はじめに
俺は7時間寝るようにしてる。
でも、5時間しか寝られへん日もある。
ようある話やろ。「7〜9時間寝ましょう」って書いてある記事は山ほどあるけど、⚠️ 「寝られへんかった日はどうすんねん」に答えてくれる記事が無い。
俺は筋トレ歴15年で、ずっと睡眠は意識してきた。 それでも毎日きっちり7時間は無理や。日によって5時間の日もある。
ほんでも、体は落ちてへん。スクワットは140kg挙がるし、HYROXも完走してる。
なんでか。
⚠️ 答えは「1日単位で見てへんから」や。
この記事では、俺の実際の睡眠を全部出したうえで、「1晩寝られへんかった日」と「5時間が何日も続く」ことは、体に起きることが全然ちゃうって話を、研究の裏取りと一緒に書くで。
5時間しか寝てへん日でも、140kgは挙がる
まずここからいくわ。実感の話や。
寝不足の日でも、MAXは落ちひん
トレの前の日に5時間しか寝られへんかった。
そういう日でも、スクワットのMAXは普通に140kg挙がる。
「気合いで挙げてるだけちゃうんか」って思うやろ。俺も長いことそう思ってた。
⚠️ でも調べたら、これ研究でもそうなってた。
Knowles 2018が言うてること
オーストラリアのKnowleseらが2018年に出したレビューがある。（Journal of Science and Medicine in Sport）
睡眠と筋力の研究17件をまとめたもんや。
| 条件 | 筋力はどうなったか |
|---|---|
| 完全な徹夜（24〜64時間起きてる） | ⚠️ 朝に測ったら最大筋力はほぼ変わらへん |
| 5〜6時間が数日続く | ⚠️ 落ちる。しかも種目によってちがう |
⚠️ 徹夜しても最大筋力はほぼ落ちひん。 これがこの研究の一番おもろいとこや。
寝てへんと「力が出えへん気がする」のは事実やけど、⚠️ 1回の最大筋力っていう物差しで測ると、そこまで落ちてへん。
だから「1晩」で焦らんでええ
大事なんはここや。
明日トレの日やのに5時間しか寝られへんかった。 そういう日は、⚠️ トレを休むより行ったほうがええ。
1晩の寝不足で潰れるほど、体はヤワやない。
でも「5時間が続く」と、スクワットだけ落ちる
⚠️ ここからが本題や。怖いのは1晩やない。続くことや。
落ちるのは多関節種目だけ
さっきのKnowles 2018には、続きがある。
5〜6時間の睡眠が何日か続いたとき、落ちる種目と落ちひん種目がハッキリ分かれた。
| 種目のタイプ | 例 | 寝不足が続いたら |
|---|---|---|
| 多関節（コンパウンド） | スクワット・デッドリフト | ⚠️ 落ちる |
| 単関節（アイソレーション） | アームカール・レッグエクステンション | ほぼ落ちひん |
なんで多関節だけ落ちるんか。
多関節種目は、複数の関節と筋肉を同時に動かす。 つまり「体をまとめる力」がいる。⚠️ 寝不足で先に落ちるんは、筋肉やなくて、その”まとめる”ほうやと考えられてる。
HYROXは、全部が多関節や
⚠️ これ、俺には他人事やなかった。
HYROXの8種目を並べてみるわ。
| 種目 | タイプ |
|---|---|
| スキーエルグ | 多関節 |
| ソリ押し | 多関節 |
| ソリ引き | 多関節 |
| バーピーブロードジャンプ | 多関節 |
| ローイング | 多関節 |
| ファーマーズキャリー | 多関節 |
| サンドバッグランジ | 多関節 |
| ウォールボール | 多関節 |
⚠️ 8種目、全部が多関節や。単関節種目は1個もない。
さらに、その合間に1kmのランが8本入る。ランも当然、多関節や。
つまりHYROXは、⚠️ 寝不足が続いたときに一番先に落ちるタイプの動きだけで、ほぼ2時間できてる。
