はじめに
どうも、はせ兄です。
HYROXに出てみたい。でも調べたらスキーエルゴ、ソリ、サンドバッグ……普通のジムに無いもんばっかりやんな。
「練習できひんから無理か」って思うかもしれん。でも大丈夫や。
俺、普通のジムだけで準備して千葉に出た。 専用器具は一回も触らずにな。
結果は1時間40分やったけど、種目自体はそこそこ戦えた。潰れたのはランの方や。つまり——代替練習でも種目は作れるってことやと思ってる。
この記事では、8種目ぜんぶの代替メニューを公開するで。
まず「無い器具」を整理する
HYROXは1kmラン×8本＋8種目。この8種目のうち、普通のジムに無いもんを色分けするとこうなる。
| # | 種目 | 普通のジムに |
|---|---|---|
| ① | スキーエルゴ | ほぼ無い |
| ② | ソリプッシュ | ほぼ無い |
| ③ | ソリプル | ほぼ無い |
| ④ | バーピーブロードジャンプ | 器具いらん ⭕️ |
| ⑤ | ローイング | ある店とない店がある |
| ⑥ | ファーマーズキャリー | ダンベルでいける ⭕️ |
| ⑦ | サンドバッグランジ | ほぼ無い |
| ⑧ | ウォールボール | ほぼ無い |
8種目中5つが「無い」。これが「HYROXの練習ができひん」って言われる理由やな。
種目そのもののルールは、こっちに全部書いてあるで。
👉 HYROX全8種目を徹底解説｜各ステーション攻略のコツを出場経験者が語る
代替種目 早見表【俺が実際に使ったやつ】
これが結論や。 千葉に向けて、俺はこの組み合わせで練習した。
| HYROXの種目 | 俺の代替 |
|---|---|
| スキーエルゴ | ケーブル（上から引き下ろす動き） |
| ソリプッシュ | スクワット |
| ソリプル | バーベルローイング |
| バーピーブロードジャンプ | そのまま（器具いらん） |
| ローイング | ケーブルローイング |
| ファーマーズキャリー | ダンベルを持って歩く |
| サンドバッグランジ | プレートランジ（プレートを担ぐ） |
| ウォールボール | プレートスラスター |
必要なもんは、ケーブルマシン・バーベル・ダンベル・プレートだけ。 どこのジムにもあるやろ？
種目別｜何を再現するかがポイント
代替って、「見た目を似せる」んやなくて「使う筋肉と動きを再現する」もんやと思ってる。1つずつ書いていくな。
①スキーエルゴ → ケーブル
再現するもの：上から引き下ろす動きと、体幹
スキーエルゴって、腕やなくて体幹と背中で引く種目やねん。腕だけで引いてたらすぐバテる。
ケーブルを高い位置にセットして、両手で上から下に引き下ろす。この時、体を軽く前に倒して、腹圧を使って引くのを意識する。
②ソリプッシュ → スクワット
再現するもの：脚で押す力
ソリって腕で押してるように見えて、実際は脚で地面を押してるからな。
やからスクワットで脚の押す力を作るのが一番効く。俺は普通にバーベルスクワットをやってた。
脚を鍛えとけば、ソリは進む。 これは実際に出て確信したわ。
👉 脚（下半身）の鍛え方完全ガイド｜自宅もジムも！土台を作る
③ソリプル → バーベルローイング
再現するもの：引く力と、前傾を保つ体幹
ソリプルはロープを手繰り寄せる動きやけど、要は引く力や。
バーベルローイングは前傾を保ったまま引くからな。姿勢を維持しながら引くっていう点で、けっこう近いと思ってる。
④バーピーブロードジャンプ → そのまま
これは器具いらん。 唯一そのまま練習できる種目やな。
だからこそサボりやすいとも言える。しんどいから避けがちやねんけど、本番で一番効くとこやから逃げたらアカン。
⑤ローイング → ケーブルローイング
再現するもの：脚→体幹→腕の連動
ローイングマシンがあるジムなら本物を使ったらええ。無かったらケーブルローイングやな。
ただし——本物のローイングは脚で押す動きが入る。ケーブルローイングは座ったままやから、そこが再現できてへん。ここは正直に言うとくわ。
⑥ファーマーズキャリー → ダンベル
これはほぼそのまま再現できる。
重いダンベルを両手に持って歩くだけや。握力と体幹が持つかどうかの勝負やからな。
ジムで歩き回れるスペースが無い時は、その場で持って立ってるだけでも握力の練習にはなる。
⑦サンドバッグランジ → プレートランジ
再現するもの：担いだ状態でのランジ
サンドバッグを肩に担いでランジするやつやな。プレートを肩に担いでランジすれば、けっこう近い。
サンドバッグの方が不安定で扱いにくいから、そこは本番の方がしんどいと思っといた方がええ。
⑧ウォールボール → プレートスラスター
再現するもの：スクワットから一気に上へ押し上げる連動
ウォールボールはしゃがんで、立ち上がる勢いでボールを上に投げる種目や。
プレートを持ってスラスター（スクワット→そのまま頭上へ押し上げる）をやったら、この連動がそのまま再現できる。
投げる／キャッチする部分だけは再現できひんけどな。
引く系の種目をどう組むかは、こっちで実メニューごと出してるで。
