はじめに
どうも、はせ兄です。
昨日、**「感覚だけで走ってきたけど、これから心拍を見ていくわ」**っていう記事を書いた。
その中で**「千葉のデータがアップルウォッチに残ってるはずやから、確認したらまた書く」**って言うたやろ。
さっそく掘り返してきた。
結論から言うわ。
| 数字 | |
|---|---|
| 計算式での推定（タナカ式） | 185 |
| 計算式での推定（220−年齢） | 187 |
| ★実測（HYROX千葉） | 191 |
推定より6拍高かった。
ほんで、それよりずっとおもろい発見があった。 順番に書いていくわ。
👉 感覚だけで走ってきた俺が心拍を見始める話｜HYROXで気づいたこと
まず、どうやって見つけたか
レース中にワークアウトを開始してへんかったねん。やからフィットネスアプリの記録は無かった。
でも時計を着けてたら、1日中ずっと心拍は測られてる。 そっちから見つけた。
ヘルスケアアプリで日付を戻すだけ
- iPhoneのヘルスケアアプリを開く
- 上から下にスワイプして検索（タブを探すより早い）
- **「心拍数」**と入力
- グラフの上を**「日」**にして、レースの日まで戻す
これで「範囲」として最低〜最高が出る。
ワークアウトを記録し忘れた人でも見られるから、覚えといてな。
8月6日のデータ｜37〜191
出てきた数字がこれや。
| 時間帯 | 心拍 |
|---|---|
| 1日全体（8/5 22:00〜8/6 22:00） | 37〜191 |
| レース中（17時〜） | 150〜191 |
| 睡眠中 | 42〜52 |
HYROX千葉は17時スタートやったからな。17時以降の範囲が150〜191っていうことや。
191は信用してええ数字やと思う
手首式の心拍計は、腕を振ると跳ねることがある。 やから**「一瞬だけ191」やったら疑うべき**やねん。
でも150〜191っていう幅で、1時間半以上ずっと高い状態が続いてる。グラフの棒が全部上の方に並んでる。
一瞬のエラーやったら、こういう形にはならん。 本物の数字やと判断した。
推定と実測が6拍ちがった意味
昨日の記事で、こう書いた。
どの式で計算しても、個人差が±7〜12拍くらいある。実測値があるなら、計算式やなくてそっちを使え
※出典：Tanaka Formula: Why 220 Minus Age Is Wrong（TrainingZones）
自分で書いといて、自分で証明することになった。
もし185で計算してたらどうなってたか
ゾーンの区切りが全部ズレる。
例えば**「ゾーン4の上限」**を考えてみてな。
| 基準にした数字 | ゾーン4の範囲 |
|---|---|
| 推定185 | 161〜172 |
| 実測191 | 166〜178 |
6拍ズレたら、区切りも5〜6拍ズレる。
「172でもう限界や」と思ってたのに、実は178まで行けたっていう話になる。練習の強度設定を丸ごと間違えるとこやった。
安静時は54｜土台はもうできてた
もう一個、安静時心拍数も見てきた。
| 数字 | |
|---|---|
| 年平均（2025年9月〜2026年8月） | 54 |
| 直近（8月） | 約51 |
| 睡眠中 | 42〜52 |
これ、正直かなり低い
一般的な成人の安静時心拍は60〜100くらいやと言われてるからな。54はそこから外れて低い。
心臓が1回で送り出す血液の量が多いから、少ない回数で足りてるっていうことやと理解してる。持久系のトレーニングを続けた結果として出るやつやな。
「心肺が足りん」と思ってたけど
千葉の後、俺は**「サブ1時間に届かんのは心肺が足りんからや」**と思ってた。
でも数字を見たら、土台そのものは既にある。
15年やってきたことは、ちゃんと体に残ってるっていうことやんな。足りんのは土台やなくて、使い方の方やと思い直したわ。
👉 HYROX千葉、1時間40分25秒でした｜サブ1時間に届かんかった一番の理由
★一番の発見｜ゾーン3を一度も下回ってへん
ここが今日の本題や。
実測の最大191・安静時54で、ゾーンを引き直した。アップルウォッチが使ってる「予備心拍」方式やな。
| ゾーン | 心拍 |
|---|---|
| 1 回復 | 122〜136 |
| 2 有酸素の土台 | 136〜150 |
| 3 ややキツい | 150〜164 |
| 4 閾値 | 164〜177 |
| 5 全力 | 177〜191 |
レース中の最低が150拍やった
もう一回さっきの数字を見てな。レース中は150〜191。
一番下がった瞬間が150。 ほんでゾーン3の下限がちょうど150。
つまり——
1時間40分25秒のあいだ、ゾーン3より下に一度も落ちてへん。
昨日書いた仮説が、そのまま証明された
昨日の記事に、こう書いてん。
種目で心拍が上がって、そのままランに入る。ランで下げようとしても、次の種目でまた上がる。下がりきる時間がない。
「これはまだ仮説やねんけど」って断って書いた。
それが自分のデータで裏付けられてもうた。 グラフの谷が、一回も深く落ちてへんねん。
HYROXがしんどい理由は、これや。 休める区間が無い競技やねん。
👉 HYROXのタイム目安｜サブ1時間・1時間半、それぞれ何が必要か
方式によってゾーンがズレる話
昨日**「アップルウォッチは予備心拍方式やから、%最大心拍とはズレる」**って書いたやろ。実際にどれくらいズレるかも出しといた。
| ゾーン | ①予備心拍方式 | ②%最大心拍 |