筋トレだけやったら「腕は動くから、まあええか」で済む。 HYROXは逃げ場が無い。
何日から「続く」になるんか
正直、「◯日から落ちる」って線を引いてる研究は見つからんかった。 人によってもちがう。
⚠️ せやから俺は日数やなくて「1週間の合計」で見てる。 後で書くわ。
ホルモンの話は、脅しやなくて数字で見る
睡眠の記事って、だいたいここで脅してくる。 「成長ホルモンが出ない！」「筋肉が分解される！」って。
⚠️ 俺は脅されるのが好きやない。数字で見よか。
テストステロンは10〜15%落ちた
一番ハッキリした数字が出てるのがこれや。
2011年、シカゴ大学のLeproultとVan CauterがJAMAに出した研究。
| 中身 | |
|---|---|
| 対象 | 健康な若い男性10人（平均24歳） |
| やったこと | 1週間、夜中0時半〜朝5時半だけ寝る（約5時間） |
| 結果 | ⚠️ 日中のテストステロンが10〜15%低下 |
研究者はこの下がり方を、⚠️ 「10〜15歳ぶん歳をとったのと同じ」と表現してる。
しかも下がり方が一番デカかったのは、⚠️ 午後2時〜夜10時。 ちょうどトレーニングする時間帯や。
たった10人の研究やから、これだけで断定はできひん。 でも「5時間×1週間」でここまで動くんやったら、無視はできひんやろ。
成長ホルモンは「最初の深い眠り」に出る
これはもう昔から分かってる話や。
成長ホルモンは1日中ダラダラ出てるんやなくて、⚠️ 寝入ってから最初の深い眠り（ノンレム睡眠）に、ドンとまとまって出る。
寝入ってから30分〜90分くらいのとこや。
つまり、⚠️ 「寝てる時間の合計」だけやなくて「最初の90分をちゃんと深く寝られたか」も効いてくる。
逆に言うたら——⚠️ 5時間しか寝られへん日でも、最初の90分がちゃんと深かったら、成長ホルモンの大事なとこは取れてる。
俺が5時間の日でも落ちひん理由の一つは、たぶんこれやと思ってる。
増やしたら伸びる、っていう逆サイドの証拠
「減らしたら落ちる」の話ばっかりしたから、逆もやっとくわ。
2011年、スタンフォード大学のMahらが、大学バスケ部でやった研究や。
| 中身 | |
|---|---|
| 対象 | 男子バスケ部11人 |
| やったこと | 5〜7週間、毎晩10時間以上寝る |
| フリースロー成功率 | ⚠️ +9% |
| 3ポイント成功率 | ⚠️ +9.5% |
| 約86mのスプリント | ⚠️ 16.2秒 → 15.5秒 |
⚠️ 薬も使わず、練習も変えず、寝ただけでこれや。
ただし——⚠️ 毎晩10時間や。 これができる人はほぼおらん。
この研究から持って帰るべきなんは「10時間寝よう」やない。⚠️ 「睡眠には、まだ伸びしろが残ってる」ってことや。
俺の実際の睡眠、ぜんぶ出す
ここが一番大事やと思ってる。
数字で出すとこうなる
| 項目 | 俺の実際 |
|---|---|
| 目標 | 1日7時間 |
| 実際 | ⚠️ 5〜7時間でバラバラ |
| 7時間寝られる日 | ある |
| 5時間しか寝られへん日 | ⚠️ これもある |
| トレの日と休みの日のちがい | ⚠️ 無い。同じ |
| 意識しはじめた時期 | 昔からずっと |
⚠️ 見てのとおり、完璧やない。
「7時間寝ましょう」って書いてる記事の著者が、自分は5時間の日もあるって書くのは格好悪い。 でも本当のことやから書く。
トレの日だけ多く寝る、はやってへん
「トレした日は回復のために多く寝たほうがええんちゃうん」ってよう聞かれる。
俺はやってへん。トレの日も休みの日も同じや。
理由は単純で、⚠️ 日によって寝る時間を変えたら、体内時計がブレるからや。
