッチは「トレの後」でええ
ここ、意外と間違われてるとこやと思う。
| いつ | どんなストレッチ |
|---|---|
| トレの前 | ⚠️ 伸ばしてキープする静的ストレッチは、やらんほうがええ |
| トレの後 | ✅ 静的ストレッチでええ |
トレの前に長く伸ばすと、⚠️ 一時的に力が出にくくなることが知られてる。
トレ前は体を温める動きのほう（動的ストレッチ）がええ。
👉 ストレッチ完全ガイド｜筋トレ効果を最大化する正しいタイミングと種類
正直に書くと、気分の問題も大きい
⚠️ ここは正直に書いとく。
「トレ後のストレッチで筋肉痛が減る」っていう強い証拠は、実はあんまり無い。
あとで書くけど、⚠️ 筋肉痛に関しては、どの回復法も大差ないっていう研究がある。
ほな何でやってるかというと、⚠️ やった日とやらへん日で、次の日の体の動きがちがう感じがするからや。
感覚の話や。 でも15年続いてるってことは、俺には合ってるんやと思う。
② 湯船は39℃で10分。毎晩必ず
⚠️ 3つの中で、これが一番効いてる気がする。
温度と時間は決めてる
| 温度 | 39℃ |
| 時間 | 10分くらい |
| 頻度 | ⚠️ 毎晩。必ず |
熱い風呂は入らへん。⚠️ 42℃みたいな熱い湯は、逆に目が冴える。
39℃くらいのぬるい湯に10分。 これが一番、あとでスッと眠れる。
シャワーで済まさへん
⚠️ ここが一番のポイントやと思う。
疲れてる日ほど「今日はシャワーでええか」ってなる。
でも⚠️ 疲れてる日こそ湯船に入ったほうがええ。
理由はハッキリしてる。⚠️ シャワーやと体の内側の温度が上がらへんからや。
風呂が効く理屈
湯船に浸かると、体の内側の温度（深部体温）が一回上がる。
その後、⚠️ 下がっていく過程で眠気が来る。
この「上げて、下げる」が起きるんが湯船や。
| 深部体温 | 眠気 | |
|---|---|---|
| 湯船 39℃ × 10分 | 上がって、下がる | ⚠️ 来る |
| シャワーだけ | ほぼ動かへん | 来にくい |
⚠️ つまり風呂は「疲労回復」やなくて「睡眠の準備」や。
ほんで睡眠が、回復の本体になる。
③ 寝る前にもう一回ストレッチ
1日2回やってる
トレ後に1回、寝る前にもう1回。⚠️ 1日2回ストレッチしてることになる。
でも目的はぜんぜんちがう。
| 目的 | |
|---|---|
| トレ後 | 使った部位をほぐす |
| 寝る前 | ⚠️ 寝るモードに切り替える |
激しくやったらアカン
寝る前にやるんは、⚠️ 伸ばしてキープするだけのゆっくりしたやつや。
寝る直前に激しい運動をしたら、逆に目が冴える。
ゆっくり伸ばすと、⚠️ 体がオフのほうに傾く。 それを狙ってる。
風呂の後にやると、よう伸びる
順番はこうしてる。
| 順番 | |
|---|---|
| 1 | 湯船 39℃ × 10分 |
| 2 | ⚠️ ストレッチ |
| 3 | 寝る |
風呂上がりは体が温もってるから、⚠️ 同じ時間でもよう伸びる。
逆に、冷えた体で無理に伸ばすと痛めるだけや。
疲れが抜けへん原因は、1個しかなかった
⚠️ ここが今日いちばん書きたかったとこや。
「疲れが取れてへん」と感じるのは、いつか
自分で振り返ってみた。
「最近、疲れが抜けへんな」って感じる時が、たまにある。
ほな、そういう時は何が起きてるか。
⚠️ 答えは1個だけやった。寝不足が続いた時や。
トレの量でも、食事でもなかった
これ、自分でも意外やった。
| 疑ったもん | 実際 |
|---|---|
| トレをやりすぎたから？ | ⚠️ ちがった |
| 食事が足りてへんから？ | ⚠️ ちがった |
| ストレッチをサボったから？ | ⚠️ ちがった |
