感覚だけで走ってきた俺が心拍を見始める話｜HYROXで気づいたこと

はじめに

どうも、はせ兄です。

今日はいつもと毛色のちがう記事を書くわ。

いつもは「俺はこうやってます」っていう話をしてるんやけど、今日のは「俺、これから勉強します」っていう記事や。

正直に言うとくな。

俺、アップルウォッチは持ってる。ワークアウトアプリも使ってる。 でも心拍数は、ほぼ見てへんかった。

画面に出てるのは知ってる。たまに目に入る。それだけ。 数字を見て何かを判断したことは、ほとんど無かってん。

ずっと感覚だけで走ってきた。

でもHYROX千葉に出て、それが変わった。 今日はその話や。

今までどう走ってたか｜完全に感覚やった

まず、俺が今までやってたペース配分を全部書くわ。数字は一切出てこん。

　　サインは3つだけ持ってた

体のサイン	どうしてたか
息が上がってきた	ペースを落とす
息が整ってきた	ペースを上げる
脚が重くなってきた	脚を上げるイメージで走る

この3つで、ずっと走ってきた。

　　これ、意外とちゃんと機能してた

バカにしたもんやないと思ってる。

息が上がるっていうのは、体が「これ以上は無理やで」って教えてくれてるわけやろ。それに素直に従うのは、理屈としては正しい。

脚が重なったら脚を上げるっていうのも、フォームが落ちてきたのを自分で立て直してるっていうことやからな。

感覚が鈍い人よりは、よっぽどマシやと思う。

　　でも、限界もあった

問題は「気づいた時にはもう遅い」っていうことや。

息が上がってから落とすんやったら、上がりきってから対処してるっていうことやんか。先回りができてへん。

千葉で何が起きたか

HYROX千葉の結果は1時間40分25秒やった。

ほんでラン8本の合計が54分08秒。 ここが完全に足を引っ張った。

　　後半で、はっきり崩れてた

種目は戦えてた。 でもランが後半になるにつれて落ちていった。

感覚で走ってると、「行けそう」な時に出しすぎるねんな。前半は元気やから、体が「まだいける」って言うてくる。 それに従った結果、後半で払わされる。

息が上がる前に、もう使いすぎてたっていうことやと思う。

👉 HYROX千葉、1時間40分25秒でした｜サブ1時間に届かんかった一番の理由

　　だから心拍を見ることにした

感覚は「今しんどいかどうか」しか分からん。

心拍は「今どれくらい消耗してるか」が数字で出る。 ここが決定的にちゃう。

前半で心拍が上がりすぎてたら、感覚では平気でも後で落ちる。 それを走ってる最中に知れるっていうのが、心拍を見る意味やと思ってん。

心拍ゾーンって何なんか｜一から調べた

ここからは俺が調べたことや。実践報告やないから、そこは分けて読んでな。

　　心拍は5段階に分けて考えるらしい

最大心拍数に対して何%かで、5つのゾーンに分けるのが一般的らしいわ。

ゾーン	強度	どんな状態か
1	68〜73%	回復。会話が普通にできる
2	73〜80%	有酸素の土台。長く走れる
3	80〜87%	ややキツい。会話が切れ切れ
4	87〜93%	閾値。長くはもたん
5	93〜100%	全力。数分が限界

※出典：Heart Rate Zones Explained（PeakVO2 Trainer）

　　「220−年齢」は、実はけっこうズレるらしい

最大心拍数の出し方でよく見るのが**「220−年齢」**やんか。俺もこれしか知らんかった。

でも調べたら、この式はけっこう雑っていう話やった。

220−年齢は「1年に1拍ずつ下がる」前提で作られてるんやけど、18,712人を対象にしたまとめ研究では、実際の低下は年に0.7拍やったらしい。

そこから出てきたのが**タナカ式（208 −0.7×年齢）**っていうやつやな。2001年の研究で出たもんらしいわ。

※出典：Tanaka Formula: Why 220 Minus Age Is Wrong（TrainingZones）

　　俺（33歳）で計算してみた

計算式	推定される最大心拍
220 − 33	187
タナカ式：208 −0.7×33	約185

2拍しか変わらん。 若いうちは差が小さいねんな。年齢が上がるほど差が開くらしいわ。

ほんで185で5つのゾーンを出すと、こうなる。

ゾーン	心拍の目安
1（回復）	126〜135
2（有酸素の土台）	135〜148
3（ややキツい）	148〜161
4（閾値）	161〜172
5（全力）	172〜185