トレの日だけ2時間多く寝るってことは、その日だけ生活が2時間ズレるってこと。 それを毎週やるんは、体にとっては時差ボケと同じや。
⚠️ 「トレの日だけ増やす」より「毎日おんなじにする」ほうが、俺には合ってた。
15年やってきて分かったこと
筋トレ歴15年、ずっと睡眠は意識してきた。
その15年で分かったのは、⚠️ 「完璧に寝ようとすると、寝られへん」ってことや。
「今日は7時間寝なアカン」と思ってベッド入った日ほど、寝つけへん。
逆に「まあ5時間でも死なへんわ」くらいで入った日のほうが、よう寝られる。
⚠️ 睡眠は、頑張ったら伸びるもんやない。 狙って取りにいくんやなくて、取れる環境をつくって、あとは放っとくもんや。
寝だめは効かん。効くのは「ならした平均」
⚠️ ここが今日一番書きたかったとこや。
週末に取り返す、は無理
平日ずっと5時間で、土日に10時間寝る。
これで帳尻が合うと思ってる人が多い。⚠️ 合わへん。
5時間×1週間のあと、週末に2晩たっぷり寝させた研究がある。
| 戻ったもん | 戻らんかったもん |
|---|---|
| 眠気 | ⚠️ 注意力 |
| 気分 | ⚠️ インスリン感受性（代謝） |
| 炎症の指標 |
眠気は取れる。だから本人は「回復した」と思う。⚠️ でも中身は戻ってへん。
そら計算が合わへんわな。 平日5晩で10時間足りてへんのに、週末2晩で取り返せるのはせいぜい4〜6時間や。
そのうえ、体内時計がズレる
⚠️ 寝だめには、もう一個わるいことがある。
平日6時起き、休日10時起き。 これ、毎週4時間の時差のとこに飛んでるのと同じや。
「ソーシャル・ジェットラグ」って呼ばれてる。
⚠️ 休みの日の起床時間は、平日と1時間以内のズレにとどめる。 これだけで週明けが変わる。
寝る時間はズレてもええ。⚠️ 起きる時間を揃えるほうが効く。
俺は1週間の合計で見てる
ほんで、俺がやってるのがこれや。
⚠️ 1日単位で見るのをやめた。1週間の合計で見てる。
| 日 | 睡眠 |
|---|---|
| 月 | 7時間 |
| 火 | 5時間 |
| 水 | 7時間 |
| 木 | 6時間 |
| 金 | 7時間 |
| 土 | 7時間 |
| 日 | 5時間 |
| 合計 | 44時間 |
| 1日平均 | 約6.3時間 |
⚠️ こういう週があってもええと思ってる。
火曜に5時間やったから終わりや、やない。 週でならして6時間台を切らんかったら、それでええ。
逆に、⚠️ 月〜金がぜんぶ5時間の週は、はっきりアカン。 そういう週は、トレの重量を落とすか、種目を単関節寄りに変える。
さっきのKnowles 2018を思い出してほしい。⚠️ 寝不足が続いたときに落ちるんは多関節種目や。 せやったら、そういう週はスクワットとデッドを外したらええ。
これが「寝られへんかった週」の一番かしこい対処法やと俺は思ってる。
大会前日、俺は特別なことを何もせえへんかった
千葉のHYROX、前日の話
2026年の千葉のHYROX。俺の総合タイムは1時間40分25秒やった。
その前日、何をしたか。
⚠️ 何もしてへん。普段どおり寝ただけや。
早めに寝たわけでもないし、サプリを足したわけでもない。 いつもと同じや。
「大会前日やのに？」って思うかもしれん。⚠️ でも、これで正解やったと思ってる。
効くのは「前日」やなくて「2日前」
調べたらこうやった。
⚠️ 大会前日の睡眠は、当日のパフォーマンスにあんまり効かへん。
さっきのKnowles 2018と同じ話や。⚠️ 1晩の寝不足では、筋力も持久力もほとんど落ちひん。 落ちるのは反応速度みたいな脳のほうや。
むしろスポーツの現場で言われてるのは、⚠️ 「2日前に多めに寝ておく」ほう。「スリープ・バンキング（睡眠の貯金）」って呼ばれてる。