| 寝不足が続いたから | ⚠️ これやった |
トレを詰め込んだ週でも、寝れてたら次の日は動ける。
逆に、⚠️ トレしてへん週でも、寝不足が続いたら体は重い。
回復法を増やす前に、寝たほうが早い
⚠️ せやから俺は、回復グッズを増やそうと思ったことがない。
疲れが抜けへんと感じたら、⚠️ やることは1個。寝る。
マッサージガンを買うより、1時間早よ寝るほうが効く。 俺の実感ではそうや。
ただし「毎日7時間きっちり寝ろ」とは言わへん。 俺も5時間の日がある。
⚠️ 1日単位やなくて、1週間の平均で見たらええ。
あと、回復には材料もいる。タンパク質の話はこっちに全部書いた。
👉 1日100gのつもりが121gあった｜筋トレの食事は数えてみなわからん
休養日は週1。でも完全オフやない
週1だけ、量を落とす日を作ってる
休養日は週に1回や。
でも⚠️ 完全に寝転がってる日やない。
| やること | |
|---|---|
| 場所 | ジムに行く |
| 中身 | ⚠️ 歩く／少し心拍が上がる程度のサーキット |
| 強度 | いつもよりだいぶ軽く |
要するに「量を減らして、少しだけ動く日」や。
なんで完全に休まへんのか
完全に止まると、⚠️ 次の日のほうがしんどい。
これは俺の感覚やけど、軽く動いといたほうが翌日が軽い。
ほんで⚠️ ジムに行く習慣そのものを切らさんで済む、っていうのもデカい。
1日サボると、2日目はもっとサボりやすなるからな。
⚠️ ただし「乳酸を流す」は、もう古い説明や
アクティブレストの説明で、よくこう書かれてる。
「軽く動いて乳酸を流す」
⚠️ これ、今はもう正しくないとされてる。
昔は乳酸が疲労の原因やと思われてた。 でも今は、⚠️ 乳酸はむしろエネルギー源として使われることが分かってる。
疲労の原因を1個の物質に押し付けるんは無理があって、実際はもっと複雑や。
⚠️ せやから俺は「乳酸を流すため」とは言わへん。
「軽く動いたほうが次の日が軽い気がする」「習慣が切れへん」。 それだけの理由でやってる。
👉 アクティブレストとは？筋トレの回復を早める攻めの休養のやり方
アイスバスもマッサージも「何もせん」に勝ててへん
⚠️ 調べてて一番びっくりした研究がこれや。
2026年のメタ解析
Frontiers in Sports and Active Living に載った研究や。
| 規模 | 16件のランダム化比較試験／273人 |
| 対象 | 競技レベルの持久系アスリート |
| 比べたもん | ⚠️ アイスバス／全身冷却／アクティブレスト／着圧ウェア／電気刺激／マッサージ／加圧／遠赤外線 |
これらを「何もせん（受動的回復）」と比べた。
結果がこれ
| 見たもん | 結果 |
|---|---|
| 筋肉痛（DOMS） | ⚠️ どれも「何もせん」に勝てへんかった |
| 血液の疲労マーカー（CK） | ⚠️ 差なし |
| 競技パフォーマンス | ⚠️ 差なし |
⚠️ アイスバスも、マッサージも、着圧タイツも。
どれも「何もせんかった人」より良かったとは言えへんかった、という結果や。
⚠️ ただし、この研究の限界もちゃんと書く
これが一番大事なとこや。⚠️ この研究は「効果がない」と証明したわけやない。
論文自体が、限界をはっきり書いてる。
| 限界 | 中身 |
|---|---|
| 1 | ⚠️ 55の比較のうち35が、たった1件の研究に頼ってる |
| 2 | ⚠️ 筋肉痛の結論は、2件を除いたらひっくり返った |
| 3 | ⚠️ 証拠の確実性は、ほぼ全部「低い」か「非常に低い」 |
| 4 | 参加者が誰も目隠しされてへんから、思い込みの効果を分けられへん |
