「夏もHYROXの練習を続けたいけど、この暑さでどう追い込めばええん？」「熱中症が怖くて、夏の練習量を落とすべきか迷ってる…」
真夏の練習、ほんまに悩むよな。俺も今、8月6日のHYROX千葉でサブ1時間（1時間切り）を目指して練習してる真っ最中やけど、7月の暑さはマジでナメたらあかんと痛感してる。この記事では、サブ1時間チャレンジ中の俺が真夏の練習をどう乗り切ってるか、リアルなところを全部公開するで。
✍️ 著者の体験談
6月まではええ感じにメニューをこなせてたのに、7月に入った瞬間、同じランのペースで心拍数が10も15も上がるようになってん。「え、俺弱なった…？」って一瞬凹んだけど、違うねん。暑さのせいで体への負荷が全然変わってるだけなんや。ほんで先週、日中に外でウォールボールの練習をしてたら、途中で頭がボーッとしてきて「あ、これアカンやつや」ってなった。すぐ日陰に入って水をかぶって事なきを得たけど、あのまま続けてたらと思うとゾッとするわ。この経験から、夏の練習ルールをガラッと見直したんや。
この記事を読めば、夏でも練習を止めずに、安全に積み上げる方法が掴めるはずや。ほな、いってみよか。
夏トレで一番怖いのは熱中症や
先に一番大事なことを言うとくで。夏の練習で一番怖いのは、追い込み不足やなくて熱中症や。
真面目な人ほど「今日はメニューを消化せな」って気合いで乗り切ろうとするねんけど、それが一番危ない。俺が「これが出たら即中止」って決めてるサインはこれや👇
- めまい、立ちくらみ
- 吐き気、気持ち悪さ
- 頭痛
- 汗が急に止まる（これはめっちゃ危険なサインや）
- 手足がつる、力が入らへん
- 判断がぼんやりする感じ
どれか一つでも出たらその瞬間に練習終了。「あと1セットだけ」は絶対ナシや。涼しいとこに移動して、水分をとって、体を冷やす。ほんで、意識がおかしい・自力で動けへん・回復せえへんみたいなヤバい時は迷わず救急車やで。命より大事なメニューなんか存在せえへんからな。
※俺は医者やないから、あくまで一トレーニーの体験談として読んでな。持病がある人や不安がある人は、必ずお医者さんに相談してや。
熱中症の基礎知識と対策は、こっちの記事でガッツリまとめてるで。
俺が実際にやってる暑さ対策5つ
ほな、俺が実際にやってる対策を5つ紹介するで。
①練習時間帯を朝イチか夜にずらす
まずこれが一番効く。7月に入ってから、外ランは朝5時半〜7時に固定した。この時間ならまだ気温がマシやし、朝の空気で走るのは普通に気持ちええ。夜型の人は21時以降でもOKやけど、俺は朝派やな。日中の12〜16時は、どんなに予定が空いてても外では走らへん。ここは鉄の掟や。
朝トレの効果と続け方は、こっちの記事も参考にな。
②水分は喉が渇く前に・電解質もセット
「喉渇いたな」って思った時点で、もう脱水は始まってる。せやから俺は練習中、15〜20分おきにひと口ずつ飲むようにしてる。
ほんで大事なんが、水だけやなくて電解質もセットで摂ることや。夏の練習後、Tシャツに白い塩の跡ができるやろ？あれだけ塩分が出てんのに水だけ飲んでたら、そらバランス崩れるわって話やねん。俺は電解質も一緒に摂れるBCAAをボトルに溶かして持って行ってる（詳しくは後半の補給の話でな）。
水分補給の量とタイミングの基本は、こっちで詳しく解説してるで。
筋トレ中の水分補給完全ガイド｜量・タイミング・飲み物の選び方をトレ歴15年が解説
③服装と冷却グッズをフル活用
服はとにかく薄い・明るい色・速乾の三拍子や。黒Tシャツはかっこええけど、真夏の直射日光では熱を吸いまくるからな。
あとは冷却グッズ様々や。首に巻くネッククーラー、凍らせたペットボトル（溶けたら飲める、天才や）、休憩中に首・脇・脚の付け根を冷やすだけで回復が全然違うで。
④夏は「距離より質」に切り替える
夏に春と同じ走行距離を追いかけるのは、正直しんどいだけやと思ってる。せやから俺は7〜8月は「距離より質」に切り替えた。長い距離をダラダラ走るより、短めのインターバルをビシッとやる。追い込む日は思いっきり追い込んで、それ以外はしっかり抑える。メリハリをつけた方が、暑い中で無理するよりよっぽど力がつくで。
⑤室内でできる代替メニューを持っとく
HYROXのええとこは、室内でできる種目が多いことやねん。スキーエルグ、ローイング、ウォールボール——この辺は全部ジムの中でOKや。「今日は外あかんな」って日は、迷わず室内種目の日に切り替える。「外で走られへんから練習休み」やなくて、「ほな今日はエルグ強化デーや」って発想を持っとくだけで、夏でも練習が止まらへんのよ。
各種目の攻略ポイントはこっちにまとめてるで。
HYROX全8種目を徹底解説｜各ステーション攻略のコツを出場経験者が語る
夏でも落とさへんHYROX練習メニュー例
参考までに、俺の最近の1週間をざっくり公開するで。あくまで「例」やから、自分の体力や生活に合わせて調整してな。
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 早朝ラン（インターバル走 400m×8本）＋軽く体幹 |