👉 HYROXの「引く力」を作る背中トレ｜8種目のうち3つは引く動作や
再現できること・できんこと【正直に書く】
代替は万能やない。ここは正直に書いとく。
| 再現できる | 再現できひん |
|---|---|
| 使う筋肉 | 器具の独特の感触 |
| 動きのパターン | ソリの床との摩擦 |
| 心肺への負荷 | サンドバッグの不安定さ |
| 疲れた状態で動く感覚 | ウォールボールの投げる・キャッチ |
実際に出て感じたこと
種目の力自体は、代替練習で作れてた。 そこは間違いない。
でも「初めて触る器具に戸惑う」時間は普通にあった。ソリの重さの感じ方とか、サンドバッグの担ぎ方とか、初回はどうしてもモタつく。
筋力は作れる。慣れは作れん。 これが正直なとこやな。
👉 HYROX千葉、1時間40分25秒でした｜サブ1時間に届かんかった一番の理由
俺の組み方｜サーキットで回す
代替種目を1個ずつバラバラにやっても、HYROXの練習にはならんと思ってる。
HYROXは「疲れた状態で次の種目をやる」競技やからな。繋げて回すのが大事や。
サーキットで組むのが一番近い
俺は代替種目をサーキット形式で回してる。
| 組み方の例 | 中身 |
|---|---|
| ① | スクワット（＝ソリプッシュ） |
| ② | ケーブルローイング（＝ローイング） |
| ③ | プッシュアップ or バーピー |
| ④ | プレートスラスター（＝ウォールボール） |
| ⑤ | ダンベルキャリー（＝ファーマーズ） |
種目の間を空けんと、心拍を上げたまま回す。 これで本番に近い状態が作れる。
サーキットの組み方はこっちに詳しく書いてるで。
👉 サーキットトレーニングの組み方｜筋力も心肺も、一回で取りにいくやり方
でも一番大事なのはランやった
これだけは言わせて。
代替種目をどれだけやっても、ランが弱かったら勝てん。 俺の千葉がまさにそれや。種目は戦えたのに、ラン8本で54分かかって崩れた。
HYROXの半分はランやからな。 種目の代替を考える前に、まず走る練習をした方がええと思う。
👉 キロ4分で走れる体を作る｜HYROXで足が止まった俺の、次の4ヶ月ラン強化計画
本番前に、一度は本物を触っといた方がええ
代替でいける、とは言うたけど——できれば一回は本物を触っとくのがベストや。
理由：さっき書いた「慣れ」の部分やな。初めて触る器具は、確実にタイムをロスする。
触れる場所
- HYROX認定ジム（全国にある。近くにあるか調べてみて）
- クロスフィット系のジム（ソリやウォールボールを置いてるとこが多い）
- 大会の体験会・イベント
俺は千葉の時、本物を触らずに出たからな。次の大阪までには一回行っとこうと思ってる。
ただ「行けんかったら出られん」わけやない。 そこは断言しとくわ。代替だけで出て、ちゃんと完走できたからな。
👉 HYROXとは何か｜出場経験者が教えるルール・難易度・準備の全て
よくある質問（FAQ）
Q1. これだけは必要な器具は？
A. ケーブルマシン・バーベル・ダンベル・プレート。これだけあれば8種目とも代替できる。
つまり普通のジムなら、ほぼどこでもいけるってことやな。
Q2. 家トレだけでも出られる？
A. ダンベルがあれば、かなりのとこまでいけると思う。
ただソリ系（脚の押す力）を作るには、それなりの重量が要るからな。スクワットで重量を扱えるかどうかが分かれ目やと思う。
Q3. 重さはどれくらいでやったらええ？
A. 本番の重量に合わせるより、まず「動きを繋げられる重さ」でええと思う。
HYROXは単発の重量勝負やなくて、疲れた状態で続ける競技やからな。フォームが崩れる重さでやっても意味がない。
Q4. 週に何回やったらええ？
A. 種目の代替練習は週1〜2回で十分やと思う。
残りはランに回した方がええ。 さっきも書いたけど、HYROXの半分はランやからな。
まとめ｜代替でいける。でもランは逃げられん
| HYROXの種目 | 代替 |
|---|---|
| スキーエルゴ | ケーブル |
| ソリプッシュ | スクワット |
| ソリプル | バーベルローイング |
| バーピーブロードジャンプ | そのまま |
| ローイング | ケーブルローイング |
| ファーマーズキャリー | ダンベル |
| サンドバッグランジ | プレートランジ |
| ウォールボール | プレートスラスター |
必要なんは、ケーブル・バーベル・ダンベル・プレートだけ。 これで8種目ぜんぶ代替できる。
「専用器具が無いから出られへん」——それは違うと思う。俺が実際に、普通のジムだけで準備して完走したからな。
ただし最後にもう一回だけ言うとく。
種目の代替より、ランの方が大事や。 俺は種目で戦えたのに、ランで崩れて1時間40分やった。そこだけは間違えんとってな。
出てみたいと思ってるんやったら、器具が無いのは理由にならんで。やってみたらええ🔥
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