つまり正しくは、⚠️ 「勝ってるという十分な証拠が、まだ無い」ということや。
「やったらアカン」やないし、「絶対に効かん」でもない。
俺がこの研究から持って帰ったこと
この結果を見て、俺はこう思った。
⚠️ 金と道具が要るもんを増やす前に、タダでできることを毎日やるほうが先やな、と。
アイスバスが効く人もおると思う。 サウナが最高やという人もおる。
ただ、⚠️ 「これをやらんと回復せえへん」と思い込む必要はない。
俺は3つだけで15年きてる。
サウナは月1。それで足りてる
回復目的では行ってへん
サウナは月に1回くらい行く。
でも⚠️ 「回復のために行かなアカン」と思って行ったことはない。
単純に気持ちええから行く。それだけや。
気持ちええのは事実や
⚠️ さっきの研究は「筋肉痛やパフォーマンスに差が出なかった」という話や。
「気分が良くならへん」とは言うてへん。
サウナ入ったあとはスッキリするし、よう眠れる。⚠️ それは俺も実感してる。
ただ、⚠️ 月1でも困ってへんから、増やしてへんというだけや。
HYROXのあと、3日で戻った
⚠️ ここが「3つで足りてる」の一番の証拠やと思う。
千葉のHYROXで何をやったか
2026年のHYROX千葉。総合タイムは1時間40分25秒やった。
| 走った距離 | 8km（1km × 8本） |
| 種目 | 8種目 |
| 合計 | ⚠️ 1時間40分25秒、ほぼ動きっぱなし |
しかも最後のほうはふくらはぎが攣って、まともに走られへんかった。
👉 HYROX千葉、1時間40分25秒でした｜サブ1時間に届かんかった一番の理由
そのあと、何をしたか
⚠️ 特別なことは何もしてへん。
アイスバスも入ってへんし、マッサージにも行ってへん。
いつもどおり、⚠️ ストレッチして、湯船に入って、寝た。
3日で戻った
| 筋肉痛が抜けるまで | ⚠️ 3日 |
| やったこと | ストレッチ・湯船・睡眠だけ |
| 使った金 | ⚠️ 0円 |
3日や。
⚠️ もちろん、これは俺のケースやから全員そうとは言わへん。 年齢も、トレ歴も、その日の状態もちがうからな。
でも少なくとも俺の体では、⚠️ タダの3つで、1時間40分のレースから3日で戻れてる。
ほんで今は、大阪に向けてプロの重量で練習してる。
👉 HYROXプロとオープンの違い｜重いのは5種目、でも時間の6割
まとめ｜金を使う前に、毎日やれることを
今日書いたことをまとめるわ。
| やってること | ⚠️ 3つだけ（全部タダ） |
| ① トレ後のストレッチ | 5〜10分。その場でやる |
| ② 湯船 | ⚠️ 39℃ × 10分。毎晩必ず |
| ③ 寝る前のストレッチ | 風呂上がりにゆっくり |
| 休養日 | 週1。完全オフやなく、ジムで軽く動く |
| サウナ | 月1。気持ちええから行くだけ |
| 使ってへんもん | ⚠️ マッサージガン・整体・アイスバス・着圧 |
| 疲れが抜けへん原因 | ⚠️ 寝不足。これ1個だけやった |
| 研究が言うてること | ⚠️ 金のかかる回復法は「何もせん」に勝てた証拠がまだ無い |
| HYROX後の回復 | ⚠️ 3日（0円） |
⚠️ 回復グッズを否定する気はない。
気持ちええもんは、気持ちええ。それは価値や。
でも⚠️ 「これを買わんと回復せえへん」と思い込む必要はない。
ストレッチと風呂と睡眠。⚠️ この3つは、今日からタダで始められる。
ほんで、毎日やれる。
⚠️ 続けられへん最高より、続くタダのほうが強い。
俺は15年、それでやってきた。
あと、水も回復の一部や。トレ中にどれだけ飲んでるかはこっちに書いた。
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