| いつ | やること |
|---|---|
| 2日前・3日前 | ⚠️ 1時間早めに寝ておく |
| 前日 | 普段どおりでええ |
| 当日 | 寝られへんかっても気にせん |
理由はシンプルで、⚠️ 大会前日は緊張して寝られへんのが普通やから。 そこに賭けたらアカン。
「前日に寝られへんかった」で焦らんでええ
⚠️ これが一番言いたいことや。
大会の朝、「昨日あんまり寝られへんかった…」で不安になる人はめちゃくちゃ多い。
でも研究を見る限り、⚠️ 前日1晩の寝不足で、筋力も持久力も落ちひん。
落ちるのは「落ちたと思い込んでる気持ち」のほうや。
俺が千葉で走れんようになったのは睡眠のせいやない。⚠️ ふくらはぎが攣ったからや。 そっちは練習で潰しにいってる。
👉 140kg挙がっても脚は攣る｜HYROXのための脚トレ6つ
寝る前にやってること（3つだけ）
ここまで「気にしすぎるな」って書いてきたけど、やってることもある。
⚠️ 3つだけや。多いと続かん。
① 起きる時間を揃える
⚠️ 一番効くのがこれや。
寝る時間はどうしてもズレる。 でも起きる時間は、自分で決められる。
休みの日も、平日と1時間以内のズレにとどめる。
② 寝る前の風呂
寝る90分くらい前に、38〜40℃のぬるめの湯に15〜20分。
理屈はこうや。⚠️ 風呂で体の内側の温度を一回上げると、そのあと下がるときに眠気がくる。
シャワーだけやと、この上げ下げが起きひん。
③ 寝る前のストレッチ
5〜10分、伸ばしてキープするだけのやつ。
寝る直前の激しい運動は目が冴えるけど、⚠️ ゆっくりしたストレッチは逆に眠くなる。
やめたほうがええこと
逆に、これはやらんほうがええ。
| やめること | 理由 |
|---|---|
| 寝る直前の酒 | ⚠️ 寝つきは良くなるけど、深い眠りが浅くなる |
| 寝る6時間以内のカフェイン | 夕方以降のコーヒーは効いてくる |
| 寝る2〜3時間以内の食事 | 消化してる間は眠りが浅い |
| 寝る直前のスマホ | 光でメラトニンが止まる |
⚠️ 全部やめようとせんでええ。1個ずつでええ。
俺も酒は飲むし、スマホも見る。
回復の話をもうちょい詳しく知りたかったら、こっちにまとめてある。
寝る前のプロテインについては、こっちで書いてる。
👉 筋トレ初心者におすすめのプロテイン5選｜失敗しない選び方
まとめ｜完璧に寝られへんでもええ
今日書いたことをまとめるわ。
| 話 | 結論 |
|---|---|
| 1晩の寝不足 | ⚠️ 筋力はほぼ落ちひん。トレは行ってええ |
| 5〜6時間が続く | ⚠️ スクワットみたいな多関節種目が落ちる |
| ホルモン | 5時間×1週間でテストステロン10〜15%↓ |
| 増やしたら | 10時間×5〜7週でスプリント16.2→15.5秒 |
| 寝だめ | ⚠️ 眠気は取れるけど中身は戻らん |
| 一番効く習慣 | ⚠️ 起きる時間を揃える |
| 大会前日 | 普段どおりでええ。効くのは2日前 |
| 俺の実際 | 目標7時間／実際は5〜7時間でバラバラ |
⚠️ 7時間寝られへん日があっても、終わりやない。
大事なんは、1日やなくて、ならしたときの平均や。
ほんで、5時間の週が続いてもうたら——⚠️ その週だけスクワットを外す。 それだけでええ。
俺は15年これでやってきた。完璧やないけど、続いてる。
⚠️ 続けられへん完璧より、続く6割のほうが強い。ほんで、睡眠以外の回復でやってることも書いた。金はほとんど使ってへん。
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