| 火 | ジムで室内種目デー（スキーエルグ＋ローイング、各1000m×3セット） |
| 水 | 完全休養。寝る。マジで寝る |
| 木 | 早朝ラン（ペース走 5km）＋スレッドプッシュ練 |
| 金 | ジムでウォールボール＋バーピーブロードジャンプ＋ファーマーズキャリー |
| 土 | 早朝にHYROX模擬（ラン＋種目を短縮バージョンで通し練習） |
| 日 | アクティブレスト（散歩かストレッチだけ）or 完全オフ |
ポイントは、外を走るのは早朝だけにして、日中にやるもんは全部室内種目に寄せてるとこや。あと夏は回復が追いつきにくいから、休養日は春より多めに入れてる。水曜と日曜、週2でしっかり休む。これで7月もほぼメニューを落とさずにこれてるで。
「軽く動いて回復させる」アクティブレストの考え方はこっちや。
夏の補給の話：BCAAとプロテイン
最後に補給の話や。夏トレは「何を飲むか・何で回復するか」で調子がホンマに変わるで。
練習中はBCAA（電解質もセットで摂れる）
俺が夏の練習用ドリンクにしてるのがBCAAや。使ってるのはエクステンドのBCAAで、電解質も一緒に配合されてるから、汗で失うミネラルの補給と、長時間練習中の筋肉の分解防止が1本で済む。味付きやと水分補給が捗るっていう地味なメリットもあるで。
BCAA（エクステンド）
世界的に人気の高いBCAAブランド。水に溶かして練習中にちびちび飲むだけで、水分・電解質・アミノ酸をまとめて補給できる。夏のHYROX練習の相棒や。
練習後と寝る前はプロテイン
夏は食欲が落ちて、気づいたらタンパク質が全然足りてへん、ってなりがちやねん。俺は練習後と寝る前のプロテインだけは夏でも絶対サボらへん。愛用してるのはエクスプロージョン（ミルクチョコレート味）で、冷たい水でシェイクしたら普通にゴクゴクいけるしな。
プロテイン（エクスプロージョン）
コスパが良くて続けやすい国産プロテイン。食欲が落ちる夏こそ「タンパク質の保険」として頼りになる存在や。
3年使い込んだ正直レビュー（ええとこもイマイチなとこも）はこっちに全部書いてるで。
エクスプロージョン プロテインを3年飲み続けたガチレビュー｜メリットもデメリットも正直に語る
飲むタイミングや量の話は、こっちでガッツリまとめてるわ。
プロテインの飲み方・タイミング完全ガイド｜効果を最大化する科学的戦略
よくある質問（FAQ）
夏の練習で心拍数が上がりやすいのは普通？
普通やで。俺も同じペースで心拍が10〜15上がるようになって最初は焦ったけど、暑さで体の負荷が増えてるだけや。夏は「ペース」やなくて「心拍数や体感のキツさ」を基準に強度を決めるのがおすすめや。数字が落ちたように見えても、体力が落ちたわけやないから安心してな。
夏の間、練習量はどれくらい落としてええ？
「量」は落としてええけど「頻度」は保つのがおすすめや。俺は距離より質に切り替えて、休養日を週2に増やしたけど、練習が完全に止まる日は作らへんようにしてる。夏バテせえへん体づくりの考え方はこっちも読んでな。
夏バテ予防は筋トレと食事で決まる｜バテない体を作るメニューと食事管理をトレ歴15年が解説
ジムに行けへん日の室内メニューは？
自宅なら、ウォールボールの代わりにスクワット＋ショルダープレスの複合（スラスター）、バーピー、腿上げあたりでサーキットを組めば、HYROXに必要な「動き続ける力」は維持できるで。エアコンの効いた部屋で、短時間高密度でやるのがコツや。
大会直前の夏はどう調整すればええ？
本番2週間前くらいからは、疲労を抜きながら強度を保つ「調整期」の意識に切り替えるのがおすすめや。夏は回復が遅れがちやから、春より早め早めに疲労を抜いていくイメージでな。大会当日の持ち物や過ごし方はこっちにまとめてるで。
HYROX大会の持ち物リストと前日・当日の過ごし方｜初出場でも安心の完全準備ガイド
まとめ｜夏を乗り切ったやつが秋に強い
最後にポイントをまとめとくわ。
| 対策 | 中身 |
|---|---|
| 時間帯 | 外ランは早朝（5時半〜7時）だけ。日中は外に出ない |
| 水分 | 15〜20分おきにひと口。電解質（BCAA）もセット |
| 服装・冷却 | 薄い・明るい・速乾＋ネッククーラーや氷ペットボトル |
| 強度 | 距離より質。インターバルでメリハリ |
| 場所 | 暑い日は室内種目（エルグ・ローイング・ウォールボール）に切り替え |
| 休養 | 春より多め（週2）。熱中症サインが出たら即中止 |
正直、夏の練習はキツい。せやけど、ここで無理して倒れたら元も子もないし、逆にここで賢く積み上げたやつが秋にドーンと伸びるねん。夏を乗り切ったやつが秋に強い。 これはガチやと思ってる。
サブ1時間チャレンジの進捗は、Instagram（@hase19930804）でもリールでガンガン発信してるで。早朝練のリアルな様子とか、ブログに書ききれへん小ネタはインスタの方が早いから、よかったらフォローしてな。ほな、一緒に夏トレ乗り切ろうや🔥
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