|---|---|---|
| 1 | 122〜136 | 130〜139 |
| 2 | 136〜150 | 139〜153 |
| 3 | 150〜164 | 153〜166 |
| 4 | 164〜177 | 166〜178 |
| 5 | 177〜191 | 178〜191 |
最大で8拍ちがう。
どっちが正しいかやなくて、揃えることが大事
両方とも一般的な計算方法や。どっちかが間違いっていう話やない。
問題は混ぜることやと思う。時計は予備心拍で表示してるのに、頭では%最大心拍で考えてたら、そら合わん。
俺は時計に合わせる。 アップルウォッチが予備心拍方式で出してくるからな。
※出典：Apple Watchで心拍ゾーンを表示する（Apple サポート） ／ Heart Rate Zones Explained（PeakVO2 Trainer）
1年分のグラフを見て気づいたこと
安静時心拍の1年グラフも見られたから、それも書いとくわ。
7月がこの1年で一番高くて、8月にストンと落ちてる。
| 時期 | 安静時心拍 |
|---|---|
| 2026年7月 | 約56（1年で最高） |
| 2026年8月 | 約51（1年で最低） |
⚠️ ただしこれは俺の推測や
7月は千葉に向けて練習を積んでた時期で、8月はレースが終わった後や。
疲労が溜まると安静時心拍が上がるっていうのは、よく言われる話ではある。それが出てる可能性はある。
ただ、断定はでけへん。 気温でも睡眠でも普通に変わるからな。5拍くらいの差は誤差の範囲かもしれん。
今後も見ていって、次のレース前にまた上がるかどうかで確かめるわ。 それが分かったら**「疲労の見える化」ができる**ことになる。
これから何を変えるか
データが出たから、やることも具体的になった。
| やること | 中身 |
|---|---|
| 基準を191に固定 | 推定185は捨てる |
| ランを150〜164に抑えて試す | ゾーン3の下の方や |
| 種目の後に何拍まで下がるか測る | 下げる能力が上がってるか見たい |
| 安静時心拍を毎月見る | 疲労の指標として使えるか試す |
狙いは「下げる力」を鍛えることや
千葉では150より下に落ちんかった。
逆に言うと、種目の後にもっと心拍を下げられたら、次の種目でまた上げる余裕ができるっていうことやろ。
上げる力やなくて、下げる力。 ここが次のテーマやと思ってる。
👉 キロ4分で走れる体を作る｜HYROXのラン8本を耐える走力改善計画
⚠️ 数字の扱いで気をつけること
これは毎回書いとくな。
- 手首式の心拍計は誤差が出る（腕を振る・寒い・バンドが緩い）
- 一瞬だけ跳ねた数字は疑う。続いてるかどうかで判断する
- 体調・気温・睡眠でも数字は動く。1日で決めつけん
ほんで一番大事なこと。
胸が痛い・異常に苦しい・意識が飛びそう——数字がどうであれ、すぐやめて医師に相談してな。
心臓や血圧で通院してる人は、心拍を使ったトレーニングを始める前に相談を。 この記事は健康上の問題が無い人向けやと思っといてな。
よくある質問（FAQ）
Q1. ワークアウトを記録し忘れても見られる？
A. 見られる。俺がまさにそうやった。
時計を着けてたら、ヘルスケアアプリに1日分の心拍が残ってる。 レースの日まで日付を戻したら、その日の最高心拍が分かるで。
Q2. 最大心拍って測りに行った方がええ？
A. わざわざ測りに行かんでもええと思う。
全力を出した日のデータがあれば、それが実測値やからな。レースとか、追い込んだ練習の日を探したらええ。
専用のテストは体への負担が大きいから、俺はやらんつもりや。
Q3. 安静時心拍が高いんやけど大丈夫？
A. 俺は医者やないから、そこは判断でけへん。
気になる数字が出てるなら、医師に相談してな。 数字が高い＝すぐアカンという話でもないし、逆に低いから安心とも限らん。
Q4. 心拍を見ると走るのが遅くなりそう
A. 最初はそうなるかもしれん。
今まで出しすぎてた人ほど、抑えることになるからな。ただHYROXは1時間以上続く競技やから、前半で使い切らん方がトータルでは速いはずや。これも試して報告するわ。
まとめ｜自分のデータは、他人の記事より正確や
| 項目 | 実測 |
|---|---|
| 最大心拍（千葉） | 191（推定185より6拍高い） |
| 安静時心拍（年平均） | 54 |
| 睡眠中 | 42〜52 |
| レース中 | 150〜191 |
| ★発見 | 1時間40分、ゾーン3を一度も下回ってへん |
| 方式の差 | 予備心拍と%最大心拍で最大8拍 |
| 次のテーマ | 上げる力やなくて「下げる力」 |
昨日の記事は**「これから勉強します」で終わってた。** 今日はその答え合わせや。
推定は185やったけど、実測は191。 6拍のちがいで、練習の強度設定が丸ごと変わる。
ネットで拾った一般論より、自分の時計に残ってる数字の方がずっと正確やねんな。しかも無料で、もう手元にある。
時計を持ってる人は、一回レースの日を見返してみてほしいわ。 俺みたいに**「思ってたんとちゃう」**が出てくるかもしれんで。
次は大阪でサブ1時間や。今度は数字を持って行く🔥
ほんで、その心拍を一番上げてくるのがマシン2台や。だから抑えて正解やった。
👉 マシン2台で10分30秒｜HYROXでここは攻めたらアカン
トレーニングの様子は、Instagram（@hase19930804）でも上げてるで。よかったらフォローしてな。ほな、また次の記事で！
コメント