　　⚠️ ただし、この数字は当てにしすぎたらアカン

ここ大事や。

どの式で計算しても、個人差が±7〜12拍くらいあるらしいねん。推定は推定でしかない。

ほんで調べてて一番「なるほど」と思ったんが、これ👇

「レースとか全力で出し切った時の実測値があるなら、計算式やなくてそっちを使え」

※出典：Tanaka Formula: Why 220 Minus Age Is Wrong（TrainingZones）

俺、千葉のデータがアップルウォッチに残ってるはずやねん。 あれこそが俺の実測値やろ。計算式より正確っていうことになる。

これは近いうちに確認して、また記事にするわ。

HYROXは心拍が上がりっぱなしの競技や

ほんで、HYROXって心拍の観点で見ると、けっこう特殊な競技やねん。

　　ランと種目が交互に来る

ラン1km → 種目 → ラン1km → 種目 → …（8回）

種目で心拍が上がって、そのままランに入る。 ランで下げようとしても、次の種目でまた上がる。

下がりきる時間がない。 これがHYROXのしんどさの正体やと思う。

　　やから「ランで下げる」発想が要るんちゃうかな

これはまだ仮説やねんけど——

ランをゾーン5で走ってたら、種目に入る前から限界やんか。ランを少し抑えて、種目のために心拍を残す方が、トータルでは速いんちゃうかと思ってる。

千葉では完全に逆をやってた。 走れる時に走ってもうた。

👉 キロ4分で走れる体を作る｜HYROXのラン8本を耐える走力改善計画

👉 HYROXのタイム目安｜サブ1時間・1時間半、それぞれ何が必要か

アップルウォッチで何ができるか

俺が使ってるのはアップルウォッチやから、そこも調べた。

　　ワークアウトアプリに心拍ゾーンの表示がある

watchOS 9以降やと、ワークアウト中に心拍ゾーンがリアルタイムで見られるらしいわ。

※出典：Apple Watchで心拍ゾーンを表示する（Apple サポート）

条件が1つあって、iPhoneのヘルスケアアプリに生年月日を入れてへんとゾーンが計算されんらしい。入れてへん人は先にそこからやな。

　　⚠️ アップルウォッチのゾーンは「%最大心拍」やない

これ、俺も混乱したから書いとくわ。

アップルウォッチは「予備心拍（心拍リザーブ）」っていう方式でゾーンを作ってるらしいねん。安静時の心拍も計算に入れるやり方やな。

やから、さっき俺が出した「185の何%」っていう数字とは、ズレる可能性がある。

どっちが正しいっていう話やない。 方式がちがうだけや。自分の時計が出してくるゾーンを基準にするのが、一番ややこしくないと思う。

⚠️ 心拍の数字を信じすぎんように

これは書いとかなアカンな。

手首で測る心拍計は、条件で誤差が出る。

• 腕を強く振ってる時
• 寒い時（血流が落ちる）
• バンドが緩い時

数字が急にバグることがある。 「今日は心拍が高いから調子が悪い」とか決めつけんようにな。体調・気温・睡眠でも普通に変わる。

ほんで一番大事なこと。

胸が痛い・異常に苦しい・意識が飛びそう——こういう時は数字がどうであれ、すぐやめて医師に相談してな。 心臓や血圧で通院してる人は、始める前に相談を。

👉 筋トレと睡眠の関係完全ガイド｜質の高い睡眠が体を作る

これから俺がやること

大阪までにやってみようと思ってることを書いとくわ。答え合わせは後日する。

やること	なんで
千葉のデータを見返す	実測の最大心拍を知る。計算式より正確やから
走ってる時にゾーンを見る癖をつける	今は見てへんから、まず見る
感覚とのズレを確かめる	「息が上がった」時が何拍なんかを知りたい
ランを抑える練習をしてみる	種目のために心拍を残せるか試す

　　感覚を捨てるわけやない

誤解されたくないんやけど、感覚をやめるつもりはない。

15年やってきた感覚には価値があると思ってる。数字はそれを裏付けたり、ズレを教えてくれる道具や。

「息が上がってきた」が何拍なんかを知る。 それが分かったら、次からはその手前で調整できる。 感覚と数字が合わさったら強いやろ。

よくある質問（FAQ）

　　Q1. 心拍計は絶対に要る？

A. 無くても走れる。俺が15年そうやった。

ただ**「後半で崩れる」っていう悩みがあるなら、見る価値はある**と思う。前半で使いすぎてるかどうかが分かるからな。

　　Q2. どのゾーンで走るのが正解？

A. 目的によるとしか言えん。

土台を作りたいならゾーン2、キツい練習ならゾーン4っていうのが一般的らしい。ただ俺はまだ実践してへんから、断言はせん。 試したら書くわ。

　　Q3. 筋トレ中も心拍は見た方がええ？

A. そこは俺も分からん。

サーキットみたいに心拍が上がる種目やったら意味があるかもしれん。重量を扱う種目では、あんまり関係なさそうやなと思ってる。

👉 サーキットトレーニングの組み方｜種目の並べ方には、ルールがある

　　Q4. 安静時心拍って見た方がええ？

A. 調べてる最中や。

予備心拍の計算に使うらしいから、無関係ではなさそうやな。分かったらまた書く。

まとめ｜今日は「わからん」を正直に書いた記事や

項目	中身
今まで	感覚だけ。息と脚の3つのサインで走ってた
感覚の限界	気づいた時にはもう使いすぎてる
千葉の結果	ラン8本で54分08秒。後半で崩れた
心拍ゾーン	5段階。33歳の推定最大は約185
注意	推定は±7〜12拍ズレる。実測があればそっち優先
アップルウォッチ	watchOS 9以降でゾーン表示あり。方式は予備心拍
これから	千葉の実測を確認 → ゾーンを見る癖をつける

いつもは「俺はこうやってる」って書いてるけど、今日のは「まだ分かってへん」を書いた記事や。

知ったかぶりで数字を並べても、はせ兄の記事にはならんからな。やってへんことは、やってへんって書く。

大阪までに試して、答え合わせの記事を書くわ。 その時は実測のデータ付きで出す。

感覚で15年、そこに数字を足す。 これが次の一手やと思ってる🔥

ほんで、さっそく千葉のデータを見返してきた。推定185に対して実測191やったで。

👉 推定185、実測191やった｜HYROX千葉の心拍データ全公開

トレーニングの様子は、Instagram（@hase19930804）でも上げてるで。よかったらフォローしてな。ほな、また次の記事で！